1、,傳統(tǒng)康復(fù)方法學(xué),第六章 傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療法,第一節(jié) 傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療法簡(jiǎn)介,概述,傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療法，古代稱(chēng)“導(dǎo)引按蹺”，是我國(guó)古代勞動(dòng)人民在長(zhǎng)期與衰老及疾病作斗爭(zhēng)的實(shí)踐過(guò)程中，逐漸認(rèn)識(shí)、創(chuàng)造和總結(jié)的自我身心鍛煉的健身方法 是以肢體活動(dòng)為主，并與意識(shí)、呼吸、自我按摩密切結(jié)合，以保養(yǎng)身心、防治疾病和改善功能為目的醫(yī)療康復(fù)方法,傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療法主要內(nèi)容和特點(diǎn),傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療法包含有豐富的內(nèi)容，形式方法多種多樣，一般可分為操術(shù)、拳術(shù)和械術(shù)等幾類(lèi) 傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療法的主要特點(diǎn)是動(dòng)靜結(jié)合，剛?cè)嵯酀?jì)，意氣相隨，內(nèi)外兼修、身心并重,傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療法在康復(fù)醫(yī)學(xué)中的應(yīng)用,第二節(jié)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療法的基本理論和應(yīng)用原則,傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療法的基本理論,傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療

2、法理論是運(yùn)用傳統(tǒng)的中醫(yī)基礎(chǔ)理論，闡述傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)體育的功理功法，指導(dǎo)實(shí)踐應(yīng)用，進(jìn)而探討治療、康復(fù)原理 臟腑調(diào)和 精氣流通 形神共養(yǎng) 動(dòng)靜結(jié)合,傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療法的應(yīng)用原則,松靜自然，準(zhǔn)確靈活 因人而異、因時(shí)制宜 循序漸進(jìn)，持之以恒 注重“三調(diào)”、練養(yǎng)相兼,第三節(jié) 傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療法的注意事項(xiàng),一、練功前,功前半小時(shí)即停止一切劇烈的體育和文娛活動(dòng) 功前可做一些松解關(guān)節(jié)的活動(dòng)，以利氣血運(yùn)行 過(guò)饑過(guò)飽不練功，以免胃腸不適 保持情緒穩(wěn)定 應(yīng)選擇整潔、幽靜的環(huán)境練功,二、練功后,練功完畢，應(yīng)認(rèn)真做好收功 練功后不可冷水洗浴、洗手，如有汗出，宜毛巾擦干，或洗熱水浴 另外，練功治病的患者，應(yīng)節(jié)制或停止房事 暴風(fēng)雨和雷鳴閃電

3、天氣，禁止練功 患傳染病或道德品行不良者，不應(yīng)參加集體練功,第四節(jié) 常用的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)療法,一、八段錦,“八段錦”是一套動(dòng)作簡(jiǎn)單、易學(xué)易練的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)功法。“八段”，是指其動(dòng)作共有八節(jié)；“錦俗稱(chēng)“織錦”，有典雅華美之意，謂其珍貴。本節(jié)主要介紹由國(guó)家體育總局健身氣功管理中心收集、整編的“健身氣功八段錦” “八段錦”功能柔筋健骨、養(yǎng)氣壯力，可以行氣活血、調(diào)和五臟六腑功能，男女老幼皆可鍛煉?，F(xiàn)代研究也已證實(shí)，這套功法能改善神經(jīng)體液調(diào)節(jié)功能和加強(qiáng)血液循環(huán)，對(duì)腹腔臟器有柔和的按摩作用，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官都有良好的調(diào)節(jié)作用，是一種較好的體育運(yùn)動(dòng),動(dòng)作,預(yù)備勢(shì) 動(dòng)作一：兩腳并步站

4、立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前方 動(dòng)作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側(cè)開(kāi)步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方 動(dòng)作三：兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前方 動(dòng)作四：接前一動(dòng)作。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時(shí)，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩掌指間距約10cm；目視前方,第一式 兩手托天理三焦,動(dòng)作一：接上式。兩臂外旋微下落，兩掌五指分開(kāi)在腹前交叉，掌心向上；目視前方 動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩?fù)οド熘保煌瑫r(shí)，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌 動(dòng)作三：上動(dòng)不停。兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直；同時(shí)，下頦內(nèi)收，動(dòng)作略

5、停；目視前方 動(dòng)作四：身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，十指慢慢分開(kāi)，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方 本式托舉、下落為一遍，共做六遍 操作提示：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持抻拉。兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正,第二式 左右開(kāi)弓似射雕,動(dòng)作一：接上式。身體重心右移；左腳向左側(cè)開(kāi)步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí)，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)；目視前方 動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，坐腕，掌心向左，猶如拉弓射箭之勢(shì)；動(dòng)作略停；目視左掌方向

6、 動(dòng)作三：身體重心右移；同時(shí)，右手五指伸開(kāi)成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開(kāi)成掌，掌心斜向后；目視右掌。 動(dòng)作四：上動(dòng)不停。重心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方,第二式 左右開(kāi)弓似射雕,動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，唯左右相反 本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)作時(shí)，身體重心繼續(xù)左移；右腳回收成開(kāi)步站立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方 操作提示：側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，肩臂放平。八字掌側(cè)撐需沉肩墜肘，屈腕，豎指，掌心涵空。年老或體弱者

7、可自行調(diào)整馬步的高度,第三式 調(diào)理脾胃須單舉,動(dòng)作一：接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，左掌上托，左臂外旋上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向上，掌指向右；同時(shí)，右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向下，掌指向前，動(dòng)作略停；目視前方 動(dòng)作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，兩掌指尖相對(duì)，相距約10cm，掌心向上；目視前方,第三式 調(diào)理脾胃須單舉,動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二，唯左右相反 本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)

8、，右臂屈肘，右掌下按于右髖旁，掌心向下，掌指向前；目視前方 操作提示：力在掌根，上撐下按，舒胸展體，拔長(zhǎng)腰脊,第四式 五勞七傷往后瞧,動(dòng)作一：接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，兩臂伸直，掌心向后，指尖向下，目視前方。然后上動(dòng)不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左后轉(zhuǎn)，動(dòng)作略停；目視左斜后方 動(dòng)作二：松腰沉髖。身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方,第四式 五勞七傷往后瞧,動(dòng)作三：同動(dòng)作一，唯左右相反 動(dòng)作四：同動(dòng)作二 本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方 操作提示：頭向上頂，

9、肩向下沉。轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張,第五式 搖頭擺尾去心火,動(dòng)作一：接上式。身體重心左移；右腳向右開(kāi)步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí)，兩掌上托與胸同高時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌繼續(xù)上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向上，指尖相對(duì)；目視前方 動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方，肘關(guān)節(jié)微屈，小指?jìng)?cè)向前；目視前方,第五式 搖頭擺尾去心火,動(dòng)作三：身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳 動(dòng)作四：上動(dòng)不停。身體重心左移；同時(shí)，上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)；目視右腳,第五式 搖頭擺尾去心火,動(dòng)作五：身體重心右移，成馬步；同時(shí)，頭向后搖，上體立起，隨之

10、下頦微收；目視前方 動(dòng)作六至動(dòng)作八：同動(dòng)作三至動(dòng)作五，唯左右相反 本式一左一右為一遍，共做三遍。做完三遍后，身體重心左移，右腳回收成開(kāi)步站立，與肩同寬；同時(shí)，兩掌向外經(jīng)兩側(cè)上舉，掌心相對(duì)；目視前方。隨后松腰沉髖，身體重心緩緩下降。兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)屈肘，兩掌經(jīng)面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對(duì)；目視前方 操作提示：馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正。搖轉(zhuǎn)時(shí)，頸部與尾閭對(duì)拉伸長(zhǎng)，好似兩個(gè)軸在相對(duì)運(yùn)轉(zhuǎn)，速度應(yīng)柔和緩慢，動(dòng)作圓活連貫。年老或體弱者要注意動(dòng)作幅度，不可強(qiáng)求,第六式 兩手攀足固腎腰,動(dòng)作一：接上式。兩腿挺膝伸直站立；同時(shí)，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方 動(dòng)作

11、二：兩臂外旋至掌心相對(duì)，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)；目視前方 動(dòng)作三：上動(dòng)不停。兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向后插；目視前方 動(dòng)作四：兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部；隨之上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面；抬頭，動(dòng)作略停；目視前下方,第六式 兩手攀足固腎腰,本式一上一下為一遍，共做六遍。做完六遍后，上體立起；同時(shí)，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方。隨后松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方 操作提示：反穿摩運(yùn)要適當(dāng)用力，至足背時(shí)松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時(shí)手臂主動(dòng)上舉，

12、帶動(dòng)上體立起。年老或體弱者可根據(jù)身體狀況自行調(diào)整動(dòng)作幅度，不可強(qiáng)求,第七式 攢拳怒目增氣力,動(dòng)作一：左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目，視左拳沖出方向 動(dòng)作二：左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左掌向左纏繞，變掌心向上后握固；目視左拳 動(dòng)作三：屈肘，回收左拳至腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方,第七式 攢拳怒目增氣力,動(dòng)作四至動(dòng)作六：同動(dòng)作一至動(dòng)作三，唯左右相反。本式一左一右為一遍，共做三遍。做完三遍后，身體重心右移，左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩拳變掌，自然垂于體側(cè)；目視前方 操作提示：馬步的高低可根據(jù)自己的腿部力量靈活掌握。沖拳時(shí)要怒目瞪眼，注視沖出之拳，

13、同時(shí)腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面；拳回收時(shí)要旋腕，五指用力抓握,第八式 背后七顛百病消,動(dòng)作一：接上式。兩腳跟提起；頭上頂，動(dòng)作略停；目視前方 動(dòng)作二：兩腳跟下落，輕震地面；目視前方 本式一起一落為一遍，共做七遍 操作提示：上提時(shí)腳趾要抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百會(huì)穴上頂，略有停頓，要掌握好平衡。腳跟下落時(shí)，咬牙，輕震地面，動(dòng)作不要過(guò)急,收勢(shì),動(dòng)作一：接上式。兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后；目視前方 動(dòng)作二：兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi)）；目視前方 動(dòng)作三：兩臂自然下落，兩掌輕貼于腿外側(cè)；目視前方,二、易筋經(jīng),易筋經(jīng)是我國(guó)古代流傳下來(lái)，深受廣大群眾喜愛(ài)

14、的一種變易筋骨的健身方法 本節(jié)所介紹的易筋經(jīng)繼承了傳統(tǒng)易筋經(jīng)十二勢(shì)的精要，融科學(xué)性與普及性于一體，其格調(diào)古樸，蘊(yùn)涵新意。各式動(dòng)作是連貫統(tǒng)一的有機(jī)整體，動(dòng)作注重伸筋拔骨，舒展連綿，剛?cè)嵯酀?jì)；呼吸要求自然，動(dòng)息相融；并以形導(dǎo)氣，意隨形走；易學(xué)易練，健身、康復(fù)效果明顯,（一）功法,預(yù)備勢(shì) 動(dòng)作一：兩腳并攏站立，兩手自然垂于體側(cè)；下頦微收，百會(huì)虛領(lǐng)，唇齒合攏，舌自然平貼于上腭；目視前方 動(dòng)作二：全身放松，身體中正，呼吸自然，目光內(nèi)含，心平氣和,第一式 韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì),動(dòng)作一：左腳向左側(cè)開(kāi)半步，約與肩同寬，兩膝微屈，成開(kāi)立姿勢(shì)；兩手自然垂于體側(cè) 動(dòng)作二：兩臂自體側(cè)向前抬至前平舉，掌心相對(duì)，指尖向前 動(dòng)作

15、三、四：兩臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方約30，兩掌合于胸前，掌根與膻中穴同高，虛腋；目視前下方。動(dòng)作稍停 操作提示：要求松肩虛腋。兩掌合于胸前，應(yīng)稍停片刻，以達(dá)氣定神斂之功效,第二式 韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì),動(dòng)作一：接上式。兩肘抬起，兩掌伸平，手指相對(duì)，掌心向下，掌臂約與肩呈水平 動(dòng)作二：兩掌向前伸展，掌心向下，指尖向前 動(dòng)作三：兩臂向左右分開(kāi)至側(cè)平舉，掌心向下，指尖向外 動(dòng)作四：五指自然并攏，坐腕立掌；目視前下方 操作提示：兩掌外撐，力在掌根。坐腕立掌時(shí)，腳趾抓地。自然呼吸，氣定神斂,第三式 韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì),動(dòng)作一：接上式。松腕，同時(shí)兩臂向前平舉內(nèi)收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳；目視前

16、下方 動(dòng)作二：兩掌同時(shí)內(nèi)旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相對(duì)，兩肘外展，約與肩平,第三式 韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì),動(dòng)作三：身體重心前移至前腳掌支撐，提踵；同時(shí)，兩掌上托至頭頂，掌心向上，展肩伸肘；微收下頦，舌抵上腭，咬緊牙關(guān) 動(dòng)作四：靜立片刻 操作提示：兩掌上托時(shí)，前腳掌支撐，力達(dá)四肢，下沉上托，脊柱豎直，同時(shí)身體重心稍前移。年老或體弱者可自行調(diào)整兩腳提踵的高度。上托時(shí)，意想通過(guò)“天門(mén)”觀注兩掌，目視前下方，自然呼吸,第四式 摘星換斗勢(shì),左摘星換斗勢(shì) 動(dòng)作一：接上式。兩腳跟緩緩落地；同時(shí)，兩手握拳，拳心向外，兩臂下落至側(cè)上舉；隨后兩拳緩緩伸開(kāi)變掌，掌心斜向下，全身放松；目視前下方；身體左轉(zhuǎn)；屈膝；同時(shí)

17、，右臂上舉經(jīng)體前下擺至左髖關(guān)節(jié)外側(cè)“摘星”，右掌自然張開(kāi)；左臂經(jīng)體側(cè)下擺至體后，左手背輕貼命門(mén)；目視右掌,第四式 摘星換斗勢(shì),左摘星換斗勢(shì) 動(dòng)作二：直膝，身體轉(zhuǎn)正；同時(shí)，右手經(jīng)體前向額上擺至頭頂右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髃穴；左手背輕貼命門(mén)，意注命門(mén)；右臂上擺時(shí)眼隨手走，定勢(shì)后目視掌心；靜立片刻，然后兩臂向體側(cè)自然伸展,第四式 摘星換斗勢(shì),右摘星換斗勢(shì) 右摘星換斗勢(shì)與左摘星換斗勢(shì)動(dòng)作相同，唯方向相反。 操作提示：轉(zhuǎn)身以腰帶肩，以肩帶臂；目視掌心，意注命門(mén)，自然呼吸；頸、肩病患者，動(dòng)作幅度的大小可靈活掌握,第五式 倒拽九牛尾勢(shì),右倒拽九牛尾勢(shì) 動(dòng)作一：接上式。雙膝微

18、屈，身體重心右移，左腳向左側(cè)后方約45撤步；右腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)，右腿屈膝成右弓步；同時(shí)，左手內(nèi)旋，向前、向下劃弧后伸，小指到拇指逐個(gè)相握成拳，拳心向上；右手向前上方劃弧，伸至與肩平時(shí)小指到拇指逐個(gè)相握成拳，拳心向上，稍高于肩；目視右拳,第五式 倒拽九牛尾勢(shì),右倒拽九牛尾勢(shì) 動(dòng)作二：身體重心后移，左膝微屈；腰稍右轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂；右臂外旋，左臂內(nèi)旋，屈肘內(nèi)收；目視右拳 動(dòng)作三：身體重心前移，屈膝成弓步；腰稍左轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂，兩臂放松前后伸展；目視右拳。重復(fù)二至三動(dòng)三遍 動(dòng)作四：身體重心前移至右腳，左腳收回，右腳尖轉(zhuǎn)正，成開(kāi)立姿勢(shì)；同時(shí)，兩臂自然垂于體側(cè)；目視前下方,第五式 倒拽九牛尾勢(shì),左

19、倒拽九牛尾勢(shì) 左倒拽九牛尾勢(shì)與右倒拽九牛尾勢(shì)動(dòng)作、次數(shù)相同，唯方向相反 操作提示：以腰帶肩，以肩帶臂，力貫雙膀。腹部放松，目視拳心。前后拉伸，松緊適宜，并與腰的旋轉(zhuǎn)緊密配合。后退步時(shí)，注意掌握重心，身體平穩(wěn),第六式 出爪亮翅勢(shì),動(dòng)作一：接上式。身體重心移至左腳，右腳收回，成開(kāi)立姿勢(shì)；同時(shí)，右臂外旋，左臂內(nèi)旋，擺至側(cè)平舉，兩掌心向前，環(huán)抱至體前，隨之兩臂內(nèi)收，兩手變柳葉掌立于云門(mén)穴前，掌心相對(duì)，指尖向上；目視前下方 動(dòng)作二：展肩擴(kuò)胸，然后松肩，兩臂緩緩前伸，并逐漸轉(zhuǎn)掌心向前，成荷葉掌，指尖向上；瞪目,第六式 出爪亮翅勢(shì),動(dòng)作三：松腕，屈肘，收臂，立柳葉掌于云門(mén)穴；目視前下方 重復(fù)二至三動(dòng)三到七遍

20、 操作提示：出掌時(shí)身體正直，瞪眼怒目，同時(shí)兩掌運(yùn)用內(nèi)勁前伸，先輕如推窗，后重如排山；收掌時(shí)如海水還潮。注意出掌時(shí)為荷葉掌，收掌于云門(mén)穴時(shí)為柳葉掌；收掌時(shí)自然吸氣，推掌時(shí)自然呼氣,第七式 九鬼拔馬刀勢(shì),右九鬼拔馬刀勢(shì) 動(dòng)作一：接上式。軀干右轉(zhuǎn)；同時(shí)，右手外旋，掌心向上；左手內(nèi)旋，掌心向下；隨后右手由胸前內(nèi)收經(jīng)右腋下后伸，掌心向外；同時(shí)，左手由胸前伸至前上方，掌心向外；軀干稍左轉(zhuǎn)；同時(shí)，右手經(jīng)體側(cè)向前上擺至頭前上方后屈肘，由后向左繞頭半周，掌心掩耳；左手經(jīng)體左側(cè)下擺至左后，屈肘，手背貼于脊柱，掌心向后，指尖向上；頭右轉(zhuǎn)，右手中指按壓耳廓，手掌扶按玉枕；目隨右手動(dòng)，定勢(shì)后視左后方,第七式 九鬼拔馬刀

21、勢(shì),右九鬼拔馬刀勢(shì) 動(dòng)作二：身體右轉(zhuǎn)，展臂擴(kuò)胸；目視右上方，動(dòng)作稍停 動(dòng)作三：屈膝；同時(shí)，上體左轉(zhuǎn)，右臂內(nèi)收，含胸；左手沿脊柱盡量上推；目視右腳跟，動(dòng)作稍停，重復(fù)二至三動(dòng)作三遍 動(dòng)作四：直膝，身體轉(zhuǎn)正；右手向上經(jīng)頭頂上方向下至側(cè)平舉，同時(shí)，左手經(jīng)體側(cè)向上至側(cè)平舉，兩掌心向下；目視前下方,第七式 九鬼拔馬刀勢(shì),左九鬼拔馬刀勢(shì) 左九鬼拔馬刀勢(shì)與右九鬼拔馬刀勢(shì)動(dòng)作、次數(shù)相同，唯方向相反 操作提示：動(dòng)作對(duì)拔拉伸，盡量用力；身體自然彎曲轉(zhuǎn)動(dòng)，協(xié)調(diào)一致。擴(kuò)胸展臂時(shí)自然吸氣，松肩合臂時(shí)自然呼氣。兩臂內(nèi)合、上抬時(shí)自然呼氣，起身展臂時(shí)自然吸氣。高血壓、頸椎病患者和年老體弱者，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)的角度應(yīng)小，且輕緩,第八式

22、三盤(pán)落地勢(shì),左腳向左側(cè)開(kāi)步，兩腳距離約寬于肩，腳尖向前；目視前下方 動(dòng)作一：屈膝下蹲；同時(shí)，沉肩、墜肘，兩掌逐漸用力下按至約與環(huán)跳穴同高，兩肘微屈，掌心向下，指尖向外；目視前下方；同時(shí)，口吐“嗨”音，音吐盡時(shí)，舌尖向前輕抵上下牙之間，終止吐音 動(dòng)作二：翻掌心向上，肘微屈，上托至側(cè)平舉；同時(shí)，緩緩起身直立；目視前方,第八式 三盤(pán)落地勢(shì),重復(fù)一至二動(dòng)三遍。第一遍微蹲；第二遍半蹲；第三遍全蹲 操作提示：下蹲時(shí)，松腰、裹臀，兩掌如負(fù)重物；起身時(shí)，兩掌如托千斤重物。下蹲依次加幅度。年老和體弱者下蹲深度可靈活掌握，年輕體健者可半蹲或全蹲。下蹲與起身時(shí)，上體始終保持正直，不應(yīng)前俯或后仰。吐“嗨”音時(shí)，口微張

23、，上唇著力壓齦交穴，下唇松，不著力于承漿穴，音從喉部發(fā)出。瞪眼閉口時(shí)，舌抵上腭，身體中正安舒,第九式 青龍?zhí)阶?shì),左青龍?zhí)阶?shì) 動(dòng)作一：接上式。左腳收回半步，約與肩同寬；兩手握固，兩臂屈肘內(nèi)收至腰間，拳輪貼于章門(mén)穴，拳心向上；目視前下方；然后右拳變掌，右臂伸直，經(jīng)下向右側(cè)外展，略低于肩，掌心向上；目隨手動(dòng) 動(dòng)作二：右臂屈肘、屈腕，右掌變“龍爪”，指尖向左，經(jīng)下頦向身體左側(cè)水平伸出，目隨手動(dòng)；軀干隨之向左轉(zhuǎn)約90；目視右掌指所指方向,第九式 青龍?zhí)阶?shì),左青龍?zhí)阶?shì) 動(dòng)作三：“右爪”變掌，隨之身體左前屈，掌心向下按至左腳外側(cè)；目視下方；軀干由左前屈轉(zhuǎn)至右前屈，并帶動(dòng)右手經(jīng)左膝或左腳前劃弧至右膝或

24、右腳外側(cè)，手臂外旋，掌心向前，握固；目隨手動(dòng)視下方 動(dòng)作四：上體抬起，直立；右拳隨上體抬起收于章門(mén)穴，拳心向上；目視前下方,第九式 青龍?zhí)阶?shì),右青龍?zhí)阶?shì) 右青龍?zhí)阶?shì)與左青龍?zhí)阶?shì)動(dòng)作相同，唯方向相反 操作提示 伸臂探“爪”，下按劃弧，力注肩背，動(dòng)作自然、協(xié)調(diào)，一氣呵成 目隨“爪”走，意存“爪”心 年老和體弱者前俯下按或劃弧時(shí)，可根據(jù)自身狀況調(diào)整幅度,第十式 臥虎撲食勢(shì),左臥虎撲食勢(shì) 動(dòng)作一：接上式。右腳尖內(nèi)扣約45，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁字步；同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)約90；兩手握固于腰間章門(mén)穴不變；目隨轉(zhuǎn)體視左前方 動(dòng)作二：左腳向前邁一大步，成左弓步；同時(shí)，兩拳提至肩部云門(mén)穴，并內(nèi)旋變“虎爪”，向

25、前撲按，如虎撲食，肘稍屈；目視前方,第十式 臥虎撲食勢(shì),左臥虎撲食勢(shì) 動(dòng)作三：軀干由腰到胸逐節(jié)屈伸，重心隨之前后適度移動(dòng)；同時(shí)，兩手隨軀干屈伸向下、向后、向上、向前繞環(huán)一周；隨后上體下俯，兩“爪”下按，十指著地；后腿屈膝，腳趾著地；前腳跟稍抬起；隨后塌腰、挺胸、抬頭、瞪目；動(dòng)作稍停，目視前上方 動(dòng)作四：起身，雙手握固收于腰間章門(mén)穴；身體重心后移，左腳尖內(nèi)扣約135；身體重心左移；同時(shí)，身體右轉(zhuǎn)180，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁字步,第十式 臥虎撲食勢(shì),右臥虎撲食勢(shì) 右臥虎撲食勢(shì)與左臥虎撲食勢(shì)動(dòng)作相同，唯方向相反 操作提示：用軀干的涌動(dòng)帶動(dòng)雙手前撲繞環(huán)。抬頭、瞪目時(shí)，力達(dá)指尖，腰背部成反弓形。年老和體

26、弱者可根據(jù)自身狀況調(diào)整動(dòng)作幅度,第十一式 打躬?jiǎng)?動(dòng)作一：接上式。起身，身體重心后移，隨之身體轉(zhuǎn)正；右腳尖內(nèi)扣，腳尖向前，左腳收回，成開(kāi)立姿勢(shì)；同時(shí)，兩手隨身體左轉(zhuǎn)放松，外旋，掌心向前，外展至側(cè)平舉后，兩臂屈肘，兩掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相對(duì)，以兩手示指彈撥中指擊打枕部7次（即鳴天鼓）；目視前下方 動(dòng)作二：身體前俯由頭經(jīng)頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐節(jié)緩緩牽引前屈，兩腿伸直；目視腳尖，停留片刻,第十一式 打躬?jiǎng)?動(dòng)作三：由骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下向上依次緩緩逐節(jié)伸直后成直立；同時(shí)兩掌掩耳。十指扶按枕部，指尖相對(duì)；目視前下方 重復(fù)二至三動(dòng)作三遍，逐漸加大身體前屈幅度，并稍停。第一遍

27、前屈小于90，第二遍前屈約90，第三遍前屈大于90。年老體弱者可分別前屈約30，約45，約90,第十二式 掉尾勢(shì),接上式。起身直立后，兩手猛然拔離開(kāi)雙耳（即拔耳）。手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向內(nèi)；屈肘，翻掌前伸，掌心向外；然后屈肘，轉(zhuǎn)掌心向下內(nèi)收于胸前；身體前屈塌腰、抬頭，兩手交叉緩緩下按；目視前方。年老和體弱者身體前屈，抬頭，兩掌緩緩下按可至膝前,第十二式 掉尾勢(shì),動(dòng)作一：頭向左后轉(zhuǎn)，同時(shí)，臀向左前扭動(dòng)；目視尾閭 動(dòng)作二：兩手交叉不動(dòng)，放松還原至體前屈 動(dòng)作三：頭向右后轉(zhuǎn)，同時(shí)，臀向右前扭動(dòng)；目視尾閭 動(dòng)作四：兩手交叉不動(dòng)，放松還原至體前屈 重復(fù)一至四動(dòng)三遍,收勢(shì),動(dòng)作一：接上式。兩手

28、松開(kāi)，兩臂外旋；上體緩緩直立；同時(shí)，兩臂伸直外展成側(cè)平舉，掌心向上，隨后兩臂上舉，肘微屈，掌心向下；目視前下方 動(dòng)作二：松肩，屈肘，兩臂內(nèi)收，兩掌經(jīng)頭、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目視前下方 重復(fù)一至二動(dòng)三遍 兩臂放松還原，自然垂于體側(cè)；左腳收回，并攏站立；舌抵上腭；目視前方,三、五禽戲,五禽戲是以肢體運(yùn)動(dòng)為主，輔以呼吸吐納與意念配合的導(dǎo)引類(lèi)功法。它是模仿五種禽獸虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)的動(dòng)作而編創(chuàng)成的氣功功法 本節(jié)所介紹功法是現(xiàn)代編練的一套以動(dòng)功為主的五禽戲功法。五禽戲由于是模仿熊、虎、鹿、猿、鳥(niǎo)五種動(dòng)物的形態(tài)動(dòng)作而創(chuàng)，所以在進(jìn)行功法鍛煉時(shí)要表現(xiàn)出動(dòng)物的不同特性，如渾憨、兇猛、靈巧、恬靜和柔和等

29、。同時(shí)也要配合不同的意念活動(dòng)與呼吸法,1.熊戲,預(yù)備勢(shì) 身體自然站立，兩腳平行分開(kāi)與肩同寬，兩臂自然下垂，兩眼平視前方，凝神定氣 功法操作 重心右移，右腿屈膝，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，左足尖點(diǎn)地，左腳向左前方邁出一步，腳跟先著地，然后重心前移成左弓步，左肩向前下方下沉，身體隨重心前移由右至左晃動(dòng)兩圈，重心再后移至右腿，收左腳踏實(shí)。提右腳，右腳尖點(diǎn)于左腳內(nèi)側(cè)，右腳向右前方跨一步，接行右勢(shì)，唯方向相反。一左一右為1次，共做6次。如果場(chǎng)地條件允許，可作行步功法，向前行進(jìn)練習(xí)。在練功中意念自己好比熊在移動(dòng)，同時(shí)配合自然深長(zhǎng)的呼吸,1.熊戲,操作提示 習(xí)練時(shí)應(yīng)將自己比于熊，熊從外形上看好似很笨拙，要表現(xiàn)出渾憨

30、沉穩(wěn)的特性。故此功應(yīng)緩慢沉穩(wěn)，不宜過(guò)快。靠肩的晃動(dòng)帶動(dòng)肩肘腕及髖、膝、踝甚至內(nèi)臟等得到鍛煉。同時(shí)肢體盡量放松，呼吸均勻柔和,2虎戲,預(yù)備勢(shì) 腳跟并攏成立正姿勢(shì)，松靜站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方 左式 兩腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左腳虛步，腳掌點(diǎn)地靠于右腳內(nèi)踝處，同時(shí)兩手握拳提至腰兩側(cè)，拳心向上，眼看左前方 左腳向左前方斜進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，重心坐于右腿，左腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)兩拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前兩拳相對(duì)翻轉(zhuǎn)變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對(duì)，眼看左手,2虎戲,右式 左腳向前邁出半步，右腳隨之跟至左腳內(nèi)踝處，重心坐于左腿，右腳掌虛步點(diǎn)地，兩腿屈膝，同時(shí)兩掌變?nèi)?/p>

31、至腰兩側(cè)，拳心向上，眼看右前方 與左式相同，唯左右相反。如此反復(fù)左右虎撲，次數(shù)不限 操作提示 本節(jié)功法練習(xí)時(shí)需注意，收腳出腳時(shí)要沉穩(wěn)，推掌時(shí)要?jiǎng)倓磐偷植皇椥?，寓柔于?以后練習(xí)日久尚可運(yùn)內(nèi)勁推出,3猿戲,預(yù)備式：腳跟并攏成立正姿勢(shì)，兩臂自然下垂，兩眼平視前方 左式 兩腿屈膝，左腳向前輕靈邁出，同時(shí)左手沿胸前至口相平處向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)，手掌撮攏成鉤手，手腕自然下垂 右腳向前輕靈邁出，左腳隨至右腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)右手沿胸前至口平處時(shí)向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)，手掌撮攏成鉤手，左手同時(shí)收至左肋下 左腳向后退步，右腳隨之退至左腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)左手沿胸前至口平處

32、向前如取物樣探出，最終成為鉤手，右手同時(shí)收回至右肋下,3猿戲,右式：動(dòng)作與左式相同，唯左右相反 操作提示 本節(jié)功法主要鍛煉一種靈巧性，模仿猴類(lèi)的機(jī)敏靈巧 練習(xí)時(shí)手腳動(dòng)作要輕靈，要保持全身的協(xié)調(diào)性，同時(shí)要表現(xiàn)出猴子的天性 此功可反復(fù)練習(xí),4.鹿戲,預(yù)備式 身體自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方 左式 右腿屈膝，身體后坐，左腿前伸，左膝微屈，左腳虛踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘內(nèi)側(cè)，右手掌心向左 兩臂在身前同時(shí)逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)，左手繞環(huán)比右手大些，同時(shí)要注意腰胯、尾閭部的逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)。久之，過(guò)渡到以腰胯、尾閭部的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩臂的旋轉(zhuǎn),4.鹿戲,右式 動(dòng)作與左式相同，唯方向左右相

33、反，繞環(huán)旋轉(zhuǎn)方向亦有順逆不同 操作提示 本節(jié)功法動(dòng)作舒緩柔和，體現(xiàn)出鹿這種動(dòng)物的溫良柔順 操作時(shí)要緩慢柔和，緩緩伸展至極處，能讓脊柱得到充分的伸展和鍛煉,5鳥(niǎo)戲,預(yù)備式 兩腳平行站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方 左式 左腳向前邁進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，腳尖虛點(diǎn)地，同時(shí)兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時(shí)兩臂向左右側(cè)方平舉，隨之深吸氣 右腳前進(jìn)與左腳相并，兩臂自側(cè)方下落，掌心向下，同時(shí)下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣,5鳥(niǎo)戲,右式：同左式，唯左右相反 操作提示 本節(jié)主要模仿鳥(niǎo)類(lèi)飛翔動(dòng)作，故要特別表現(xiàn)出鳥(niǎo)類(lèi)振翅凌云之勢(shì) 練時(shí)應(yīng)注意肩臂放松、動(dòng)作柔和，兩臂與身體的動(dòng)作要協(xié)調(diào)，同時(shí)要與呼

34、吸密切配合,四、六字訣,六字訣是我國(guó)古代流傳下來(lái)的一種以吐納為主的導(dǎo)引功法。因其功法操作的核心內(nèi)容是呼氣吐字，并有六種變化，故常稱(chēng)“六字訣養(yǎng)生法”。六字是呬（屬肺金）、吹（屬腎水）、噓（屬肝木）、呵（屬心火）、呼（屬脾土）、嘻（屬三焦）,四、六字訣,六字訣是根據(jù)祖國(guó)醫(yī)學(xué)陰陽(yáng)五行、天人合一、生克制化的理論，按春、夏、秋、冬四時(shí)節(jié)序，配合五臟（肝、心、脾、肺、腎）屬性，以角、徵、宮、商、羽五音的發(fā)音口型，配以呼吸、意念和肢體導(dǎo)引，引地陰之氣上升，吸天陽(yáng)之氣下降，吐出臟腑之濁氣，吸入天地之清氣，結(jié)合后天之營(yíng)衛(wèi)，推動(dòng)真元，使氣血暢行于五臟六腑之中，以達(dá)通瘀導(dǎo)滯，散毒解結(jié)，調(diào)整虛實(shí)，修殘補(bǔ)缺，康健身心，

35、益壽延年之實(shí)效，可用于治療臟腑功能失調(diào)的病癥,（一）功法,預(yù)備勢(shì) 兩腳平站與肩同寬，頭正項(xiàng)直，百會(huì)朝天，內(nèi)視小腹，輕合嘴唇，舌抵上顎，沉肩墜肘，兩臂自然下垂，兩腋虛空肘微屈，含胸拔背，松腰塌胯，兩膝微屈，全身放松，頭腦清空，呼吸自然平穩(wěn)，切忌用力，應(yīng)體現(xiàn)出頭空、心靜、身正、肉松之雅境。每次練功時(shí)預(yù)備式可多站一會(huì)兒，待體會(huì)到松靜自然，氣血和順之時(shí)再開(kāi)始練,1噓字功平肝氣,發(fā)音：噓（讀需） 口型：兩唇微合，有橫繃之力，舌尖向前并向內(nèi)微縮，舌兩邊向中間微微卷起，牙齒露有微縫，向外吐氣 動(dòng)作：吸氣自然，呼氣時(shí)足大趾輕輕點(diǎn)地。兩手由帶脈穴處起，手背相對(duì)向上提，經(jīng)章門(mén)、期門(mén)上升入肺經(jīng)之中府、云門(mén)，兩臂如鳥(niǎo)

36、張翼，手心向上向左右展開(kāi)，兩眼反觀內(nèi)照。兩臂上升開(kāi)始呼氣并念“噓”字，兩眼隨呼氣之勢(shì)盡力瞪圓。呼氣后放松，恢復(fù)自然吸氣，屈臂，兩手經(jīng)面前、胸腹前徐徐下落，垂于體側(cè)。可做1個(gè)短暫的自然呼吸，稍事休息（下同），再做第2次吐字。如此動(dòng)作做6次為1遍，然后做1次調(diào)息，恢復(fù)預(yù)備式,2呵字功補(bǔ)心氣,發(fā)音：呵（讀喝） 口型：口半張，舌尖抵下腭，腮稍用力后拉，舌邊靠下牙齒。 動(dòng)作：吸氣自然，呼氣念呵字，足大趾輕輕點(diǎn)地。兩手掌心向里自沖門(mén)穴處起，循脾經(jīng)上提，至胸部膻中穴處，向外翻掌，掌心向上托至眼部。呼氣盡吸氣時(shí)，翻轉(zhuǎn)手心向面，經(jīng)面前，胸腹前，徐徐下落，垂于體側(cè)。稍事休息，再重復(fù)做，共做6次，調(diào)息，恢復(fù)預(yù)備式。

37、,3呼字功培脾氣,發(fā)音：呼（讀乎） 口型：撮口如管狀，唇圓似筒，舌放平向上微卷，用力前伸，這個(gè)口型動(dòng)作，能牽引沖脈上行之氣噴出口外 動(dòng)作：吸氣自然，呼氣念呼字，足大趾輕輕點(diǎn)地。兩手由沖門(mén)穴處起，向上提，至章門(mén)穴翻轉(zhuǎn)手心向上，左手外旋上托至頭頂（注意沉肩），同時(shí)右手內(nèi)旋下按至沖門(mén)穴處。呼氣盡，吸氣時(shí)，左臂內(nèi)旋變?yōu)檎菩南蚶?，從面前下落，同時(shí)右臂回旋變掌心向里上穿，兩手在胸前相疊，左手在外右手在里，兩手內(nèi)旋下按至腹前自然下垂于體側(cè)。稍事休息，再以同樣要領(lǐng)右手上托，左手下按做第2次呼字功。如此左右手交替，共做6次為1遍，調(diào)息，恢復(fù)預(yù)備式,4呬字功補(bǔ)肺氣,發(fā)音：呬（讀絲） 口型：兩唇微向后收，上下齒相對(duì)

38、，舌尖入兩齒縫內(nèi)，由齒向外發(fā)音 動(dòng)作：吸氣自然，兩手由急脈穴處起向上提，過(guò)腹，漸轉(zhuǎn)掌心向上，抬至膻中穴時(shí)，兩臂外旋翻轉(zhuǎn)手心向外成立掌，指尖與喉平，然后左右展臂，寬胸推掌如鳥(niǎo)張翼，同時(shí)開(kāi)始呼氣念呬，足大趾輕輕點(diǎn)地。呼氣盡，隨吸氣之勢(shì)兩臂自然下落，恢復(fù)預(yù)備式同前,5吹字功補(bǔ)腎氣,發(fā)音：吹（讀炊） 口型：口微張，兩嘴角稍向后引，舌微向上翹并微向后收 動(dòng)作：吸氣自然，呼氣讀吹字。兩臂從體側(cè)提起，兩手經(jīng)長(zhǎng)強(qiáng)、腎俞向前劃弧，沿腎經(jīng)至俞府穴處，兩臂撐圓如抱球，兩手指尖相對(duì)；然后，身體下蹲，兩臂隨之下落，呼氣盡時(shí)兩手落于膝蓋上部。在呼氣念字的同時(shí)，足五趾抓地，足心空如行泥地，引腎經(jīng)之氣從足心上升。下蹲時(shí)身體要

39、保持正直，下蹲高度直至不能提肛為止。呼氣盡，隨吸氣之勢(shì)慢慢站起，兩臂自然垂于身體兩側(cè)。稍事休息，恢復(fù)預(yù)備式同前,6嘻字功理三焦氣,發(fā)音：嘻（讀希） 口型：兩唇微啟稍向里扣，上下相對(duì)但不閉合，舌微伸而有縮意，舌尖向下，有嘻笑自得之貌，怡然自得之心 動(dòng)作：呼氣念嘻字，足四、五趾點(diǎn)地。兩手如捧物狀，由恥骨處抬起，過(guò)腹至膻中穴處，兩臂外旋翻轉(zhuǎn)，手心向外，并向頭部托舉，兩手心轉(zhuǎn)向上，指尖相對(duì)。吸氣時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩手五指分開(kāi)由頭部循膽經(jīng)路線而下，拇指經(jīng)過(guò)風(fēng)池，其余四指過(guò)側(cè)面部，再經(jīng)淵腋，以意送至足四趾端之竅陰穴。恢復(fù)預(yù)備式同前,五、二十四式簡(jiǎn)化太極拳,太極拳是中華之瑰寶，是中華武術(shù)中的著名拳種之一，是極具

40、強(qiáng)身健體價(jià)值的導(dǎo)引養(yǎng)生功法 1949年，由原國(guó)家體育運(yùn)動(dòng)委員會(huì)于1956年組織部分太極拳專(zhuān)家，以楊式太極拳為動(dòng)作素材，刪去繁難和重復(fù)的動(dòng)作，選取二十四式，編串成易學(xué)、易練、易記的“簡(jiǎn)化太極拳”套路，又稱(chēng)“二十四式簡(jiǎn)化太極拳”。這套動(dòng)作保持了原楊式太極拳的風(fēng)貌，充分體現(xiàn)了太極拳動(dòng)作輕松柔和、緩慢均勻、圓活自然、連貫協(xié)調(diào)的特點(diǎn)。同時(shí)也突出了太極拳運(yùn)動(dòng)健身、養(yǎng)生、防病、治病的獨(dú)特功效,（一）動(dòng)作第一組,1起勢(shì) 身體自然直立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬，兩腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿的外側(cè)；意存丹田（臍下小腹部），眼向前平視 兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下 上體保持正直，兩腿屈膝下

41、蹲；同時(shí)兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對(duì)；眼平看前方；兩腳全腳著地,（一）動(dòng)作第一組,2左右野馬分鬃 (1)上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿上；同時(shí)右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對(duì)成抱球狀；左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看右手 (2)上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時(shí)上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上右下分開(kāi)，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手,（一）動(dòng)作第一組,2左右野馬分鬃 (3)上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇（約45

42、60），隨后腳掌慢慢踏實(shí)，左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體重心再移至左腿；同時(shí)左手翻掌向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對(duì)成抱球狀；右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看左手,（一）動(dòng)作第一組,2左右野馬分鬃 (4)右腿向前方邁出，左腿自然伸直，成右弓步；同時(shí)上體右轉(zhuǎn)，左右手隨體分別慢慢向左下右上分開(kāi)，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁。肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手 （5）與（3）解同，唯左右相反 （6）與（4）解同，唯左右相反,（一）動(dòng)作第一組,3白鶴亮翅 （1）上體微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀；

43、眼看左手 （2）右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心移至后腿，上體先向右轉(zhuǎn)，面向右前方，眼看右手；然后左腳稍向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步，同時(shí)上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方，兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上左下分開(kāi)，右手上提停于額上，左手落于左胯前，手心向下，手指尖向前；眼平看前方,（一）動(dòng)作第二組,4左右摟膝拗步 （1）右手從體前下落，由下向后上方劃弧至右肩外，手與耳同高，手心斜向上；左手由左下向上，向右下劃弧至右胸前，手心斜向下；同時(shí)上體先微向左，再向右轉(zhuǎn)；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，眼看右手 （2）上體左轉(zhuǎn)，左腳向前（偏左）邁出成弓步；同時(shí)右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，左手向下由左膝前摟過(guò)落于左胯旁，指尖

44、向前；眼看右手手指,（一）動(dòng)作第二組,4左右摟膝拗步 （3）右腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起向外撇，隨后腳掌慢慢踏實(shí)，左腿前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體重心移至左腿，右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)左手向外翻掌，由左后向上劃弧至左肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上；右手隨轉(zhuǎn)體向上，向左下劃弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手 （4）與（2）解同，唯左右相反 （5）與（3）解同，唯是左右相反 （6）與（2）解同，唯左右相反,（一）動(dòng)作第二組,5手揮琵琶 右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心轉(zhuǎn)至右腿上，上體半面向右轉(zhuǎn)，左腳略提起移向前，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；同時(shí)左手由左

45、下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左臂肘部里側(cè)，掌心向左；眼看左手示指,（一）動(dòng)作第二組,6左右倒卷肱 （1）上體右轉(zhuǎn)，右手翻掌（手心向上）經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手 （2）右臂屈肘折向前，右手由耳側(cè)向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外側(cè)；同時(shí)左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，腳尖先著地，然后全腳慢慢踏實(shí)，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正；眼看右手,（一）動(dòng)作第二組,6左右倒卷肱 （3）上體微向左轉(zhuǎn)，同時(shí)左手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上

46、；眼隨轉(zhuǎn)體先向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手 （4）與（2）解同，唯左右相反 （5）與（3）解同，唯左右相反 （6）與（2）解同 （7）與（3）解同 （8）與（2）解同，唯左右相反,（一）動(dòng)作第三組,7左攬雀尾 （1）上體微向右轉(zhuǎn)，同時(shí)右手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，左手放松，手心向下；眼看左手。 （2）身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，左手自然下落，逐漸翻掌經(jīng)腹前劃弧至右肋前，手心向上，右臂屈肘，手心轉(zhuǎn)向下，收至右胸前，兩手相對(duì)成抱球狀；同時(shí)身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看右手,（一）動(dòng)作第三組,7左攬雀尾 （3）上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓

47、步；同時(shí)左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出），高與肩平，手心向后；右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左前臂 （4）身體微向左轉(zhuǎn)，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上向前伸至前臂下方；然后兩手下捋，即上體向右轉(zhuǎn)，兩手經(jīng)腹前向后上方劃弧，直至右手手心向上，高與肩平齊，左臂平屈于胸前，手心向后；同時(shí)身體重心移至右腿；眼看右手,（一）動(dòng)作第三組,7左攬雀尾 （5）上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里側(cè)（相距約5cm），上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，雙手同時(shí)向前慢慢擠出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圓；同時(shí)身體重心逐漸前移變成左弓步；眼看左手腕,（

48、一）動(dòng)作第三組,7左攬雀尾 （6）左手翻掌，手心向下，右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開(kāi)，寬與肩同；然后右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起；同時(shí)兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平看 （7）上式不停，身體重心慢慢前移，同時(shí)兩手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼平看前方,（一）動(dòng)作第三組,8右攬雀尾 （1）上體后坐并向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿，左腳尖里扣；右手向右平行劃弧至右側(cè)，然后由右下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌向下與右手成抱球狀；同時(shí)身體重心再移至左腿上，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看左手,（

49、一）動(dòng)作第三組,8右攬雀尾 （2）與“左攬雀尾”（3）解同，唯左右相反 （3）與“左攬雀尾”（4）解同，唯左右相反 （4）與“左攬雀尾”（5）解同，唯左右相反 （5）與“左攬雀尾”（6）解同，唯左右相反 （6）與“左攬雀尾”（7）解同，唯左右相反,（一）動(dòng)作第四組,9單鞭 （1）上體后坐，身體重心逐漸移至左腿上，右腳尖里扣；同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，兩手（左高右低）向左弧形運(yùn)轉(zhuǎn)，直至左臂平舉，伸于身體左側(cè)，手心向左，右手經(jīng)腹前運(yùn)至左肋前，手心向后上方；眼看左手,（一）動(dòng)作第四組,9單鞭 （2）身體重心再漸漸移至右腿上，上體右轉(zhuǎn)，左腳向右腳靠攏，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右手向右上方劃?。ㄊ中挠衫镛D(zhuǎn)向外），至右側(cè)上方時(shí)

50、變成勾手，臂與肩平；左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向里；眼看左手 （3）上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步；在身體重心移向左腿的同時(shí)，左掌隨上體的繼續(xù)左轉(zhuǎn)慢慢翻掌向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈；眼看左手,（一）動(dòng)作第四組,10云手 （1）身體重心移至右腿上，身體漸向右轉(zhuǎn)，左腳尖里扣；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時(shí)右手變掌，手心向右前；眼看左手 （2）上體慢慢左轉(zhuǎn)，身體重心隨之逐漸左移；左手由臉前向左側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心漸漸轉(zhuǎn)向左方；右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肩前，手心斜向后；同時(shí)右腳靠近左腳，成小開(kāi)步（兩腳距離約1020cm）；眼看右手,（一）

51、動(dòng)作第四組,10云手 （3）上體再向右轉(zhuǎn)，同時(shí)左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后；右手向右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心翻轉(zhuǎn)向右；隨之左腿向左橫跨一步；眼看左手 （4）與（2）解同 （5）與（3）解同 （6）與（2）解同（云手左右各3次）,（一）動(dòng)作第四組,11單鞭 （1）上體向右轉(zhuǎn)，右手隨之向右運(yùn)轉(zhuǎn)，至右側(cè)上方時(shí)變成勾手；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心向內(nèi)；身體重心落在右腿上，左腳尖點(diǎn)地；眼看左手 （2）上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前側(cè)邁出，右腳跟后蹬，成左弓步；在身體重心移向左腿的同時(shí)，上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，成“單鞭”式,（一）動(dòng)作第五組,12高探馬 （1）右腳跟進(jìn)半步，身體重心逐漸后移至

52、右腿上；右勾手變成掌，兩手心翻轉(zhuǎn)向上，兩肘微屈；同時(shí)身體微向右轉(zhuǎn)，左腳跟漸漸離地；眼看左前方 （2）上體微向左轉(zhuǎn)，面向前方；右掌經(jīng)右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高；左手收至左側(cè)腰前，手心向上；同時(shí)左腳微向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步；眼看右手,（一）動(dòng)作第五組,13右蹬腳 （1）左手手心向上，前伸至右手腕背面，兩手相互交叉，隨即向兩側(cè)分開(kāi)并向下劃弧，手心斜向下；同時(shí)左腳提起向左前側(cè)邁步（腳尖略外撇）；身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方 （2）兩手由外圈向里圈劃弧，兩手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；同時(shí)右腳向左腳靠攏，腳尖點(diǎn)地；眼平看右前方 （3）兩臂左右劃弧分開(kāi)平舉，肘部

53、微屈，手心均向外；同時(shí)右腿屈膝提起，右腳向右前方慢慢蹬出；眼看右手,（一）動(dòng)作第五組,14雙峰貫耳 （1）右腿收回，屈膝平舉，左手由后向上、向前下落至體前，兩手心均翻轉(zhuǎn)向上，兩手同時(shí)向下劃弧，分落于右膝蓋兩側(cè)；眼看前方 （2）右腳向右前方落下，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向右前方；同時(shí)兩手下落，慢慢變?nèi)?，分別從兩側(cè)向上、向前劃弧至面部前方，成鉗形狀，兩拳相對(duì)，高與耳齊，拳眼都斜向內(nèi)下（兩拳中間距離1020cm）；眼看右掌,（一）動(dòng)作第五組,15轉(zhuǎn)身左蹬腳 （1）左腿屈膝后坐，身體重心移至左腿，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖里扣；同時(shí)兩拳變掌，由上向左右劃弧分開(kāi)平舉，手心向前；眼看左手 （2）身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；眼平看左方 （3）兩臂左右劃弧