1、,瑜 伽 課 程,分娩球操,1,第一步：調(diào)息 第二步：熱身 第三步：進入體式 第四步：放松,學 習 內(nèi) 容,2,8/28/2020,調(diào) 息,通過語音冥想 讓身心放松平靜內(nèi)心 與寶寶建立連接,3,熱身-頸部練習,熱身-伸展頸部 增強頸部靈活度 促進頸部血液循環(huán) 給大腦帶來更多的供氧 養(yǎng)量 減輕孕期不良反應,4,8/28/2020,手臂練習,促進手臂血液循環(huán) 放松肩關(guān)節(jié) 對孕期上肢水腫有良好的 緩解效果 擴展胸腔 增強心肺功能 給寶寶帶來更充足的氧氣,5,8/28/2020,側(cè)腰伸展式,疏通膽經(jīng)、疏通乳腺 防止孕期乳腺增大帶來的脹痛 增加側(cè)腰彈性、腹壁肌肉力量 防止妊娠紋 有助于分娩時產(chǎn)力的正確使

2、用 縮短產(chǎn)程,6,8/28/2020,脊柱扭轉(zhuǎn)式,加強腿部肌肉力量 伸展側(cè)腰肌及腹直肌 扭轉(zhuǎn)的練習可以排除 身體毒素 緩解孕期不良反應,7,8/28/2020,蹲式變體,加強股四頭肌肌肉力量 拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌肉韌帶 幫助擴張骨盆 利于分娩時胎頭下降 縮短產(chǎn)程 減輕腰骶部疼痛,8,8/28/2020,分腿前伸展式,促進腿部血液循環(huán) 防止分娩時產(chǎn)道的撕裂傷 有助于產(chǎn)后盆底肌恢復 球的按摩可增加盆底肌彈性,9,8/28/2020,分腿前伸展變體,加強大腿股四頭肌 小腿腓腸肌肌肉力量 幫助打開骨盆 利于分娩時胎頭下降 縮短產(chǎn)程 減輕腰骶部疼痛,10,8/28/2020,旋轉(zhuǎn)放松,放松雙腿 拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌

3、肉韌帶 增強盆底肌彈性 防止分娩時產(chǎn)道造成的撕裂傷 有助于產(chǎn)后盆底肌恢復 旋轉(zhuǎn)練習可緩解孕期便秘,11,8/28/2020,坐球平衡練習,增強自身平衡 促進寶寶的小腦發(fā)育 加強大腿 背部的力量 穩(wěn)固骨盆、脊柱 防止骨盆過度傾斜,12,8/28/2020,坐球平衡式,增強自身平衡 促進寶寶的小腦發(fā)育 加強大腿 背部的力量 穩(wěn)固骨盆、脊柱 防止孕期上肢水腫。,13,8/28/2020,坐球彈球式,加強大腿力量 增強盆底肌彈性 減少分娩時產(chǎn)道造成撕裂傷 為分娩打下基礎 助于產(chǎn)后盆底肌恢復,14,8/28/2020,坐球戰(zhàn)士二式,預防和減輕上肢水腫 穩(wěn)定骨盆，防止骨盆傾斜 減輕增大子宮對骨盆壓力 加強

4、分娩時大腿的肌肉力量 達到順利分娩,15,8/28/2020,側(cè)角式,加強大腿力量 拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌肉韌帶 經(jīng)常鍛煉加強分娩時大腿的用力 達到順利分娩 有效緩解及預防上肢水腫 增加側(cè)腰彈性 防止妊娠紋的產(chǎn)生,16,8/28/2020,幻椅式,加強手臂力量 防止上肢水 增強大腿及小腿肌肉力量 收緊臀大肌 穩(wěn)固骨盆 防止骨盆過度傾斜給腰椎壓力,17,8/28/2020,推球后伸展式,增強平衡 促進寶寶的小腦發(fā)育 防止孕期上肢水腫 拉伸腹直肌、恥骨 防止孕期下肢水腫 收緊臀部 強壯腿部力量,18,8/28/2020,推球腿部側(cè)伸展,增強平衡 促進寶寶的小腦發(fā)育 防止孕期上肢水腫 拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌肉韌帶

5、收緊腿部外側(cè)肌肉 增強腿部力量 為分娩儲備能量,19,8/28/2020,蹲 式,加強腿部力量收緊臀大肌 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉韌帶 調(diào)整骨盆過度傾斜 幫助打開骨盆、縮短產(chǎn)程 利于分娩時胎頭下降 減輕腰骶部壓力、疼痛 疏通乳腺及腋下淋巴 防止孕期乳腺腫脹,20,8/28/2020,kegel,打開髖部 促進骨盆區(qū)域血液循環(huán) 增強盆底肌彈性 增強軟產(chǎn)道肌肉力量 促進順利自然分娩 有效防止側(cè)切 有利于產(chǎn)后盆底肌恢復,21,8/28/2020,推球坐角式,預防及緩解坐骨神經(jīng)痛 擴張骨盆、滋養(yǎng)生殖器官 促進盆腔區(qū)域血液循環(huán) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)韌帶 利于分娩時骨盆擴張 利于胎頭下降 能有效縮短產(chǎn)程,22,8/28/2020,推球貓伸展,按摩子宮 加強背部肌肉力量 緩解腰椎壓力 減輕孕期腰背部酸痛 使腹壁更有彈性 預防骨盆不稱,23,8/28/2020,靠球側(cè)展式,疏通膽經(jīng)、疏通乳腺 防止乳腺增大的脹痛 增加側(cè)腰肌彈性 增強腹壁肌肉力量 有助于分娩時產(chǎn)力的正 確使用 有利于縮短產(chǎn)程,24,8/28/2020,仰臥上抬腿式,防止孕期腿部水腫 強壯腹部 腰底部肌肉 有助于腰底部的放松,25,8/28/2020,推球扭轉(zhuǎn)式,放松腰背部、松臀大肌 加強腹壁前側(cè)及側(cè)腰彈性 擴展胸腔、增強心肺功能 滋