1、中學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜身體在經(jīng)過一夜睡眠休息后已作好充分準(zhǔn)備迎接一天的工作、學(xué)習(xí)，這時實在需要攝取豐富的營養(yǎng)，來應(yīng)付整日的消耗。如果不吃早餐將會帶來什么危害呢？第一，造成低血糖，出現(xiàn)面色蒼白、四肢無力、精神不振的現(xiàn)象，甚至休克。第二，大腦能量不足嚴(yán)重影響記憶力。第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。第四，誘發(fā)膽結(jié)石。所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質(zhì)量。有人認(rèn)為：“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。每天堅持吃營養(yǎng)早餐，則是延年益壽的要素之一。營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為：營養(yǎng)質(zhì)量好的早餐，應(yīng)包括谷物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究又發(fā)現(xiàn)，食用能量充足、配比均衡早餐的學(xué)生，在數(shù)字運用、創(chuàng)造想象力及身

2、體耐力等方面，都強于食用早餐營養(yǎng)搭配不合理的學(xué)生。正常情況下，中學(xué)生每天早餐攝入的營養(yǎng)物質(zhì)要達到下表所列出的成份及其量：蛋白質(zhì)克脂肪克碳水化物克熱量千卡維生素微克胡蘿卜素毫克視黃醇當(dāng)量微克維生素毫克維生素()按照我國學(xué)生每日膳食營養(yǎng)素供給量的基本要求，一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的左右。但根據(jù)學(xué)生的生理活動和學(xué)習(xí)需要情況,對在中、晚餐中可能供給不足的營養(yǎng)素如能量、維生素等，其設(shè)計量可增加到。()要按照五谷搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配的基本原則，將每個營養(yǎng)早餐食譜的設(shè)計，盡可能達到合理營養(yǎng)和平衡膳食的要求。(3)每個營養(yǎng)早餐食譜應(yīng)有肉奶蛋類、面點類、蔬菜類等三部分組成，在餐

3、后加一份瓜果以補充維生素。()每個營養(yǎng)早餐食譜設(shè)計的烹調(diào)制作要求，應(yīng)當(dāng)使之既有利于每個正在生長發(fā)育階段學(xué)生的消化吸收，又適合學(xué)生的食欲口味。(5)每個營養(yǎng)早餐食譜的設(shè)計，還應(yīng)考慮制作簡便易行營養(yǎng)早餐食譜，可由一般家庭主婦能在較短的時間做出。不知道你是小學(xué)生、中學(xué)生還是大學(xué)生？小學(xué)生的飲食搭配：7-1歲2的兒童正處于迅速發(fā)育階段，特別是小學(xué)后期進入生長突增期，對營養(yǎng)要求較高，課堂教育要求注意力集中，相對比入學(xué)前腦力勞動加大，而游戲活動則趨減少，因此兒童營養(yǎng)食譜，這個時期的膳食應(yīng)注意以下幾點：（1膳）食要多樣化，量要充足且平衡合理。根據(jù)季節(jié)及市場供應(yīng)情況，做到主副食粗細搭配、葷素、干濕適宜寶寶營養(yǎng)

4、食譜，多供給乳類和豆制品，保證鈣的供應(yīng)充足。（2適）當(dāng)安排餐次，除三餐外應(yīng)增加一次點心。三餐能量分配可為早餐20%-，午餐35，%點心10%-，1晚5餐%30。%早餐必須豐富質(zhì)優(yōu)，既要吃飽也應(yīng)吃好。如早餐營養(yǎng)供給不足，小學(xué)生常在第二節(jié)課后出現(xiàn)饑餓感，影響聽課的注意力。一般宜供給一定量的葷食（50-克1）0，0如1個雞蛋、1瓶牛奶或豆?jié){以及肉松、火腿、醬肉等幼兒園食譜營養(yǎng)計算，還可增加課間點心1次，以供給充分的營養(yǎng)素和能量，利于腦力勞動。午餐也應(yīng)充分重視，學(xué)校或家庭如能為孩子提供質(zhì)量好的午餐，對提高孩子身體素質(zhì)有極大作用。晚餐一般在家進餐，雙職工家庭往往晚餐最豐盛，但從營養(yǎng)學(xué)觀點看，晚餐不宜油膩

5、過重、吃得過飽營養(yǎng)菜譜，否則會影響睡眠、休息，晚飯后最好不再進食。培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，注意飲食衛(wèi)生。食前便后應(yīng)洗手,瓜果應(yīng)用洗滌靈、清水沖洗凈后再吃。養(yǎng)成不偏食、不挑食、不吃零食的好習(xí)慣。中學(xué)生的飲食搭配：處于青春發(fā)育期的青少年，有著特殊的營養(yǎng)要求。青春期是人體生長發(fā)育的旺盛時期，當(dāng)然需要額外營養(yǎng)，此類需要比成人高至5青春期又是不斷加大身心活動量的高峰時期，其熱量的需要比成人高出25至%50。%而營養(yǎng)素的功能就在于構(gòu)成軀體，修補組織，供給熱量，補償消耗及調(diào)節(jié)生理功能等在果在青春發(fā)育期營養(yǎng)不足，不僅會影響身體發(fā)育寶寶營養(yǎng)食譜，還會導(dǎo)致容易疲勞、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如營養(yǎng)不良是產(chǎn)生

6、結(jié)核病、肝炎的重要因素之一。性發(fā)育過于遲緩及女性的閉經(jīng)等病癥，與營養(yǎng)缺乏也有著密切關(guān)聯(lián)。那么，青春發(fā)育期所需要的營養(yǎng)要從哪兒可以獲得呢？當(dāng)然應(yīng)該從日常食物中獲得，而不能依賴各種各樣的“營養(yǎng)補品”。食物中所具有的營養(yǎng)相當(dāng)豐富，其中主要有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素和水，這就是人體所需要六大營養(yǎng)要素。2碳水化合物的主要責(zé)任是供給人熱量。在通常情況下，大約人體總熱量的60-來7自0糖%類，16-來2自0脂%肪，10-來1自4蛋%白質(zhì)。碳水化合物的主要來源就是米飯和面食。所以，青少年一進人發(fā)育階段，往往會突然增加飯量。對于青少年來說，注意吃好每日三餐幼兒營養(yǎng)食譜，確實能保證青春期身心活動高

7、消耗的需要。3脂肪在人體內(nèi)的作用有三個，一是供給熱量。脂肪產(chǎn)熱量要比糖與蛋白質(zhì)高出一倍。二是保護內(nèi)臟。在心、肝、腎等內(nèi)臟周圍的脂肪，活像一層軟墊，保護內(nèi)臟免受震動與損傷。三是保溫。脂肪導(dǎo)熱差，皮下脂肪可以保護體內(nèi)熱量，減少散失。一個人每天所需的脂肪量是因體重而異，一般每公斤體重每天需要克就夠了。老年人以少吃動物油為宜，但對青少年來說幼兒營養(yǎng)食譜，動物油和植物油都是不可缺少的，尤其要適當(dāng)多吃些動物類油脂。4礦物質(zhì)對于發(fā)育成長中的青少年，需要量特別大。鈣和磷是造骨成齒的主要原料。鐵構(gòu)成紅細胞，是血液的主要成份，缺少了就會造成貧血。含鈣豐富的食物有：芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、莧菜、豆類、

8、蛋類、牛奶等。含磷豐富的食物有：豆類、馬鈴薯、谷類等。含鐵豐富的食物有：菠菜、胡蘿卜、雞毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆類等。5對于維生素的需要營養(yǎng)菜譜，青少年也較成年人更為迫切。維生素有利于青少年身體發(fā)育，增強抵抗力，促進新陳代謝幼兒園食譜營養(yǎng)計算，幫助消化與吸收人體所需要的各種營養(yǎng)。人體所需要的維生素絕大部分來自于蔬菜和水果。6水也是人體不可缺少的營養(yǎng)。青少年身體的需水量要比成年人多7%左右。飲用足夠的水，有益于消化，調(diào)節(jié)體溫孕婦營養(yǎng)食譜，滋潤皮膚，排出廢物，促進身體健康成長。飲水和吃飯一樣，應(yīng)該每日喝3-次5，每次一杯。要盡可能定時、定量，不要不渴就不喝，渴急了猛喝一通，這樣

9、對身體是有害的。運動時會出現(xiàn)口渴現(xiàn)象，這是運動中口腔暫時干燥的表現(xiàn)并不一定表示身體缺人的營養(yǎng)物質(zhì)必須符合平衡膳食寶塔。平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同幼兒園食譜營養(yǎng)計算，這在一定程度上反應(yīng)少年朋友請注意：1在食物寶塔上，你看到了每日所需的五類食物。它們不能互相替代，要使身體健康，每一類食物你都需要。2在寶塔同一層中的各種食物所含營養(yǎng)成分大體相近，在膳食中應(yīng)經(jīng)常互相替換，以使膳食豐富多彩。而且吃的品種越多，攝入的營養(yǎng)素越全面。3日常生活中，不一定每天每種食物都照著寶塔推薦量吃。如不一定每天吃50克魚，可改成每周吃2次3魚，每次150克2孕0婦0營養(yǎng)食譜

10、，重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物，經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。二、我們?nèi)绾纬栽绮停繏仐壍裟悴怀栽绮突螂S便對付的惡習(xí)吧！一份營養(yǎng)豐富的早餐能使您全天都精力充沛！理想的早餐應(yīng)該掌握這樣兩個原則：就餐時間：一般來說起床后20營養(yǎng)搭配：基本的原則是：主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。以下的營養(yǎng)元素是你早上進餐時一定要注意的：碳水化合物人類的大腦及神經(jīng)細胞的運動必須靠糖來產(chǎn)生能量。因此可進食一些淀粉類食物比如饅頭、面包，粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的。主要就靠主食故早餐一定要吃好。蛋白質(zhì)食物人體是否能維持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。因此，早餐還要有一定量的動物蛋白質(zhì)如雞蛋、

11、肉松、豆制品等食物為佐餐。維生素這一點最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守則：熱量計算算出你一天需要多少卡路里以維持身體基本動力，將1/的3熱量分配在早餐攝取，別擔(dān)心過多卡路里造成脂肪堆積的問題，白天的代謝率高，營養(yǎng)易吸收幼兒營養(yǎng)食譜，熱能易消化。早餐守則：復(fù)合性糖類多攝取復(fù)合性糖類的熱能，例如全麥面包等全谷類制品。這款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多種營養(yǎng)成份。早餐守則：水份補充水分補充在晨間也很重要。營養(yǎng)師建議，一天水份所需最好有1/量3在上午補充完畢，未進食前先來杯開水活絡(luò)腸胃，或者用餐后來杯助消化的優(yōu)酪乳制品。早餐守則：清淡油脂含量過多的餐點，會

12、使血液循環(huán)速率減緩寶寶營養(yǎng)食譜，血液帶氧量減少。早餐的食譜宜清淡為主，并且兼顧營養(yǎng)均衡孕婦營養(yǎng)食譜，若真忍不住香酥美味，一個禮拜吃一兩次也是可以出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。營養(yǎng)早餐食譜（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米糯米肉末菠菜胡蘿卜。豆沙包：面粉赤豆沙果脯豬油。芹菜豆腐干：芹菜豆腐干絲茭白絲香菇營養(yǎng)早餐食譜（二）麥粥，菜肉包，什錦泡菜。燕麥粥：燕麥片火腿絲胡蘿卜末香菜。菜肉包：面粉肉末腌小白菜豆腐干香菇。什錦泡菜：大白菜榨菜小黃瓜辣椒等。營養(yǎng)早餐食譜（三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。黑棗粥：粳米糯米馬芽棗核桃。鮮肉小籠：面粉肉末冬筍香菇。苣筍豆干：苣筍豆腐干胡蘿卜

13、香菇。營養(yǎng)早餐食譜（四）皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。皮蛋粥：粳米糯米皮蛋芹菜火腿。果醬包：面粉果醬核桃牛奶。雪菜肉末：雪菜肉末土豆胡蘿卜。營養(yǎng)早餐食譜（五）菜肉餛飩，白果糕鵪鶉蛋。菜肉餛飩：面粉肉末腌小白菜香菇姜。白果糕：糯米粳米白果核桃葡萄干。鵪鶉蛋：鵪鶉蛋綠豆芽青椒絲。營養(yǎng)早餐食譜（六）牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶蘋果桔子葡萄干。鮮肉青團：糯米青菜汁肉末香菇冬筍火腿末牛肉土豆?。号Ｈ馔炼购}卜圓椒中學(xué)生早餐食譜肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇。二）燕麥粥，菜肉包

14、，什錦泡菜。燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。苣筍豆干：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。四）皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。五）菜肉餛飩，白果糕、鵪鶉蛋。菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。六）牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛

15、奶、蘋果、桔子、葡萄干。鮮肉青團：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬筍、火腿末。牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡蘿卜、圓椒。中學(xué)生一周早餐食譜（1）星期一早餐：二米粥（大米、小米）、牛肉包子、芹菜葉拌花生米星期二早餐：紅棗大米粥、燒餅、肉松、豆腐干拌黃瓜丁星期三早餐：核桃仁玉米粥、饅頭、蒸魚、蝦皮炒圓白菜星期四早餐：燕麥粥、發(fā)糕、香椿炒雞蛋、涼拌海米海帶絲星期五早餐：小米桂圓粥、豆沙包、瘦肉絲炒干豆腐、辣白菜星期六早餐：大米綠豆粥、麻醬花卷、煮雞蛋、海米拌豇豆星期日早餐：麥片粥、玉米餅、苦瓜炒雞肉、洋蔥拌蝦皮、果汁中學(xué)生一周早餐食譜（2）星期一早餐：面包、蒸銀魚蛋羹、黃瓜豆干拌海米、牛奶星期二早餐：蛋糕、醬牛肉、胡蘿卜炒青豆、生西紅柿一個、牛奶星期三早餐：發(fā)糕、煮雞蛋、黑芝麻拌海帶絲、豆奶星期四早餐：燒餅夾肉、炒綠豆芽蝦皮、牛奶星期五早餐：核桃酥、香腸、糖拌西紅柿、牛奶