1、鍛煉背部肌肉方法背部的曲線也能體現(xiàn)一個人的性感程度，作為致力健美的人，背部肌肉訓(xùn)練方法大全，你知道多少？今天，為你帶來了鍛煉背部肌肉方法。鍛煉背部肌肉技巧1、硬拉（寬腿）雙腳開立寬過雙肩，直腿俯身，雙手間距同肩寬正握杠鈴，微抬頭。臀大肌及股二頭肌收縮用力，沿兩腿提升杠鈴，直至身體后傾，臀大肌達(dá)到“頂峰收縮”位，慢慢反向還原。主要鍛煉豎脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬頭，在動作過程中整個背部保持一定的緊張度，不能松腰駝背。2、俯臥挺身俯臥凳面，兩腳后跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環(huán)抱胸前。軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。動作要平穩(wěn)、稍慢，采用的

2、負(fù)重稍輕、次數(shù)稍多。3、坐姿劃船坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關(guān)節(jié)放松，上體前屈。背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。拉到小腹處時，上體與地面角度略大于90度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預(yù)備姿勢。拉至極限時，控制上體與地面的角度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，使背部肌群充分收縮。4、胸前重錘下拉端坐凳上，橫杠位于頭部正上方，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫桿，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉桿垂直拉下至胸前第三、四肋骨處，同時上體稍后仰，盡量抬頭挺胸，兩肩胛骨向脊柱靠攏，停留1

3、-2秒，沿原路線返回成預(yù)備姿勢。臀部始終不能離開凳面，防止利用體重降低練習(xí)難度。還原時速度要慢，并注意用背部肌群的退讓做功，控制還原動作。5、頭后重錘下拉端坐凳上，橫杠位于頭部正上方，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫桿，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉桿垂直拉頸后下放，停留1-2秒，沿原路線返回成預(yù)備姿勢。臂部不離凳，還原時速度放慢，控制還原動作。6、單手啞鈴劃船持鈴臂用側(cè)腿微屈支撐，異側(cè)腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關(guān)節(jié)下方，另一只手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側(cè)，然后屈肘，使啞鈴沿腿外側(cè)上拉最后至腰窩處，同時盡量轉(zhuǎn)頭翻肩，停留

4、1-2秒，沿原線路返回成預(yù)備姿勢。啞鈴拉至腰窩處時，盡量轉(zhuǎn)頭翻肩，同時上體保持與地面平行。7、杠鈴俯立劃船俯立，兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈，上背部與地面近乎平行，挺胸，收腹，緊腰，稍抬頭，兩手持杠鈴自然下垂于肩關(guān)節(jié)的下方。先將杠鈴直臂向后拉引至小腿脛骨前，然后屈肘，使橫杠沿小腿上提最后至小腹前，同時抬頭挺胸，上體上抬15-20度角，停留1-2秒,沿原路線返回成預(yù)備姿勢。杠鈴拉至小腹抬頭挺胸，上體上抬15-20度角。8、引體向上（寬握）兩手寬握距正握單杠，兩臂伸直。背部肌群收縮用力，屈臂引體向上，至下頦超過單杠。稍停，使背闊機(jī)完全收緊，然后慢慢放下身體至預(yù)備體姿。前臂和下體盡量放松，不得通過擺動

5、雙肢、屈腿來完成動作。男人背部肌肉的組成1、豎脊?。河址Q骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉（使軀干后部靠近雙腿后部）。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。2、背闊?。罕抽熂〉闹饕δ苁鞘辜绮可煺?、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作（如劃船），還是垂直拉類動作（如引體向上）。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。3、菱形?。毫庑渭∈俏挥诩珉喂侵g的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回（使肩胛骨向后拉）。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大4、斜方?。哼@塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房里最常見的斜方肌訓(xùn)練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓（向下拉動肩胛骨）