1、第十講：功能性食品,8-1 功能性食品的科學(xué)概念一.功能性食品的概念,功能食品也叫保健食品或營(yíng)養(yǎng)食品或機(jī)能性食品，是食品的一個(gè)種類，具有一般食品的共性，能調(diào)節(jié)人體機(jī)能，適于特定人群食用，但不以治療疾病為目的食品。,二.保健食品有以下特點(diǎn)： 1.保健食品是食品，且無(wú)毒、無(wú)害，符合應(yīng) 有的營(yíng)養(yǎng)要求; 2.保健食品必須具有功能性; 3.保健食品適合特定人群食用。 4.保健食品的配方組成和用量必須具有科學(xué)依據(jù)，具有明確的功效成分。 5.它不以治療為目的，不能取代藥物對(duì)病人的治療作用。 6.保健食品不僅需由衛(wèi)生部指定的單位進(jìn)行功能評(píng)價(jià)和其他檢驗(yàn)，而且必須經(jīng)地方衛(wèi)生行政部門初審?fù)夂螅瑘?bào)衛(wèi)生部審批。,三.

2、功能性食品調(diào)節(jié)人體機(jī)能的作用1. 增強(qiáng)免疫力； 2. 延緩衰老；3. 輔助降血脂； 4. 輔助降血糖；5. 抗氧化； 6. 輔助改善記憶7. 緩解視疲勞； 8. 促進(jìn)排鉛；9. 清咽； 10. 輔助降血壓；11. 改善睡眠； 12. 促進(jìn)泌乳；13. 緩解體力疲勞； 14. 提高缺氧耐受力；15. 對(duì)輻射危害有輔助保護(hù)；16. 減肥；17. 改善生長(zhǎng)發(fā)育； 18. 增加骨密度；19. 改善營(yíng)養(yǎng)性貧血； 20. 對(duì)化學(xué)性肝損傷有輔助保護(hù)21. 祛痤瘡； 22. 祛黃褐斑；23. 改善皮膚水分； 24. 改善皮膚油分；25. 調(diào)節(jié)腸道菌群； 26. 促進(jìn)消化；27. 通便； 28. 對(duì)胃粘膜有輔助

3、保護(hù)。,四、功能性食品與藥品的區(qū)別,8-2 功能性食品的常見(jiàn)基料 （保健食品常用的功效成分）,一、蛋白質(zhì)、多肽、氨基酸 1.超氧化物歧化酶(SOD)： A.抗氧化抗衰老作用：可清除體內(nèi)自由基 B.提高機(jī)體對(duì)疾病的抵抗力:SOD預(yù)防炎癥、關(guān)節(jié)病等。 2.大豆多肽（由3-6個(gè)氨基酸組成）： A.增強(qiáng)肌肉運(yùn)動(dòng)力、加速肌紅蛋白的恢復(fù)； B.促進(jìn)脂肪代謝；降低血清膽固醇水平。,3.谷光甘肽(GSH): A. 消除自由基； B.射線、放射性藥物或抗腫瘤藥物引起的白細(xì)胞減少癥，能夠起到有力的保護(hù)作用； C.防止皮膚老化和色素沉積等等。 4.牛磺酸（存在于堅(jiān)果、豆科植物的籽實(shí)中）： A. 增強(qiáng)學(xué)習(xí)記憶力； B

4、.改善是神經(jīng)功能； C.抗氧化作用； D.促進(jìn)脂類物質(zhì)的消化吸收； E.免疫調(diào)節(jié)作用。,二、具有保健功能的碳水化合物： 1.膳食纖維： A.預(yù)防便秘；B.調(diào)解腸內(nèi)菌群和輔助抑制腫瘤作用； C.減輕有害物質(zhì)所導(dǎo)致的中毒和腹瀉；D.調(diào)節(jié)血脂； E.調(diào)解血糖；F.控制肥胖。 2.低聚糖： A.雙歧桿菌的增值因子；B.有預(yù)防齲齒的作用； C.增強(qiáng)免疫抑制腫瘤的作用； D.可作為糖尿病病人的甜味劑。,3.活性多糖： A.植物多糖： a.調(diào)節(jié)免疫功能；b.抑制腫瘤； c.延緩衰老；d.抗疲勞的作用；e.降血糖。 B.動(dòng)物多糖： a.降血脂的作用； b.增強(qiáng)免疫抗腫瘤的作用； c.抗輻射防齲齒等作用。,三.

5、功能性脂類 1.大豆磷脂： A.改善大腦功能，增強(qiáng)記憶力； B.降低膽固醇，調(diào)節(jié)血脂； C.延緩衰老； D.維持細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)和功能的完整性； E.保護(hù)肝臟。,2.DHA和EPA: A.降低血脂，防止動(dòng)脈硬化； B.抗凝血、預(yù)防心腦血管疾??； C.抗炎作用； D.健腦作用； E.保護(hù)視力。,3.植物甾醇： A.預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病； B.抑制腫瘤作用,四、功能性植物化學(xué)物： 1.酚類化合物（類黃酮、異黃酮、茶多酚等） A.抗氧化作用； B.血脂調(diào)節(jié)功能； C.血管保護(hù)作用； D.預(yù)防腫瘤作用； E.類雌激素作用。 2.皂苷（萜類化合物） A.降脂減肥作用； B.抗凝血、預(yù)防血栓形成； C.抗氧化、抑

6、制過(guò)氧化脂質(zhì)生成； D.預(yù)防腫瘤作用。 3.番茄紅素（天然色素）: A.抗氧化、延緩衰老； B.抑制腫瘤； C.調(diào)節(jié)血脂； D.抗輻射,8-3 功能性食品的管理與法規(guī),我國(guó)功能性食品申報(bào) 申報(bào)單位 審批部門 申報(bào)程序 申報(bào)時(shí)需要提交的資料,一個(gè)保健食品最多可以申報(bào)兩個(gè)功能。 （十全大補(bǔ)？） 從2003年5月1日起，對(duì)受理和注冊(cè)的保健食品功能進(jìn)行了調(diào)整，受理和注冊(cè)的功能變?yōu)?7個(gè)（原22）,1、申報(bào)單位,一是國(guó)家或地方工商行政部門正式注冊(cè)的食品生產(chǎn)企業(yè)； 二是從事食品研究開(kāi)發(fā)的科研部門。,2、審批部門,四種機(jī)構(gòu)：檢測(cè)機(jī)構(gòu)；審批辦公室；評(píng)審委員會(huì)；食品與藥品管理行政部門。 兩級(jí)審批制，由省級(jí)衛(wèi)生行

7、政部門進(jìn)行初審，重點(diǎn)是食品安全毒理的審查。 國(guó)家食品藥品監(jiān)督管理局(SFDA)進(jìn)行終審并批準(zhǔn),3、申報(bào)程序（國(guó)產(chǎn)保健食品）,檢驗(yàn),省級(jí)初審,受理,技術(shù)評(píng)審,審查批準(zhǔn),省食品藥品監(jiān)督管理局,國(guó)家食品藥品監(jiān)督管理局受理辦,保健食品評(píng)審委員會(huì),國(guó)家食品藥品監(jiān)督管理局,檢驗(yàn) 機(jī)構(gòu),4、申報(bào)時(shí)需要提交的資料,1）保健食品申請(qǐng)表； 2）產(chǎn)品配方及依據(jù)； 3）生產(chǎn)工藝； 4）質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)； 5）毒理學(xué)安全性評(píng)價(jià)報(bào)告；,6）保健功能評(píng)價(jià)報(bào)告； 7）保健食品功效成分名單； 8）功效成分的定性和/或定量檢驗(yàn)方法； 9）穩(wěn)定性試驗(yàn)報(bào)告； 10）衛(wèi)生學(xué)檢驗(yàn)報(bào)告；,11）標(biāo)簽及說(shuō)明書(shū)（送審樣）； 12）國(guó)內(nèi)外有關(guān)資料； 1

8、3）根據(jù)有關(guān)規(guī)定或產(chǎn)品特性應(yīng)提交的其他資料； 14）產(chǎn)品樣品包裝（3個(gè)）。,終審時(shí)需要提交的材料，除初審時(shí)準(zhǔn)備的資料外，應(yīng)附上省級(jí)衛(wèi)生行政部門和初審委員會(huì)同意該產(chǎn)品的進(jìn)行上報(bào)的意見(jiàn)書(shū)。 在目前，衛(wèi)生部食品化妝品審批辦公室要求企業(yè)提交一份申報(bào)材料的原件和13份復(fù)印件。,第十一講：營(yíng)養(yǎng)與健康,健康是您的 保健是您的,健康靠自己,權(quán)利,責(zé)任,一、健康的概念,世界衛(wèi)生組織對(duì)健康的定義健康不僅是沒(méi)有疾病，而是身體上、心理上和社會(huì)上的完好狀態(tài)。,我國(guó)的健康狀況,人的壽命應(yīng)該是120150歲。 世界衛(wèi)生組織對(duì)年齡的劃分： 44歲以下為青年 4559歲為中年 6074為準(zhǔn)老年 7589歲為老年 90歲以上為長(zhǎng)

9、壽。 總體來(lái)說(shuō)，國(guó)民體質(zhì)呈下降趨勢(shì)，八成亞 健康，“白領(lǐng)”比例更高。05歲兒童身高達(dá)不 到國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)，1億多高血壓患者，5千萬(wàn)糖尿病 人，占世界1/3，每年新增惡性腫瘤160多萬(wàn)， 因病死亡率，心梗27.5%，腦中風(fēng)25%，惡性腫 瘤25%。,世衛(wèi)組織191個(gè)國(guó)家健康生命報(bào)告： 日本74.5歲， 澳大利亞73.2歲 法國(guó)73.1歲 美國(guó)68.4歲（24位） 中國(guó)62.3歲（81位），男性61.2歲, 女性63.3歲,平均壽命71.8歲。,亞健康：健康與不健康的第三狀態(tài),疾病亞臨床亞健康健康 10% 80%85% 5% 健康危機(jī)： 清華兩中青年骨干英年早逝； 浙大運(yùn)籌學(xué)帶頭人36歲, 博導(dǎo)； 42

10、歲傅彪，46歲高秀敏. 知識(shí)分子平均壽命從10年前59歲降到53歲，比我國(guó)平均壽命低。,追求健康，健康追求 日常生活中的養(yǎng)身生活 保身生活 修身生活,三養(yǎng),修養(yǎng),保養(yǎng),營(yíng)養(yǎng),影響健康的因素,缺乏正確的健康觀念，70%的病是吃出來(lái)的。 （1）生活習(xí)慣的改變是主要因素，飲食三高一低，運(yùn)動(dòng)越來(lái)越少，壓力越來(lái)越大。 （2）環(huán)境污染（空氣、水、食品） （3）生物遺傳因素。 （4）衛(wèi)生服務(wù)因素 （5）看不見(jiàn)的健康的天敵自由基。,我們體態(tài)的演進(jìn)史,?,不均衡的飲食,營(yíng)養(yǎng)和疾病的相關(guān)性,營(yíng) 養(yǎng) 不均衡,當(dāng)你在看鏡的時(shí)候，會(huì)看到些什么？,我們就是我們所吃的食物 (We are what we eat),M. J

11、. Shieh,飲食與健康的關(guān)系,飲食中的五大致癌物質(zhì) 1.黃曲霉素主要來(lái)源于霉變的糧食； 2.棒曲霉素主要來(lái)源于腐爛的水果； 3.苯并芘主要來(lái)源于燒烤物； 4.亞硝胺主要來(lái)源于腌制品； 5.炳烯酰胺主要來(lái)源于油炸食品。,38,肥胖： 25 公斤 /米2 超重： 2325 公斤 /米2 正常： 18.523 公斤 /米2,二、合理營(yíng)養(yǎng)原則1.總量合理：即全日總熱量與體重、活動(dòng)狀況、工作強(qiáng)度以及疾病等有關(guān)。 100克食物熱卡：蔬菜 ：15；瘦肉： 200；谷類： 360； 油脂：900 2. 營(yíng)養(yǎng)均衡 ：以平衡膳食為原則，保證三大營(yíng)養(yǎng)素比例合理，維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維充足。, 體重指數(shù)(BMI

12、) =,體重(公斤),身高(米) 2,39,3. 少油鹽糖：少油泡、油炸、油煎食品； 去除可見(jiàn)的脂肪和雞、鴨、豬皮； 少吃含糖的糕點(diǎn)、零食和飲料等； 全日用鹽在6克內(nèi)。 4.戒煙限酒 ：全日12個(gè)酒精單位， 每周2日不飲酒。1個(gè)酒精單位：250毫升啤酒 、150毫升果酒或 5 0毫升白酒。 5. 按時(shí)按量：餐次間隔時(shí)間34小時(shí)，少食多餐，早餐好，中餐飽，晚餐少，拒絕夜宵。 6.合理搭配：在主料中搭配輔料；搭配蔬菜、瓜果類。,膳食結(jié)構(gòu),、概念 膳食結(jié)構(gòu)又稱之為食物結(jié)構(gòu)，是指一日三餐中各種食物之間的組成關(guān)系，即主食、副食（肉、禽、蛋、奶）、蔬菜和水果及油、鹽、糖的搭配比例。 不同發(fā)展水平的國(guó)家往往

13、有不同的膳食結(jié)構(gòu)，同一國(guó)家在不同時(shí)期也居有不同的膳食結(jié)構(gòu)。 不同國(guó)家的膳食結(jié)構(gòu),當(dāng)今世界大致有4種膳食結(jié)構(gòu)模式一、發(fā)達(dá)國(guó)家模式即“三高一低”型。也稱富裕型模式，主要以動(dòng)物性食物為主，通常年動(dòng)物性食品 年人均消達(dá)270kg，而谷類消費(fèi)少，糧食的直接消費(fèi)量不過(guò)60-70kg。即高熱能、高脂肪、高蛋白、低膳食纖維的膳食結(jié)構(gòu)，容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。,二、發(fā)展中國(guó)家模式即“兩低一高型”。也稱溫飽模式，主要以植物性食物為主，一些經(jīng)濟(jì)不發(fā)達(dá)國(guó)家年人均消費(fèi)谷類與薯類達(dá)200kg，肉蛋魚(yú)不過(guò)5g，奶類也不多。他們蛋白質(zhì)（尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)）和脂肪攝入不足，動(dòng)物性食物缺乏，能量基本能滿足需要，易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，體質(zhì)低下,

14、三、東方（日本）模式。也稱營(yíng)養(yǎng)模式，主要特點(diǎn)是既有以糧食為主的東方膳食傳統(tǒng)特點(diǎn)，也吸取了歐美國(guó)家膳食長(zhǎng)處，加之經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)，人均年攝取糧食110kg,動(dòng)物性食品135kg左右。他們能量、蛋白質(zhì)、脂肪攝入量基本符合營(yíng)養(yǎng)要求，動(dòng)、植物性食物消費(fèi)量比較均衡，魚(yú)、貝類攝入量較大，膳食結(jié)構(gòu)比較合理。,四、地中海式飲食 古老的“地中海式飲食”是有利于健康的，其主要特點(diǎn)就是簡(jiǎn)單、清淡以及富含營(yíng)養(yǎng)。這種特殊的飲食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類、堅(jiān)果類食物，其次才是谷類，并且烹飪時(shí)要用植物油（含不飽合脂肪酸）來(lái)代替動(dòng)物油（含飽合脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。,在流行過(guò)各種各樣的健康飲食法后，人們發(fā)現(xiàn)生活在歐洲

15、地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘等國(guó)居民心臟病發(fā)病率很低，普遍壽命長(zhǎng)，且很少患有糖尿病、心臟病、高膽固醇等現(xiàn)代病。經(jīng)過(guò)大量調(diào)查分析，發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)“地中海式飲食”有關(guān)。,研究數(shù)據(jù)一再表明，地中海區(qū)域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及結(jié)腸癌、直腸癌等富貴病的幾率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于其他歐美國(guó)家。可見(jiàn)其飲食結(jié)構(gòu)隱含的健康之道，比如，高纖維素、高維生素、低脂、低熱量。,地中海式飲食,地中海式飲食是以自然的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為基礎(chǔ)，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨(dú)特調(diào)料的烹飪方式，是一種特殊的飲食方式。 古地中海國(guó)家的飲食中幾乎沒(méi)有肉，因?yàn)楫?dāng)時(shí)肉的價(jià)格很昂貴，窮人吃不起肉，他們吃

16、的是羊奶酪。意大利人冠心病發(fā)病率低這一點(diǎn)在西歐很突出，這可能與他們喜歡食用使用含高質(zhì)量蛋白質(zhì)的硬小麥制作的面包和通心粉，而且進(jìn)食時(shí)總是包括雞蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿，外加番茄醬和綠葉蔬菜等有關(guān)。,地中海飲食的特點(diǎn),生吃：就像所有的長(zhǎng)壽人口一樣，蔬菜構(gòu)成了“地中海飲食”的主體。他們使用橄欖油、檸檬、香料和大蒜作調(diào)料，將蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。很多地中海人進(jìn)食的蔬菜和水果量，比抗癌機(jī)構(gòu)推薦的至少多一倍。所以，他們當(dāng)然得到了大量有益健康的纖維素，以及重要的抗氧化成分，而且生吃最有利于保存食物中的營(yíng)養(yǎng)素、降低血糖生成指數(shù)和減少自由基。,橄欖油：通常來(lái)說(shuō)，吃油多，血脂高，可是，地中海區(qū)域的人民

17、，橄欖油的攝入量比美、日等國(guó)居民都高，而橄欖油恰恰就是“地中海飲食”的頭號(hào)功臣，它的最大優(yōu)點(diǎn)是含有最高比例的單元不飽和脂肪酸，能預(yù)防并降低患心血管疾病的幾率，并且，橄欖油里的維生素E和多酚類是天然的抗氧化劑，抑制自由基的產(chǎn)生，減少癌癥的發(fā)病率。所有種類的橄欖油都含有促進(jìn)心臟健康的單不飽和脂肪酸，但是初榨橄欖油經(jīng)過(guò)的加工程序較少，因此它含有更多抗氧化物質(zhì)。,低脂：紅肉吃得少是“地中海飲食”的一大特色。他們主要的蛋白質(zhì)來(lái)源是低脂肪的魚(yú)貝海鮮和豆類。深海魚(yú)所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血壓，并防止血液凝結(jié)。豆類含有豐富的植物性蛋白質(zhì)，其中的雌激素還可以降低膽固醇，保持心臟血管暢通。,大蒜：地中

18、海人無(wú)比熱愛(ài)的大蒜，曾一度被稱作“臭哄哄的玫瑰”，其實(shí)，它是一種不可思議的超級(jí)食品，包含12種不同的抗氧化成分，可以降低血壓，促進(jìn)血液循環(huán);因?yàn)樗薮蟮目咕?、抗病毒功能，可以抵抗?jié)撛谥掳┪锏娜肭?，并增?qiáng)肝臟對(duì)致癌物的排出功能，能降低將近一半患結(jié)腸癌和胃癌的概率。另外，洋蔥也是“地中海飲食”中的要角，它和大蒜一樣，也含有豐富的硫化物，能幫助身體代謝致癌物質(zhì)，對(duì)抗發(fā)炎作用。,香料：很多地中海菜肴中都使用各式香料百里香、紫蘇、鼠尾草、胡椒薄荷、荷蘭薄荷。比如，將迷迭香泡在葡萄酒和橄欖油中，而薄荷更是常常用于給色拉、奶酪和肉類菜肴及鹵汁調(diào)味。香料可以幫助消化，還具有防腐作用。,面條和面包 面條和面包的

19、主要成分是碳水化合物。碳水化合物沒(méi)有提供給人體更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但它被消化后轉(zhuǎn)化成糖，為身體這架機(jī)器的正常運(yùn)轉(zhuǎn)注入了能量。在地中海人的典型食譜中，面條通常只是前菜和頭盤，并不當(dāng)作主食吃，三明治吃得也很少，所以實(shí)際上地中海飲食法中的面食并不可怕，人們按照傳統(tǒng)的地中海食譜吃面食，既能保證身體得到足夠的“燃料”，又不會(huì)發(fā)胖。,魚(yú) 地中海海域盛產(chǎn)沙丁魚(yú)，沙丁魚(yú)肉中含有豐富的-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白膽固醇的水平?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，如果人體攝入較多的-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)和預(yù)防心跳停止導(dǎo)致的猝死，對(duì)關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等疾病的發(fā)生也有很好的控制作

20、用。,豆類 豆類能緩慢、平穩(wěn)地把糖分釋放到血液中，只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發(fā)病率。豆類蛋白對(duì)癌癥、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。 另外，意大利還有一項(xiàng)有趣的報(bào)道，國(guó)際空間站上的宇航員將食用典型的地中海式飲食，其中包括：帕齊諾番茄、羅馬尼阿風(fēng)味的烙餅、托斯卡的派科琳諾白葡萄酒、魚(yú)和都靈軟巧克力糖。這是地中海式飲食第一次飛上太空。,55,三、 平衡膳食原則和方法,膳食寶塔 中國(guó)居民膳食指南 中國(guó)平衡膳食寶塔 健康飲食口訣 因病而異,美國(guó)農(nóng)業(yè)部在1992年頒布了“食物指南金字塔”，希望借此指導(dǎo)美國(guó)

21、人科學(xué)健康的飲食。,57,1.中國(guó)居民膳食指南 （中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)）（1）食物多樣 谷類為主（2）多吃蔬菜 果薯相輔（3）奶類豆品 常備左右（4）適量常吃 魚(yú)禽蛋肉（5）經(jīng)常運(yùn)動(dòng) 進(jìn)食適度（6）清淡少鹽 少吃肥肉（7）如若飲酒 應(yīng)當(dāng)限量（8）飲食衛(wèi)生 防病益壽,58,第五層,第四層,第三層,第二層,第一層,油脂類 25克(0.5兩) 鹽6克,畜禽肉類 50-100克(1兩至2兩)魚(yú)蝦類 50克(1兩)蛋類 25-50克(0.5兩至1兩),奶類及奶制品100克(2兩)豆類及豆制品50克(1兩),谷類300-500克(6兩1斤),蔬菜類 400-500克(8兩1斤) 水果類 100200克（2兩4兩）

22、,59,60,（1） 1杯牛奶 （2） 2匙烹調(diào)油 （3） 3兩水果 （4） 4份蛋白（魚(yú)、豆、蛋、肉 各1兩） (5 ) 500克蔬菜 (6 ) 6克鹽 (7 ) 7兩飯 (8 ) 8杯水 （9） 9成飽 （10）10分衛(wèi)生,3. 健康飲食10句口訣,61,（1）每天1杯牛奶 牛奶國(guó)際譽(yù)為“白色的血液”，幾乎含有生物活動(dòng)所需的全部營(yíng)養(yǎng)成分。 牛奶含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的最好來(lái)源。 種類：奶粉，鮮奶，酸牛奶，還原奶，全脂牛奶，脫脂牛奶。 廣東地區(qū)，喝牛奶的人不足2成。 （2）每天2匙烹調(diào)油 植物油與動(dòng)物油的比例大致為1：0.7 膳食飽和：?jiǎn)尾伙柡停憾嗖伙柡?：1：1,62, 作

23、用：豐富維生素；堿性食品；防止慢性病。 水果健康指數(shù)排名：蘋果、杏、香蕉、黑莓、藍(lán)莓、甜瓜、櫻桃、越橘、葡萄柚和紫葡萄。 維生素和礦物質(zhì)含量： 1. 維生素C：棗、荔枝、山楂、柑桔、木瓜、柚子。 2.胡蘿卜素：芒果、柿子、木瓜、柑桔、杏。 3. 維生素B1：荔枝、柑桔、菠蘿。 4. 維生素B2：桃子、釋迦、橄欖、李子、龍眼。 5. 鐵：橄欖、香瓜、桃子、李子、楊桃。 6. 鉀：水果普遍含鉀多，尤其是香蕉含量多。,“每天1蘋果，醫(yī)生不找我”,（3）3兩水果,63,（4）4份蛋白：魚(yú)、豆、蛋、肉各1份（兩） 魚(yú)：淡水魚(yú)，海魚(yú)，海鮮，蝦類 雞蛋：最優(yōu)蛋白質(zhì)；卵磷脂、維生素A、D；膽固醇 豆類：大豆，

24、蠶豆 ，扁豆 ，豆腐 ，四季豆，綠豆，豆?jié){ 肉：禽（雞、鴨、鵝），瘦肉（豬、牛、羊）,64,(5) 500克蔬菜 葉：根莖：薯類各1/3;不少于3種蔬菜，以紅、黃、深綠色蔬菜為佳。 （6）6克鹽 食鹽與高血壓；醬油、咸菜(咸魚(yú)，腌菜，臘肉等）、味精等要限量；清淡少鹽。 （7）7兩飯 飯代表的是谷類。谷類括米、面、雜糧。每天主食以谷類為主，多吃粗糧和糙米。,65,（8）8杯水 10002500毫升水，包括湯、各種水、飲料等。 （9）每餐9成飽 暴飲暴食與胃腸炎、胰腺炎、美味綜合癥。 （10）每餐食物10分衛(wèi)生 吃新鮮不變質(zhì)食物，避免隔夜蔬菜的危害。,66,平衡飲食口訣另一解釋- “一、二、三、四

25、、五”,一：每日1袋牛奶。 二：每日250g左右碳水化合物，相當(dāng)于主食300g。 三：每日3份高蛋白食品，每份高蛋白食品相當(dāng)于 以下任意一種：50g瘦肉、100g豆腐、一個(gè) 雞蛋、25g黃豆、100g魚(yú)蝦或雞鴨。 四：四句話：有粗有細(xì)、不甜不咸、三四五頓、 七八分飽。 五：每日500g蔬菜及水果。,低脂的，不一定是健康的(1),過(guò)去幾十年里，美國(guó)人一直視脂肪為體重和健康的大敵。這種擔(dān)心并非沒(méi)有道理，科學(xué)家在20世紀(jì)60年代就發(fā)現(xiàn)，紅肉和奶制品中的飽和脂肪會(huì)增加人體內(nèi)的膽固醇含量，導(dǎo)致心血管疾病。于是美國(guó)農(nóng)業(yè)部頒布的“食物指南金字塔”中，就把脂肪、烹飪油等“束之高閣”，列為“節(jié)制攝取食品”。精明

26、的食品生產(chǎn)商馬上跟進(jìn)，紛紛打出“低脂牌”，似乎只要貼上“低脂肪”的標(biāo)簽，就是健康食品了。,誤區(qū),低脂的，不一定是健康的(2),但“低脂就是健康”這一理論并沒(méi)有經(jīng)得起時(shí)間的考驗(yàn)。近20年，美國(guó)人食譜中含脂食品一直在減少，體內(nèi)膽固醇含量在降低，吸煙也越來(lái)越少，但心臟病的發(fā)病率并沒(méi)有像預(yù)期的那樣降低。尤其肥胖癥從20世紀(jì)80年代初開(kāi)始流行，型糖尿病也在同一時(shí)期迅速蔓延，它們的發(fā)展與“低脂即健康”理論的普及幾乎同步，說(shuō)明兩者之間存在著某種聯(lián)連。,低脂的，不一定是健康的(3),隨著科學(xué)的發(fā)展，許多專家開(kāi)始意識(shí)到“低脂理論”過(guò)于簡(jiǎn)單化了。首先它忽略了非飽和脂肪（如橄欖油）的存在。非飽和脂肪會(huì)提高對(duì)人體有益

27、的膽固醇和高濃度脂蛋白(HDL)的含量，降低對(duì)人體有害的膽固醇和低濃度脂蛋白(LDL)的含量。其次，即使是飽和脂肪也不像人們想象的那么壞。它們雖然會(huì)提高有害膽固醇的含量，但同時(shí)也提高有益膽固醇的含量。,低脂的，不一定是健康的(4),因此，美國(guó)威萊特博士在“健康飲食金字塔”中，就將植物油（橄欖油、菜子油、豆油、玉米油、葵花子油、花生油等）放到了底層，把它們作為飲食結(jié)構(gòu)中的脂肪基礎(chǔ)。這種劃分與地中海地區(qū)的飲食習(xí)慣不謀而合，地中海地區(qū)的人們普遍食用從魚(yú)、堅(jiān)果和橄欖中提煉的油，個(gè)個(gè)健康長(zhǎng)壽。,運(yùn)動(dòng)是根本,威萊特博士還首次把運(yùn)動(dòng)與控制體重放在了“健康飲食金字塔”的最底層，說(shuō)明二者與飲食之間有著密不可分的

28、聯(lián)系。在他的新書(shū)盡情吃喝，保持健康 中，威萊特博士這樣寫(xiě)道：“我們經(jīng)常忽視運(yùn)動(dòng)在強(qiáng)健與保持肌肉方面的作用，這是控制體重不可或缺的一環(huán)。如果缺乏運(yùn)動(dòng)，肌肉就會(huì)逐漸松弛并且被脂肪所取代。而脂肪的代謝活動(dòng)十分緩慢，它只消耗很少的葡萄糖和熱量。這樣就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)很難打破的惡性循環(huán)，其結(jié)果就是你變得越來(lái)越胖，疾病也會(huì)由此而生?！?72,4. 因病而異 （1）肥胖（2）高血壓 （3）痛風(fēng)（4）甲亢 （5）腎病（6）骨質(zhì)疏松癥 （7）糖尿?。?）冠心病 （9）高血脂，等等。,73,四、營(yíng)養(yǎng)飲食常見(jiàn)問(wèn)題,（一）家庭飲食生活中的誤區(qū) 1、過(guò)量食植物油，不吃肥肉與豬油：植物油要適量。 2、水果代替蔬菜：青菜、瓜菜、

29、水果每日同時(shí)有，盡量品種多一些。 3、收碗吃剩飯菜：容易過(guò)量。 4、發(fā)霉的米面：高溫也除不去。 5、吃爆米花：鉛含量高。 6、不吃早餐減肥：越減越肥；膽結(jié)石,74,（二）廣東人飲食中存在的問(wèn)題 早餐馬虎，午餐流浪，晚餐豐盛，宵夜豪放：早餐細(xì)致認(rèn)真，午餐豐富充足，晚餐嘴下留情，宵夜堅(jiān)決拒絕。 米越精細(xì)越好：不能全是米，每日保持的主食是面粉類，每周至少吃兩三次雜糧和豆類。 早茶、夜茶，一次都不能少：周末全家人上茶樓嘆茶未嘗不可，但天天如此就不好。喝早茶、夜茶都不好。 老火湯營(yíng)養(yǎng)豐富：老火湯只比白開(kāi)水稍有營(yíng)養(yǎng)；煲2小時(shí)左右；連湯料（瘦肉）一起吃；飯前喝少量湯，飯后喝適量湯。 防熱氣喝涼茶：剛生下來(lái)的

30、孩子灌黃連水、七星茶，對(duì)十分不利。廣州人的先天素質(zhì)絲毫不遜于歐美人，后期偏矮、偏輕，主要原因是輔食期（出生個(gè)月后）普遍營(yíng)養(yǎng)不足。 以豬肉代替魚(yú)或雞鴨肉：盡可能用魚(yú)、雞肉、鴨肉代替豬肉。,75,（三）強(qiáng)身健體 “強(qiáng)力食品” 強(qiáng)力食品：能增強(qiáng)免疫機(jī)制，防止免疫系統(tǒng)衰老。 酸奶、大蒜、蘑菇。 水果、蔬菜中含有的胡蘿卜素：紅黃色食品。 含有礦物質(zhì)銅和鋅的食物：含銅食品有豌豆、 蠶豆、水果和貝類。含鋅食品有谷物、蠶豆、 火雞和牡蠣。,76,（四）抗氧化、防心腦血管疾病食品,紅：紅葡萄酒 黃：胡蘿卜、紅薯、南瓜、玉米、番茄、黃豆 綠：綠葉蔬菜、綠茶 白：牛奶、燕麥粉及燕麥片 黑：黑芝麻、黑木耳,77,（五）防癌食物 據(jù)美國(guó)癌癥學(xué)會(huì)最新報(bào)告，每三個(gè)癌癥死亡者中，就有一人是由飲食習(xí)慣造成的。 1. 防癌食物排序 第一類：具有極強(qiáng)的抗癌、防癌作用，如大蒜、卷心菜、甘草（用于食物）、大豆、生姜、胡蘿卜以及芹菜等。 第二類：抗癌強(qiáng)度略低，如洋蔥、茶、花椰菜、西紅柿、茄子、菠菜以及柑橘等