1、讓女性年輕10歲 的15種食物,喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的鈣質(zhì)。鈣質(zhì)能強(qiáng)健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結(jié)腸癌等機(jī)率，也能舒緩經(jīng)前癥候群。牛奶中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素A、D、維生素B12、核黃素和菸鹼酸等。,常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項(xiàng)研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，女兒也會(huì)跟著效法，而減少喝汽水等含糖飲料。有乳糖不耐癥的媽媽，可用少量多次的方式，隨餐飲用牛奶，增加體內(nèi)乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。,1.牛奶,富含維生素A、C，礦物質(zhì)鉀、鈣、硒等，胡蘿蔔素及纖維，熱量低。多吃可以增強(qiáng)抵抗力，減少罹患心血管疾病及數(shù)種癌癥的機(jī)率。,2.花椰菜

2、,雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素B6、C和纖維的良好來源，豐富的鉀也有助於調(diào)節(jié)血壓。香蕉含有的生物鹼(alkaloid)能振奮精神，很適合當(dāng)點(diǎn)心，補(bǔ)充熱量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到穀類早餐,3.香蕉,4.新鮮的柳橙汁,喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過每日建議量的維生素C。維生素C是重要的抗氧化物，能消除自由基，強(qiáng)化免疫功能，利於鐵質(zhì)吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸，葉酸對(duì)育齡婦女相當(dāng)重要，可以預(yù)防畸胎和直腸癌。,5.蔬菜沙拉,最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質(zhì)和纖維?？梢园褦?shù)種綠色蔬菜混合後 (例如富含維生素A、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜)，再加上番

3、茄、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機(jī)率，對(duì)維持皮膚健康也有幫助，不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。,6.花生醬,堅(jiān)果類中的花生，富含蛋白質(zhì)、纖維、鋅和維生素e，也是維生素B1、煙鹼酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇(hdl)，降低壞的膽固醇(LDL)，保護(hù)心血管。忙碌時(shí)，塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營(yíng)養(yǎng)的一餐。,7.番薯,番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質(zhì)胡蘿蔔素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質(zhì)的攝取。,8.鮭魚,一到兩次鮭魚可以預(yù)防心臟病，滋養(yǎng)免疫系統(tǒng)。omega

4、-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助於平穩(wěn)心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂鬱癥的機(jī)率較低。如果處於懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。,9.全穀片早餐,一碗就含有多種維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補(bǔ)強(qiáng)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，是相當(dāng)不錯(cuò)的早餐組合，也可以做為點(diǎn)心或宵夜，很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。,10.瘦紅肉,育齡期的媽媽們要特別注意鐵質(zhì)攝取，尤其在生完小孩後兩年內(nèi)，鐵質(zhì)容易不足，可能導(dǎo)致貧血。紅肉中的鐵質(zhì)以血紅素狀態(tài)存在，身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位，一天不超過一份(約55公克)

5、，相當(dāng)於一個(gè)巴掌大。,11.優(yōu)酪乳,吃一杯240毫升的優(yōu)酪乳，所吸收的鈣質(zhì)約占每日建議量的三分之一，低脂或脫脂優(yōu)酪乳還是蛋白質(zhì)和鉀的好來源。最好選擇原味的，調(diào)味優(yōu)酪乳通常含有過多的糖。注意優(yōu)酪乳包裝盒上的標(biāo)示，確定是“活菌”或“生菌”，這些細(xì)菌有益腸道，促進(jìn)消化吸收；強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，對(duì)抗壞菌。 研究發(fā)現(xiàn)，每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人，得感冒的機(jī)率降低了25%，花粉熱及過敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌的優(yōu)酪乳，能減少陰道念珠菌感染的機(jī)率。,12.蛋,對(duì)於勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質(zhì)，不但品質(zhì)佳，而且容易被人體利用，對(duì)肌肉組織生長(zhǎng)和修復(fù)十分重要。蛋也是維生素d的良

6、好來源，可以幫助鈣質(zhì)吸收。蛋黃的膽固醇較高，對(duì)於健康的人來說，一天一個(gè)蛋不算過量，如果醫(yī)師建議需要節(jié)制膽固醇，則每週不要吃超過24個(gè)蛋黃。,13.蔬菜湯,一次攝取許多礦物質(zhì)、維生素和纖維，而因?yàn)榇蟛糠菔撬?，熱量較低，利用蔬菜的風(fēng)味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。,14.番茄醬,番茄中的抗氧化成分茄紅素，已被證實(shí)能減少動(dòng)脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機(jī)會(huì)，而經(jīng)過加熱煮熟成番茄醬後，更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝番茄醬中還含有維生素A、C和纖維。 不妨利用鐵制器具加熱番茄醬(如加在義大利面時(shí))，酸性成分會(huì)溶出少量的鐵，提供補(bǔ)充鐵質(zhì)的額外效果。,15.豆類,也許不起眼，豆類卻是蛋白質(zhì)、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助於降低膽固醇，並含有葉酸、鉀、鋅等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。豆類皮中的黃酮類