Word-9-半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃范例

篇一：半程馬拉松訓(xùn)練方案

1、循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)原則是指在運(yùn)動訓(xùn)練過程中必需遵循人體自然進(jìn)展、機(jī)體適應(yīng)的基本規(guī)律，從不同的主客觀實(shí)際動身，合理支配運(yùn)動負(fù)荷，在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高競技水平。假如作為一名業(yè)余選手，您要參與半程馬拉松競賽，那您應(yīng)當(dāng)依據(jù)自己的實(shí)際狀況，循序漸進(jìn)，以2公里為基數(shù)，依據(jù)自己的實(shí)際狀況通過系統(tǒng)訓(xùn)練漸漸過渡到20公里。

2、持之以恒原則

持之以恒原則是指訓(xùn)練必需常常性進(jìn)行，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。訓(xùn)練對機(jī)體賜予刺激，每次刺激都產(chǎn)生肯定的作用痕跡，連續(xù)不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機(jī)體結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)，體質(zhì)就會不斷增加，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強(qiáng)化。馬拉松訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)提倡長期化、常?；⒔K身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓(xùn)練最好要堅(jiān)持3-4次，每次要保證至少90分鐘。假如要參與半程馬拉松競賽的話，至少要有2至3個(gè)月的訓(xùn)練預(yù)備期。

3、周期性原則

周期性原則是依據(jù)競技狀態(tài)的形成規(guī)律，在整個(gè)訓(xùn)練階段的劃分和訓(xùn)練內(nèi)容的支配比例都是呈周期性的循環(huán)。競技狀態(tài)的形成分為競技狀態(tài)獲得階段、相對穩(wěn)定階段、臨時(shí)消逝階段。因此，假如要參與半程馬拉松賽，就要制定合理的訓(xùn)練方案，預(yù)備期的訓(xùn)練是保證運(yùn)動員獲得競技狀態(tài)；競賽期的訓(xùn)練是保證已獲得的競技狀態(tài)進(jìn)一步鞏固和提高，從而能在競賽中制造最佳的運(yùn)動成果；恢復(fù)期的訓(xùn)練則是保證運(yùn)動員在最短時(shí)間內(nèi)得到恢復(fù)和調(diào)整，使臨時(shí)消退的競技狀態(tài)得到回升。

4、相宜負(fù)荷原則

相宜負(fù)荷原則是依據(jù)訓(xùn)練任務(wù)和訓(xùn)練對象的水平，逐步地、有節(jié)奏地加大運(yùn)動負(fù)荷，直至最大限度。運(yùn)動負(fù)荷包括強(qiáng)度和量。運(yùn)動負(fù)荷的增加必需有節(jié)奏地進(jìn)行，無論是增加強(qiáng)度還是增加量都要由小到大，并根據(jù)加大適應(yīng)再加大再適應(yīng)的原則。而負(fù)荷量和強(qiáng)度的組合通常有三種形式：一是加量加強(qiáng)度；二是加強(qiáng)度削減量；三是加量減強(qiáng)度。因此，在訓(xùn)練過程中要合理科學(xué)地支配運(yùn)動負(fù)荷。訓(xùn)練周期的確定通常采納體現(xiàn)目標(biāo)掌握思想的倒數(shù)時(shí)充填式方法，以主要競賽日為標(biāo)定，向回程方向依次確定競賽期和預(yù)備期。以20xx揚(yáng)州鑒真國際半程馬拉松為例，它是在四月底進(jìn)行，那么可以得出2、3月份為競賽預(yù)備期，4月份則為競賽期，競賽后則為恢復(fù)期。

預(yù)備期：

預(yù)備期的主要任務(wù)是提高運(yùn)動員的競技力量。由于運(yùn)動員競技力量的結(jié)構(gòu)有著層次性的特點(diǎn)，它的進(jìn)展和提高必需由低到高、由一般到專項(xiàng)、由局部到整體逐步實(shí)現(xiàn)。因此在預(yù)備時(shí)期，運(yùn)動應(yīng)著重進(jìn)展基礎(chǔ)性的力量，以便為競賽時(shí)期制造優(yōu)異成果預(yù)備良好基礎(chǔ)。

馬拉松配速是指人們期望的馬拉松目標(biāo)成果除以馬拉松距離，得到的每公里時(shí)間。假如有正確的配速，任何人都可以跑完半程馬拉松，并取得比較好的成果。那么對于參與半程馬拉松的業(yè)余運(yùn)動員來說，應(yīng)當(dāng)采納半程馬拉松耐力系數(shù)來初步確定目標(biāo)成果：

①半程馬拉松耐力系數(shù)=半程馬拉松成果÷萬米成果

②半程馬拉松成果（猜測）=萬米成果半程馬拉松耐力系數(shù)

所以，在半程跑馬拉松之前，最好能測驗(yàn)萬米力量。

留意：馬拉松成果≠萬米成果馬拉松耐力系數(shù)。這個(gè)公式是僅僅是計(jì)算、猜測。真剛要跑出計(jì)算的成果，還需要根據(jù)訓(xùn)練方案，進(jìn)行半程馬拉松的專項(xiàng)訓(xùn)練。

對于業(yè)余選手來說，在預(yù)備期主要是循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，切忌急于求成。讓我們這些球迷們?yōu)樗膭倮谅?、歡呼！他的勝利不僅僅來之于他2.26米的身高，很重要的一方面就是他那扎實(shí)的籃球基本功技術(shù)，這也得于他有好的啟蒙教練的培育。所以基本功的教學(xué)將貫穿于我們青少年籃球教學(xué)及籃球競賽中。

二、教材分析：

教材內(nèi)容為籃球，是體育與保健的內(nèi)容。球類是同學(xué)寵愛的運(yùn)動項(xiàng)目，它具有良好的綜合健身作用，能夠培育同學(xué)團(tuán)結(jié)、協(xié)作、樂觀進(jìn)取和拼搏精神?；@球教材由基本技術(shù)、簡潔戰(zhàn)術(shù)和教學(xué)競賽三部分組成，基本技術(shù)在整個(gè)教學(xué)內(nèi)容中比重較大。重點(diǎn)是學(xué)習(xí)和初步了解各種基本動作。因此，將章節(jié)重點(diǎn)確定為基本技術(shù)動作的把握，難點(diǎn)基本戰(zhàn)術(shù)的協(xié)作。

三、教學(xué)目標(biāo)：

1、運(yùn)動技能目標(biāo)：

1）了解練習(xí)的方法，明確籃球運(yùn)球、傳球、投籃的技術(shù)原理及作用。熟悉籃球運(yùn)動的目的是全面進(jìn)展身體素養(yǎng)、增進(jìn)健康。

2、身體健康目標(biāo)：

1）通過本章節(jié)的學(xué)習(xí)，進(jìn)展同學(xué)的靈敏、速度素養(yǎng)，提高協(xié)調(diào)性及快速反應(yīng)力量。

2）能用自己的語言解釋一般的籃球競賽規(guī)章及遵守規(guī)章。

3、心理健康目標(biāo)：

1）培育同學(xué)樂觀進(jìn)取、堅(jiān)韌拼搏、劇烈的競爭意識及團(tuán)結(jié)協(xié)作、吃苦耐勞的優(yōu)良品質(zhì)，強(qiáng)化同學(xué)的情感，提高想象、交往力量，進(jìn)展同學(xué)共性和心理素養(yǎng)。

2）在競爭中能充分發(fā)揮自己的力量，與同學(xué)協(xié)調(diào)協(xié)作。

4、運(yùn)動參加目標(biāo)：通過籃球教學(xué)，讓同學(xué)明白體育活動是促進(jìn)身體進(jìn)展和健康的重要手段，從而引導(dǎo)他們樂觀參加體育活動，形成良好的生活方式。為以后的學(xué)習(xí)生活打下基礎(chǔ)。

5、社會適應(yīng)目標(biāo)：在學(xué)習(xí)中培育同學(xué)自我評價(jià)和參加競爭力量，正確處理人與人之間關(guān)系，正確對待成與敗。為同學(xué)終身參與體育鍛練奠定基礎(chǔ)。

四、教學(xué)方法：

1、本章節(jié)主要以;開心教學(xué)法、情境激勵(lì)教學(xué)法作為指導(dǎo)思想，以發(fā)揮同學(xué)的熟悉力量為核心，以培育同學(xué)的基本活動力量為目的，充分發(fā)揮老師的引領(lǐng)作用，突出同學(xué)的主體地位，自始至終在師生的共同參加活動中開心、輕松、活潑地進(jìn)行教學(xué)，力求體現(xiàn);重參加、育愛好、練技能的教學(xué)特色，以達(dá)到優(yōu)化后的教學(xué)效果。

2、堅(jiān)持循序漸進(jìn)和教與學(xué)同步互動的教學(xué)方法，通過視頻演示現(xiàn)場傳播，即體現(xiàn)教學(xué)的整體性和激發(fā)同學(xué)的.學(xué)習(xí)激情，充分發(fā)揮同學(xué)的制造力，從而培育同學(xué)的思維力量，在學(xué)中教，在教中學(xué)，學(xué)習(xí)過程是自己實(shí)踐完成學(xué)習(xí)任務(wù)的。

五、學(xué)法說明：

高中同學(xué)的年齡為17、18歲，該年齡段的同學(xué)正處在生長加速期，朝氣蓬勃、富于想象力，有很強(qiáng)的求知欲，而同學(xué)作為個(gè)體，又具有其獨(dú)自性，要具有較強(qiáng)的耐受挫折的力量，所以在教學(xué)中給同學(xué)一個(gè)充分展現(xiàn)自己想象力、制造力等力量的舞臺，發(fā)揮同學(xué)的主動性，通過教學(xué)競賽，表現(xiàn)現(xiàn)代人追求勝利，嘗試挑戰(zhàn)、靠努力和奮斗贏得成功，超越自我的心理傾向。也可使同學(xué)心里積聚的壓力得到宣泄，心情愉悅，以樂觀樂觀的態(tài)度去面對困難和挫折。

六、課時(shí)支配：

六課時(shí)

籃球年度訓(xùn)練方案

一、課程名稱：籃球

二、授課對象：4，5，6班級同學(xué)

三、課程目標(biāo)：

5—6班級同學(xué)在肯定的競爭環(huán)境中學(xué)習(xí)，把握雙手胸前傳接球，單、雙手投籃，多點(diǎn)三步上籃以及教學(xué)競賽，攻防戰(zhàn)術(shù)學(xué)習(xí)等。

四、訓(xùn)練內(nèi)容

五班級：跑步傳接球上籃、攻防練習(xí)、三步上籃。六班級：多點(diǎn)上籃與投籃、區(qū)域攻防練習(xí)。

五、課程理念

小籃球是一項(xiàng)集體競技、健身、消遣和益智為一體的集體性運(yùn)動項(xiàng)目，集體運(yùn)動的對抗性競賽結(jié)果的不確定性、活動嬉戲性和欣賞的消遣性以及各種傳媒的效應(yīng)，都是吸引學(xué)校生參加籃球活動的重要因素，使得籃球成為學(xué)校生最喜愛的運(yùn)動項(xiàng)目之一，也使得小籃球成為學(xué)校生最熱門的教學(xué)內(nèi)容。

;小籃球校本課程的實(shí)施開展，首先從思想上高度重視，加大對同學(xué)的宣揚(yáng)力度，小籃球是我市;校本課程中的一個(gè)重點(diǎn)項(xiàng)目；籃球也是我市傳統(tǒng)項(xiàng)目，因此小籃球?yàn)樾１窘滩?，貫徹落?shí)體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)的精神，滿意廣闊同學(xué)的需要，為同學(xué)健康熬煉和身心健康服務(wù)。

六、課程實(shí)施：

（一）實(shí)施形式：

1、課時(shí)支配：每周1課時(shí)，可以得用課外時(shí)間為課時(shí)。

2、組織形式：采納班級活動、小組活動、合班活動或跨班級活動。

3、活動地點(diǎn)：校內(nèi)。

4、活動預(yù)備：提高思想熟悉，大力宣揚(yáng)開發(fā)小籃球課本課程的重大意義。制定校本課程開發(fā)的方案、方案及有關(guān)措施。

5、成果展現(xiàn)：在校內(nèi)開展各種競賽及展現(xiàn)活動，采納請進(jìn)來、走出去的的方法開展籃球友情賽。

（二）實(shí)施方法：

1、堅(jiān)持以進(jìn)展同學(xué)愛好入手、堅(jiān)持從提高同學(xué)技術(shù)技能為本。

2、堅(jiān)持每節(jié)課支配球性練習(xí)，各種運(yùn)球練習(xí)。

3、老師對技術(shù)教學(xué)、動作要規(guī)范。

4、激發(fā)同學(xué)學(xué)習(xí)愛好，進(jìn)展同學(xué)身體素養(yǎng)及提高同學(xué)籃球技術(shù)教學(xué)相結(jié)合。

5、明確考查內(nèi)容，讓同學(xué)明確學(xué)習(xí)目的，促進(jìn)學(xué)習(xí)。

6、實(shí)行1人一球或2人一球，提高練習(xí)密度，提高教學(xué)效果。

7、堅(jiān)持每周一次全校性籃球練習(xí)活動。

8、實(shí)行每年一次陽光體育展現(xiàn)活動，為制造校內(nèi)籃球文化增加顏色。

七、課程評價(jià)：

期末測試及評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：

1、高班級考核項(xiàng)目：原地持球突破上籃、一分鐘罰球線罰球。

2、評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：考核成果和技術(shù)成果及平常成果。

籃球年度訓(xùn)練方案

隊(duì)伍現(xiàn)狀實(shí)力分析：目前隊(duì)伍內(nèi)線隊(duì)員的攻擊穩(wěn)定性不好、攻擊手段單一，外線隊(duì)員突破技術(shù)比較差、投籃不穩(wěn)定，對抗力量不好，競賽過程中隊(duì)員面對困難的時(shí)候心態(tài)變化比較大，簡單消失急躁的心情。另外隊(duì)伍人員配置不好，后衛(wèi)線基本沒人，主力和替補(bǔ)實(shí)力相差很大。

競賽任務(wù)：參與20xx年湖南省CUBA選拔賽

目標(biāo)：前四名

時(shí)期預(yù)備期竟賽期過渡期

階段基本備階段專項(xiàng)預(yù)備階段賽前預(yù)備階段競賽階段

時(shí)間3月初至5月中旬7月底至8月底9月初至10月中旬10月中旬至競賽結(jié)束競賽接賽后兩星期

主要任務(wù)

全面進(jìn)展隊(duì)員的身體素養(yǎng)和運(yùn)動素養(yǎng)以及基本技術(shù)和基礎(chǔ)戰(zhàn)術(shù)協(xié)作。重點(diǎn)提高隊(duì)員的運(yùn)動技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用力量，以及隊(duì)員專項(xiàng)運(yùn)動素養(yǎng)的水平。

鞏固和提高隊(duì)員的專項(xiàng)運(yùn)動素養(yǎng)、運(yùn)動技術(shù)，形成適合球隊(duì)的戰(zhàn)術(shù)協(xié)作，通過賽前教學(xué)競賽培育優(yōu)良的競賽心里和拼搏精神，形成與競賽相符合的適應(yīng)力，保持、鞏固已獲得的競技狀態(tài)，并促使其向最佳水平進(jìn)展。

在競賽中制造優(yōu)異運(yùn)動成果。消退因競賽引起的身心疲憊，鞏固訓(xùn)練成果。競賽支配

一星期打一場教學(xué)競賽8月份至9底每星期支配二次教學(xué)競賽，10月的前10天內(nèi)每天打一場與正式競賽接近的競賽參與湖南省的正式競賽

負(fù)荷變化

的總趨向在漸漸增大負(fù)荷量的前提下，漸漸增大負(fù)荷強(qiáng)度。

以漸漸增大負(fù)荷強(qiáng)度為主，同時(shí)漸漸削減負(fù)荷量保持必要的負(fù)荷量，連續(xù)增大負(fù)荷強(qiáng)度，特殊是心里負(fù)荷