1、當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足時(shí)，你的身體會(huì)怎樣?或許你總看到這樣的說(shuō)法想要變壯、增加肌肉就一定要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)！的確是這樣的在運(yùn)動(dòng)后我們的肌肉纖維會(huì)破壞分解并再次重組而每次的重組再造都會(huì)讓肌肉變得越來(lái)越強(qiáng)壯有力！也就是我們所認(rèn)知的長(zhǎng)肌肉！而在整個(gè)肌肉再造的過(guò)程中，則需要大量的蛋白質(zhì)來(lái)作為肌肉重建的原料這也就是為什么運(yùn)動(dòng)健身過(guò)后我們需要攝取更多的蛋白質(zhì)的原因簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，若沒有補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，已破壞的肌肉纖維就沒有可以修補(bǔ)的養(yǎng)分，肌肉也無(wú)法如你所愿的生成！所以想要長(zhǎng)肌肉就要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)！ ！但蛋白質(zhì)的作用絕對(duì)不僅僅只是增肌人體的神經(jīng)、內(nèi)臟、肌肉、血液、骨骼甚至頭發(fā)都含有蛋白質(zhì)，身體的生長(zhǎng)發(fā)育、組織的更

2、新、損傷組織的修復(fù)都離不開蛋白質(zhì)。同時(shí)亦是我們傳宗接代的重要因素，除了因?yàn)榫撼錆M蛋白質(zhì)之外，亦協(xié)調(diào)女性賀爾蒙的平衡。體內(nèi)代謝活動(dòng)由成千上萬(wàn)種化學(xué)反應(yīng)來(lái)完成，酶是所有反應(yīng)的催化劑，此外，有些調(diào)節(jié)生理功能的激素也是以蛋白質(zhì)或氨基酸為主要原料。人體每天所需的能量有10% 15%是來(lái)自蛋白質(zhì)，但提供能量不是蛋白質(zhì)的主要功能，只有在碳水化合物和脂肪供能不足的時(shí)候，蛋白質(zhì)才會(huì)向人體提供熱量。所以保證充足的蛋白質(zhì)攝入非常重要但當(dāng)你攝入不足的時(shí)候你的身體就會(huì).#1渴望甜食當(dāng)你攝取太少蛋白質(zhì)時(shí)的征兆之一就是你渴望甜食而且好像永遠(yuǎn)吃不飽。蛋白質(zhì)的重要功能之一就是維持血糖穩(wěn)定，換句話說(shuō)，當(dāng)你攝取太少蛋白質(zhì)時(shí)你的血

3、糖容易起起伏伏，驅(qū)使你對(duì)能快速提升血糖食物的渴望，例如：甜點(diǎn)。如果你的早餐內(nèi)容只有一2 塊烙餅，1 碗丸子湯，或許你很快速地就能獲得能量，但能量也很容易在短時(shí)間內(nèi)就消逝掉， 血糖的暴起暴落就是造成你半上午饑餓的原因。#2 腦袋迷糊穩(wěn)定的血糖對(duì)于保持精神專注很重要，因此當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝取不足導(dǎo)致血糖總是起起伏伏時(shí)，你就容易感到頭腦混沌，腦袋迷糊，無(wú)法專注在工作上。因?yàn)槟銦o(wú)法穩(wěn)定的提供大腦運(yùn)作所需的燃料（碳水化合物）。飲食中的蛋白質(zhì)有助于碳水化合物穩(wěn)定地釋放入體內(nèi)成為穩(wěn)定的能量來(lái)源，而不是像云霄飛車般飆升后又俯沖至谷底。如果你的飲食內(nèi)容過(guò)度依賴”精致的食物”，例如：餅干、面包，那么你只會(huì)在吃下它們后短暫

4、的感到活力充沛，緊接著就會(huì)開始感到精神不繼。#3 掉 .頭 .發(fā) .蛋白質(zhì)是建構(gòu)所有身體細(xì)胞的原料，包括你的毛囊。如果你有強(qiáng)健的毛囊，即使日常生活中常常會(huì)拉扯到頭發(fā)或風(fēng)吹等，它們會(huì)幫助你將頭fl牢牢地固定在頭皮上。但是如果你長(zhǎng)期攝取不足能夠穩(wěn)定頭皮的營(yíng)養(yǎng)素，你將會(huì)開始發(fā)現(xiàn)發(fā)絲變細(xì)，（雖然蛋白質(zhì)攝取不足會(huì)造成這種掉發(fā)的現(xiàn)象，但某些疾病可能也會(huì)有相同身體癥狀）。#4 無(wú)精打采持續(xù)的疲勞和疲倦感也可能是蛋白質(zhì)攝入不足所造成的，我們都知道蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉的生長(zhǎng)很重要，因此當(dāng)你攝取不足時(shí)，缺少了必要的燃料，就容易使肌肉量隨著時(shí)間流失。結(jié)果就是，你容易感到身體虛弱且從事過(guò)去擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，表現(xiàn)不若以往。#5

5、經(jīng)常感冒二頭肌不是身體唯一需要蛋白質(zhì)來(lái)強(qiáng)化的部位，身體內(nèi)免疫系統(tǒng)的成員都需要蛋白質(zhì)來(lái)建構(gòu)。所以當(dāng)你沒有其他身體疾病，卻比其他人更容易感冒或感染時(shí)，那么蛋白質(zhì)攝取不足可能就是罪魁禍?zhǔn)?。另一個(gè)跡象就是，你常被指甲刺到（指甲邊緣有白色的小刺） ，我們的皮膚是一個(gè)巨大的免疫器官，它保護(hù)我們受到環(huán)境中的致病因子。如果你的皮膚因?yàn)槿狈Φ鞍踪|(zhì)的原因而不夠強(qiáng)壯，那么你開始會(huì)注意到皮膚容易龜裂（例如：指甲的倒拉刺），可能使你暴露在環(huán)境的致病因子之下容易遭受感染。 #6 想吃含蛋白質(zhì)的食物你認(rèn)為當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝取太少時(shí)，身體機(jī)制會(huì)啟動(dòng)你對(duì)牛排或雞蛋的渴望，就好像警告你燃油不足，你需要急時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物了！老話說(shuō)，想吃

6、什么說(shuō)明身體缺什么，也是有道理的。那么每天蛋白質(zhì)的攝入標(biāo)準(zhǔn)究竟是多少呢？可以根據(jù)人體所需的蛋白質(zhì)攝取公式算出自己每天需要攝取的蛋白質(zhì)總量就可以了！你的體重（kg） x 蛋白消耗系數(shù)= 每日所需蛋白質(zhì)攝取量（g）至于消耗系數(shù)是多少則看個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量來(lái)決定低活動(dòng)量：體重乘以0.8（久坐不動(dòng)）中活動(dòng)量：體重乘以1.3（基本運(yùn)動(dòng)量、勞力性質(zhì)工作、懷孕者）高活動(dòng)量：體重乘以1.8（高強(qiáng)度體能活動(dòng)）一般人 0.8g/kg 的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)就足夠預(yù)防負(fù)氮平衡了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物包括肉肉類能夠提供非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，大約一副撲克牌大小的肉類就能提供15-20 克不等的蛋白質(zhì)含量，而且含有維生素B族，這對(duì)人體把食物代謝加工

7、為能量的過(guò)程非常必要。而且瘦肉（紅肉），像牛羊肉還富含大量的鐵和鋅元素。在平常， 我們要盡量選擇這類紅肉，如雞肉， 瘦豬肉，牛肉，瘦羊肉，這能夠幫助你控制你總熱量的攝入，而且牛肉干和雞肉干都是非常方便的蛋白質(zhì)零食。海鮮無(wú)論是生魚片，還是三文魚，罐裝金槍魚（或者袋裝）三盎司這些魚類大約能夠提供15-20g 蛋白質(zhì)， 同時(shí)還有很多對(duì)心臟健康有益的Omega-3 脂肪酸，像蝦，鮭魚，羅非魚還有魷魚， 每三盎司也提供10-15g 蛋白質(zhì)， 選擇你最喜歡的食物，把海產(chǎn)品加入到你每周的飲食當(dāng)中。雞蛋一個(gè)雞蛋含有 6g蛋白，大部分來(lái)源于蛋清，但是蛋黃中的微量元素像膽堿，能夠支持細(xì)胞的構(gòu)建。所以，明天你不妨煮個(gè)雞蛋做上午的加餐，或者晚上煎個(gè)雞蛋搭配配蔬菜也是不錯(cuò)的選擇。酸奶一杯普通酸奶大約含有11g 蛋白，現(xiàn)在流行的希臘酸奶據(jù)說(shuō)蛋白含量是普通酸奶的2 倍。其實(shí)，所有的酸奶都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，益生菌對(duì)腸道健康也有好處。而且，酸奶也可以拌著水果，蔬菜吃，是一種非常棒的小零食。奶制品不管你喜歡何種形式的奶制品，都富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。堅(jiān)果單手一把的堅(jiān)果，大概一盎司，含有3 到 6 克的蛋白（杏仁和開心果、花生的含量算是最高的）堅(jiān)果也富含抗氧化劑和健康脂肪，讓它們變得營(yíng)養(yǎng)密度高的同時(shí)熱量也高，所以一天一把當(dāng)零食或者拌在沙拉中吃。豆類也許說(shuō)到豆類的營(yíng)養(yǎng)，首先想到的是纖維素，但是它的