1、健身健美訓(xùn)練計(jì)劃制定,一、初級訓(xùn)練計(jì)劃制定的方法,初級階段,目的：全面發(fā)展身體，改善體型體態(tài)主要任務(wù)：掌握知識，規(guī)范動作技術(shù)對象：零基礎(chǔ)時間上：06個月特征：進(jìn)步顯著訓(xùn)練頻率：每周練3次（隔天1次）,初級水平鍛煉計(jì)劃的要求,（1）每周鍛煉3次。（2）每次鍛煉課應(yīng)包括全身各部位的肌肉。（3）每個部位肌肉選擇1個動作。（4）每個動作做1組（第2個月可做2組，第3個月后做23組）。（5）每組做1216次（第2個月可810或1012次）。（6）間歇時間為60秒90秒。（7）鍛煉課總組數(shù)，第1個月為1015組；第2個月為1520組。（8）課總時數(shù)：4560分鐘。,初級鍛煉計(jì)劃課程范本,初中鍛煉計(jì)劃課程范

2、本,初級減肥鍛煉計(jì)劃課程范本,二、中級訓(xùn)練計(jì)劃制定的方法,中級階段,目的：重點(diǎn)發(fā)展主要任務(wù)：運(yùn)用知識、熟練動作對象：6個月以上時間上：6個月1年半特征：線條、輪廓日漸明晰，初步體現(xiàn)出健美體型肌肉結(jié)實(shí)、粗壯增長相對較慢訓(xùn)練頻率：采用四天二分化訓(xùn)練或五天三分化訓(xùn)練,中級訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)的要求,課的目的與要求（重點(diǎn)突出）鍛煉部位（2-3各部位）動作數(shù)（3-4各動作）強(qiáng)度、次數(shù)與組數(shù)（中、中、中）間歇時間（45-60秒）課鍛煉時間（75-90分鐘）,中級鍛煉計(jì)劃課程范本（發(fā)達(dá)肌肉）,鍛煉部位序號動作名稱組數(shù)次數(shù)交換動作胸部1杠鈴平仰臥推舉46-8-10啞鈴平仰臥推舉2仰臥飛鳥56-8-10坐姿器械平推3上

3、斜啞鈴?fù)婆e46-8-10平面俯臥撐4拉力器夾胸56-8-10雙杠臂屈伸臂部1站姿杠鈴彎舉56-8-10俯立杠鈴彎舉2斜托彎舉46-8-10平托彎舉3坐姿啞鈴交替彎舉56-8-10拉力器彎舉4單臂啞鈴彎舉46-8-10側(cè)握啞鈴彎舉腹部1仰臥起坐3-41520懸垂舉腿2仰臥舉腿3-41520仰臥起坐,中級鍛煉計(jì)劃課程范本（減肥）,1、有氧鍛煉30-45分鐘2、T杠頸后下壓65%-16以上X2-33、坐姿劃船65%-16以上X2-34、后深蹲65%-16以上X2-35、直腿硬拉65%-16以上X2-36、仰臥起坐20-25X2-3,三、高級訓(xùn)練計(jì)劃制定的方法,高級階段,目的：強(qiáng)化重點(diǎn)主要任務(wù)：加強(qiáng)重

4、點(diǎn)訓(xùn)練，注重全面發(fā)展對象：一年半以上時間上：需要2年左右時間特征：訓(xùn)練動作技術(shù)水平不斷提高和體力不斷增長身體各部位的肌肉群豐滿、粗壯、結(jié)實(shí)視個人情況和訓(xùn)練目標(biāo)，進(jìn)行科學(xué)地訓(xùn)練訓(xùn)練頻率：五天三分化、六天四分化、七天五分化訓(xùn)練,高級鍛煉計(jì)劃設(shè)計(jì)的要求,課的目的與要求（強(qiáng)化重點(diǎn)）鍛煉部位（1-2各部位）動作數(shù)（4-5-6個動作）強(qiáng)度、次數(shù)與組數(shù)（中大、中結(jié)合）間歇時間（30-45-60秒）課鍛煉時間（45-60分鐘）,高級鍛煉計(jì)劃課程范本,1、仰臥推舉80-90%-8-6-3X52、仰臥飛鳥75-85%-6-8-10X53、上斜啞鈴?fù)婆e75-85%-6-8-10X44、拉力器夾胸75-85%-6-8

5、-10X55、雙杠臂屈伸10-15X56、仰臥起坐15-20X1-27、懸垂舉腿15-20X1-2,課程計(jì)劃中肌肉練習(xí)程序建議,先大肌群后小肌群先屈肌后伸肌先上肢后下肢再腰腹,四、女子健身健美訓(xùn)練內(nèi)容的安排建議,器械訓(xùn)練內(nèi)容安排：女子與男子訓(xùn)練原則基本相同。訓(xùn)練部位側(cè)重點(diǎn)：突出女性特點(diǎn)，以形體訓(xùn)練為主，兼塑造體型。器械訓(xùn)練：在強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)等方面應(yīng)有所區(qū)別。應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)：肩、上胸、背闊、腰、腹、臀的訓(xùn)練，腿部以修長訓(xùn)練為主。,五、執(zhí)行計(jì)劃的動作技術(shù)保障,正確的呼吸方法是掌握正確技術(shù)的重要保證掌握好動作的用力節(jié)奏是貫徹正確技術(shù)的延續(xù)技術(shù)動作準(zhǔn)確無誤是提高鍛煉質(zhì)量的前提動作全過程用力是確保鍛煉質(zhì)量的關(guān)鍵強(qiáng)化意念集中于肌肉上是提高鍛煉質(zhì)量的補(bǔ)償極限次數(shù)（組數(shù)）是確保鍛煉質(zhì)量