1、7種徒手核心力量訓(xùn)練方法7.仰臥擺動提腿相關(guān)：下腹肌，臀部肌群仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時過程中，保持另一只腿在起始位置。8.仰臥分腿相關(guān)：下腹肌，臀部肌群仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，上面的是提腿，這里是分腿，盡可能打開，然后閉合。原文這個動作的名字叫“hello darlings”,女JR應(yīng)該好好練習(xí)下，效果你們懂得！9.仰臥單車相關(guān)：全身，難度較大仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動作緩慢，以

2、達到最大的鍛煉效果。10.十字交叉-IRON CROSSES相關(guān)：腹肌，肋間肌仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然后把腿往右側(cè)地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一側(cè)做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。11.陸地游泳相關(guān)：大腿肌群，下背部俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。12.超人起飛-類似中國的小燕飛，詳見大智慧版主的帖子相關(guān)：大腿肌群，下背部俯臥，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起

3、雙臂和雙腿，只留軀干和髖關(guān)節(jié)還貼著地面。在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然后緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度，原版中描述為THE FLYING JESUS,飛翔的耶穌，可以同時鍛煉上背部，難度加大。有背傷的JR，多練習(xí)此動作！ 13仰臥頸部活動-原版文動作名稱Yes, Maybe, Nos相關(guān)：頸部肌肉群如果你不想變成四肢強壯，而脖子纖細的怪胎，那么你要開始重視這個動作了！同樣，有頸部疾患的JR，特別是辦公室一族，請看過來！仰臥在平板上，將頭伸出，上下活動，就像是在點頭，原文稱為YESs；將頭往兩側(cè)的肩膀靠，在中間處稍作停留，原文稱為Maybes；將頭轉(zhuǎn)向兩側(cè)看，在中間處稍作停留，原文稱