1、,肌肉力量,1,教學目的,掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分類 掌握影響肌肉力量的因素，熟悉其作用機制 熟悉肌肉力量的常用檢測與評價方法 掌握肌肉力量訓練的基本原則，熟悉肌肉力量訓練的方法,2,重點難點,掌握影響肌肉力量的因素 掌握肌肉力量訓練的基本原則及方法,3,第一節(jié) 肌肉力量的生理學基礎(chǔ),概念：機體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成運動的能力稱為 肌肉力量,一、肌肉力量及其分類,（一）肌肉力量,肌肉工作,長度變化,張力變化,收縮耐力,非收縮結(jié)構(gòu)產(chǎn)生的彈性力,收縮結(jié)構(gòu)產(chǎn)生的肌張力,收縮速度,4,向心收縮力量：向心收縮時表現(xiàn)出來的抗阻運動能力 離心收縮力量：離心收縮時表現(xiàn)出來的抗阻運動能力 等速

2、肌肉力量：肌肉在其控制的關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)以恒 定速度進行最大收縮的能力。 超等長肌肉力量：肌肉在拉長收縮過程中表現(xiàn)出來的 力量,動力性力量,（二）肌肉力量分類,收縮形式,靜力性力量：肌肉在等長收縮時所產(chǎn)生的力量,動力性力量：肌肉在動態(tài)收縮時所產(chǎn)生的力量,5,絕對力量：指機體克服和對抗阻力時表現(xiàn)出來的最 大力量。通常用肌肉收縮時所能克服的 最大阻力負荷來表示。 相對力量：指單位體重、去脂體重、體表面積、肌 肉橫斷面積等表示的最大肌肉力量。 最大肌肉力量：肌肉在進行最大隨意收縮時表現(xiàn)出 來的克服極限負荷阻力的能力 快速肌肉力量：肌肉在短時間內(nèi)快速發(fā)揮力量的能 力，爆發(fā)力是快速肌肉力量的常見表現(xiàn)形式

3、力量耐力：指肌肉長時間對抗最大阻力收縮的能力,表示方法,表現(xiàn)形式和構(gòu)成特點,6,（一）肌源性因素,肌肉生理橫斷面積 概念：橫切某塊肌肉所有肌纖維所獲得的橫斷面面積。 它是由肌纖維的數(shù)量和粗細決定。 一般，肌肉的橫斷面積越大，肌肉力量也越大，但是橫斷面積不是決定肌肉力量大小的唯一生理學因素。,二、影響肌肉力量的生理學因素,7,肌纖維類型 快肌收縮力量較慢肌大。 不同項目運動員的肌肉力量特點不同：耐力項目運動員肌 肉含有較高比例的慢肌纖維，短跑和爆發(fā)力項目的運動員含有較高的快肌纖維。 力量訓練，可使快肌和慢肌纖維橫斷面積和收縮力量增加，但快肌收縮力量增加的速度和程度快于慢肌。,8,肌肉初長度 在一

4、定范圍內(nèi)，肌肉收縮的初長度越長，肌肉收縮時產(chǎn)生的張力和縮短的程度就越大。 原因： 通過牽張反射增大肌肉收縮力； 肌肉本身有彈性 肌節(jié)中活化的橫橋數(shù)目 關(guān)節(jié)運動角度 同一塊肌肉在關(guān)節(jié)的不同運動角度時產(chǎn)生的力量不同。,9,（二）神經(jīng)源性因素 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài) 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性提高，會導致腎上腺素、乙酰膽堿等生理活性物質(zhì)大量釋放，使肌肉的應(yīng)激性提高，使肌肉力量增加。 中樞神經(jīng)對肌肉活動的協(xié)調(diào)和控制能力 不同神經(jīng)中樞之間的協(xié)調(diào)關(guān)系得到改善，就可以提高主動肌與對抗肌、固定肌之間的協(xié)調(diào)能力，發(fā)揮更大的收縮力量。,10,（三）其他因素 年齡：女性達到最大肌肉力量為20歲，男性為20-30 歲,40

5、之后肌肉力量開始衰退。 性別 :絕對肌力，女子上肢肌力較男子低約50%，下肢低30%。正常成年男子肌肉重量約占體重的40%-50%，女子占30%-35%。 激素作用 ：睪酮是肌肉生長最直接的刺激因素； 力量訓練,11,第二節(jié) 肌肉力量訓練,（一）超負荷原則 超負荷不是指超過本人最大負荷能力，而是指力量訓練的負荷應(yīng)不斷超過平時采用的負荷，包括負荷強度、負荷量、力量訓練的頻率。 （二）專門化（特異性）原則 特異性是指被訓練肌肉對不同代謝性質(zhì)、收縮類型和練習模式的力量訓練產(chǎn)生特定反應(yīng)或者適應(yīng)的生理學現(xiàn)象。,一、肌肉力量訓練的生理學原則,12,（三）安排練習原則 1、練習順序 大肌肉群小肌肉群 多關(guān)節(jié)

6、肌單關(guān)節(jié)肌 大強度小強度 P178圖 2、訓練節(jié)奏 下一次力量訓練應(yīng)盡可能安排在前一次訓練引起的肌肉力量增長的高峰進行。,13,（一）等長練習（靜力訓練法） 概念：肌肉收縮而長度不變的對抗阻力的力量訓練方法 優(yōu)點：肌肉能承受的運動負荷重量較大。 等長練習時神經(jīng)元長時間保持興奮，有助于提高神經(jīng)元的工作能力；可提高肌肉無氧代謝能力、增加肌紅蛋白含量、促進肌肉毛細血管的增生。 缺點：肌肉缺乏收縮和放松的協(xié)調(diào)； 練習容易枯燥無味；具有明顯的“關(guān)節(jié)角度效應(yīng)”即“關(guān)節(jié)穩(wěn)定性”效應(yīng)。,二、肌肉力量訓練常用方法,14,（二）等張（向心）練習 概念：肌肉進行收縮縮短和放松交替進行的力量練習 對抗阻力可包括對抗體

7、重和對抗外部阻力。對抗體重的等張練習有引體向上、爬竿、爬繩等，對抗外部阻力練習有舉杠鈴、負重蹲起、臥推、啞鈴、拉力器等。 優(yōu)點：肌肉運動形式與多數(shù)比賽項目的運動特點相一致；可提高肌肉的協(xié)調(diào)性。 缺點：“關(guān)節(jié)角度效應(yīng)”,15,（三）等速練習（等動練習） 概念：一種利用專門的等速力量訓練器進行的肌肉力量訓練方法。 特點：等速力量訓練器所產(chǎn)生的阻力與用力的大小相適應(yīng)的，在活動范圍內(nèi)的各個角度上，產(chǎn)生的肌肉張力都是最大的。目前認為，這種訓練方法是發(fā)展動態(tài)肌肉力量較好的訓練方法之一。,16,（四）超等長練習 概念：肌肉在離心收縮之后緊接著進行向心收縮的力量訓練方法:如多極跳、跳深等。 應(yīng)用：主要用于發(fā)展

8、爆發(fā)力 依據(jù)：牽張反射機制、肌肉的彈性回縮力,17,(五)電刺激 概念：通過電刺激替代由大腦發(fā)放的神經(jīng)沖動使肌肉產(chǎn)生收縮的肌肉力量訓練方法。 優(yōu)點：可保持和增加肌纖維橫斷面積、減少脂肪，提高肌肉力量。 缺點：其引起的肌肉收縮可以干擾和破壞機體自身的感受器自動調(diào)節(jié)和保護功能，對協(xié)調(diào)性產(chǎn)生不良影響，大量使用還會導致肌肉過度疲勞和容易造成微細損傷。 （六）震動 概念：通過給人體施加一定頻率和強度的機械震動來保持和提高肌肉力量的訓練方法。,18,第三節(jié) 肌肉力量的檢測與評價,（一）等長肌力 等長收縮： 十字支撐、直角支撐 、站樁、靜坐等 等長肌力測定： 握力、背力、臂力、腿部力量等 測量手段：握力計、

9、背力計、等速肌力測試系統(tǒng)、力傳感器,一、最大肌肉力量,最大肌肉力量：是指肌肉進行最大隨意收縮時表現(xiàn)出來的克服極限負荷阻力的能力,19,（二）等張肌力 類型：最大等張肌力檢測、肌耐力檢測和肌肉功率檢測 最大等張肌力檢測 形式：臥推、蹬腿、屈臂、負重蹲起 表示方法：1RM（一次成功完成的最大重量） 肌耐力檢測 檢測方法：以 70%1RM重量，重復(fù)練習，記錄練習次數(shù)表示。 也可采用俯臥撐、仰臥起坐、單杠引體向上等。 肌肉功率檢測 檢測方法：立定跳遠、縱跳摸高、小球擲遠,20,(三)等速肌力檢測 等動收縮：在整個關(guān)節(jié)范圍內(nèi)肌肉產(chǎn)生的張力始終與負荷等同，肌肉以恒定的速度收縮。 1、慢等速測試 速度：300/s 600/s （角速度） 特點：速度較小，所以阻力較大，常用來進行最大動態(tài)肌力檢測與評價。 2、快等速測試 速度： 0/s （角速度） 或0/s（運動員） 特點：速度較大，阻力較小，常用于檢測和評價肌肉耐力。 3、其他等速向心肌力測試,21,比較,等長肌力測試 等張肌力測試 等速肌力測試 速度 固定 變化，不易控制 任定，恒定 阻力 可變，順應(yīng)性阻力 固定 可變，順應(yīng)性阻 力，與速度有關(guān) 運動幅度 無 全副或半幅 全副或