1、健身教練國家職業(yè)資格初級實操考試內容,體能考試內容,一、俯臥撐 1、男子：40次 2、女子：15次 二、徒手下蹲 1、男子：60次 2、女子：40次 三、坐姿體前屈 1、男子：指尖觸碰腳尖 維持5秒 2、女子：掌根觸碰腳尖 維持5秒,初級技能考試題簽,一、初級技能考試題簽 （一）初級抗阻訓練技能考試題簽 1.胸大肌 （杠鈴）（啞鈴）（器械）（自重） 2.背闊肌 （杠鈴）（啞鈴）（器械） 3.斜方肌上部 （杠鈴）（啞鈴）（器械）、 斜方肌中下束 （杠鈴）（啞鈴）（器械） 4.三角肌前部 （杠鈴）（啞鈴）（器械）、 三角肌中部 （杠鈴）（啞鈴）（器械） 三角肌后部 （杠鈴）（啞鈴）（器械） 5.腹

2、直肌 （啞鈴）（器械）（自重） 6.肱二頭肌 （杠鈴）（啞鈴）（器械） 7.肱三頭肌 （杠鈴）（啞鈴）（器械）（自重） 8.股二頭肌 （杠鈴）（啞鈴）（器械） 9.股四頭肌 （杠鈴）（啞鈴）（器械）（自重） 10.臀大肌 （杠鈴）（啞鈴）（器械）（自重） 11.腓腸肌 （杠鈴）（啞鈴）（器械）（自重） 12.豎脊肌 （杠鈴）（啞鈴）（器械）（自重） 13.大腿內收肌群（器械） 14.大腿外展肌群（器械）,（二）初級伸展練習技能考試題簽 1.胸大?。ㄖ鲃由煺梗ū粍由煺梗?2.背闊肌（主動伸展）（被動伸展） 3.斜方肌上部（主動伸展）（被動伸展）、 斜方肌中下部（主動伸展） 4.三角肌前部（主動

3、伸展）（被動伸展）、 三角肌后部（主動伸展）（被動伸展） 5.腹直?。ㄖ鲃由煺梗?6.肱二頭?。ㄖ鲃由煺梗ū粍由煺梗?7.肱三頭?。ㄖ鲃由煺梗ū粍由煺梗?8.股二頭?。ㄖ鲃由煺梗ū粍由煺梗?9.股四頭肌（主動伸展）（被動伸展） 10.臀大肌（主動伸展）（被動伸展） 11.腓腸?。ㄖ鲃由煺梗ū粍由煺梗?12.豎脊?。ㄖ鲃由煺梗?13.髂腰?。ㄖ鲃由煺梗ū粍由煺梗?抗阻保護幫助動作,一、杠鈴下蹲-正反握伴隨蹲起（保護范圍內） 二、杠鈴臥推-正反握伴隨蹲起 三、啞鈴臥推- 雙手握手腕（輕）雙手托肘（重） 四、啞鈴肩上推舉同啞鈴臥推 五、杠鈴仰臥臂屈伸同杠鈴臥推 六、啞鈴頸后臂屈伸 同側手握

4、手腕，對側手托啞鈴（輕） 同側手扶啞鈴上面對側手托啞鈴下面重（重）,有氧器械 一：跑步機,名 稱：跑步機 訓練目的：發(fā)展心肺耐力 1中軸姿態(tài)： 頭、軀干要保持自然、正直的姿態(tài)，挺胸、收腹、雙眼平視，肩部放松，從側面看，耳朵、肩部和髖部要保持在同一條垂直于地面的直線上 。 2上肢技術 1）擺臂動作與腿部要協(xié)調配合，擺臂的速度要與步頻相同。 2）當左腳前邁時，右臂前擺，當右腳前邁時，左臂前擺。擺臂時，肩部要放松，手掌自然半握拳。 3）快速行走時，屈肘約90度，這樣可使擺臂的動作更快。 4）手臂向前并向內側擺臂時，手可以接近胸部高度，但不要超過身體的正中面，手臂向后擺臂時，手可以接近臀部高度。,3下

5、肢技術 1）首先要保持髖部放松，腳后跟外側先著地，然后迅速過渡到腳后跟內側，再過渡到前腳掌，最后前腳掌離地。 2）腳后跟和前腳掌著地的動作要柔和，就像在地面上“滾動”一樣 3）腳掌不要過度內翻或外翻，否則可能會造成下肢關節(jié)損傷 4、安全注意事項 1）在跑帶的中部位置進行練習，不要太靠后或靠兩側部位，以免從跑步機上跌落。 2）在跑步過程當中后面有人叫你，不要回頭，以免跌落。 3）腳著地時，下肢關節(jié)不要震顫 ，以免對下肢關節(jié)造成損傷。 4）不要刻意、過分地增大步幅。 5、看跑步機是否在靜止狀態(tài)，練習者將兩腳分別站在跑帶以外的兩側部位，雙手握住把手，并且夾好安全夾。,有氧器械二：橢圓機,名稱：橢圓機

6、 訓練目的：發(fā)展有氧耐力 1、身體中軸姿態(tài) 1）頭、軀干要保持自然、正直的姿態(tài)，挺胸、收腹、雙眼平視，兩肩放松。 2）從側面看，耳朵、肩部和髖部要保持在同一條垂直 于地面的直線上 。 2、上肢技術： 1）運動時雙手可以輕輕握住把手，能夠維持平衡者可以將雙手完全放開。 2）屈肘約90度，手自然半握拳，放松擺動。 3）手臂向前并向內側擺臂時，手可以接近胸部高度，但不要超過身體的正中面，手臂向后擺臂時，手可以接近臀部高度。,3、下肢技術 1）雙腳要踏在踏板的中央。 2）屈膝時，膝關節(jié)不要超過腳尖，伸膝時，不要鎖膝，保持適當?shù)膹澢潭取?4、安全注意事項： 1）握住把手運動時，身體不要過分前傾，左右不

7、要擺動過大。 2）不要過度的伸膝或屈膝，以免造成對膝關節(jié)的壓力。 3）握住把手運動時，可以推 ，但不可以拉。 ； 5、熟練性： 看橢圓機是否在工作狀態(tài)，先踩低一個踏板，雙手握住把手，然后練習者將雙腳分別站在踏板上，腳尖自然朝向前方，膝關節(jié)對準腳尖。,有氧器械三：登山器,名 稱：登山器 訓練目的：發(fā)展有氧心肺耐力 1、身體中軸姿態(tài)： 1）頭、軀干要保持自然、正直的姿態(tài)，挺胸、收腹、雙眼平視，兩肩放松。 2）從側面看，耳朵、肩部和髖部要保持在同一條垂直 于地面的直線上 。 2、上肢技術： 1）運動時雙手可以輕輕握住把手，能夠維持平衡者可以將雙手完全放開。 2）屈肘約90度，放松自然擺動。 3）手臂

8、向前并向內側擺臂時，手可以接近胸部高度，但不要超過身體的正中面，手臂向后擺臂時，手可以接近臀部高度。,3、下肢技術 1）身體不要過分前傾，左右不要擺動過大。 2）不要過度的伸膝或屈膝，以免造成對膝關節(jié)的壓力。 3）握住把手時，不要將身體重量過分地壓在器械把手上。 4、安全注意事項 1）身體不要過分前傾，左右不要擺動過大。 2）不要過度的伸膝或屈膝，以免造成對膝關節(jié)的壓力。 3）握住把手時，不要將身體重量過分地壓在器械把手上。 5、熟練性 看臺階器是否處于起始狀態(tài)，先踩低一個踏板，然后練習者將雙腳分別站在踏板上，腳尖自然朝向前方，膝關節(jié)對準腳尖。雙手輕輕握住把手以保持平衡。,有氧器械四：固定自行

9、車,名稱：固定自行車 訓練目的：發(fā)展有氧耐力 1、身體中軸姿態(tài)： 1）頭、軀干要保持自然、正直的姿態(tài)，挺胸、收腹、雙眼平視，兩肩放松。 2）從側面看，耳朵、肩部和髖部要保持在同一條直線上 。 2、上肢技術： 1）運動時雙手握住把手，但不要抓的過緊，身體的重量不要完全的壓在把手上，肘關節(jié)略微彎曲， 3、下肢技術： 1）當一側腳踏位于最低位置時，同側腿的膝關節(jié)略微彎曲，以免造成膝關節(jié)完全伸直而產生鎖膝的現(xiàn)象。 2）當腳踏位于最高點時，同側大腿應該保持在髖部高度，約與地面平行。,4、安全注意事項： 1）握住把手運動時，身體可以略微前傾，但不能彎腰弓背。 2）座椅位置不能過低，不然腳踏位于最高點時，膝

10、關節(jié)會高于髖部，向下用力蹬踏時，會使膝關節(jié)壓力過大，造成損傷。 3）座椅不能過高，不然腳踏會過分向下運動，臀部也會隨之左右擺動，會使脊柱和下肢帶來壓力，造成損傷。 5、熟練性： 將坐凳調至站立時髖部的高度，先踩低一個踏板，雙手握住把手，然后練習者將雙腳分別站在踏板上，腳尖自然朝向前方，膝關節(jié)對準腳尖的方向。,抗阻一：胸大肌 杠鈴,初級 胸大肌目標肌肉：胸大肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動作名稱：仰臥杠鈴推舉設計原理：胸大肌向心收縮時可以使大臂在肩關節(jié)水平屈，該動作阻力向下克服阻力向上做功時包含肩關節(jié)水平屈的動作，動作與功能一致，所以此動作可以訓練胸大肌。身體位置：仰臥，兩腳自然打開，踩實

11、地面，收腹挺胸，讓整個的后背靠在訓練凳上。雙手采用正握閉握中握距的方式握住杠鈴，置胸部正上方。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸下顎微收，從側面看耳肩寬一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向下時肘關節(jié)和肩關節(jié)同高，大小臂成90度。向上時肘關節(jié)自然伸直。呼吸：下吸氣，上呼氣時間：下2-4秒 上2-4秒安全提示：收腹保持身體穩(wěn)定，不要聳肩防止肩頸損傷，向上時肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)損傷，手腕保持中立位防止腕關節(jié)損傷。是否有保護：有保護。,抗阻一：胸大肌 啞鈴,初級 胸大肌目標肌肉：胸大肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：啞鈴動作名稱：仰臥啞鈴推舉設計原理：胸大肌向心收縮時可以使大臂在肩關節(jié)水平屈，該動作阻力向

12、下克服阻力向上做功時包含肩關節(jié)水平屈的動作，動作與功能一致，所以此動作可以訓練胸大肌。身體位置：仰臥，兩腳自然打開，踩實地面，收腹挺胸，讓整個的后背靠在訓練凳上。雙手采用正握閉握的方式握住啞鈴中央部位，置胸部正上方。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸下顎微收，從側面看耳肩寬一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向下時肘關節(jié)和肩關節(jié)同高，大小臂成90度。向上時肘關節(jié)自然伸直。呼吸：下吸氣，上呼氣時間：下2-4秒 上2-4秒安全提示：收腹保持身體穩(wěn)定，不要聳肩防止肩頸損傷，向上時肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)損傷，手腕保持中立位防止腕關節(jié)損傷。是否有保護：有保護。,抗阻一：胸大肌 器械,初級 胸大肌目標肌肉：胸大

13、肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：坐姿推胸訓練器動作名稱：坐姿推胸設計原理：胸大肌向心收縮時可以使大臂在肩關節(jié)水平屈，該動作阻力向后克服阻力向上前做功時包含肩關節(jié)水平屈的動作動作與功能一致，所以此動作可以訓練胸大肌。身體位置：坐姿，兩腳自然打開，腳尖向前，膝蓋沖著腳尖方向，踩實地面，收腹挺胸，讓整個的后背靠在訓練靠背上，雙手采用正握閉握中握距的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸下顎微收，從側面看耳肩寬一條直線。運動軌跡：由后向前運動幅度：向后時肘關節(jié)和肩關節(jié)同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向上時肘關節(jié)自然伸直，使胸大肌充分收縮。呼吸：向后吸氣，向前呼氣時間：下2-4秒 上2-4秒安全提示：收

14、腹保持身體穩(wěn)定，不要聳肩防止肩頸損傷，向上時肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)損傷，手腕保持中立位防止腕關節(jié)損傷。是否有保護：無保護。,抗阻一：胸大肌 自重,目標肌肉：胸大肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：自重動作名稱：中距俯臥撐設計原理：胸大肌向心收縮時可以使大臂在肩關節(jié)水平屈，該動作阻力向下克服阻力向上做功時包含肩關節(jié)水平屈的動作，動作與功能一致，所以此動作可以訓練肱三頭肌。身體位置：俯臥，兩腳并攏，踩實地面，收腹挺胸，腰背挺直，雙手采用中據(jù)俯撐。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸下顎微收、大小腿自然伸直從側面看耳肩髖膝踝一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向下時肘關節(jié)和肩關節(jié)同高，向上時肘關節(jié)自然伸直。呼吸

15、：向下吸氣，向上呼氣時間：下2-4秒 上2-4秒安全提示：收腹保持身體穩(wěn)定，不要聳肩防止肩頸損傷，向上時肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)損傷，手腕保持中立位防止腕關節(jié)損傷；不塌腰不提臀避免腰椎損傷，。是否有保護：無保護,抗阻二：腹直肌 啞鈴,初級 腹直肌目標肌肉：腹直肌 訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：啞鈴動作名稱：仰臥啞鈴卷腹設計原理：腹直肌向心收縮時可以使脊柱屈，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時包含脊柱屈的動作，動作與功能一致，所以此動作可以鍛煉到腹直肌。身體位置：仰臥 兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體躺在仰臥板或者是墊子上，整個身體靠在仰臥板上，如果是墊子雙腿彎曲，大小腿成90度。肩膀

16、下沉，下巴微收。雙手握住啞鈴的兩端置于胸前。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時腹直肌充分收縮，肩胛骨下角剛剛離開地面，向下時肩膀接近地面，保持腹直肌的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，雙手不要用力向上過分屈頸部，防止頸部損傷。是否有保護：無保護。,抗阻二：腹直肌 器械,初級 腹直肌目標肌肉：腹直肌 訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：腹肌訓練器動作名稱：坐姿器械卷腹設計原理：腹直肌向心收縮時可以使脊柱屈，該動作阻力向后，克服阻力向前做功時包含脊柱屈的動作，動作與功能一致，所以此動作可以鍛煉到

17、腹直肌。身體位置：坐于練習椅上，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體靠緊靠背，大小腿成90度。肩膀下沉，下巴微收，雙手握住器械把手。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由后向前運動幅度：向前時脊柱屈腹直肌充分收縮，向后時脊柱伸，恢復到接近初始位置保持腹直肌的張力不消失。呼吸方法：向前呼氣向后吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要用力向前過分屈頸部，防止頸部損傷。是否有保護：無保護。,抗阻二：腹直肌 自重,初級 腹直肌目標肌肉： 腹直肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：自重 動作名稱：仰臥卷腹設計原理：腹直肌向心收縮時可以使脊柱屈，該動作

18、阻力向下，克服阻力向上做功時包含脊柱屈的動作，動作與功能一致；所以此動作可以鍛煉到腹直肌。身體位置：仰臥 兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體躺在仰臥板或者是墊子上，整個身體靠在仰臥板上，如果是墊子雙腿彎曲，大小腿成90度。肩膀下沉，下巴微收。雙手放在耳朵兩側/胸前。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時腹直肌充分收縮，肩胛骨下角剛剛離開地面，向下時肩膀接近地面，保持腹直肌的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，雙手不要用力向上過分屈頸部，防止頸部損傷。是否有保護：無保護。,抗阻三：肱二

19、頭肌 杠鈴,初級 肱二頭肌目標肌肉：肱二頭肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動作名稱：站姿杠鈴臂彎舉設計原理：肱二頭肌向心收縮時，可以使小臂在肘關節(jié)處做屈，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時包含肘關節(jié)屈的動作，動作與功能一致，所以此動作可以鍛煉到肱二頭肌身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用反握閉握中握距的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時肱二頭肌充分收縮，大小臂小充分折疊，向下時還原到初始位置，保持肱二頭肌持續(xù)的張力。呼吸方法：向上呼氣，向下吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全

20、提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，防止腰背的損傷。不要聳肩，防止肩頸的損傷，肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)關節(jié)損傷，手腕保持中立位，防止腕關節(jié)損傷。是否有保護：無保護。,抗阻三：肱二頭肌 啞鈴,初級 肱二頭肌目標肌肉： 肱二頭肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：啞鈴動作名稱：站姿啞鈴臂彎舉設計原理：肱二頭肌向心收縮時可以使小臂在肘關節(jié)處做屈，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時包含肘關節(jié)屈的動作，動作與功能一致，所以此動作可以鍛煉到肱二頭肌身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用反握閉握的方式握住啞鈴的中央部位。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸下顎微收

21、從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時肱二頭肌充分收縮，大小臂小于90度，向下時還原到接近初始位置，保持肱二頭肌持續(xù)的張力不消失。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，防止腰背的損傷。不要聳肩，防止肩頸的損傷，肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)關節(jié)損傷，手腕保持中立位，防止腕關節(jié)損傷。是否有保護：無保護。,抗阻三：肱二頭肌 器械,初級 肱二頭肌目標肌肉：肱二頭肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：坐姿臂彎舉訓練器動作名稱：坐姿器械臂彎舉設計原理：肱二頭肌向心收縮時，可以使小臂在肘關節(jié)處做屈，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時

22、包含肘關節(jié)屈的動作，動作和功能一致，所以此動作可以鍛煉到肱二頭肌。身體位置：坐姿，調整好座椅高度，兩腿自然打開腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，雙手采用反握閉握中握距的方式，上臂緊貼彎舉墊。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸下顎微收，從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時肱二頭肌充分收縮，大小臂小于90度，向下時還原到接近初始位置，保持肱二頭肌持續(xù)的張力不消失。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，防止腰背的損傷。不要聳肩，防止肩頸的損傷，肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)關節(jié)損傷，手腕保持中立位，防止腕關節(jié)損傷。是否有保護：無保護,抗

23、阻四：肱三頭肌 杠鈴,初級 肱三頭肌目標肌肉：肱三頭肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動作名稱：仰臥杠鈴臂屈伸設計原理：肱三頭肌向心收縮時，可以使小臂在肘關節(jié)伸，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時，包含肘伸動作，所以此動作可以鍛煉肱三頭肌。身體位置：仰臥，兩腳與肩同寬，踏實地面，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，整個后背靠在訓練登上，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握窄握距的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時肱三頭肌充分收縮，手臂自然伸直，向下時杠鈴桿靠近額頭，大小臂小于90度，保持三頭肌持續(xù)的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時間：向上2到4秒

24、，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要聳肩，防止肩頸的損傷。肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)損傷，手腕保持中立位，防止腕關節(jié)損傷。是否有保護：有保護。,抗阻四：肱三頭肌 啞鈴,初級 肱三頭肌目標肌肉：肱三頭肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：啞鈴動作名稱：站姿啞鈴頸后臂屈伸設計原理：肱三頭肌向心收縮時，可以使小臂在肘關節(jié)伸，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時包含肘伸動作，所以此動作可以鍛煉肱三頭肌。身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，踏實地面，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，肩膀下沉，下巴微收。單手采用正握閉握的方式置于肩上。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上

25、時肱三頭肌充分收縮，手臂自然伸直，向下時啞鈴向后至大小臂小于90度，保持三頭肌持續(xù)的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要聳肩，防止肩頸的損傷。肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)損傷，手腕保持中立位，防止腕關節(jié)損傷。是否有保護：有保護。,抗阻四：肱三頭肌 器械,初級 肱三頭肌目標肌肉： 肱三頭肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：坐姿臂屈伸訓練器動作名稱：坐姿器械臂屈伸設計原理：肱三頭肌向心收縮時，可以使小臂在肘關節(jié)伸，該動作阻力向上，克服阻力向下做功時包含肘伸動作，動作與功能一致，所以此動作可以鍛煉三頭。身體位置：坐姿，調整好座椅高度，雙腿自然打

26、開踏實地面，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，雙手采用正握閉握窄握距的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸下顎微收從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由上向下運動幅度：向下時肱三頭肌充分收縮，手臂自然伸直，向上大小臂小于90度，保持三頭肌持續(xù)的張力，配重片不相碰。呼吸方法：向下呼氣向上吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動身體，避免腰背損傷，不要聳肩，防止肩頸的損傷。肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)損傷，手腕保持中立位，防止腕關節(jié)損傷。是否有保護：無保護。,抗阻四：肱三頭肌 自重,初級 肱三頭肌目標肌肉：肱三頭肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：自重動作名稱：窄距俯臥撐設計原理：

27、肱三頭肌向心收縮時，可以使大臂在肘關節(jié)伸，該動作阻力向下克服阻力向上做功時，包含肘關節(jié)伸的動作，動作和功能一致，所以此動作可以訓練肱三頭肌。身體位置：俯臥，兩腳并攏，踩實地面，大小腿自然伸直，收腹挺胸，腰背挺直，雙手采用窄據(jù)。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩寬膝踝一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向下時肘關節(jié)和肩關節(jié)同高，向上時肘關節(jié)自然伸直。呼吸：向下吸氣，向上呼氣時間：下2-4秒 上2-4秒安全提示：收腹保持身體穩(wěn)定，不要聳肩防止肩頸損傷，向上時肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)損傷，手腕保持中立位防止腕關節(jié)損傷。是否有保護：無保護,抗阻五：斜方肌上部 杠鈴,初級 斜方肌上束目標肌肉：斜方肌

28、上束訓練目的：鍛煉斜方肌上部的肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動作名稱：站姿杠鈴聳肩設計原理：斜方肌向心收縮時，可以使肩胛骨做上提，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時，包含肩胛骨上提的動作，動作與功能一致，所以此動作可以鍛煉斜方肌上束。身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握窄握距的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸下顎微收從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時斜方肌充分收縮，向下時還原到初始位置，保持斜方肌的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，防止腰

29、背的損傷。肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)損傷，手腕保持中立位，防止腕關節(jié)損傷。是否有保護：無保護,抗阻五：斜方肌上部 啞鈴,初級 斜方肌目標肌肉：斜方肌上束訓練目的：鍛煉斜方肌上束的肌力肌耐力器械名稱：啞鈴動作名稱：站姿啞鈴聳肩設計原理：斜方肌上部向心收縮時，可以使肩胛骨做上提，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時，包含肩胛骨上提的動作，動作與功能一致，所以此動作可以鍛煉斜方肌上束。身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用對握閉握的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時斜方肌充分收縮，向下時還原到初

30、始位置，保持斜方肌的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，防止腰背的損傷。肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)損傷，手腕保持中立位，防止腕關節(jié)損傷。是否有保護：無保護,抗阻五：斜方肌上部 器械,初級 斜方肌目標肌肉：斜方肌上束訓練目的：鍛煉斜方肌上部的肌力肌耐力器械名稱：史密斯機同杠鈴動作名稱：站姿史密斯聳肩設計原理：斜方肌上部向心收縮時，可以使肩胛骨做上提，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時，包含肩胛骨上提的動作，動作與功能一致，所以此動作可以鍛煉斜方肌上束。身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，

31、下巴微收。雙手采用正握閉握窄握距的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸下顎微收從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時斜方肌充分收縮，向下時還原到接近初始位置，保持斜方肌的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，防止腰背的損傷。肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)損傷，手腕保持中立位，防止腕關節(jié)損傷。是否有保護：無保護,時保雅健身教練實訓中心 電話/微信抗阻六：斜方肌中下部 杠鈴,目標肌肉： 斜方肌中下束訓練目的：鍛煉斜方中下部的肌力肌耐力器械名稱：杠鈴 動作名稱：俯身直臂杠鈴肩胛骨后縮設計原理：

32、斜方肌中下部向心收縮時，可以使肩胛骨后縮，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時包含肩胛骨后縮的動作，動作與功能一致，所以此動作可以鍛煉斜方肌。身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體前傾40度，后背挺直，肩膀下沉，下巴微收，雙臂自然垂直地面。雙手采用正握閉握中握距方式握住杠鈴杠。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上。運動幅度：向上時肩胛骨后縮，斜方肌中、下部充分收縮，向下時還原到接近初始位置，保持斜方肌的張力不消失。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，防止腰背的損傷。不要聳肩防止

33、肩頸損傷，肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)損傷，腕關節(jié)保持中立位，防止腕關節(jié)損傷。是否有保護：無保護。,抗阻六：斜方肌中下部 啞鈴,目標肌肉： 斜方肌中下束訓練目的：鍛煉斜方中下部的肌力肌耐力器械名稱：啞鈴動作名稱：俯身直臂杠鈴（啞鈴）肩胛骨后縮設計原理：斜方肌中下部向心收縮時，可以使肩胛骨后縮，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時，包含肩胛骨后縮的動作，動作與功能一致，所以此動作可以鍛煉斜方肌。身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體前傾40度，后背挺直，肩膀下沉，下巴微收，雙臂自然垂直地面。雙手采用正握閉握中握距方式握住杠鈴杠。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動

34、軌跡：由下向上。運動幅度：向上時肩胛骨后縮，斜方肌中下部充分收縮，向下時還原到接近初始位置，保持斜方肌的張力不消失。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，防止腰背的損傷。不要聳肩防止肩頸損傷，肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)損傷，腕關節(jié)保持中立位，防止腕關節(jié)損傷。是否有保護：無保護。,抗阻六：斜方肌中下部 器械,目標肌肉： 斜方肌中下束訓練目的：鍛煉斜方肌中下部的肌力肌耐力器械名稱：坐姿劃船器動作名稱：坐姿直臂肩胛骨后縮設計原理：斜方肌中下部向心收縮時，可以使肩胛骨后縮，該動作阻力向前，克服阻力向后做功時，包含肩胛骨后縮的動作，動作與功

35、能一致，所以此動作可以鍛煉斜方肌。身體位置：坐姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體正直，后背挺直，肩膀下沉，下巴微收，雙臂接近平行于地面。雙手采用對握閉握方式握住器械的把手。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由前向后。運動幅度：向后時斜方肌充分收縮，向前時還原到初始位置，保持斜方肌中下部的張力。呼吸方法：向前呼氣向后吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，防止腰背的損傷。不要聳肩防止肩頸損傷，肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)損傷，腕關節(jié)保持中立位，防止腕關節(jié)損傷。是否有保護：無保護。,抗阻七：豎脊肌 杠鈴,初級 豎棘肌目標肌

36、肉：豎脊肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動作名稱：杠鈴屈腿硬拉設計原理：該動作阻力向下，對抗阻力身體向上做功時，做了維持核心穩(wěn)定，保持脊柱生理彎曲的動作；豎脊肌等長收縮時有維持核心穩(wěn)定，保持脊柱生理彎曲的功能，動作與功能一致，所以該動作可以鍛煉到豎脊肌身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握中握距的方式握住杠鈴或啞鈴。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸下顎微收從側面看耳肩髖在一條直線上。運動軌跡：由下向上。運動幅度：向下時身體前傾40度，杠鈴在膝蓋正前，向上時還原到身體自然立直。保持豎棘肌等長收縮。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時間：向上2到

37、4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，防止腰背的損傷。不能出現(xiàn)塌腰弓背，肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)損傷，手腕保持中立位，防止腕關節(jié)損傷。向上時膝關節(jié)不要過伸，防止膝關節(jié)損傷。是否有保護：無保護。,抗阻七：豎脊肌 啞鈴,初級 豎棘肌目標肌肉：訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：啞鈴動作名稱：啞鈴屈腿硬拉設計原理：該動作阻力向下，對抗阻力身體向上做功時，做了維持核心穩(wěn)定，保持脊柱生理彎曲的動作；豎脊肌等長收縮時有維持核心穩(wěn)定，保持脊柱生理彎曲的功能，動作與功能一致，所以該動作可以鍛煉到豎脊肌身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采

38、用正握閉握中握距的方式握住杠鈴或啞鈴。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸下顎微收從側面看耳肩髖在一條直線上。運動軌跡：由下向上。運動幅度：向下時身體前傾40度，杠鈴在膝蓋正前，向上時還原到身體自然立直。保持豎棘肌等長收縮。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，防止腰背的損傷。不能出現(xiàn)塌腰弓背，肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)損傷，手腕保持中立位，防止腕關節(jié)損傷。向上時膝關節(jié)不要過伸，防止膝關節(jié)損傷。是否有保護：無保護。,抗阻七：豎脊肌 器械,目標肌肉：豎脊肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：羅馬椅動作名稱：羅馬椅挺身設計原理：豎脊肌等長收縮時有保持

39、核心穩(wěn)定、維持脊柱生理彎曲的功能，阻力向下，克服阻力向上做功時，包含保持核心穩(wěn)定、維持脊柱生理彎曲的動作，動作與功能一致，所以可以練到此肌肉。身體位置：坐姿，雙腿自然打開，腳尖向前，膝蓋沖腳尖方向，腰背挺直，收腹挺胸，雙手交叉置于胸前。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由前向后運動幅度：向上時豎脊肌充分收縮，向下時接近初始位置肌張力不消失。呼吸：向后呼氣、向前吸氣時間：2-4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，防止腰背損傷，不要聳肩防止肩頸損傷，手臂不要過伸，防止肘關節(jié)損傷，手腕保持中立位防止腕關節(jié)損傷。是否保護：無保護。,抗阻七：豎脊肌 自重,初級 豎棘肌

40、目標肌肉：豎脊肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：自重動作名稱：俯臥挺身設計原理：該動作阻力向下，對抗向下的阻力身體向上做功時包含了脊柱伸的動作，豎脊肌向心收縮時有使脊柱伸的功能，動作與功能一致，該動作可以鍛煉到豎脊肌。身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握中握距的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上。運動幅度：向下時身體接近墊面但不觸碰墊面保持肌張力不消失，向上時到豎脊肌充分收縮。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要左右晃動，不做過伸的動作

41、，腹部不離開墊面以防止腰背和脊柱的損傷。不聳肩以免造成肩頸損傷，頭不過伸以免造成頸部損傷。是否有保護：無保護。,抗阻八：背闊肌 杠鈴,初級 背闊肌目標肌肉：背闊肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：杠鈴 動作名稱：杠鈴俯身劃船設計原理：背闊肌向心收縮時，上臂在肩關節(jié)伸的功能，阻力向下，克服向上的運動時，包含肩伸的動作，所以可以練到背闊肌。身體位置：兩腳與肩同寬寬，腳尖向前，膝蓋向腳尖的方向，身體前傾40度，膝蓋微曲，腰背挺直，杠鈴在膝蓋的正前方，雙手采用正握臂握中握距的方式握住杠鈴。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時背闊肌充分收縮，肘關節(jié)略超過身體，向

42、下時肘關節(jié)自然伸直。呼吸：上呼下吸時間：2-4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要塌腰弓背，防止腰背損傷，不要聳肩防止肩頸損傷，手臂不要過伸，防止肘關節(jié)損傷，手腕保持中立位防止腕關節(jié)損傷。是否保護：無保護。,抗阻八：背闊肌 啞鈴,初級 背闊肌目標肌肉：背闊肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：啞鈴 動作名稱：啞鈴俯身劃船設計原理：背闊肌向心收縮時，上臂在肩關節(jié)伸的功能，阻力向下，克服阻力向上的做功時，包含肩伸的動作，所以可以練到背闊肌。身體位置：兩腳與肩同寬寬，腳尖向前，膝蓋向腳尖的方向，身體前傾40度，膝蓋微曲，腰背挺直，杠鈴在膝蓋的正前方，雙手采用對握臂握中握距的方式握住啞鈴。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：

43、收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時背闊肌充分收縮，肘關節(jié)略超過身體，向下時肘關節(jié)自然伸直。呼吸：上呼下吸時間：2-4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要塌腰弓背，防止腰背損傷，不要聳肩防止肩頸損傷，手臂不要過伸，防止肘關節(jié)損傷，手腕保持中立位防止腕關節(jié)損傷。是否保護：無保護。,抗阻八：背闊肌 劃船器,固定器械 背闊肌目標肌肉： 背闊肌肉訓練目的：鍛煉背闊肌的肌力肌耐力器械名稱：劃船機動作名稱：坐姿劃船設計原理：背闊肌肉向心收縮時，可以使上臂在肩關節(jié)做伸的動作，該動作阻力向前，克服阻力向后做功時包含肩關節(jié)伸的動作，動作與功能一致，所以此動作可以鍛煉背闊肌。身體位

44、置：選擇合適配重和座椅高度，坐姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由前向后運動幅度：向后時背闊肌充分收縮，肘關節(jié)略超出身體，向前時肘關節(jié)自然伸直，保持背闊肌肉的張力。呼吸方法：向后呼氣向前吸氣時間：向后2到4秒，向前2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，防止腰背的損傷。不要聳肩防止肩頸損傷。_肘關節(jié)不要過伸防止肘關節(jié)損傷，_腕關節(jié)保持中立位，防止腕關節(jié)損傷。是否有保護：無保護。,抗阻八：背闊肌 高位下拉器,初級 背闊肌目標肌肉：背闊肌訓練目的：肌力肌耐力器械名

45、稱：高位下拉器動作名稱：高位下拉設計原理：背闊肌向心收縮時，上臂在肩關節(jié)內收的功能，阻力向上，克服阻力向下運動時包含肩內收的動作，動作與功能一致，所以可以練到此肌肉。身體位置：坐姿，雙腿自然打開，腳尖向前，膝蓋沖腳尖方向，腰背挺直，收腹挺胸，雙手采用正握閉握寬握距。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由上向下運動幅度：向上時背闊肌充分伸展，手臂自然伸直，向下時背闊肌充分收縮呼吸：上吸下呼時間：2-4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，防止腰背損傷，不要聳肩防止肩頸損傷，手臂不要過伸，防止肘關節(jié)損傷，手腕保持中立位防止腕關節(jié)損傷。是否保護：無保護。,抗阻九：三角

46、肌前部 杠鈴,目標肌肉：三角肌前束訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：杠鈴 動作名稱：杠鈴前平舉設計原理：三角肌前束向心收縮時可以使肩關節(jié)屈的功能，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時包含肩關節(jié)屈的動作，動作與功能一致，所以此動作訓練到三角肌前束。身體位置：站姿兩腳與肩膀同寬，腳尖向前膝蓋向角尖的方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握中握距的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時手臂與地面保持平行，向下時還原到初始位置，保持三角肌持續(xù)的張力。時間：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，防止前后晃動。不要聳肩防止肩頸的損傷。

47、肘關節(jié)不要過伸，防止肘關節(jié)損傷。腕關節(jié)保持中立位，防止腕關節(jié)的損傷。是否保護：無保護。,抗阻九：三角肌前部 啞鈴,目標肌肉：三角肌前束訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：啞鈴 動作名稱：啞鈴前平舉設計原理：三角肌前束向心收縮時，可以使肩關節(jié)屈的功能，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時包含肩關節(jié)屈的動作，動作與功能一致，所以此動作訓練到三角肌前束。身體位置：站姿兩腳與肩膀同寬，腳尖向前膝蓋向角尖的方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握中握距的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時手臂與地面保持平行，向下時還原到初始位置，保持三角肌持續(xù)的張

48、力。時間：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，防止前后晃動。不要聳肩防止肩頸的損傷。肘關節(jié)不要過伸，防止肘關節(jié)損傷。腕關節(jié)保持中立位，防止腕關節(jié)的損傷。是否保護：無保護。,抗阻九：三角肌前部,初級 三角肌目標肌肉：三角肌前束訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：三角肌訓練器（肩推器）動作名稱：坐姿對握器械肩上推舉設計原理：三角肌前束向心收縮時可以使肩關節(jié)屈的功能，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時包含肩關節(jié)屈的功能，所以此動作訓練到三角肌前束。身體位置：坐姿兩腳與肩膀同寬，腳尖向前膝蓋向角尖的方向，大小腿約成90度角，身體背部緊貼靠背，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用對握閉握的方式握住器

49、械把手。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時手臂自然伸直，向下到大小臂約成90度角，保持三角肌持續(xù)的張力。時間：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，防止前后晃動。不要聳肩防止肩頸的損傷。肘關節(jié)不要過伸，防止肘關節(jié)損傷。腕關節(jié)保持中立位，防止腕關節(jié)的損傷。是否保護：無保護。,抗阻十：三角肌中部 杠鈴,目標肌肉：三角肌中束訓練目的：肌力與肌耐力器械名稱：杠鈴動作名稱：站姿杠鈴提拉設計原理：三角肌中束向心收縮時，可以使肩關節(jié)外展的功能，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時包含肩關節(jié)外展的動作，動作與功能一致，所以此動作訓練到三角肌中束。身

50、體位置：站姿兩腳與肩膀同寬，腳尖向前膝蓋向角尖的方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握窄握距的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時上臂與地面保持平行，使三角肌中束充分收縮，向下時還原到初始位置，保持三角肌中束持續(xù)的張力。時間：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，防止前后晃動。不要聳肩防止肩頸的損傷。肘關節(jié)不要過伸，防止肘關節(jié)損傷。腕關節(jié)保持中立位，防止腕關節(jié)的損傷。是否保護：無保護。,抗阻十：三角肌中部 啞鈴,目標肌肉：三角肌中束訓練目的：肌力與肌耐力器械名稱：啞鈴動作名稱：站姿啞鈴側平舉設計原理：三角肌中束向

51、心收縮時，可以使肩關節(jié)外展的功能，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時包含肩關節(jié)外展的動作，動作與功能一致，所以此動作訓練到三角肌中束。身體位置：站姿兩腳與肩膀同寬，腳尖向前膝蓋向角尖的方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用對握閉握的方式握住啞鈴中央部位。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時手臂與地面保持平行，使三角肌中束充分收縮，向下時還原到接近初始位置，保持三角肌中束持續(xù)的張力。時間：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，防止前后晃動。不要聳肩防止肩頸的損傷。肘關節(jié)不要過伸，防止肘關節(jié)損傷。腕關節(jié)保持中立位，防止腕關節(jié)的損傷

52、。是否保護：無保護。,抗阻十：三角肌中部 器械,目標肌肉：三角肌中束訓練目的：肌力與肌耐力器械名稱：三角肌訓練器（肩推器）動作名稱：坐姿正握肩上推舉設計原理：三角肌中束向心收縮時，可以使肩關節(jié)外展的功能，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時包含肩關節(jié)外展的動作，動作與功能一致，所以此動作訓練到三角肌中束。身體位置：坐姿兩腳與肩膀同寬，腳尖向前膝蓋向角尖的方向，大小腿約成90度角，身體背部緊貼靠背，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握的方式握住器械把手身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時大小臂自然伸直，使三角肌中束充分收縮，向下時到大小臂約成90度角，

53、保持三角肌中束持續(xù)的張力。時間：2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，防止前后晃動。不要聳肩防止肩頸的損傷。肘關節(jié)不要過伸，防止肘關節(jié)損傷。腕關節(jié)保持中立位，防止腕關節(jié)的損傷。是否保護：無保護。,抗阻十一：三角肌后部 杠鈴,目標肌肉：三角肌后束訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動作名稱：杠鈴俯身開肘劃船設計原理：三角肌后束向心收縮時可以使肩關節(jié)水平伸的功能，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時包含肩關節(jié)水平伸的動作，動作與功能一致，所以此動作訓練到三角肌后束。身體位置：兩腳與肩膀同寬，腳尖向前，膝蓋向腳尖的方向，身體前傾40到45度，膝蓋微曲，腰背挺直，雙手采用正握閉握寬握距的方

54、式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時三角肌后束充分收縮，肘關節(jié)略超過身體，向下時肘關節(jié)自然伸直時間：向上2-4秒，向下2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要弓腰塌背防止腰背損傷。不要聳肩防止肩頸的損傷。肘關節(jié)不要過伸，防止肘關節(jié)損傷。腕關節(jié)保持中立位，防止腕關節(jié)的損傷。是否保護：無保護。,抗阻十一：三角肌后部 啞鈴,目標肌肉：三角肌后束訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：啞鈴動作名稱：啞鈴俯身飛鳥設計原理：三角肌后束向心收縮時可以使肩關節(jié)水平伸的功能，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時包含肩關節(jié)水平伸的動作，動作與功能一致，所以此

55、動作訓練到三角肌后束。身體位置：兩腳與肩膀同寬，腳尖向前，膝蓋向腳尖的方向，收腹挺胸，肩膀下沉，下巴微收，身體前傾40到45度，膝蓋微曲，腰背挺直，雙手采用對握閉握的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時三角肌后束充分收縮，肘關節(jié)略超過身體，向下時還原初始位置。 時間：向上2-4秒，向下2-4秒呼吸：上呼下吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要弓腰塌背防止腰背損傷。不要聳肩防止肩頸的損傷。肘關節(jié)不要過伸，防止肘關節(jié)損傷。腕關節(jié)保持中立位，防止腕關節(jié)的損傷。是否保護：無保護。,抗阻十一：三角肌后部 器械,目標肌肉：三角肌后束訓練目的：肌力與肌耐力

56、器械名稱：坐姿反向飛鳥訓練器動作名稱：坐姿反向飛鳥設計原理：三角肌后束向心收縮時可以使肩關節(jié)水平伸的功能，該動作阻力向前，克服阻力向后做功時包含肩關節(jié)水平伸動作，動作與功能一致，所以此動作訓練到三角肌后束。身體位置：坐姿，兩腳自然打開與肩同寬，腳尖向前膝蓋向角尖的方向，上身立直，貼在靠椅上，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用對握閉握的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由前向后運動幅度：向后時三角肌后束充分收縮，向前時還原到接近初始位置，配重片不相碰保持三角肌后束持續(xù)的張力。時間：2-4秒呼吸：后呼前吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，防止前后晃動。不要聳肩防止肩頸的損傷。

57、肘關節(jié)不要過伸，防止肘關節(jié)損傷。腕關節(jié)保持中立位，防止腕關節(jié)的損傷。是否保護：無保護。,抗阻十二：臀大肌 杠鈴,目標肌肉： 臀大肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動作名稱：杠鈴下蹲設計原理：臀大肌向心收縮時可以使大腿在髖關節(jié)處伸的動作，該動作阻力向下，克服阻力向上。做功時包含髖關節(jié)伸的動作，動作與功能一致，所以此動作可以鍛煉臀大肌。 身體位置：雙腳平行跨立，腳尖向前，膝蓋向腳尖的方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收，雙手正握閉握杠鈴中握距，將杠鈴置于斜方肌上部后方。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡；由下向上運動幅度：向上時大小腿自然伸直，臀大肌充分收縮，向下時還原到大腿

58、與地面平行，大小腿約成90度角。時間呼吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，不要含胸弓背以免造成脊柱的損傷，大小腿伸直時膝關節(jié)不過伸，不鎖定。 保護：有保護,抗阻十二：臀大肌 啞鈴,目標肌肉： 臀大肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：啞鈴動作名稱：啞鈴下蹲設計原理：臀大肌向心收縮時可以使大腿在髖關節(jié)處伸的動作，該動作阻力向下，克服阻力向上。做功時包含髖關節(jié)伸的動作，動作與功能一致，所以此動作可以鍛煉臀大肌。 身體位置： 身體位置：雙腳平行跨立，腳尖向前，膝蓋向腳尖的方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收，雙手對握閉握啞鈴部位。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡；由下向上

59、運動幅度：向上時大小腿自然伸直，臀大肌充分收縮，向下時還原到大腿與地面平行，大小腿約成90度角，。時間：2-4s呼吸：上呼下吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，不要含胸弓背以免造成脊柱的損傷，大小腿伸直時膝關節(jié)不過伸，不鎖定。無保護,抗阻十二：臀大肌 器械,目標肌肉： 臀大肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：史密斯 動作名稱：史密斯下蹲設計原理：臀大肌向心收縮時可以使大腿在髖關節(jié)處伸的動作，該動作阻力向下，克服阻力向上。做功時包含髖關節(jié)伸的動作，動作與功能一致，所以此動作可以鍛煉臀大肌。 身體位置：雙腳平行跨立，腳尖向前，膝蓋向腳尖的方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收，雙手正握閉握杠鈴中握距，將杠鈴桿置于斜方肌上部后方。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。運動軌跡；由下向上運動幅度：向上時大小腿自然伸直，臀大肌充分收縮，向下時還原到大腿與地面平行，大小腿約成90度角。時間呼吸安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，不要含胸弓背以免造成脊柱的損傷，大小腿伸直時膝關節(jié)不過伸，不鎖定。 保護：有保護,抗阻十二：臀大肌 自重,初級 臀大肌目標肌肉：臀大肌 訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：自重動作名稱：徒手下蹲。設計原理：臀大肌向心收縮時可以使大腿在髖關節(jié)處伸的動作，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時包含髖關節(jié)