1、番茄工作法一、初識意義：靈活有效的利用時間，完成任務，提高工作和學習效率。目標：（1）緩解由時間生成性帶來的壓力和焦慮（2）減少被打斷的次數，集中注意力（3）提高工作的預測能力（4）加快學習和工作進度（5）增強在處理復雜問題時的決定意識（更容易下決心去做）面對復雜問題容易退縮，番茄工作法將復雜問題細化和分化。當一個復雜的問題占用的時間超過7-8個番茄時間時，將它們劃分成幾個步驟，每個步驟占用的番茄時間就會相對減少，在面對復雜問題時就變得容易。原則：對時間的認識從生成性轉化為連續(xù)性；集中注意力；操作簡單易行，不過多耗費精力二、具體步驟事件時間內容計劃一天的開始（前一天的結束）計劃一天要做的事追蹤

2、全天時間記錄好一天做過的事情，作為原始數據包括工作時間和其他感興趣的指標記錄一天的結束建立一個日工作的檔案，收集原始數據分析一天的結束由原始數據分析出有用的信息即能幫助你提高效率的信息可視化處理一天的結束把有用的信息用鮮的方式表示出來，以便清楚得看到自己的進步注：周期為一天。工具：計時器；一張to do list；一份活動清單；一份記錄表to do list。用于記錄今天要做的事情，按照重要性的先后順序排列。計劃外緊急事件。用于處理不可預料的事情。活動清單。記錄打斷、突發(fā)奇想。根據活動清單可以劃分事情的重要性，從而判斷是否打斷當前事情，或者延后處理。記錄表。用于分析記錄。（一）番茄時間的利用在

3、每天的一開始（或前一天的結束），從活動清單中選擇要完成的事情，按照重要性的先后順序，填寫到to do list中去。將計時器打開，工作開始，一個番茄時間為30分鐘，工作25分鐘，休息5分鐘。完成一個番茄時間就在to do list的對應事件中做一個標記。當計時器響起時，必須要停下手頭的工作，休息五分鐘。這三到五分鐘可以回顧一下剛才工作的內容，消化一下上一個番茄時間學習的東西。休息時，可以喝杯水、站起來活動一下，吃點水果，或者處理一下打斷。任務完成后就將該事件劃去。每四個番茄時間就進行一次較長的休息，約15-30分鐘。在這段休息時間里，不要去想上一個番茄時間做的事情，而是好好地放松一下，更好的開

4、始下一個番茄時間。（二）記錄在每天的結束，將已經完成的任務記錄在電子檔案里。跟蹤和記錄的內容取決于你分析什么樣的數據。1、 記錄的內容：完成每個任務所需要的番茄時間數、與估測時間比較任務類型、時間分配、時間的利用率完成的比例、質量進步之處和遇到的問題記錄打斷找到注意力集中的時間2、目的：有效的進行自我評估，有助于改進，提高工作效率【注】記錄和思考的時間不要超過一個番茄時間。3、記錄方法的提升與記錄：記錄方法不是一成不變的，我們也需要追蹤記錄方法，并進行改進。記錄方法的特點簡單（三）減少被打斷的次數將不可預期的打斷最小化打斷分為兩種：1、內部因素。不知道該做什么，想起其他的事情。內部因素往往與注

5、意力不集中相聯系。處理方法：（1）內部打斷不容易被察覺。當覺察到時，在記錄番茄時間的地方做上標記。如果認為打斷重要，就將它添加到計劃外緊急事件和活動清單中去。安排處理的時間。一個番茄時間后的休息時間，或者四個番茄后的休息時間是處理打斷的好時機。（2）下決心，一定要做完當前的番茄時間。當記錄下來之后，馬上回到當前的番茄時間中來，直到該番茄時間結束。（3）如果打斷真的很重要，不得不停止當前的番茄時間時，也要做好記錄，及時調整計劃。目的：不要刻意忽略打斷。而是分清主次，將打斷延后處理。化被動為主動，讓我們自己決定打斷是否發(fā)生，而不是受制于打斷。通過記錄，可以看到大腦的運轉方式。并且發(fā)現，注意力比較集

6、中的時間?！咀ⅰ炕ㄔ谔幚泶驍嗌系臅r間越少越好。2、外部因素。被他人打斷。與內部打斷的區(qū)別：需要與他人溝通處理方法：逆轉與打斷的關系；發(fā)動大家一起保護好你的番茄【注】讓打斷變成任務。用專門的番茄時間來處理這些打斷。成功的拖延打斷，越遲越好，盡量減輕這些打斷的緊急程度，增加打斷的可控制性。逐漸減少處理打斷所需的番茄數。在應用工作法的初期，人們會發(fā)現，用于處理打斷的時間比用于工作和學習的時間還要高。打斷越多，最初的估測就越不準確。（四）估測某項任務所需時間制定to do list時，估測每個任務所需要的番茄數。如果一個任務的番茄數大于5-7個，就把該任務分解成幾個小的任務。如果一個任務的番茄數小于一

7、個番茄時間，就將各種小任務進行組合?！咀ⅰ堪才湃蝿盏牧坎灰^每天可用番茄數。并不是所有的任務都能估測。如果恰好在估測的時間內完成了，則該任務劃去。如果估測時間沒有用完，也劃去 如果估測時間用完了也沒有完成，則有兩個選擇：第一，繼續(xù)工作，不再進行估測。第二，重新估測。如果對一個任務需要兩次以上的估測，則要對它重新分析。（五）讓番茄時間應用的更有效每個番茄時間開始的幾分鐘，對上一個番茄時間的工作進行回顧，瀏覽這一個番茄時間所要做的事情，形成一個初步的印象。最后的三到五分鐘可以進行快速的總結。每輪番茄時間里，在第一個番茄時間里可以用來回顧之前的工作，最后一個番茄時間可以用來總結。有規(guī)律的回顧和總結

8、能激發(fā)你的學習熱情，促進你獲得新的知識，溫故而知新。（六）制作一份作息時間表掌握每天能夠完成的番茄數，把握時間規(guī)律。在運用番茄工作法時，浪費多長時間并不重要，重要的是我們完成了多少番茄時間。這樣可以有助于緩解焦慮。【再要五分鐘綜合癥】工作時間延長，疲勞增加，效率降低。首先，要遵守作息時間表其次，包含充足的休息時間【注】偶爾的超負荷工作是可以考慮的。但是時間不能過長，最少不能超過五天。為這段時間的超負荷工作制定一個特殊的時間表，并預留出恢復時間，避免工作效率下降。安排作息時間表的關鍵是，清楚自己的需要，怎樣才是最有效的。作息時間表不是固定不變的。三、注意事項（一）應用范圍：形成習慣、寫書、起草學

9、術性報告、準備自我介紹、企業(yè)管理規(guī)劃、會議準備、課程培訓。（二）響鈴綜合癥：Becoming綜合癥。會出現趕時間的癥狀，在一個番茄時間內，如果將關注點放到時間上而不是工作上，就會產生我做的是不是夠快，我能不能完成之類的想法，就會出現為了完成一個番茄時間而出現應付的情況。解決辦法：將關注點放到工作上，弱化完成一個番茄時間的重要性，質量比時間更重要。運用番茄工作法的目的在于提高工作效率。所以，用幾個番茄時間來完成任務并不重要，重要的是，這些時間有沒有充分利用，有沒有可以提高的空間。（三）提高效率。用幾個番茄時間來完成任務并不重要，重要的是，這些時間有沒有充分利用，有沒有可以提高的空間。（四）下一個番茄時間會做的更好。將注意力放在當下。不要去想上一個完成不好的番茄時間，而將注意力放在如何在當下的番茄時間內做好手頭的工作。（五）提高估測能力。定量和定性估測。把大任務打散，小任務合并（六）堅持自我觀察和分析可以對計劃作出修改，來改善工作和活動質量；使目標明確化或者