1、白領工人啞鈴健身圖解、腹部肌肉訓練、健身計劃、理論、心得體會、白領工人初級中級健身計劃，每周四天，每天健身完成一處，其中35個動作完成，每8組8-12次，健身前身體暖和，關節(jié)活動開始初級訓練，選擇10公斤單人間可以減重的啞鈴比較好。 中級者以20公斤單體選擇可以減輕體重的啞鈴為好。 之后我會加把勁的。 注：健身增筋是一個奢侈寂的過程，吃起來好，注意力集中。 1 .全身皮脂厚度決定腹部肌肉線是否清晰，因此整體減少脂肪對腹部肌肉訓練有明顯的效果是有木有的前提。 別忘了不吃肥肉。 2 .腹部肌肉訓練往往不采用載荷練習。 因為徒手動作的話，可以更集中精力。 3 .每次練習腹部肌肉必須從下腹部肌肉群開始

2、練習。 因為這里肌肉最容易疲勞。 關于減肥：每小時，每周四次。 根據本主兒的體驗，慢跑減肥前期對于肥胖的人來說效果好，運動的1小時前做食用補助(左螺旋卡尼汀3-5粒)，每1小時效果好，每周運動4次。 但是，對于塑料人來說，慢跑時間控制在1小時，不服用左螺旋卡尼汀效果不明顯。 總的來說，對自各兒有點冷酷，成形人在90分鐘以上，肥胖人在100分鐘以上效果異常比較好。經驗談，第一部分啞鈴運動圖解第二部分仰臥起坐第三部分飲食調整第四部分理論知識，第一階段個人訓練計劃(3個月)啞鈴單體10至15公里，推薦為1520公里，第二階段個人訓練計劃(3個月后)啞鈴單體17公里，推薦為20公里，星期三即使為了調節(jié)

3、期不做也可以腹部肌肉每周運動一次。 大重量多數組數少的次數。 很重要啊。 要有等到小組結束才不想做的感覺。 感覺，第一部分啞鈴運動圖解，不忽略這個動作對腹斜肌的作用，不參加運動會后悔。 感覺、第二部分腹部肌肉訓練、腹部肌肉訓練采用“腹部肌肉8分鐘”訓練方法的惡魔效果更快。 (星期三或四次中間必須休息。 不然的話，時間變長身體不會下降，身體好的除外)在網絡視頻優(yōu)酷網。 我覺得本主兒只要累就好。 否則，動作變形導致脖子過長，可根據自各兒情況進行調整。 在15秒間往返3040個休息，進入下一個動作。 2、交互壓縮3040個，休息15秒進入下一個動作。 3，4步閉腹3040個休息15秒進入下一個動作。

4、 4、交臂屈服3040個休息15秒進入下一個動作。 5、觸腳屈服3040個休息15秒進入下一個動作。 6、反響曲腹3040個休息15秒進入下一個動作。 7、雙屈腹3040個休息15秒進入下一個動作。 8、接觸腳丫子彎曲腹，其后運動量可適當增加，本主兒5個月后1個動作增加到60，中間休息5秒鐘。 感覺，第三部分飲食調整，快：雞蛋個，低脂牛奶杯，面粉克。 午飯：多吃蔬菜，少吃肥肉，多吃牛肉。 晚餐：牛奶、麥片等多蛋白食品，一般健身愛好者：微成型，健身愛好者：強健型，快：雞蛋個，低脂牛奶杯，麥片克。 午飯：多吃蔬菜，少吃肥肉，多吃牛肉。 晚餐：牛奶、面粉等多蛋白食品每次鍛煉約分鐘后，加入蛋白粉體重(

5、)克，這樣類推。 減肥人：快點：一個西紅柿，一個低脂牛奶杯，一個饅頭。 午飯：素食者、少許油、水煮菜。 一個饅頭的飯量。 晚飯：喝稀飯。 第四部分理論知識，無氧運動相對來說是有氧運動。在運動過程中，身體新陳代謝加快，加速代謝需要消耗更多的能量。 人體的能量由體內的糖蛋白脂肪分解代謝。 運動量少時，例如慢跑、羽毛球、舞蹈等時，生物能量的供給主要來源于脂肪的氧代謝。 以脂肪的氧代謝為主要供給能量的運動就是我們所說的氧運動。 當我們所做的運動非常激烈或急劇爆炸時，比如舉重、100米沖刺、摔跤等，飛機機身需要瞬間大量的能量，但通常氧代謝不能滿足身體此時的需要，所以砂糖會進行無氧代謝，大量的代謝這種狀態(tài)

6、下的運動是無氧運動。 有氧運動也被稱為有氧代謝運動，是人體一邊給一盞茶供給氧一邊進行的運動。 有氧運動的優(yōu)點是能提高氧的攝取量，更好地消耗體內多才多藝的熱量。 其特征是強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間長。 每次訓練的時間超過1小時，要求每周持續(xù)35次。 通過這一訓練，氧將體內糖分通過搖鏡頭種分解成一盞茶，消耗體內脂肪，增強改善心肺功能，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神面貌，是健身的主要運動方式。 常見的有氧運動項目工程有步行、慢跑、滑冰、游泳、騎車、打太極、跳健身舞、做節(jié)奏操等。 1 .大重量、低頻：健美理論中的負荷量可以連續(xù)進行的最高重復次數用RM表示。 例如，如果練習者對一個重量只能連續(xù)抬起5次，則其

7、重量為5RM。 研究表明，1-5RM的負荷訓練可以使肌肉變粗，力和速度發(fā)展6-10RM的負荷訓練可以使肌肉變粗，力的速度提高，耐力的增加不明顯10-15RM的負荷訓練肌纖維變粗，但力、速度、耐力結果表明，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。 2 .多組數：想起什么時候鍛煉，就做23組。 這是浪費時間，不能伸展肌肉。 必須專門抽出6090分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每一個動作要進行810組，如果刺激肌肉到一盞茶，云同步，肌肉所需的恢復時間就會變長。 在肌肉飽和之前，“飽和度”必須自己感受。 其適度標準為酸、膨脹、麻木、堅實、豐滿、舒張、肌肉外形上明顯粗細等。 3 .長位移：劃船、

8、睡覺、推、彎，都要先把啞鈴盡可能低，把肌肉伸展到一盞茶上，再盡可能高。 這可能會導致“持續(xù)緊張”和不符點，解決辦法是迅速通過“搖滾樂”狀態(tài)。 但我并不否認半重體育的作用。 慢速：慢慢抬起，慢慢放下，對肌肉的刺激很深。 特別是，放下啞鈴時，能夠特羅爾速度，做退避練習，刺激一盞茶肌肉。 很多人無視退避練習，舉起啞鈴完成任務，也馬上放下來，浪費了加大肌肉的絕好機會。 5 .高密度：“密度”是指兩組之間的休息時間，只休息1分鐘以下稱為高密度。 要使肌肉塊迅速增大，需要減少休息，頻繁刺激肌肉。 “多組數”也基于“高密度”。 鍛煉的時候，像戰(zhàn)爭一樣，集中精力參加訓練，不要想別的事情。 6 .心動一致：肌肉

9、工作受神經支配，注意力密度集中，就能調動更多的肌纖維參加工作。 練習某動作時，要有意識地使思想和動作一致。 也就是說，練習什么的話想做什么樣的肌肉工作。 比如，練習立式彎曲時，要低頭用雙眼注視自各兒的雙臂，看肱二頭肌緩慢收縮。 7 .峰值收縮：這是明顯練習肌肉線的主要規(guī)律。當某個動作處于肌肉收縮最緊張的位置時，要求該收縮保持最緊張的狀態(tài)，進行靜力練習之后緩慢地回到動作的開始位置。 我的方法是在感到肌肉最緊張時，先數16，然后再放下。 8 .繼續(xù)緊張：整個小組應該繼續(xù)肌肉緊張，動作開始和結束，不要放松心情(不要進入搖滾樂狀態(tài))，總是完全疲憊不堪。 9 .組間放松心情：組的動作每次結束都必須放松心

10、情。 這也有助于增加肌肉的血流量，排除肌肉中滯留的廢棄物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。 10 .多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部大肌群，不僅能增強身體，還能促進其他部位肌肉的生長。 為了練粗手臂，也有只練習手臂而不練習其他部位的人，但是二頭肌的成長反而會變得非常慢。 建議進行大重量的復合動作練習，如大重量的蹲練習等。 它促進所有其他部位的肌肉生長。 這是極其重要的，對悲哀的至少有90%的人不重視一盞茶，不能達到預期的效果。 因此，在訓練修正計劃中，必須多配置硬拉、下蹲、臥床、云推送、上舉五項經典復合動作。 11 .訓練后吃蛋白質：訓練后3090分鐘，蛋白質需求達到頂峰，此時補充蛋白質是最有效的。 但是，訓練結束后不要馬上吃食物，至少要每隔20分鐘。 休息12.48小時：局部肌肉訓練1次后休息4872小時，需要進行第二次訓練。 進行高強度力量訓練時，局部肌肉的2次訓練間隔不到72小時，是特別大的肌肉塊。 但是，腹部肌肉例外，腹部肌肉和其他的肌肉群不同，必須時常給與刺激，每周至少4次，每次約要練習15分鐘，選擇3個對于你來說最有效的練習，只做成3個組，各組20 25次，疲憊不堪的組13 .輕視不休假不是秘訣。 開始學健美的很多人特別重視練習重量和動作次數，不太在意動作是否變形。 健美訓練的效果不僅看負荷的重