1、Good is good, but better carries it.精益求精，善益求善。一周增肌計劃男人變強壯的必修課-HYPERLINK/jianshen/12739.htmlt_blank一周增肌計劃男人變強壯的必修課女人渴望身材苗條，男人則希望身體強壯，肌肉發(fā)達，從而能給心儀女人留下可以依靠的美好印象。今天小編在這里列出的男性增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓練。每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉：手臂肱二頭肌和肱三頭肌肩膀肩前束肌，肩中束肌胸部胸大肌上側，中側背部背闊肌和斜方肌腹部上腹部和下

2、腹部大腿股四頭肌小腿比目魚肌和腓腸肌以上列出的肌肉中又以胸大肌，背闊肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面積最大，也最強壯，是所有負重訓練的基礎和保障。第一天：首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓練的胸部，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。平板杠鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘杠鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習，注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動，同時還要調(diào)整呼吸，

3、盡快為下一組的練習做好恢復和準備。第一個個動作訓練胸大肌中部的肌肉，第二個訓練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側，而最后的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內(nèi)完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。第二天：休息第三天：同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓練做準備。杠鈴彎舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘坐姿啞鈴肩上推舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘仰臥臂屈伸2組每組12-15次，組間休息1分鐘小腿提蹱2組每組12-15次，組間休息1分鐘仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘組間休息時

4、對目標肌肉進行拉伸，并調(diào)整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作，務必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。至此，第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經(jīng)做過一次練習。訓練后會出現(xiàn)一定程度的延遲性疼痛，癥狀會在未來2-4天內(nèi)自動消失。第四天：休息第五天：第一個禮拜中的第三堂課，這次不同于前兩堂以負重訓練為主的課程，第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會隨著訓練的深入慢慢增加。1.有氧訓練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習，20分鐘至30分鐘。有氧運動完成后可以稍微休息5分鐘，然后進行下一個腹肌訓練2.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘第五天的