1、健美操鍛煉與損傷預(yù)防,健美操鍛煉與損傷預(yù)防,一、基礎(chǔ)理論在健美操鍛煉中的應(yīng)用 二、健美操運動的損傷與預(yù)防,一、基礎(chǔ)理論在健美操鍛煉中的應(yīng)用,（一）身體健康的組成因素與健美操鍛煉 （二）有氧操練習(xí)的最佳心率范圍與運動負荷 （三）力量練習(xí)的益處與常用方法 （四）柔韌練習(xí)的形式與正確方法 （五）健美操鍛煉的頻率、強度、時間和種類 （六）健美操鍛煉中的保健問題,（一）身體健康的組成因素與健美操鍛煉,身體健康的組成因素,（一）身體健康的組成因素與健美操鍛煉,健美操鍛煉的內(nèi)容,（二）有氧操練習(xí)的最佳心率范圍與 運動負荷,練習(xí)的最佳心率范圍 為最大心率的60% - 80% 最大心率 = 220 - 年齡 例

2、如：一個年齡為40歲的人 最大心率 = 220 - 40 = 180次/分 最佳心率范圍為108 - 144次/分,（二）有氧操練習(xí)的最佳心率范圍與 運動負荷,特征：由小到大，保持一定時間，再由大到小。,有氧操課的運動負荷,（三）力量練習(xí)的益處與常用方法,增加肌肉力量 促進肌肉生長 減脂 塑造體型 改善肌肉質(zhì)量,提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性 增加骨密度 提高自信心 促進損傷恢復(fù) 減輕壓力,力量練習(xí)的益處,（三）力量練習(xí)的益處與常用方法,肌肉調(diào)理 利用身體重量和輕器械 專門的肌肉調(diào)理課 輪換練習(xí)各肌群 配合音樂進行,健美操課中常用的力量練習(xí)方法,（四）柔韌練習(xí)的形式與正確方法,準(zhǔn)備活動 增加肌肉關(guān)節(jié)的靈活性

3、重點拉伸將要工作的肌肉 柔韌課 舒展身體，緩解疲勞 整理活動 收縮后疲勞的肌肉 拉伸平時很少動的肌肉,柔韌練習(xí)的形式,（四）柔韌練習(xí)的形式與正確方法,先熱身再練習(xí) 避免“彈壓式”動作 有抻拉的感覺后，停止15-20秒 要在個人可控制的范圍內(nèi),柔韌練習(xí)的正確方法,（五）健美操鍛煉的頻率、強度、時間 和形式,Frequency 頻率：3-4次/周 Intensity 強度：60% -80% Time 時間：20-60分鐘 Type 類型：有氧操、踏板、街舞,（六）健美操鍛煉中的保健問題,重視著裝 適當(dāng)補充水分 采用正確的技術(shù) 排除競爭的想法 任何疼痛都要引起注意 鍛煉后預(yù)防感冒 避免在有病的情況下

4、練習(xí),二、健美操運動的損傷與預(yù)防,（一）健美操運動損傷的種類 （二）健美操運動損傷的原因 （三）導(dǎo)致健美操運動損傷的常見因素 （四）常見的不適宜做的動作 （五）預(yù)防健美操運動損傷的方法,（一）健美操運動的損傷的種類,急性損傷 慢性損傷 在健美操課中常出現(xiàn)的損傷大多數(shù)是 慢性損傷。,（二）健美操運動的損傷的原因,在沒有彈性的地面上練習(xí) 使用不符合常規(guī)要求的運動鞋 進展過快，身體素質(zhì)跟不上動作技術(shù)和運動負荷的要求。 錯誤的技術(shù)和身體姿態(tài) 肌肉力量不足或肌肉組織發(fā)展不平衡 柔韌性差 準(zhǔn)備活動不充分 動作設(shè)計的影響,（三）導(dǎo)致健美操運動損傷的常見因素,地面的沖擊力 超范圍動作 局部負擔(dān)過重,（四）常見的不適宜做的動作,頭部過度后仰 過度背伸 體前屈手觸地 蹲超過90度 膝關(guān)節(jié)不正常位置（內(nèi)扣、扭轉(zhuǎn)等） 直腿仰臥起坐、舉腿、兩頭起,（五）預(yù)防健美操運動損傷的方法,加強身體的全面訓(xùn)練，提高機體對運動的適應(yīng)能力。 提高指導(dǎo)員的知識水平，積極開展預(yù)防運動損傷的宣傳工作。 合理安排一節(jié)課的運動負荷，合理安排教學(xué)內(nèi)容。 加強醫(yī)