1、田徑年度訓(xùn)練計劃 在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞，在進(jìn)行了45周的完全訓(xùn)練后，要進(jìn)行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來獲得最佳訓(xùn)練效果下面是收集的田徑年度訓(xùn)練計劃，希望對您有所幫助！ 首先要明確列出具體的絕對性評價的指標(biāo)成績。 我們在跑的項目上，年度內(nèi)運動成績可能有更新的幅度， 100米在0.5秒左右，200米在0.50.8秒，400米在11.5秒，800米在15-30秒，立定三級跳遠(yuǎn)在0.5-1.5米，專項成績進(jìn)步要明顯。這是針對那些運動成績好的學(xué)生而言的。我們高中生則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽（和考試）中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)

2、練學(xué)習(xí)的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。 （一）技術(shù)目標(biāo) 在跑項目中，技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來。如：前半段的目標(biāo)時間如何或后半段目標(biāo)時間應(yīng)怎樣。前半 段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等，都要具體而明確地列出來。 （二）體質(zhì)目標(biāo) 體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。 力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。 根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。 （三）戰(zhàn)術(shù)目標(biāo) 心理方面：強化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。 調(diào)整方面：通過各輪次比賽（預(yù)決賽）來逐漸提

3、高成績。為達(dá)到比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活動的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。 明確各訓(xùn)練期的界別 在年度訓(xùn)練計劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽（考試）的準(zhǔn)備期、比賽期、過渡期（關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計劃）。 各訓(xùn)練期的目標(biāo) 準(zhǔn)備期（強化階段） 作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。 均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強度不要過大，但運動量要大。 在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對訓(xùn)練知識的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動機，尤其是內(nèi)在的動機（如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等）。 訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化（外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等）。 進(jìn)行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療

4、檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)練目標(biāo)。 比賽（考試）準(zhǔn)備期（強化訓(xùn)練階段） 作為專項的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運動負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備，有意識避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。 在訓(xùn)練后期，比賽（或考試）前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。 比賽（考試）期（保持、調(diào)整階段） 調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。 在

5、這一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)練強度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。 在比賽期和（考試）的前半段時間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。 作為技術(shù)的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。 比賽前不要安排兩天以上的完全休息。 各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計劃 （1）準(zhǔn)備期 訓(xùn)練階段強化階段 肌肉力量最大肌肉力量（以最大力量的發(fā)

6、揮為目標(biāo)） 耐 久 性速度耐力（進(jìn)行超多項距離的速度耐力訓(xùn)練） 速 度速度的持續(xù)能力）節(jié)奏跑（定時跑） 爆 發(fā)瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練 7月份： 休整期（可根據(jù)學(xué)生情況調(diào)整） 8月份10月份 周一：力量訓(xùn)練（按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練） 周二：耐力跑24003200米 周三：力量訓(xùn)練同周一（加：發(fā)展彈跳方面的練習(xí)） 周四：耐力跑20005000米 周五：同周一（加：發(fā)展速度方面的練習(xí)） 周六：休息（或測驗） 周日：休息 一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例 力量訓(xùn)練3天（加：發(fā)展彈跳方面的練習(xí)） 耐久跑2天 休息2天（或測驗1天） 冬訓(xùn)期（1112月） 周一：間歇跑400800米 周二：耐力跑20004000米

7、周三：力量訓(xùn)練（加：發(fā)展彈跳方面的練習(xí)） 周四：同周一 周五：同周二 周六：跳躍技術(shù)周日：休息 一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例 間歇跑3天 耐力跑2天 跳躍技術(shù)1天 休息1天 冬訓(xùn)期（12月） 周一：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米） 周二：力量訓(xùn)練（加：發(fā)展彈跳方面的練習(xí)） 周三：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米） 周四：變速跑練習(xí) 周五：同周一（加：力量練習(xí)） 周六：起跑后的短距離快速跑（或測驗） 周日：休息 一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例 短距離間歇跑3天 起跑后短距離快速跑2天 變速跑練習(xí)1天 休息1天 春季訓(xùn)練期 周一：短距離快速跑訓(xùn)練 周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑 周

8、三：快速跑練習(xí)（100米200米400米200米100） 周四：同周二 周五，：伸展運動和輕度準(zhǔn)備活動 周六：比賽在長期的運動訓(xùn)練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓(xùn)練計劃應(yīng)制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運動比賽，并在訓(xùn)練計劃的編排中體現(xiàn)出來。 周一 :1、 肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起315次/組X（710）組 2、臺階跳1520次/組X（57）組 3、臥 推315次/組X（710）組 4、臂彎舉3-15次/組X（57）組 5、提拉杠鈴35次/組X（57）組 快速跑：150米X（510）組（高抬

9、腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行） 慢跑：2030分鐘 3 周二 :1、 爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳 3步X1020次 2、5步X1020次 3、10步X10”20次 4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次（休息1分鐘） 5、快速跑：150米X（510）組（或100米、200米障礙跑） 300400米）X（56）組 6、超主項距離的有節(jié)奏跑（400米或800米的訓(xùn)練）： 周三： 1、（500600米）X（56）組 2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲510次/組X（57）組 3、挺舉710次組X（57）組 4、臺階跳315次/組X（57）組 5、腿彎舉315次/組X（57）組 6、負(fù)重坐凳腿屈伸315次/組X（57）組 7、快速跑150米X（35）組 8、漫跑2030分鐘 周四： 完全的休息 周五： 力量訓(xùn)練及其他同周一 周六： 爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二 周日： 完全的休息 訓(xùn)練的注意事項： 在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞，在進(jìn)行了45周的完全訓(xùn)練后