1、三、平衡膳食寶塔及說明 中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南，結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)計的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于群眾理解和在日常生活中實行。 （一）寶塔分層的說明中國居民平衡膳食寶塔（見圖3-2-16）。圖3-2-16 中國居民平衡膳食寶塔 寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的實際情況計算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。 1. 谷類 谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥及高粱等的總和。（二）各類食物攝入量的說明 2. 蔬菜和水果 蔬菜和水果經(jīng)常放在一起，因為它們有許

2、多共性。 3. 魚、肉、蛋 魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質(zhì)和一些主要的礦物質(zhì)及維生素。 4. 奶類和豆類食物 奶類及奶制品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的 100 g 按蛋白質(zhì)和鈣的含量來折合約相當于鮮奶 200 g 或奶粉 28 g。 （二）各類食物攝入量的說明 （一）確定你自己的食物需要 寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調(diào)整。 寶塔關(guān)于年輕人、勞動強度大的人、年老活動少的人、從事輕微體力勞動的成年男子、從事中等強度體力勞動者、不參加勞動的老年人和女性的食物需要也有簡單的說明。四、平衡膳

3、食寶塔的應(yīng)用（二）同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。例如：每日吃50 g豆類及豆制品，運用同類互換、多種多樣的原則就可以變換出數(shù)十種吃法：可以全量互換，全換成相當量的豆?jié){或熏干，今天喝豆?jié){，明天吃熏干；也可以分量互換，1/3換豆?jié){，1/3 換腐竹，1/3 換豆腐，早餐喝豆?jié){，中餐吃涼拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣湯。三餐食物量的分配及間隔時間應(yīng)與作息時間和勞動狀況相匹配，一般早、晚餐各占 30 %，午餐占 40 %為宜，特殊情況可適當調(diào)整； 通常上午的工作學習都比較緊張，營養(yǎng)不足會影響學習工作效率，所以早餐應(yīng)當是正正經(jīng)經(jīng)的一

4、頓飯；早餐除主食外至少應(yīng)包括奶、豆、蛋、肉中的一種，并搭配適量蔬菜或水果。（三）要合理分配三餐食量 我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當?shù)刭Y源，才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。（四）要因地制宜充分利用土地資源（五）要養(yǎng)成習慣，長期堅持 應(yīng)用平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習慣，并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。 科學合理的烹調(diào)方法，最大限度地保持食物中的營養(yǎng)素，是平衡膳食的重要環(huán)節(jié)（見圖3-2-17）。五、食物的合理烹調(diào)圖3-2-17 科學合理的烹調(diào)的意義科學合理的烹調(diào)（一）米類食物的烹調(diào) 米類在蒸煮前的淘洗，會造成營養(yǎng)素的損失。因此，米應(yīng)根據(jù)清潔程度進行適當次

5、數(shù)的淘洗，不要用流水沖洗或熱水燙洗，更不宜用力搓洗。米類以蒸煮的烹飪方法為好。 我國的面食種類繁多，因制作方法的不同，其營養(yǎng)素的損失程度也不同。（二）面食的加工與烹調(diào)（三）蔬菜的加工與烹調(diào) 蔬菜中的維生素 C 在切菜過程中，部分與空氣接觸被氧化破壞；浸泡也可使維生素 C 和 B族維生素損失。因此，蔬菜的加工與烹調(diào)要遵循合理原則。（四）肉類與魚類的烹調(diào)在食用紅燒、清燉及蒸、煮的肉類和魚類食品時，應(yīng)連汁帶湯一起吃掉；炒肉時動物性食物的營養(yǎng)素損失最少； 油炸食品可嚴重破壞食品中的維生素；很多維生素怕堿不怕酸。（五）蛋類食品的烹調(diào) 煮和炒的營養(yǎng)素損失較少，炸雞蛋維生素損失較多。 燒烤類食物在加工過程中會產(chǎn)生一些對人體健康有害的成分，因此吃燒烤類食物應(yīng)適可而止，尤其是兒童更不宜多吃，以免影響身體健康。（六）燒烤食物不宜多吃有些人喝牛奶會腹瀉是怎么回事？ 奶是營養(yǎng)食品的首選，可有些人喝牛奶后，會出現(xiàn)腸鳴、腹痛甚至腹瀉等現(xiàn)象，這主要是由于牛奶中含有乳糖。而乳糖在體內(nèi)分解代謝需要有乳糖酶的參與，有些人因體內(nèi)缺乏乳糖酶，使乳糖無法在腸道消化，從而造成腸鳴、腹痛甚至腹瀉等，在醫(yī)學上稱之為 “ 乳糖不耐癥 ” 。乳糖酶缺乏一般來講與遺傳因素和早