1、,背景音樂 風潮唱片 日精月華,還在大吃大喝嗎？現(xiàn)代上班族三餐不定時，偏好攝取高熱量的淀粉和油炸食物，且三不五時與親友飲酒狂歡，長期造成肝臟代謝負擔，檢查才發(fā)現(xiàn)肝臟油膩膩，嚴重的脂肪肝恐引發(fā)脂肪性肝炎甚至肝硬化。營養(yǎng)師提醒，天天高纖食物有助于預(yù)防肝臟脂肪沉積，但小心別踩到高GI值的地雷水果。,何謂GI值？,GI（Glycemic Index）是“血糖生成指數(shù)”是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應(yīng)答狀況。,GI高的食物由于進入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導(dǎo)致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。而GI低的食物由于進入腸道后停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血

2、液后峰值較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小，需要的胰島素也相應(yīng)減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。,GI（Glycemic Index升糖指數(shù)），指吃下食物后，血糖升高相對于吃進葡萄糖時的比例。GI越高，糖分消化吸收的速度就越快。通常GI低于55的被稱為低GI食品。一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。湯食用高GI的食物，在短時間內(nèi)會使血糖升高，胰島素喚起身體機能，將吃進體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪 。,而低GI食物的消化吸收作用會相對較慢，讓血糖值維持在比較穩(wěn)定的狀態(tài)，所以能帶來更長時間的飽腹感。當血液里沒有多余糖分殘留，人就不容易發(fā)胖。黃豆

3、的GI值為20，大豆的GI值為30，是健康營養(yǎng)的低GI食材。,總體而言 GI高的食物主要有 蛋糕、餅乾、甜點、薯類（水多、糊化的）、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。,GI低的食物主要有 粗糧、豆類、乳類、薯類（生的或是冷處理的）、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖食品、混合膳食食物（餃子、混沌等）以及果糖等。,貪吃高GI食物 脂肪肝找上門,臺中光田醫(yī)院營養(yǎng)室營養(yǎng)師蔡慧君表示，脂肪肝的形成機轉(zhuǎn)有兩個論點，第一是身體的氧化壓力過大，自由基傷害肝細胞引發(fā)發(fā)炎，影響肝細胞代謝脂肪的功能所致，但多吃抗氧化力高的食材，特別是新鮮蔬菜和水果，就能降低氧化壓力，進而預(yù)防脂肪肝形成。,

4、第二個論點則與胰島素抗性有關(guān)。當民眾吃太油或太多，特別是高GI值（升糖指數(shù)）的食物時，會提高胰島素的抗性，脂肪容易囤積，也就是俗稱的“體脂肪”，長期會影響新陳代謝，導(dǎo)致糖尿病和脂肪肝，臨床發(fā)現(xiàn)許多糖尿病患者合并脂肪肝癥狀。,升糖食物有分級 優(yōu)先選擇低GI,脂肪肝可經(jīng)飲食控制而恢復(fù)正常的肝功能指數(shù)，但營養(yǎng)師提醒食物種類以及烹調(diào)方式都可能影響體內(nèi)的胰島素變化，攝取時應(yīng)優(yōu)先選擇低GI食物，且避免使用消化速度快的烹調(diào)方式。,蔡慧君營養(yǎng)師表示，精致化的白米與白土司、加工的草莓醬、含糖量高的甜點，或西瓜、荔枝，屬于高GI值（大于70）食物，吃下肚后容易加速血糖上升，產(chǎn)生饑餓感，一方面越吃越多，另一方面也會

5、增加人體血液或細胞中的脂肪堆積，增加脂肪肝、肥胖、糖尿病等病癥風險。,升糖指數(shù)介于56至69的中等GI值食物，常見的包括麥片、牛角面包、面條、鳳梨與哈密瓜等。若要預(yù)防脂肪肝形成，最好優(yōu)先選擇低GI食物，升糖指數(shù)在55以下者，例如燕麥、五谷糙米、全麥面包、全麥面、柳橙、蘋果、木瓜與草莓，天然、新鮮、不加工、減少精致化，豐富的膳食纖維，可避免血糖快速攀升，降低新陳代謝疾病的發(fā)生率。,西瓜、荔枝高GI 每天吃一份為限,值得注意的是，許多人誤以為水果的纖維質(zhì)高，多吃多健康。蔡慧君營養(yǎng)師表示，有些水果的天然糖份高，吃太多反而容易有血糖上升、增加脂肪肝形成的風險，建議一般民眾每天可選擇低GI或中等GI值的

6、水果3份、糖尿病患者每日以2份為限。,若是高GI值的水果，更應(yīng)斟酌攝取量。以GI值80的西瓜為例，一份約250克，熱量相當于60大卡；荔枝的GI值79，每份約5顆、100公克，熱量也是60大卡。但兩者皆因容易造成血糖上升，每日攝取量不宜超過一份。,烹調(diào)變魔術(shù) 相同食材不同GI,除了食物種類之外，預(yù)防或消除脂肪肝也要注意食物的烹調(diào)方式。營養(yǎng)師舉例，同樣是白米料理，米飯的GI值相對較低，腸胃排空速度較慢，不容易饑餓，血糖上升較慢；反觀含水量較高的稀飯，GI值相對變高，消化快，容易因饑餓感而吃得更多，提高糖尿病和脂肪囤積的機率。,GI食物表附錄：,低食物(值小于40),主食類: 無 蔬菜類: 菠菜、

7、花椰菜、茄子、苦瓜、黃瓜、豆芽、海帶、白蘿卜、 四季豆、番茄、洋蔥 魚肉類： 無 奶蛋類： 鮮奶油、芝士、鮮奶、蛋類 豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生 水果類：哈密瓜、桃子、櫻桃、西紅柿、蘋果、奇異果、柳橙、木瓜、草莓 飲料類： 清酒、紅茶、黑咖啡、原味優(yōu)格,中食物（值4070）,主食類：稀飯、燕麥、全麥面、蕎麥面、糙米、胚芽米、糙米片、面條 蔬菜類： =50 牛蒡 韭菜、=6070 南瓜 玉米 魚肉類：豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、魷魚、魚、蝦、肚蠣 奶蛋類： 無 豆制品： 無 水果類： =60 葡萄干 香蕉、=50 芒果、=6070 鳳梨 飲料類： 紅酒、啤酒、可樂、高糖友酪乳、牛奶咖啡 點心類： =50 布丁 果凍、=6070 冰淇淋,高食物（值大于70）,主食類：白米、炒飯、燴飯、法國面包、培果、烏龍面、拉面 蔬菜類： 馬鈴薯、山藥、胡蘿卜