1、精品文檔佳木斯快樂(lè)舞步健身操動(dòng)作分解本來(lái)是應(yīng)社區(qū)跳佳木斯快樂(lè)舞步健身操的老頭老太們之請(qǐng)，幫他們用文字整理出“佳木斯快樂(lè)舞步健身操”的動(dòng)作文字說(shuō)明，以便他們練習(xí)之用。結(jié)合網(wǎng)上資料并根據(jù)自己觀看視頻后整理出的“佳木斯快樂(lè)舞步健身操動(dòng)作分解（文字版）”已完成交于社區(qū)了，為免浪費(fèi)，現(xiàn)發(fā)于此，希望對(duì)跳此健身操的朋友有幫助，不準(zhǔn)確之處，尚請(qǐng)指正。第一節(jié)：上肢運(yùn)動(dòng)：齊步走（左腳開(kāi)始向前連續(xù)邁進(jìn)，聽(tīng)到直臂回環(huán)口令時(shí)做直臂回環(huán)三拍間隔）此節(jié)運(yùn)動(dòng)對(duì)頸椎、肩周炎、高血壓有明顯的調(diào)節(jié)預(yù)防作用。（所有動(dòng)作包括腳步走動(dòng)，都是先左后右，上身保持正直。以下各節(jié)相同）預(yù)備式：聽(tīng)到齊步走口令時(shí)作雙臂直舉，雙臂向上直舉與地面垂直，

2、兩掌心相對(duì)，整個(gè)手臂成一條直線3個(gè)4拍。動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作橫平豎直，有力度，有節(jié)奏感。1、直臂回環(huán)（三拍間隔）共12個(gè)8拍要點(diǎn)是：邁動(dòng)左腿時(shí)兩臂向左擺、右腿跟上時(shí)兩臂水平到位；邁動(dòng)右腿時(shí)雙臂向右擺左腿跟上時(shí)兩臂水平到位。聽(tīng)到口令時(shí)作直臂回環(huán):A邁動(dòng)左腳，兩臂自右向左從上到下向左擺、邁右腿時(shí)正好左臂向左平伸，右臂曲肘掌心向下；B邁動(dòng)左腿雙臂向上直舉與地面垂直，兩掌心相對(duì)，整個(gè)手臂成一條直線3拍；C動(dòng)右腳再自左至右從上到下至右臂向右平伸，左臂曲肘一拍。此動(dòng)作重復(fù)（雙臂往下走的時(shí)候要慢，貼著腹前繞過(guò)，到了手指尖沖地面時(shí)開(kāi)始加速向體側(cè)擺臂，頭部這時(shí)跟著手臂向體側(cè)平行轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛看手指尖。兩臂擺到位后停頓，與

3、地面平行，掌心向下，曲臂要盡量后展，兩臂擺到位后從側(cè)面看和身體成一線。然后再快速直臂向上至頭頂再停頓，這時(shí)頭再轉(zhuǎn)向前方，它的節(jié)奏就是-慢-快-快。大臂向下或是向上的時(shí)候要始終貼著身體擺動(dòng)。）2、直臂回環(huán)（一拍間隔即一拍一個(gè)動(dòng)作）：共12個(gè)八拍，聽(tīng)到口令時(shí)作直臂回環(huán)一拍間隔：動(dòng)作同上，但所有動(dòng)作均為一拍動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂直舉時(shí)掌心相對(duì)，兩邊平伸時(shí)掌心向下，兩手背處于同一平面。3、曲肘伸展：共12個(gè)8拍A邁左腳兩手掌心向下兩臂與地面平行前伸一拍，B然后邁右腳雙臂直舉，用肩帶動(dòng)臂帶動(dòng)手，整個(gè)手臂和手成一條直線，舉到頭頂后和地面垂直，向上掌心向前一拍，C邁左腳同時(shí)兩手掌心向下與地面平行前伸一拍，D邁右腳同

4、時(shí)雙手作握拳狀收于兩肋間一拍。4、擴(kuò)胸上沖拳：共12個(gè)8拍A邁左腳雙手握拳、大小臂垂直、雙拳相碰，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。一拍；B邁右腿大小臂垂直向兩側(cè)分開(kāi)平行、兩掌相對(duì)一拍；C邁左腳雙手握拳、雙臂伸直直舉上沖、拳心相對(duì)一拍；D邁右腿大小臂垂直向兩側(cè)分開(kāi)平行、掌心相對(duì)一拍；5、振臂擺動(dòng)：共12個(gè)8拍A邁左腿伸右臂，右手平伸掌心向下，向上擺到直舉掌心向前、同時(shí)右手伸直掌心向后擺動(dòng)，胳臂舉到位后與地面垂直，肩膀要感覺(jué)到震動(dòng)，以肩部帶動(dòng)肘部帶動(dòng)小臂，肘部要繃直，整個(gè)手臂成一條直線；B邁右腿伸左臂右手向身后擺動(dòng)，同時(shí)左手平伸掌心向下上擺到直舉，C、D重復(fù)上述A、B動(dòng)作。1歡血下載精

5、品文檔6、曲臂擺動(dòng)（三拍間隔）共12個(gè)8拍A雙臂成直角，大臂與地面平行，小臂與地面垂直，雙拳虛握，拳心相對(duì)，把兩個(gè)胳臂鎖住，先左后右走步，動(dòng)左腳雙臂下擺一拍，B動(dòng)右腿向右水平擺動(dòng)1拍，動(dòng)左腿向上停3拍;D再向相反方向重復(fù)上述動(dòng)作。（往下擺時(shí)肘部略低于肩，然后平行往左右擺，往上擺時(shí)肘部略高于肩，每次擺幅10厘米。往上往下擺時(shí)要胳臂帶動(dòng)手臂直接上下，兩小臂保持平等。）7、曲臂擺動(dòng)（一拍間隔）共12個(gè)8拍與動(dòng)作6相同，只是向上時(shí)把3拍改成1拍即可。第二節(jié)：肩部運(yùn)動(dòng)：齊步走（聽(tīng)到動(dòng)字口令時(shí)平曲雙臂）肩部運(yùn)動(dòng)對(duì)肩周炎有明顯的緩解作用動(dòng)作要點(diǎn)：胳膊不動(dòng)，靠聳肩去帶動(dòng)。1、曲臂聳肩：聽(tīng)到齊步走口令時(shí)作前平曲

6、臂聳肩，12個(gè)8拍。動(dòng)作要領(lǐng)：胳膊平舉，小臂彎曲，雙臂平端和地面平行，雙手作握空心拳狀，掌心向下兩拳相抵。將雙肩后展，然后鎖住，然后通過(guò)聳肩去帶動(dòng)胳臂上下起落，不要光動(dòng)胳臂不動(dòng)肩。邁左腿時(shí)往下聳，一拍一聳。2、前平聳肩（雙臂扭動(dòng)），12個(gè)8拍手臂平舉，掌心相對(duì)，聳動(dòng)肩部帶動(dòng)兩掌上下翻轉(zhuǎn)約45度一拍，邁左腳右掌向上，左掌向下，兩掌心相對(duì)，胳臂與地面平行。3、體前直臂（雙臂扭動(dòng)）12個(gè)8拍。手臂伸直向身前約30度，掌心相對(duì)，先邁動(dòng)左腳同時(shí)聳動(dòng)肩部帶動(dòng)兩掌上下翻轉(zhuǎn)，雙臂扭動(dòng)使掌心向外約45度一拍。邁左腳右掌向上，左掌向下，兩掌心相對(duì)。4、側(cè)曲聳肩，12個(gè)8拍胳膊向兩邊水平張開(kāi)，小臂彎曲，兩臂和身體處

7、于一個(gè)平面。手指指尖放于兩肩胛窩處，靠聳肩帶動(dòng)大臂上下聳動(dòng)。先邁左腳肩往上聳動(dòng)并復(fù)位一拍一次。5、直臂扣展共12個(gè)8拍A邁左腿含胸，兩臂向體前伸直，于身體成30度角，兩手背在體前相對(duì)。B邁右腿兩臂向體側(cè)張開(kāi)，把肩打開(kāi)，盡量向后擴(kuò)胸，兩掌心向前，整個(gè)手臂不要彎曲，成一條直線。一拍一次。6、側(cè)平聳肩12個(gè)8拍兩臂向兩邊水平伸直，掌心向下，把肩鎖住，胳臂不動(dòng)，完全靠肩部聳動(dòng)來(lái)帶動(dòng)胳膊上下動(dòng)。先左后右邁腿，每邁動(dòng)一步聳動(dòng)肩部上下一次。7、垂臂聳肩12個(gè)8拍立正姿式，兩臂自然下垂與地面垂直，整個(gè)手臂成一條線，中指指尖位于褲腿中逢位置，先左后右邁腿并聳動(dòng)肩部一拍一次。隨著肩部聳動(dòng)，手指尖的感覺(jué)象往地面扎。

8、第三節(jié)：體側(cè)運(yùn)動(dòng)：齊步走（聽(tīng)到動(dòng)字口令時(shí)雙臂前平舉）體側(cè)運(yùn)動(dòng)可減肥，并對(duì)膽囊炎有明顯效果.動(dòng)作要點(diǎn)：胳臂和肩部鎖住不動(dòng)，完全靠左右擺腰來(lái)帶動(dòng)，不是動(dòng)跨不動(dòng)腰。1、前平側(cè)擺（齊步走）2歡血下載精品文檔雙臂前平舉與地面平行，掌心相對(duì)，把頭和肩鎖住始終成直角；腰帶動(dòng)肩部向左擺動(dòng)約5度一拍；再向擺動(dòng)約5度一拍；邁左腿向左擺、邁右腿向右擺。共12個(gè)8拍（注意：肩膀不要前后扭動(dòng)，胯部也不要隨著身體左右扭動(dòng)）2、平曲側(cè)擺胳膊平舉，小臂彎曲，雙臂成水平狀態(tài)，兩小臂與身體平行手握空心拳狀，兩拳想抵掌心向下；將雙肩后展，然后鎖住，然后靠腰部的左右擺動(dòng)帶動(dòng)身體，胳膊肘不要上下挑動(dòng)。先動(dòng)左腿自左至右作腰側(cè)擺動(dòng)作，一拍

9、一次，每次擺動(dòng)約20-30度；3、體側(cè)擺臂（聽(tīng)到口令時(shí)兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下）將肘關(guān)節(jié)繃住，使其向上擺動(dòng)的時(shí)候，胳膊不能彎曲，整個(gè)手臂成一條直線。A動(dòng)左腳，右臂伸直掌心改向頭部，大臂貼住耳朵，同時(shí)左臂向身后側(cè)擺動(dòng)，擺動(dòng)幅度要超過(guò)身體中心線，一拍；邁右腿時(shí)相反。（要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動(dòng)腰。）4、后直擺動(dòng)挺胸直立、兩手向后側(cè)伸直約與身體成30度，兩臂平行與肩同寬，掌心相對(duì)，腰帶動(dòng)上身，邁左腿左擺，邁右腿右擺，各一拍。5、展胸側(cè)擺兩肩后展，兩手五指扣住抱頭，頭部感覺(jué)略往后仰，挺胸、把肩和頭鎖住，兩臂張開(kāi)盡量與胸平直，腰帶動(dòng)上身，邁左腿左擺，邁右腿右擺，各一拍。6、翻手上舉雙手伸直上舉，兩掌

10、相扣掌心向上。當(dāng)雙手扣住，雙臂向上頂?shù)臅r(shí)候，雙臂要貼住耳朵，胳膊一定要伸直，要盡量使勁向上頂，然后把胳膊和頭鎖住，使胳臂和身體從側(cè)面看成一條直線，腰帶動(dòng)上身自左至右擺動(dòng)各一拍。邁左腿左擺，邁右腿右擺。7、夾脊側(cè)擺挺胸、雙臂斜向后平行伸直然后鎖住，兩掌相扣掌心向上，腰帶動(dòng)上身自左至右擺動(dòng)各一拍。邁左腿左擺，邁右腿右擺。第四節(jié)：腰腹運(yùn)動(dòng)：齊步走（聽(tīng)到走字口令時(shí)做前曲后擺臂）腰腹運(yùn)動(dòng)對(duì)腰間盤(pán)、腰肌勞損、胃病有緩解作用。整套腰腹動(dòng)作的要點(diǎn)：是1一拍勻稱(chēng)晃兩下；2收腹;3把兩腿膝關(guān)節(jié)挺直，兩腳后腳跟微抬起，在走的時(shí)候后腳尖要搭住前腳的腳跟，走半步。1、前曲后擺臂（齊步走）邁左腿，右臂平舉小臂與胳膊垂直，

11、掌心向左，指尖在身體中心線上與鼻尖同高，同時(shí)左臂向后伸直，擺出后定住，與身體成45度角掌心向右，兩手不要隨著身體上下擺動(dòng)。用腰部向前挺動(dòng)二拍一次；邁右腿時(shí)兩臂相反。2、側(cè)臂擺動(dòng)邁左腿左臂平舉向左伸直，掌心向下同時(shí)右臂平舉小臂與胳膊垂直掌心向下，兩臂與地面平行。用腰部向前挺動(dòng)二拍一次；邁右腿時(shí)兩臂相反重復(fù)二拍一次。動(dòng)作要點(diǎn)：兩臂向下帖著腹前繞過(guò)向體側(cè)擺臂，不是從體前橫向掃過(guò)。兩臂擺到位后從側(cè)面看兩胳膊和身體成一線。3、直臂擺動(dòng)3歡血下載精品文檔邁左腿右臂平舉向前伸直，掌心向下，同時(shí)左臂下垂置于體側(cè)與身體成30度左右，掌心向上，用腰部向前挺動(dòng)二拍一次；邁右腿兩臂相反重復(fù)二拍一次。4、正步擺動(dòng)和軍隊(duì)

12、的正步走一樣，把大臂抬平與地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身體中心線，兩手手指輕輕握攏，拇指伸直貼于食指第二節(jié)；向前擺臂時(shí)，肘部彎曲胳膊平舉，小臂略成水平與胳膊垂直，手拳心向下，右手向后擺臂后定住，與身體成30度角，拳心向上，不要隨著身體上下擺動(dòng)。用腰部向前挺動(dòng)二拍一次；兩臂相反重復(fù)二拍一次。邁左腿左臂后擺，邁右腿時(shí)右臂后擺。5、前側(cè)擺臂邁左腿時(shí)右手向前平伸、左手向左平伸兩手成直角，手臂與地面平行，掌心向下，用腰部向前挺動(dòng)二拍一次；兩臂相反重復(fù)二拍一次。動(dòng)作要點(diǎn)：胳臂的擺動(dòng)路線是擺出回來(lái)后兩臂垂直向下再分別向體前和體側(cè)抬起，邁右腳時(shí)相反。6、 擊掌擺動(dòng)挺胸直立，邁左腿兩手向前平伸在體前

13、擊掌兩拍，手臂要直，與地面平行，肘部不要彎，同時(shí)腰部向前挺動(dòng)二拍；邁右腿兩手向后伸直在體后擊掌兩拍，手臂與身體成30度角，手臂要直，肘部不要彎同時(shí)腰部向前挺動(dòng)二拍。7、 垂臂擺動(dòng)以肩為軸，兩手自然下垂，整個(gè)手臂成一條直線鎖住不動(dòng)，掌心向后擺動(dòng)同時(shí)腰部向前挺動(dòng)二拍一次。每次隨著腰部動(dòng)作兩臂與身體前后各30度左右。第五節(jié)：肩雕運(yùn)動(dòng)：齊步走（聽(tīng)到動(dòng)字口令時(shí)雙臂側(cè)平舉，做側(cè)平聳肩，擺雕一拍一次）肩雕運(yùn)動(dòng)對(duì)前列腺、盆腔炎有緩解作用。整套肩雕運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)是：1收腹；2將胯向體側(cè)平行運(yùn)動(dòng)，以胯關(guān)節(jié)打點(diǎn)；3是膝關(guān)節(jié)向正前方頂，走半步腳。1、側(cè)平聳肩（齊步走）雙臂側(cè)平舉鎖住，掌心向下，雙肩要向后展到位鎖住和身體成

14、平行，隨著肩軸一起的上下起落，而不是胳膊上下扇動(dòng)。左右小幅擺雕（動(dòng)左腳是向左擺，動(dòng)右腳是向右擺）各一拍。邁左腳時(shí)左頂跨，邁右腳時(shí)相反。2、平曲措肩兩臂端平，相互平行，左臂在前上、右臂在后下，上下措動(dòng)。上臂至下顆，下臂至胸，中間隔一拳遠(yuǎn)，邁左腳時(shí)左臂向下措，邁右腿右臂往下措，同時(shí)左右小幅擺雕。要做出節(jié)奏感，要求臂隨肩動(dòng)。3、側(cè)曲擺雕挺胸直立，兩大臂抬平向兩邊把肩打開(kāi)，小臂彎曲，兩手五指并攏扣在肩窩上，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。先左后右小幅擺雕（動(dòng)左腳是向左擺，動(dòng)右腳是向右擺）各一拍，用肩軸帶動(dòng)雙臂錯(cuò)動(dòng)，頭不要隨著擺動(dòng)。4、側(cè)曲擺動(dòng)兩大臂端平不動(dòng)，把肩打開(kāi)，兩臂伸直，拳心向前，小臂向汽車(chē)雨刷一

15、樣先左后右擺動(dòng)到手伸直，左右小幅擺雕。動(dòng)左腿時(shí)左擺同時(shí)左臂擺直，動(dòng)右腿時(shí)相反；小臂擺動(dòng)的時(shí)候要和大臂與頭成一條直線，不要在頭部前后的擺動(dòng)。5、垂臂措肩4歡血下載精品文檔兩臂垂直向下，中指貼近褲腿中逢，同時(shí)左右小幅擺雕，兩臂隨著肩部上下錯(cuò)動(dòng)，臂隨肩動(dòng)感覺(jué)象兩個(gè)手指尖往地上扎。邁左腿時(shí)左擺同時(shí)左手向下扎，邁右腿時(shí)相反。兩手始終貼近褲縫，不要張開(kāi)。6、前平措肩兩臂向前端平，掌心向下，與地面平行，胳膊不動(dòng)，邁左腿時(shí)左擺雕左肩下措，邁右腿時(shí)相反；兩臂隨著肩上下措動(dòng)。7、曲肘措肩兩小臂端平與地面平行，大臂與小臂成直角，拳心相對(duì)，胳膊肘夾住肋部，胳膊不動(dòng)，隨著肩上下措動(dòng)同時(shí)左（邁左腿）右（邁右腿）小幅擺雕。

16、第六節(jié)：伸展運(yùn)動(dòng)：齊步走（雙臂前平舉，做伸展下擺）伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)肩周炎頸椎病有調(diào)解預(yù)防作用。動(dòng)作要點(diǎn)：1總體要求是橫平豎直；2要用爆發(fā)力做操，做操的時(shí)候要全身放松，不要渾身繃緊。做動(dòng)作時(shí)要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節(jié)奏感來(lái)。1、伸展下擺1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下；2邁右腿兩掌上揚(yáng)，用肩帶動(dòng)臂帶動(dòng)手，整個(gè)手臂成一條直線，舉到頭頂后和地面垂直，掌心向前；3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂伸直向體后直擺，掌心向上。一拍一個(gè)動(dòng)作。2、側(cè)伸下擺1邁左腿兩臂側(cè)平伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩臂上舉平行，掌心相對(duì)，不要擊掌。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂下落，與地面垂直

17、。一拍一次。3、前側(cè)下擺1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩臂側(cè)展與地右平行，掌心向下。3邁左腿兩臂前伸平行，掌心向下；4邁右腿兩臂伸直向體后直擺與身體約成30度,掌心向上。4、側(cè)曲伸展1邁左腿兩大臂抬平，把肩打開(kāi)，兩手五指并攏扣在肩窩上，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。2邁右腿直接向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對(duì)，3邁左腿兩臂向下，兩手五指并攏扣在肩窩上。4邁右腿手順著體側(cè)迅速向下伸直，手不要隨意的由肩從胸前向下砍。一拍一個(gè)動(dòng)作。5、伸展側(cè)下擺1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩掌上揚(yáng)，用肩帶動(dòng)臂帶動(dòng)手，整個(gè)手臂成一條直線，舉到頭頂后和地面垂直

18、，掌心向前。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂側(cè)展，掌心向下。5邁左腿兩臂前伸。6邁右腿兩臂伸直向體后加速擺，掌心向上。6、平曲上擊掌1邁左腿大臂向兩側(cè)抬平與地面平行，2邁右腿大臂不動(dòng)，兩小臂曲臂于胸前，指尖相對(duì)，掌心向下。3邁左腿大臂不動(dòng)，兩小臂向體側(cè)平展與地面平行，掌心向下。和身體成一條直線。4邁右腿兩臂伸直，貼著耳朵向頭頂擊掌。7、直臂擺動(dòng)5歡血下載精品文檔邁左腿右臂成一條直線前伸，掌心向下與地面平行，后手?jǐn)[出后定住，與身體成30度角，掌心向上，邁右腿相反。第七節(jié)：整理運(yùn)動(dòng)：齊步走（聽(tīng)到動(dòng)字口令時(shí)雙手卡腰）整理運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟病、關(guān)節(jié)炎、糖尿病有緩解作用。動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，上身直立，1用胯關(guān)節(jié)打點(diǎn)，不是擺腰，一拍擺兩下，胯關(guān)節(jié)要一下一下的做的有力。2前腿繃直，后腿微曲向正前方頂膝，腳跟抬起，走半步腳。3,先左后右，邁左腿左擺，邁右腿右擺。1、做側(cè)擺雕（齊步走）當(dāng)雙手掐住腰后，把肚子收住，將雙肩后展，胸挺起來(lái)，將脖子后挺，將下顆下沉，目視前方。2、側(cè)平擺雕側(cè)平擺雕：將雙臂側(cè)伸平，肩后展鎖住紋絲不動(dòng)，掌心向下。3、平曲擺雕雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對(duì)，拳心向下握空心拳。將雙肩后展，然后鎖住不動(dòng)。4、前曲擺雕前曲擺雕：把兩個(gè)胳臂平行于身前鎖住，大臂與地面平行，小臂