1、1第三篇第三篇 專門鍛煉篇專門鍛煉篇篇首導言篇首導言體育健身的目的不同，就會采用不同的體育實踐方式，由此衍生多種專門的體育健身鍛煉.目前在社會上較為流行的，主要是有氧鍛煉、健美鍛煉、塑身鍛煉、減肥鍛煉、體能鍛煉和休閑運動等。不能簡單地將這些鍛煉類型視為單獨的方法，實際上，它們都是帶綜合性質(zhì)的鍛煉系統(tǒng)，每一種鍛煉都有著特定的健身目標、健身任務(wù)、負荷安排、完成方法、條件控制、注意事項等。只有系統(tǒng)地掌握了這些鍛煉系統(tǒng)，才能真正通過收到效果。 2第七章第七章 有氧鍛煉有氧鍛煉n第一節(jié) 有氧鍛煉概述n第二節(jié) 有氧鍛煉處方的要素n第三節(jié) 有氧鍛煉處方的實施程序n第四節(jié) 有氧鍛煉的注意事項 nGOOD3第一

2、節(jié) 有氧鍛煉概述n一、概念：有氧鍛煉是指鍛煉者在運動中通過呼吸，能夠滿足運動對氧氣的需要，在不負氧債的情況下進行健身鍛煉的方法。 n有氧鍛煉的發(fā)明者是美國學者肯尼斯庫珀博士-“有氧運動之父”n他特別強調(diào)運動與飲食的平衡n“如果你一星期跑20英里（32公里）以上的距離，那就是在追求健身以外的其他目標?！?庫珀4n二、有氧鍛煉的機理二、有氧鍛煉的機理n根據(jù)一個人的吸氧能力可以判定體力的強弱-人的吸氧能力與體力呈正比n年齡的大小、體力的強弱，區(qū)別在于吸氧能力不同 n有氧鍛煉目的：使身體各部分都能得到充分的氧的供應(yīng)，促使參加循環(huán)的血量增多 5n三、有氧鍛煉的作用n-提高肺臟的功能n-提高心臟的功能n-

3、增加開放的血管的數(shù)量并增大口徑 n-改善肌肉和血管的張力n-增加血流量，使運氧更為順利n-減肥n-提高最大攝氧量6n四、有氧鍛煉的特點n1.以增加最大攝氧量和提高心臟功能為最終目的n-最大攝氧量：人體進行長時間劇烈運動時所能達到的最高攝氧水平 n2.以發(fā)展有氧耐力為直接目標7n3.以小強度、長時間勻速運動為基本特征n 以各種距離跑為例，100米跑屬于CP供能；400米和800米跑以無氧糖酵解供能為主；1500米以無氧糖酵解與糖原有氧氧化混合供能；跑步距離繼續(xù)延長，機體逐漸以有氧代謝為主 n4.以運動處方為基本載體8第二節(jié) 有氧鍛煉處方的要素n 運動處方是根據(jù)鍛煉者需求，運用科學原理，以開處方的

4、形式提供量化的健身運動方案n 有氧鍛煉處方是以發(fā)展和保持最大攝氧量水平為目標的健身鍛煉處方n有氧鍛煉處方的要素：n運動項目n運動強度n運動時間n運動頻度9n一、運動項目n 以小強度、長時間勻速運動作為選項基礎(chǔ)n 跑步、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等類型的運動，是最佳有氧運動n 現(xiàn)代有氧運動處方包括三類運動，即有氧運動、伸展運動和力量性運動n 不適合有氧鍛煉的項目：n 靜力性等長運動n 以舉重、競技體操動作（俯臥撐等）為代表的等張運動n 以短跑為代表的無氧運動 10n二、運動強度n 運動強度是指運動時機體用力的大小和機體緊張度 n 確定運動強度是制定運動處方的核心部分，是制定有氧鍛煉

5、處方的精髓n 應(yīng)當體現(xiàn)發(fā)展最大攝氧量的要求n 常用的控制運動強度的方法n A.用耗氧量控制強度n B.用能量消耗控制強度n C.用心率值控制強度 11n怎樣用心率控制運動強度？n 通常用計數(shù)10秒鐘脈搏數(shù)，再乘以6得出運動時每分鐘心率n 國內(nèi)外科研成果表明，最適宜的鍛煉強度在65%75%，即運動心率在130150次分之間n 有氧心率（次分180（170）年齡 n 運動強度的關(guān)鍵：處在有效健身價值閾內(nèi)，不能超過無氧閾，保持運動“有氧”性質(zhì) 12有氧運動最佳心率范圍（依劉紀清） 性別年齡（歲）運動心率（次分）男3140女2635140150男4150女3645130140男5160女4655120

6、130男60歲以上女55歲以上10012013運動強度與不同年齡鍛煉者心率對照表（日本） 歲202930394049505960以上100%19018517516515590%17517016515514580%16516015014513570%70%15015014514514014013513512512560%13513513012512050%12512011511011040%11011010510010014n 影響運動強度最根本的因素，是鍛煉者自身的體質(zhì)水平n 體質(zhì)好的鍛煉者，可以并必須承擔較大的運動強度，運動中心率應(yīng)高一些n 體質(zhì)稍差的鍛煉者，需要并只能承擔較小的運動強度，運

7、動心率可適當?shù)鸵恍﹏ 可以有大致為10%左右的波動幅度15三、運動時間n 運動時間，即達到有氧鍛煉處方強度后必須保持的時間n 運動時間閾值應(yīng)不少于3分鐘，最大持續(xù)時間一般不超過60分鐘，一般為2040分鐘n 以3000米跑為佐證，有氧鍛煉處方的運動時間在15分鐘左右n 與運動時間相關(guān)的因素有：n運動項目n運動強度n運動頻度n年齡與體質(zhì)因素等16運動時間與運動強度（%VO2max）的配合 運動時間（分）510153060運動強度小強度7065605040中強度8075706050大強度908580706017四、運動頻度（每周鍛煉次數(shù)）n 運動頻度即每周鍛煉次數(shù)n 每周鍛煉次數(shù)以35次較合適，基

8、本上以隔日運動為宜n 運動間隔時間一般不宜超過3天n 采用小的運動負荷（即不殘留疲勞的運動），可以每日運動，形成習慣n 鍛煉的秘訣在于形成穩(wěn)定的節(jié)奏并長期堅持 18第三節(jié) 有氧鍛煉處方的實施程序n實施程序的內(nèi)容包括：健康檢查、運動能力測驗、制定運動處方、按照運動處方鍛煉、定期檢查等 健康檢查運動能力測試制定運動處方按照處方鍛煉 定期檢查19n一、健康檢查一、健康檢查n意義：安全保證，獲得全面資料n方式：臨床檢查；身體檢查證明n內(nèi)容：健康評價；能否從事運動；能否接受運動負荷實驗；是否有潛在風險n要求：一般應(yīng)半年或一年檢查一次，年長或有病者每半年檢查一次n如有潛在風險，需及時查明原因并加以調(diào)整 n

9、排除體育運動的禁忌癥20運動與運動負荷實驗的禁忌癥 n1充血性心臟衰竭n2不穩(wěn)定心絞痛n3嚴重的主動脈狹窄n4肺循環(huán)高血壓n5過去一年中患有心肌炎、心包炎、細菌性心內(nèi)膜炎、毒性風濕熱或心肌病n6未控制住的高血壓n7嚴重心律不齊n8明顯的心動徐緩（除耐力訓練有素者）n9固定頻率的人工起搏器n10顯著的心臟肥大n11瓣膜疾患（中度到重度）n12近期肺拴塞n13嚴重貧血n14未控制住的代謝疾?。ㄌ悄虿?、甲狀腺機能亢進、粘液性水腫）n15暫時性的疾病并伴有高燒n16某些畸形造成的功能喪失n17運動試驗中出現(xiàn)不正常的血壓反應(yīng)n18過量服用心臟病藥物 21二、運動能力測驗二、運動能力測驗n運動能力測驗，是

10、對鍛煉者的身體素質(zhì)狀況進行檢查評定n常將受試者的指標與數(shù)學模型加以對照，以確定各項指標的優(yōu)劣n通過“12分鐘跑” 測試，把體力水平分成5個等級n方法：在可標出距離的田徑場跑道上，在12分鐘內(nèi)盡可能跑遠的距離n達到4、5級者，可直接按照方案進行；體力水平為1、2、3級者，需進行預備性鍛煉n身體狀況極差的鍛煉者，應(yīng)在醫(yī)生的嚴格指導下進行體育鍛煉22體力級別30歲以下30-39歲40-49歲50歲以上一1600 1500 1500 1400 1400 1200 1300 1000 二1600-19991500-17991500-17991400-16991400-16991200-14991300-

11、15991000-1399三2000-23991800-21991800-21991700-19991700-20991500-17991600-19991400-1699四2400-27992200-25992200-25992000-23992100-24991800-22992000-23991700-2199五2800 2600 2600 2400 2500 2300 2400 2200 12分鐘跑測驗法注:表中各欄數(shù)字 上為男 下為女 23三、制定運動處方三、制定運動處方n制定運動處方，就是根據(jù)健康檢查和身體能力測定的結(jié)果，依據(jù)有氧鍛煉的原則、方法，為鍛煉者提供包括鍛煉內(nèi)容、強度、時

12、間等在內(nèi)的鍛煉方案n在操作上，就是要定出每個鍛煉者的運動項目、運動強度、運動時間和運動頻度等，還要合理確定鍛煉者每周健身活動的負荷總量。241.每周運動總負荷每周運動總負荷n運動適度，即運動負荷與鍛煉者的承受能力相適應(yīng)n年齡、性別、身體狀況、運動能力等對運動負荷有直接影響 n有氧鍛煉的負荷標準：標準分n制訂標準分的標準：每分、每公斤體重的耗氧量n每周達到30分25有氧鍛煉計分標準有氧鍛煉計分標準1600米跑或走（分、秒）分數(shù)耗氧量（毫升公斤分）20-14.301714-1221412-1032110-84288-6.305356.3064226n典型方案典型方案1n長跑2400米，用時12分鐘

13、，每周1、2、4、5鍛煉4次，每次取得7.5分，總計30分n典型方案典型方案2n步行1600米，用時19分鐘，一日2次，每周進行五次，計10分。游泳900米，用時30分鐘，一周進行三次，計18分。每周一次高爾夫球運動，計3分。共計31分n典型方案典型方案3n步行2400米，用時29分，一日2次，每周5天，共得15分。手球、籃球等任選一項，用時35分，每周三次，共得15.75分?？偡譃?0.75分n典型方案典型方案4n原地跑10分鐘，1日2次，每周6次，計15分。步行2400米，用時29分鐘，每周5次，計15分。共得30分 n典型方案典型方案5n騎自行車4800米，用時11分半，一日2次，每周五

14、次，共得30分 27 提示有氧運動處方既要考慮個人的體力水平，同時也要重視個人鍛煉的需求有氧鍛煉處方分成三種類型調(diào)整型：消除身心疲勞，調(diào)整身體狀況維持型：維持現(xiàn)有健康水平發(fā)展型：改善體能狀況，提高體質(zhì)水平 28 運動處方類型表運動處方類型表類型調(diào)整型維持型發(fā)展型體力4級體力5級體力5級20-3025-3530-4025-3530-4035-4530-40 35-4540-45292.預備性鍛煉n在開始正式的有氧鍛煉之前，體力較差者必須先進行預備性身體鍛煉n1級體力者，要進行1516周預備性體力鍛煉n2級體力者，要進行1213周預備性體力鍛煉n3級體力者，要進行910周預備性體力鍛煉n通過鍛煉，循序漸進地逐步達到每周規(guī)定的標準。 30n運動處方的格式 俱樂部運動處方俱樂部運動處方 編號 年 月 日 醫(yī)師 姓名 性別 年齡 職業(yè) 病史 身高 厘米 體重 公斤胸圍 厘米 身高體重指數(shù) 安靜心率 次分 最大負荷時心率 次分最大攝氧量 自我感覺 鍛煉的目的和要求 運動項目或練習 運動強