1、大學(xué)生膳食營(yíng)養(yǎng)與平衡岳蒙蒙（學(xué)校：安徽中醫(yī)藥大學(xué) 院系：藥學(xué)院 班級(jí)：13制藥工程 學(xué)號(hào)：13313050 ）摘要：大學(xué)階段是學(xué)生身體發(fā)育的重要階段，合理的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，平衡的膳食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)?，F(xiàn)代大學(xué)生只有保證有一副健康的身體，去應(yīng)對(duì)未來(lái)越來(lái)越快的生活節(jié)奏。而要得到健康的身體就要有合理的膳食觀念，充分利用營(yíng)養(yǎng)金字塔為自己建立一份合理膳食搭配。關(guān)鍵詞：大學(xué)生；膳食；平衡；健康。正文：“營(yíng)養(yǎng)”一詞來(lái)源于拉丁語(yǔ)，其原意是“授乳”。營(yíng)養(yǎng)是人類為了維持生命，滿足機(jī)體生存、學(xué)習(xí)和工作能量需要的物質(zhì)基礎(chǔ)?，F(xiàn)代社會(huì)經(jīng)濟(jì)飛速發(fā)展，人們的生活節(jié)奏越來(lái)越快，而健康的身體是適應(yīng)高節(jié)奏生活得保障。大學(xué)生是青年中

2、的一個(gè)特殊群體。正處于生長(zhǎng)發(fā)育的中后期，活潑好動(dòng)、運(yùn)動(dòng)量大，加上繁重的腦力勞動(dòng)和緊張的學(xué)習(xí)等，是一生中各類大學(xué)生是未來(lái)社會(huì)生活的主體，因此大學(xué)生的身體健康應(yīng)該受到關(guān)注和重視，而保證我們有強(qiáng)健身體的最重要方面就是合理的膳食調(diào)理。膳食是指我們通常所吃的食物和飲料。所有的食物都來(lái)自植物和動(dòng)物。人們通過(guò)飲食獲得所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素、能量，維護(hù)自身健康。合理的飲食充足的營(yíng)養(yǎng)，能提高我們健康水平，預(yù)防多種疾病的發(fā)生發(fā)展，并且要嚴(yán)防“病從口入” 。不合理的飲食，營(yíng)養(yǎng)過(guò)度或不足，都會(huì)給健康帶來(lái)不同程度的危害。一 大學(xué)生膳食營(yíng)養(yǎng)概述1. 大學(xué)生生營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)大學(xué)生的年齡層大都在1823歲之間，正處于生長(zhǎng)發(fā)育的中后期，

3、雖然相對(duì)于高中階段身體生長(zhǎng)發(fā)育的速度有所放緩，但很多大學(xué)生的平均身高和體重仍保持增長(zhǎng)趨勢(shì)。大學(xué)生的新陳代謝十分旺盛、精力充沛活動(dòng)量大，體格、體能、素質(zhì)和環(huán)境適應(yīng)能力都達(dá)到較高水平。由于當(dāng)經(jīng)社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)激烈，大學(xué)生面臨著嚴(yán)峻的就業(yè)形勢(shì)，所以很多大學(xué)生不僅要完成學(xué)習(xí)任務(wù)，還要考取各種資格證書，有的還在外兼職工作或者參加社會(huì)實(shí)踐，再加上飲食習(xí)慣不規(guī)律、睡眠不足等因素，使其對(duì)營(yíng)養(yǎng)方面的需求遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于普通人。2.大學(xué)生膳食營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀及原因現(xiàn)在的大學(xué)里，有的大學(xué)生熬夜學(xué)習(xí)、游戲，早晨又睡懶覺(jué)，來(lái)不及吃早餐，或者因經(jīng)濟(jì)限制，午餐、晚餐也不能吃好。有的學(xué)生是為了減肥，平時(shí)拿水果，零食當(dāng)飯吃，不正常吃飯；另外有一些學(xué)生

4、飲食不合理，有的偏愛(ài)吃甜的零食，有的偏愛(ài)吃肥肉，有的吃飯口味很重，他們吃東西時(shí)根據(jù)自己的愛(ài)好來(lái)選擇食物，并且不加節(jié)制，多數(shù)大學(xué)食堂也無(wú)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)，因此，大學(xué)生也不能得到營(yíng)養(yǎng)全面的飲食，沒(méi)有合理的膳食保證，個(gè)別同學(xué)又吸煙飲酒，更為損害腦力與健康。依據(jù)這些不合理的現(xiàn)象，我們大學(xué)生需要特別注意我們的飲食了。我們首先要做的就是應(yīng)該遵循膳食寶塔的規(guī)律保證自己的膳食的平衡，也就是指每天的飲食中，主、副食品的攝取合理得當(dāng)，同時(shí)在四個(gè)方面使膳食營(yíng)養(yǎng)供給和機(jī)體生理需要之間建立起一種平衡關(guān)系，這四個(gè)方面包括：氨基酸平衡，熱量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成平衡，酸堿平衡及各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z人量之間平衡。把握好這四個(gè)方面的平衡，才能有助于營(yíng)養(yǎng)

5、素的吸收和利用。早在我國(guó)古代，黃帝內(nèi)經(jīng)就有“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良；五畜適為益，過(guò)則害匪淺；五菜常為充，新鮮綠黃紅；五果當(dāng)為助，力求少而數(shù)；氣味合則服，尤當(dāng)忌偏獨(dú)；飲食貴有節(jié)，切切勿使過(guò)?！焙?jiǎn)單說(shuō)來(lái)就是“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。這些論點(diǎn)，言簡(jiǎn)意賅，即使在今天我們用現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)看來(lái)，同樣是十分科學(xué)和準(zhǔn)確的。平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來(lái)源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350-500克。第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)

6、、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點(diǎn)，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來(lái)說(shuō)紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400-500克，水果100-200克。第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟）類。主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營(yíng)養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃50200克。第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250-50

7、0克，吃豆類及豆制品50-100克。第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過(guò)25克。需要指出的是，對(duì)每個(gè)人而言，平衡膳食寶塔上的每日所需要的五類食物是不能互相替代的。而在寶塔的同一層中各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分是大體相同的。所以，在平常的膳食中，我們可以經(jīng)常相互的替換，從某種意義上說(shuō)，這樣的相互替換是非常合理而且應(yīng)該提倡的，因?yàn)檫@樣可以使膳食更豐富。吃的品種越多，攝入的營(yíng)養(yǎng)素也就越全面。對(duì)于攝入的量而言。可以根據(jù)自身的實(shí)際情況稍加調(diào)整，不一定非要一字一句的照著寶塔上說(shuō)的量去吃，因?yàn)樯攀硨毸钪匾詈诵牡氖敲咳盏纳攀持幸▽毸械母黝愂澄?/p>

8、，只要經(jīng)常遵循寶塔中個(gè)層各類食物的大體比例，就在基本上做到了膳食平衡。因此，當(dāng)前大學(xué)生膳食營(yíng)養(yǎng)存在的主要問(wèn)題有：（1）.缺乏營(yíng)養(yǎng)知識(shí) 隨著國(guó)民經(jīng)濟(jì)的迅速發(fā)展，人民生活水平的不斷提高和改善，已從“溫飽”型向“小康”型過(guò)度，開(kāi)始注意飲食營(yíng)養(yǎng)。隨著營(yíng)養(yǎng)科學(xué)知識(shí)的普及和營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生的宣傳教育，人們對(duì)于平衡膳食營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生有了進(jìn)一步的理解。首先膳食中應(yīng)含人體內(nèi)所必需的營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、無(wú)機(jī)鹽類），其次，攝入的食物要有利于消化、吸收、利用。要新鮮無(wú)污染制作加工合理能增進(jìn)食欲，并多樣化（色、香、味俱全），同時(shí)一日三餐的熱量要合理分配。（2）、飲食習(xí)慣不科學(xué)高考前，有家長(zhǎng)照顧學(xué)生的日常飲食；進(jìn)入大學(xué)后

9、，大學(xué)生的日常飲食由學(xué)生們自己掌握。很多學(xué)生的生活習(xí)慣極不科學(xué)，主要表現(xiàn)為:(1)因?yàn)闆](méi)有食欲或?yàn)榱耸″X、減肥睡懶覺(jué)而不吃早餐。（2）、三餐分配不合理，各熱量攝入量的分布不均勻。（3）、大學(xué)生偏食、挑食、吃零食，喜吃冷飲，油炸食品及各種高糖的甜品。此外，大學(xué)生還經(jīng)常以飲料代替牛奶、水果，經(jīng)常暴飲暴食等等。（3）、膳食結(jié)構(gòu)不合理與中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量相比，大學(xué)生的膳食結(jié)構(gòu)不盡合理。主要有以下幾個(gè)方面：a、膳食構(gòu)成不盡合理b、營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量不足c、熱量的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源不均衡d、蛋白質(zhì)的食物來(lái)源二、大學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)需求及膳食原則1、大學(xué)生膳食的營(yíng)養(yǎng)需要 （1）蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物 大學(xué)生在記憶、思

10、考的過(guò)程中，要消耗大量的蛋白質(zhì)，同時(shí)腦組織代謝也需要大量的蛋白質(zhì)。膳食中提供優(yōu)質(zhì)充足的蛋白質(zhì)是保證大腦皮質(zhì)處于較好生理狀態(tài)的重要前提，同時(shí)要有計(jì)劃地使用含有不飽和脂肪酸的食物。人腦所需要的脂類主要是腦磷脂、卵磷脂和不飽和脂肪酸，他們有補(bǔ)腦作用，能使人精力充沛，工作和學(xué)習(xí)效率提高。碳水化合物分解成葡萄糖后，進(jìn)入血液成為血糖，是提供腦組織活動(dòng)能量的唯一來(lái)源。（2）維生素B族維生素、維生素C、維生素D和維生素D都直接或間接地對(duì)神經(jīng)組織和細(xì)胞的多種代謝產(chǎn)生影響，如果缺乏可是記憶力受損。緊張的思維和用眼活動(dòng)，增加了機(jī)體對(duì)B族維生素、維生素C及維生素A的需要量。（3）礦物質(zhì)磷是組成腦磷脂和卵磷脂的重要組成

11、部分，參與神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)和細(xì)胞膜的生理活動(dòng)，是細(xì)胞內(nèi)能量代謝必不可少的物質(zhì)，能提高大腦的記憶力和注意力。鈣能調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的釋放、神經(jīng)元細(xì)胞膜的興奮性，對(duì)大腦的記憶力和注意力有促進(jìn)作用。鋅、鐵是人體必需的微量元素，與腦發(fā)育密切相關(guān)。缺鐵和缺鋅影響腦功能。2、大學(xué)生的膳食原則（1）保證充足的碳水化合物碳水化合物的來(lái)源是谷類，即米、面、雜糧等。其在體內(nèi)分解成葡萄糖進(jìn)入血液，被腦細(xì)胞利用。大學(xué)生應(yīng)保證攝入充足的碳水化合物，不能忽視早餐。（2）提高蛋白質(zhì)的攝入比例注意選用大豆、奶、蛋、魚、瘦肉、蝦等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。最好每天能搭配三鐘以上。（3）增加磷脂食物的供應(yīng)大豆、蛋黃、花生米、核桃仁、松子、葵花籽

12、、芝麻等都富含卵磷脂，應(yīng)增加供應(yīng)。（4）多吃蔬菜和水果蔬菜和水果含有大量的維生素和礦物質(zhì)，對(duì)提高視力、保證碳水化合物代謝是必不可少的。（5）控制產(chǎn)熱食物和脂肪的攝入大學(xué)生要少吃甜食、油炸食品，保持主食的攝入量與能量的消耗平衡，保持適宜的體重。三大學(xué)生平衡膳食的作用人體所需的主要營(yíng)養(yǎng)素有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無(wú)機(jī)鹽、水和膳食纖維等，對(duì)人體有重要的生理功能。對(duì)大學(xué)生而言，保證科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)和平衡的飲食具有下列作用。（1） 能夠補(bǔ)充體力、增強(qiáng)記憶力大學(xué)生是一個(gè)特殊的群體，他們處于青春發(fā)育期，代謝旺盛，活潑好動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量大，同時(shí)學(xué)習(xí)任務(wù)繁重。他們的生長(zhǎng)發(fā)育狀況，學(xué)習(xí)效率的高低，生活能力及抗病能力

13、的強(qiáng)弱，勞動(dòng)效率、運(yùn)動(dòng)能力的大小等等都與營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生有著密切的關(guān)系。如果營(yíng)養(yǎng)不良，不僅影響到身體的健康，而且也會(huì)影響他們的學(xué)習(xí)和生活?？茖W(xué)研究顯示，適當(dāng)改善營(yíng)養(yǎng)狀況，是膳食結(jié)構(gòu)盡量平衡，對(duì)于長(zhǎng)期記憶力的發(fā)揮可能產(chǎn)生有益的影響。（2） 強(qiáng)生健體、防病去病膳食平衡相當(dāng)于一種食補(bǔ)，一方面補(bǔ)虛，即補(bǔ)充身體氣血的虛虧；另一方面能增強(qiáng)身體的免疫能力，減少疾病的發(fā)生。食補(bǔ)是以補(bǔ)養(yǎng)為主，治療為輔。他將飲食營(yíng)養(yǎng)與藥物治療完美的融為一體，即可享受美食之樂(lè)又可達(dá)強(qiáng)身健體、防病治病的療效。最重要的是，食補(bǔ)勝于藥補(bǔ)，古今皆然。通過(guò)合理營(yíng)養(yǎng)，堅(jiān)持體育鍛煉，可以對(duì)心臟病、糖尿病及癌癥的減少有一定的幫助作用，同時(shí)攝入富含維生素C

14、、維生素E和胡蘿卜素的食物，可使皮膚衰老減慢，并且免受與年齡有關(guān)疾病的困擾。（3） 緩解情緒、調(diào)整心情大學(xué)生往往遇事不冷靜、沖動(dòng)易激怒，同時(shí)對(duì)一些枯燥乏味的課程易產(chǎn)生厭煩心理。這無(wú)論對(duì)于學(xué)習(xí)還是身體都無(wú)益處。在人體所攝入的食物中，有一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能改善人的心情，使其輕松而愉快，如菠菜，其富含的美能使人頭腦和身體放松；雞蛋，富含膽堿有助于提高記憶力，集中精神；瓜子則有助于心情平靜等。讓大學(xué)生了解這方面的知識(shí)，對(duì)于其緩解情緒，調(diào)整心情具有一定作用。四 大學(xué)生日常的飲食質(zhì)量對(duì)策1、一日三餐正常吃飯。早餐是最應(yīng)該吃的。如果我們?cè)缟喜怀燥?，則容易出現(xiàn)低血糖，出現(xiàn)昏厥的現(xiàn)象。如果我們吃好早餐，那么我們一天都

15、有一個(gè)良好的精神狀態(tài)。午餐當(dāng)然也是必不可少的。午餐時(shí)我們一天中的主餐。上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)基本上都已經(jīng)消耗完畢，午餐呢，我們應(yīng)該吃飽吃好，可以吃一些肉類、雞蛋等能力較高的食物，為午后的學(xué)習(xí)的活動(dòng)做好準(zhǔn)備。至于晚餐就吃一些谷類食物或者蔬菜，口味清淡的比較好。因?yàn)榍宓氖澄镌隗w內(nèi)易于消化，抗疲勞。在一天的飲食中，我們最好做到早吃好，中吃飽，晚吃少。2、食物盡量多樣化。多樣化的食物有助于保證我們體內(nèi)各種營(yíng)養(yǎng)達(dá)到平衡。所以我們的是食譜中最好有各種各樣的食物，并且烹調(diào)的方法要多樣化，避免日復(fù)一日的重復(fù)同樣的食物。3、注意選擇一些低脂肪奶制品，瘦肉與低脂食物。選擇這些食物主要是為了減少脂肪的攝入量。特

16、別是那些愛(ài)吃甜制食品和肥肉的學(xué)生需要注意這一點(diǎn)。如果人體中攝入的脂肪量過(guò)大，那么人們就會(huì)出現(xiàn)各種各樣的健康問(wèn)題。有些研究還發(fā)現(xiàn)高脂肪食物與結(jié)腸癌乳腺癌等癌癥有著極為密切的關(guān)系，前列腺癌的發(fā)生也與高脂肪食物有關(guān)。所以，我們應(yīng)該注意多吃一些低脂肪的食物。4、多吃一些谷類食物和水果蔬菜。越來(lái)越多的證據(jù)表明，飲食中含有豐富的水果蔬菜以及谷物，會(huì)更有益于人體健康。一方面原因是谷類食物和水果蔬菜都屬于復(fù)合碳水化合物食物，它們含有較少的脂肪。可以減少心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的發(fā)生。另一方面原因是蔬菜和水果富含水分、膳食纖維、維生素以及微量元素。這其中無(wú)論是哪一種都是我們極力補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)成分。并且蔬菜和水果

17、同樣對(duì)我們的身體健美和塑造也有著一定的好處呢。為了我們身體的健康于防止一些富貴病的發(fā)生，我們選擇食物時(shí)還是多選擇一些谷類，水果蔬菜。5、三餐熱量攝入均衡化，適當(dāng)安排好三餐熱量攝入的比例。有這樣一句諺語(yǔ)“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”。目前大學(xué)生的熱量供應(yīng)基本達(dá)標(biāo)但三餐之間熱量的分配也并非盡善盡美早餐要吃得好也要吃的飽現(xiàn)在不少學(xué)生早餐吃得少且質(zhì)量差而不少大學(xué)上午的課程安排很滿如吃不飽、吃不好很難堅(jiān)持到中餐同時(shí)也影響上課的效果。除此以外晚上也要吃的飽否則也會(huì)影響到晚自習(xí)。三餐熱量的攝入以早餐30%中、晚餐各占35%的比例為好。6、限制鹽分的攝入量，多吃一些清淡的食物。鹽是鈉離子的主要來(lái)源，這種離子與高血壓的發(fā)生有著密切的聯(lián)系。此外還有證據(jù)表明，攝入鹽分過(guò)多(主要是指過(guò)量吃腌制品還會(huì)導(dǎo)致胃癌的發(fā)生。所以我們要盡量減少鹽分的攝入量。最后，飲酒要限量，并且要注意所使用的食物要清潔衛(wèi)生，不變質(zhì)。以上是我們大學(xué)生大致需要注意的飲食問(wèn)題。合理的膳食，其實(shí)也是很容易做到的。只要我們?cè)谌粘Ｉ钪卸喽嗔粜?、留意、?duì)于一些不健康的飲食習(xí)慣加以克制，我們就會(huì)有一個(gè)健康的身體。在保證我們膳食平衡的同時(shí)我們也要注意隨季節(jié)、時(shí)間的變化注意飲食的健康，注意飲食搭配的科學(xué)性，不要有相惡、相克的食物搭配，不要有不適于自身身體的飲食