易筋經(jīng),1,簡介“達(dá)摩易筋經(jīng)”是我國一種健身的好方法，此功使神、體、氣三者，即人的精神，形體和氣息有效的結(jié)合起來，經(jīng)過循序漸進(jìn)，持之以恒地認(rèn)真鍛煉，從而使五臟六腑、十二經(jīng)脈、奇經(jīng)八脈及全身經(jīng)脈得到充分的調(diào)理，進(jìn)而達(dá)到保健強(qiáng)身，防病治病，抵御早衰，延年益壽的目的。尤其對于強(qiáng)直性脊柱炎患者，更是有利于糾正體形，恢復(fù)關(guān)節(jié)受限有著巨大的幫助作用。,圖1,圖2,圖3,圖6,圖9-1圖9-2,圖12,達(dá)摩易筋經(jīng)十二式圖解,2,第一式韋馱獻(xiàn)杵預(yù)備兩足并步直立，頭正如頂物，雙目平視前方，沉肩垂肘，胸部內(nèi)含，背部挺拔，腹部內(nèi)收，腰部豎直，頭頂之百會穴與襠下的長強(qiáng)穴要成一條直線。雙臂自然下垂置于體側(cè)，膝關(guān)節(jié)微屈不超過足尖。心平氣和，精神內(nèi)守，神態(tài)安寧，呼吸自然。動作左足向左分開，與肩同寬，兩臂外展與肩平，掌心向下。轉(zhuǎn)掌心向前，慢慢合攏，屈肘旋臂轉(zhuǎn)腕內(nèi)收，指尖向上，腕、肘與肩平。指尖對胸與天突穴相平。兩肩向左右分開，雙手在胸前成抱球狀，沉肩垂肘，掌心相對，十指微屈，相距約15cm，兩目平視，身體微向前傾。收勢：先深吸氣，然后慢慢呼出，兩手同時下落于體側(cè)，收左足，并步直立。動作要領(lǐng)及注意事項：沉肩垂肘，脊背舒展，上虛下實，各部肌肉放松，動靜結(jié)合。體虛者慎練，量力而為，循序漸進(jìn)。,第二式橫擔(dān)降魔杵預(yù)備兩足并步直立，頭正如頂物，雙目平視前方，沉肩垂肘，胸部內(nèi)含，背部挺拔，腹部內(nèi)收，腰部豎直，頭頂之百會穴與襠下的長強(qiáng)穴要成一條直線。雙臂自然下垂置于體側(cè)，膝關(guān)節(jié)微屈不超過足尖。心平氣和，精神內(nèi)守，神態(tài)安寧，呼吸自然。動作左足向左分開，與肩同寬，兩手下按，掌心向下，指尖向前。兩手翻掌向上，上提至胸，向前推出，高與肩平。自然呼吸，兩掌從胸前向體側(cè)平開，手心朝上再翻轉(zhuǎn)朝下，成雙臂一字狀；同時兩足后跟翹起，腳尖著地，身體前傾，兩目瞪睛平視；心平氣合。收勢：先深吸氣，然后慢慢呼出，同時放下兩足及足跟，收左足，并步直立。動作要領(lǐng)：兩手一字平開與肩平，兩足跟提起，足尖著力，。兩膝伸直內(nèi)夾，提高動作穩(wěn)定性。注意事項：體質(zhì)虛弱和飯后不宜練，量力而行，循序漸進(jìn)，心臟病及哮喘發(fā)作期忌。注重動靜結(jié)合，保持精神寧靜的狀態(tài)，全神貫注，呼吸自然和保持氣息運動的和諧。,圖1,圖2,3,第四式：摘星換斗式預(yù)備兩足并步直立，頭正如頂物，雙目平視前方，沉肩垂肘，胸部內(nèi)含，背部挺拔，腹部內(nèi)收，腰部豎直，頭頂之百會穴與襠下的長強(qiáng)穴要成一條直線。雙臂自然下垂置于體側(cè)，膝關(guān)節(jié)微屈不超過足尖。心平氣和，精神內(nèi)守，神態(tài)安寧，呼吸自然。動作右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢向左微側(cè)；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸氣時，頭往上頂，雙肩后挺；呼氣時，全身放松，再左右兩側(cè)交換姿勢鍛煉。收勢：先深吸氣，然后慢慢呼出，同時左足收回，雙手變掌下落于體側(cè)，并步直立。動作要領(lǐng)：轉(zhuǎn)體動作，均用腰來帶動。五指微微捏擠，屈腕如鉤狀，離前額約一拳，肘向胸前，指端向外，頭微偏。注意事項：體質(zhì)虛弱者慎練，量力而行，循序漸進(jìn)，心臟病及哮喘發(fā)作期忌用。注重動靜結(jié)合，保持精神寧靜的狀態(tài)，全神貫注，呼吸自然和保持氣息運動的和諧。,第三式掌托天門預(yù)備兩足并步直立，頭正如頂物，雙目平視前方，沉肩垂肘，胸部內(nèi)含，背部挺拔，腹部內(nèi)收，腰部豎直，頭頂之百會穴與襠下的長強(qiáng)穴要成一條直線。雙臂自然下垂置于體側(cè)，膝關(guān)節(jié)微屈不超過足尖。心平氣和，精神內(nèi)守，神態(tài)安寧，呼吸自然。動作左足向左分開，與肩同寬，兩手掌心向上，指端相對，上提到胸前，旋腕轉(zhuǎn)掌，掌心向下，四指并攏，相距厘米左右，不高于肩，兩手上舉過頭，同時翻掌，掌心向上，四指并攏，拇指外分，兩虎口相對指向天門穴。兩膝挺直，足跟提起，前足掌著地，頭略向后仰，目視掌背。收勢：先深吸氣，然后慢慢呼出，兩手同時下落于體側(cè)，收左足，并步直立。注意事項：平心靜氣，全身放松，兩臂切忌貫力，目視掌背，不需過分仰頭。體質(zhì)虛弱者慎練，量力而行，循序漸進(jìn)，心臟病及哮喘發(fā)作期忌用。注重動靜結(jié)合，保持精神寧靜的狀態(tài)，全神貫注，呼吸自然和保持氣息運動的和諧。,圖3,4,第五式：倒拽九牛尾式預(yù)備兩足并步直立，頭正如頂物，雙目平視前方，沉肩垂肘，胸部內(nèi)含，背部挺拔，腹部內(nèi)收，腰部豎直，頭頂之百會穴與襠下的長強(qiáng)穴要成一條直線。雙臂自然下垂置于體側(cè)，膝關(guān)節(jié)微屈不超過足尖。心平氣和，精神內(nèi)守，神態(tài)安寧，呼吸自然。動作右式：右腳跨前一步，成右弓步，同時右掌從體后向體前變握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌順勢變?nèi)某贤Ｓ隗w后，兩肘皆微屈；力在雙膀，目視右拳。左式：左右手腿勢互換，左腿蹬力，身體隨之前移，重心落于右腿，繼左腳提起跨前一步，成左弓步，同時左拳從體后向體前翻抬，右拳從面前向體后翻落，成左式；收勢：先深吸氣，然后慢慢呼出，同時把足回收，雙手變掌下落于體側(cè)，并步直立。動作要領(lǐng)：兩腿前弓后箭，前肘微屈，拳向外旋，高不過眉，肘不過膝，膝不過足。后肘微屈，拳向內(nèi)旋，兩臂做螺旋使勁。注意事項：體質(zhì)虛弱者慎練，量力而行，循序漸進(jìn)，心臟病及哮喘發(fā)作期忌練。注重動靜結(jié)合，保持精神寧靜的狀態(tài)，全神貫注，呼吸自然和保持氣息運動的和諧。,第六式：擊爪亮翅式預(yù)備兩足并步直立，頭正如頂物，雙目平視前方，沉肩垂肘，胸部內(nèi)含，背部挺拔，腹部內(nèi)收，腰部豎直，頭頂之百會穴與襠下的長強(qiáng)穴要成一條直線。雙臂自然下垂置于體側(cè)，膝關(guān)節(jié)微屈不超過足尖。心平氣和，精神內(nèi)守，神態(tài)安寧，呼吸自然。動作兩腳并攏成立正姿勢。兩手握拳上提于腰側(cè)，拳心朝上，繼而鼻吸氣，挺身，怒目，雙拳變立掌，向體前推出，掌心朝前，掌根盡力外挺；然后鼻呼氣，雙掌再變握拳，從原路回收于腰側(cè)，拳心向上；再鼻吸氣，雙拳變五掌前推，如此反復(fù)七次，意在天門。收勢：先深吸氣，握拳收回胸前，然后慢慢呼出，兩手同時下落于體側(cè)。動作要領(lǐng)和注意事項：坐腕亮翅，腳趾柱地，力由下生，并腿伸膝，兩脅用力，力達(dá)指端。收拳時吸氣，推出時呼氣。注意配合呼吸，動靜結(jié)合。,圖6,5,第七式：九鬼拔馬刀式預(yù)備兩足并步直立，頭正如頂物，雙目平視前方，沉肩垂肘，胸部內(nèi)含，背部挺拔，腹部內(nèi)收，腰部豎直，頭頂之百會穴與襠下的長強(qiáng)穴要成一條直線。雙臂自然下垂置于體側(cè)，膝關(guān)節(jié)微屈不超過足尖。心平氣和，精神內(nèi)守，神態(tài)安寧，呼吸自然。動作左足向左分開，與肩同寬。兩手腹前交叉，上舉至頭，由身體兩側(cè)下落至體側(cè)。左手由體側(cè)向前上舉至頭上，屈肘，左手按住頭后枕部，右手向后至左側(cè)背部肩胛骨下方，掌心向內(nèi)。左手掌前按，肘向后擺，項部用力后仰，身體隨勢充分向左擰轉(zhuǎn)，目向左視。雙手同時撤力，身體轉(zhuǎn)正，兩臂呈側(cè)平舉。收勢：先深吸氣，然后慢慢呼出，兩手同時下落于體側(cè)，收左足，并步直立。以上為左式動作，右式與左式動作相同，唯方向相反。動作要領(lǐng)和注意事項：上體左右擰轉(zhuǎn)，保持中軸正直，兩手按壓，均用暗勁。體質(zhì)虛弱者慎練，量力而行，循序漸進(jìn)，注重動靜結(jié)合，全神貫注，呼吸自然和保持氣息運動的和諧。,第八式：三盤落地式預(yù)備兩足并步直立，頭正如頂物，雙目平視前方，沉肩垂肘，胸部內(nèi)含，背部挺拔，腹部內(nèi)收，腰部豎直，頭頂之百會穴與襠下的長強(qiáng)穴要成一條直線。雙臂自然下垂置于體側(cè)，膝關(guān)節(jié)微屈不超過足尖。心平氣和，精神內(nèi)守，神態(tài)安寧，呼吸自然。動作自然呼吸；左足外開成馬步，兩臂從體前仰掌上舉，兩臂伸直，與肩同寬同高。兩掌心翻轉(zhuǎn)向下，兩手掌內(nèi)旋，肘往外展，同時兩腿屈膝下蹲成馬步，兩手掌下按，懸空于膝蓋上部。兩腿緩緩伸直，同時兩掌心翻轉(zhuǎn)向上，上托至與肩平，再屈膝下蹲，同時兩掌心翻轉(zhuǎn)向下按至膝關(guān)節(jié)外側(cè)，兩腳緩緩伸直，同時兩掌心翻轉(zhuǎn)向上，上托至與肩平，再屈膝下蹲，同時兩掌心翻轉(zhuǎn)向下按至小腿外側(cè)中部。收勢：先深吸氣，然后慢慢呼出，同時兩腿紛紛伸直，兩掌心翻轉(zhuǎn)向上，上托至肩平，再翻轉(zhuǎn)向下，徐徐落于體側(cè)，收左足，并步直立。動作要領(lǐng)：兩手向上，如托千斤，兩手下落，如按水中浮球。注意事項：體質(zhì)虛弱者慎練，量力而行，循序漸進(jìn)，心臟病及哮喘發(fā)作期忌用。注重動靜結(jié)合，保持精神寧靜的狀態(tài)，全神貫注，呼吸自然和保持氣息運動的和諧。,6,第九式：青龍?zhí)阶κ筋A(yù)備兩足并步直立，頭正如頂物，雙目平視前方，沉肩垂肘，胸部內(nèi)含，背部挺拔，腹部內(nèi)收，腰部豎直，頭頂之百會穴與襠下的長強(qiáng)穴要成一條直線。雙臂自然下垂置于體側(cè)，膝關(guān)節(jié)微屈不超過足尖。心平氣和，精神內(nèi)守，神態(tài)安寧，呼吸自然。動作兩腳開立，兩手成仰拳護(hù)腰，右拳變掌向前上舉至頭上位，掌心向左，上臂靠近頭，腰隨勢向左側(cè)彎，充分伸展，面向前，右掌心向下。向左轉(zhuǎn)體到面部朝下，右手四指并攏，屈拇指按于掌心，掌心向下，右臂充分向左側(cè)伸展。上體向左前下俯，右手掌隨勢撐至左足正前方，雙膝挺直，足跟勿離地抬起，目正視，屈膝下蹲成馬步，上體漸起轉(zhuǎn)正，右臂隨轉(zhuǎn)體由左腿側(cè)經(jīng)兩小腿前劃弧到右腿外側(cè)，掌心向上，雙腿緩直，右手握拳收回腰側(cè)。收勢：先深吸氣，然后慢慢呼出，兩手變掌落于體側(cè)，收左足，并步直立。以上為左式，右式動作與左式相同，只是動作相反。動作要領(lǐng)：側(cè)腰轉(zhuǎn)體時，手臂腰腹要充分伸展，俯身探地，要求肩松肘直掌撐實，膝挺直足勿移，并注意呼吸均勻自然。,第十式：餓虎撲食式預(yù)備兩足并步直立，頭正如頂物，雙目平視前方，沉肩垂肘，胸部內(nèi)含，背部挺拔，腹部內(nèi)收，腰部豎直，頭頂之百會穴與襠下的長強(qiáng)穴要成一條直線。雙臂自然下垂置于體側(cè)，膝關(guān)節(jié)微屈不超過足尖。心平氣和，精神內(nèi)守，神態(tài)安寧，呼吸自然。動作右腳向前跨一大步，屈右膝下蹲；雙手由腰側(cè)向前作撲伸，掌心向前，坐腕，手呈虎爪狀，上體前傾，雙手指掌撐地，置于左右兩側(cè)，指端向前，收右足于左足跟上，呈跟背相疊。頭微抬起，目注前下方。吸氣時，同時兩臂伸直，上體抬高并盡量前探，重心前移；呼氣時，同時屈肘，胸部下落，上體后收，重心后移，蓄勢待發(fā)。如此反復(fù)，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探后收，如猛虎撲食。收勢：于臀高背低位時，先深吸氣，然后慢慢呼出，左足落下向前收，再收回左足呈并步，緩緩起身，兩手同時下落于體側(cè)。動作要領(lǐng)和注意事項：往返動作呈波浪起伏狀，緊貼地面，兩肘和兩膝伸直時不可硬挺，忌用力過猛，就蓄力待發(fā)，吸收呼推，切忌屏氣。體質(zhì)虛弱者慎練，量力而行，循序漸進(jìn)，心臟病及哮喘發(fā)作期忌用。,圖9-1圖9-2,7,第十一式：打躬擊鼓式預(yù)備兩足并步直立，頭正如頂物，雙目平視前方，沉肩垂肘，胸部內(nèi)含，背部挺拔，腹部內(nèi)收，腰部豎直，頭頂之百會穴與襠下的長強(qiáng)穴要成一條直線。雙臂自然下垂置于體側(cè)，膝關(guān)節(jié)微屈不超過足尖。心平氣和，精神內(nèi)守，神態(tài)安寧，呼吸自然。動作左足向左分開，與肩同寬，雙手仰掌外展，上舉至頭上，掌心相對，同時屈膝下蹲成馬步，十指交叉相握，屈肘徐徐下落，雙掌抱于腦后枕骨，與項爭力，目視前方，緩緩伸直膝，同時向前俯腰，雙手用力使頭壓向胯下，膝挺直，足跟勿離地，雙目后視，雙手掌心分別輕掩耳部，四指按于枕骨，示指從中指滑落彈擊枕骨，耳內(nèi)有“咚咚”響聲，擊次。收勢：先深吸氣，然后慢慢呼出，隨勢伸直腰部，雙手同時從枕部變掌心向下，落于體側(cè)，收左足，并步直立。動作要領(lǐng)和注意事項：雙手掌抱緊枕部，兩肘向后充分伸展，與項爭力，俯腰時，頭盡量壓向胯下，膝直，足勿離地，切勿屏氣。體質(zhì)虛弱者慎練，量力而行，循序漸進(jìn)，心臟病及哮喘發(fā)作期忌。注重動靜結(jié)合，保持精神寧靜的狀態(tài)，全神貫注，呼吸自然和保持氣息運動的和諧。,第十二式：掉尾搖頭式預(yù)備兩足并步直立，頭正如頂物，雙目平視前方，沉肩垂肘，胸部內(nèi)含，背部挺拔，腹部內(nèi)收，腰部豎直，頭頂之百會穴與襠下的長強(qiáng)穴要成一條直線。雙臂自然下垂置于體側(cè)，膝關(guān)節(jié)微屈不超過足尖。心平氣和，精神內(nèi)守，神態(tài)安寧，呼吸自然。動作兩腿開立，雙手十指交叉，仰掌由胸前