.,瑜伽課程,分娩球操,.,第一步：調(diào)息第二步：熱身第三步：進入體式第四步：放松,學習內(nèi)容,.,調(diào)息,通過語音冥想讓身心放松平靜內(nèi)心與寶寶建立連接,.,熱身-頸部練習,熱身-伸展頸部增強頸部靈活度促進頸部血液循環(huán)給大腦帶來更多的供氧養(yǎng)量減輕孕期不良反應,.,手臂練習,促進手臂血液循環(huán)放松肩關(guān)節(jié)對孕期上肢水腫有良好的緩解效果擴展胸腔增強心肺功能給寶寶帶來更充足的氧氣,.,側(cè)腰伸展式,疏通膽經(jīng)、疏通乳腺防止孕期乳腺增大帶來的脹痛增加側(cè)腰彈性、腹壁肌肉力量防止妊娠紋有助于分娩時產(chǎn)力的正確使用縮短產(chǎn)程,.,脊柱扭轉(zhuǎn)式,加強腿部肌肉力量伸展側(cè)腰肌及腹直肌扭轉(zhuǎn)的練習可以排除身體毒素緩解孕期不良反應,.,蹲式變體,加強股四頭肌肌肉力量拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌肉韌帶幫助擴張骨盆利于分娩時胎頭下降縮短產(chǎn)程減輕腰骶部疼痛,.,分腿前伸展式,促進腿部血液循環(huán)防止分娩時產(chǎn)道的撕裂傷有助于產(chǎn)后盆底肌恢復球的按摩可增加盆底肌彈性,.,分腿前伸展變體,加強大腿股四頭肌小腿腓腸肌肌肉力量幫助打開骨盆利于分娩時胎頭下降縮短產(chǎn)程減輕腰骶部疼痛,.,旋轉(zhuǎn)放松,放松雙腿拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌肉韌帶增強盆底肌彈性防止分娩時產(chǎn)道造成的撕裂傷有助于產(chǎn)后盆底肌恢復旋轉(zhuǎn)練習可緩解孕期便秘,.,坐球平衡練習,增強自身平衡促進寶寶的小腦發(fā)育加強大腿背部的力量穩(wěn)固骨盆、脊柱防止骨盆過度傾斜,.,坐球平衡式,增強自身平衡促進寶寶的小腦發(fā)育加強大腿背部的力量穩(wěn)固骨盆、脊柱防止孕期上肢水腫。,.,坐球彈球式,加強大腿力量增強盆底肌彈性減少分娩時產(chǎn)道造成撕裂傷為分娩打下基礎(chǔ)助于產(chǎn)后盆底肌恢復,.,坐球戰(zhàn)士二式,預防和減輕上肢水腫穩(wěn)定骨盆，防止骨盆傾斜減輕增大子宮對骨盆壓力加強分娩時大腿的肌肉力量達到順利分娩,.,側(cè)角式,加強大腿力量拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌肉韌帶經(jīng)常鍛煉加強分娩時大腿的用力達到順利分娩有效緩解及預防上肢水腫增加側(cè)腰彈性防止妊娠紋的產(chǎn)生,.,幻椅式,加強手臂力量防止上肢水增強大腿及小腿肌肉力量收緊臀大肌穩(wěn)固骨盆防止骨盆過度傾斜給腰椎壓力,.,推球后伸展式,增強平衡促進寶寶的小腦發(fā)育防止孕期上肢水腫拉伸腹直肌、恥骨防止孕期下肢水腫收緊臀部強壯腿部力量,.,推球腿部側(cè)伸展,增強平衡促進寶寶的小腦發(fā)育防止孕期上肢水腫拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌肉韌帶收緊腿部外側(cè)肌肉增強腿部力量為分娩儲備能量,.,蹲式,加強腿部力量收緊臀大肌拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉韌帶調(diào)整骨盆過度傾斜幫助打開骨盆、縮短產(chǎn)程利于分娩時胎頭下降減輕腰骶部壓力、疼痛疏通乳腺及腋下淋巴防止孕期乳腺腫脹,.,kegel,打開髖部促進骨盆區(qū)域血液循環(huán)增強盆底肌彈性增強軟產(chǎn)道肌肉力量促進順利自然分娩有效防止側(cè)切有利于產(chǎn)后盆底肌恢復,.,推球坐角式,預防及緩解坐骨神經(jīng)痛擴張骨盆、滋養(yǎng)生殖器官促進盆腔區(qū)域血液循環(huán)拉伸大腿內(nèi)側(cè)韌帶利于分娩時骨盆擴張利于胎頭下降能有效縮短產(chǎn)程,.,推球貓伸展,按摩子宮加強背部肌肉力量緩解腰椎壓力減輕孕期腰背部酸痛使腹壁更有彈性預防骨盆不稱,.,靠球側(cè)展式,疏通膽經(jīng)、疏通乳腺防止乳腺增大的脹痛增加側(cè)腰肌彈性增強腹壁肌肉力量有助于分娩時產(chǎn)力的正確使用有利于縮短產(chǎn)程,.,仰臥上抬腿式,防止孕期腿部水腫強壯腹部腰底部肌肉有助于腰底部的放松,.,推球扭轉(zhuǎn)式,放松腰背部、松臀大肌加強腹壁前側(cè)及側(cè)腰彈性擴展胸