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文檔簡介

1、沈瓊教你用瑞士球，打造洗衣板一樣的腹部！,男排國家隊隊長沈瓊擁有洗衣板一樣清晰的腹肌，秘密就來自瑞士球。的瑞士球又稱平衡球，是鍛煉小肌肉群協(xié)調(diào)能力和平衡能力的絕佳手段，也是建設(shè)長凳的理想替代物。,沈瓊賽場英姿,賽場英姿,瑞士球,瑞士球又稱平衡球，平衡健身球，是鍛煉小肌肉群協(xié)調(diào)能力和平衡能力的絕佳手段，也是長凳的理想替代物。,卷腹,主要目標肌肉：腹直肌協(xié)作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌動作要領(lǐng)：仰臥，雙手虛扶頭兩側(cè)，兩小腿至于瑞士球上，腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力，全程保持有控制。瘦身組： 30次每組，共5組增肌組： 40次每組，共5組力量組：胸口負重若干，20次每組，共4組,圖一,單腿

2、元寶收腹,主要目標肌肉：腹直肌中部，腹外斜肌動作要領(lǐng)：仰臥置腰于瑞士球上，雙手虛扶頭兩側(cè)，單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上，腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時可適當伸展，全程保持有控制。瘦身組： 30次每組，共8組增肌組： 40次每組，共5組,圖二,球上俯臥撐,主要目標肌肉：胸大肌協(xié)作肌肉：三角肌、肱三頭肌、腹直肌動作要領(lǐng)：動作同一般的俯臥撐一樣，區(qū)別是將雙腳置于瑞士球上，在動作過程中會分散力量用于保持平衡，均衡鍛煉目標肌肉的每個位置，尤其是上胸部。瘦身組：輕重量 20次每組，共6組增肌組：中等重量 15次每組，共6組力量組：背部加負重12次每組，共3組,圖三,啞鈴曲腕,主要目標肌肉：前臂屈指肌動作要領(lǐng)：坐姿將小臂置于瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組：輕

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