合理膳食 7準(zhǔn)則 物性食物為主 一日三餐中應(yīng)做到食物多樣，谷類為主，適當(dāng)多吃粗糧雜糧，多吃富含膳食纖維和維生素的新鮮蔬菜水果，動(dòng)物性食物應(yīng)適量，不能吃過多。 新鮮蔬菜和水果是公認(rèn)的最佳防癌食物，有充分證據(jù)表明能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結(jié)腸、直腸等癌癥的危險(xiǎn)性，且很有可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險(xiǎn)性，也可能降低子宮頸、子宮內(nèi)膜、肝、前列腺癌的危險(xiǎn)性。因此，要多吃新鮮的蔬菜水果。中國居民膳食指南建議，成年人每天應(yīng)吃蔬菜 300，吃多種蔬菜，深色蔬菜至少占一半；每天吃水果 200。吃水果的時(shí)候要盡量完整進(jìn)食而不要榨成果汁，因?yàn)榧庸み^程將水果中的寶貴膳食纖維去掉了。 紅肉，也就是我們平常說的畜肉，包括豬肉、牛羊肉及其制品等 。吃過多的紅肉可能是導(dǎo)致結(jié) /直腸癌的重要元兇。中國居民膳食指南建議，每天禽畜肉攝入量 50。 烹調(diào)時(shí)油溫不能太高，不能讓油鍋冒油煙，盡量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹調(diào)方法，提倡多用蒸、煮、涼拌、水氽、湯菜等烹調(diào)方法。不要吃燒焦的食物，盡量少吃烤肉、熏肉。不要吃過咸的食物，少吃或不吃腌制食品，如咸魚、腌菜、腌肉、酸菜等。 飲酒可增加患消化道和乳腺癌的危險(xiǎn)。女性對(duì)酒精作用的敏感度比男性更高，過量飲酒對(duì)女性的危害更大。建議不要飲酒，如要飲酒，應(yīng)盡量減少飲用量。中國居民膳食指南中建議成 年女性每天酒精攝入量不超過 15 克（約相當(dāng)于啤酒 450葡萄酒 150 38的白酒 50g），成年男性不超過 25 克（約相當(dāng)于啤酒 750葡萄酒 250 38的白酒 75g，或高度白酒 50g），兒童和孕婦禁止飲酒。 要吃有霉變的食物 谷類、豆類等的儲(chǔ)存要防潮防霉，注意防霉菌污染，發(fā)霉的花生、谷類和豆類中的黃曲霉素是肝癌的致病因素。要吃新鮮的蔬菜水果，爛掉的蔬菜水果不能吃，即使只有一小部分爛掉也應(yīng)丟棄。 6. 維持健康體重，避免過輕或過重 可采用體質(zhì)指數(shù)（ 重（ (來衡量自己是否超重肥胖。 kg/于 18.5 kg/營養(yǎng)不良， 為超重， 28kg/肥胖。避免過輕過重，長期保持健康體重才能達(dá)到防癌的目的。 掉久坐的習(xí)慣 身體活動(dòng)可以預(yù)防癌癥的發(fā)生。建議成年人每天至少 30分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng) (相當(dāng)于快走 )，隨著身體適應(yīng)能力的增加，逐漸做到每天至少 60 分鐘中等強(qiáng)度