1第三講健康體適能1第三講健康體適能2你的借口是什么？T型：時間管理A型：意外中斷M型：誤解S型：人際互助R型：切實的期望W型：大有問題K型：自欺欺人P型：身體問題C型：你感覺眾目睽睽2你的借口是什么？T型：時間管理334坐式生活導致運動不足癥4坐式生活導致運動不足癥51.如肥胖、下背痛、心血管疾病及高血壓。2.造成各國醫(yī)療費用的龐大支出。3.影響個人的工作(學習)效率、身心狀況及生活品質(zhì)。51.如肥胖、下背痛、心血管疾病及高血壓。6體適能的概念

世界衛(wèi)生組織對體適能所下的定義為：

在應付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應付突發(fā)事件的能力,不僅表現(xiàn)在運動能力和工作能力上，也表現(xiàn)為對抗疾病的抵抗力和環(huán)境的適應能力。6體適能的概念世界衛(wèi)生組織對體適7體適能的意義7體適能的意義8一、體適能(physicalfitness)-1

身體適應能力，是心臟、血管、肺臟與肌肉效率運作的能力，而這種能力足以安全而有效地應付日常生活中身體所承受的沖擊和負荷，而不致過度疲勞，此外尚有足夠的能力享受休閑及娛樂活動。

8一、體適能(physicalfitness)-19一、體適能(physicalfitness)-2

體適能依性質(zhì)和需要的不同，可分為：

1.健康體適能

(health-relatedphysicalfitness)2.運動體適能

(skill-relatedphysicalfitness)

9一、體適能(physicalfitness)-210二、健康體適能

健康體適能是指與健康有密切關(guān)系的心肺血管及肌肉組織的功能，健康體適能包括身體組成、肌力/肌耐力、柔軟度、心肺功能等四個要素。10二、健康體適能健康體適能是指與健康有密切關(guān)系11（一）身體質(zhì)量指數(shù)：

身體質(zhì)量指數(shù)是評估體內(nèi)脂肪與非脂肪所占比率，身體質(zhì)量指數(shù)簡稱BMI。身體脂肪的比率愈高，肌肉的負擔就愈大，罹患心血管疾病的危險性就會提高。11（一）身體質(zhì)量指數(shù)：12（二）肌力（肌耐力）：

肌力是指肌肉一次收縮所發(fā)出的最大力量（肌力好，就能跑得快、跳得高、跳得遠，提得動、擲得遠），肌耐力是指某一肌群在從事反覆收縮動作的持久力（跑步、跳繩、爬樓梯、後30秒鐘的仰臥起坐）。肌力（肌耐力）不佳，容易引發(fā)下背疼痛。12（二）肌力（肌耐力）：13(三)柔軟度

是指關(guān)節(jié)的活動范圍以及關(guān)節(jié)周圍的韌帶和肌肉的延展能力。柔軟度好的人，在活動時肌肉及韌帶較不易被拉傷。13(三)柔軟度14(四)心肺耐力

是指人體在某一特定運動強度下持續(xù)活動的能力。心肺耐力好的人，較能應付長時間的身體的活動，且較不易罹患心血管疾病。14(四)心肺耐力15三、運動體適能

運動體適能(skill-relatedphysicalfitness)是指身體從事和運動有關(guān)的體適能，又稱為競技體適能，它包含六個要素。15三、運動體適能運動體適能(skill-rel16(一)敏捷性：

是指身體快速改變身體位置和方向的能力和效率。敏捷性對于需要急停、閃避運動員如藍球、足球等極為重要。16(一)敏捷性：17

(二)協(xié)調(diào)性：

是指身體統(tǒng)合神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以產(chǎn)生正確、和諧優(yōu)雅的活動能力，對田徑、體操、藍球、排球、足球等運動員都非常重要。17(二)協(xié)調(diào)性：18

(三)反應時間：

是指身體對刺激的反應能力。快速的反應能力對田徑起跑、游泳入水、接藍板球及網(wǎng)球截擊等動作極為重要。18(三)反應時間：19

(四)速度：

是指身體在最短時間內(nèi)移動的快慢能力。速度是各項運動員必備的基本條件之一。19(四)速度：20

(五)爆發(fā)力：

是指身體在最短的時間內(nèi)產(chǎn)生力(force)的能力。它包含兩個因素--速度和力，因此，爆發(fā)力也是很多運動項目，如：排球、跳高、跳遠等運動員所必備的能力。20(五)爆發(fā)力：21

(六)平衡性：

是指身體維持平衡的能力。平衡能力對於體操、跳水、滑雪、溜冰等運動員的表現(xiàn)極為重要。21(六)平衡性：22

具備以上六項能力的人，除了會有較好的運動表現(xiàn)外，也能較有效率的執(zhí)行日?；顒樱硎苓\動游戲及比賽的樂趣。22具備以上六項能力的人，除了會有較好的運動表現(xiàn)23體適能的作用是什么？23體適能的作用是什么？24

一、力量大有甚么用(肌力/肌耐力)？

只要使用較少比率的力量，便可完成日常工作的負荷要求，進而有余力從事其他休閑活動或應付其他突如其來的狀況。24一、力量大有甚么用(肌力/肌耐力)？25二、柔軟度好有什么用？柔軟度好的人活動自如、體態(tài)優(yōu)美此外，日常生活與工作比較不會產(chǎn)生生肌肉酸痛的狀況。25二、柔軟度好有什么用？26

三、體脂肪多有什么不好(身體組成)？

多余的體脂肪堆積會造成肥胖，進而引起以下的問題：

1.增加心臟負擔，影響散熱能力。

2.活動時，較容易疲勞。

3.較容易引起高血壓、糖尿病及心臟病等。

4.使動作笨拙，影響協(xié)調(diào)性。

5.過度肥胖也可能對心理造成不良影響。26三、體脂肪多有什么不好(身體組成)？27四、心肺耐力差的人：

1.精神萎靡不振。

2.較容易氣喘。

3.心血管疾病罹患率可能較高。

4.從事耐力性工作時，較容易疲勞。

5.運動後恢復較慢。27四、心肺耐力差的人：28體適能訓練28體適能訓練29身體組成

是由凈體重和體脂肪兩個部份組成的。凈體重是指身體內(nèi)骨骼、肌肉、血液、內(nèi)臟、神經(jīng)系統(tǒng)和皮膚等的重量。體脂肪是指身體內(nèi)的脂肪重量。一般男性體脂肪約12~18%，女性約18~24%。29身體組成30肌力、肌耐力肌力：指一個肌肉群一次所能運用的最大力量，在日常生活中，我們需要有足夠的肌力來面對任何突發(fā)的狀況，例如，搬運貨物，丟擲東西等。肌耐力：從起床開始每天都需要肌力來完成日常生活的所有動作，步行、站立及維持身體姿態(tài)非常重要。30肌力、肌耐力31基本重量訓練動作手臂與肩膀第1階段對墻挺身將身體推離墻壁，再將身體緩慢靠近墻壁。31基本重量訓練動作手臂與肩膀32基本重量訓練動作手臂與肩膀第2階段椅子推撐將椅子抵緊墻壁，使其不致滑動，將手臂完全撐展在椅背上，向椅子方向下降身體。32基本重量訓練動作手臂與肩膀33基本重量訓練動作手臂與肩膀第3階段落膝伏地挺身背部保持伸直，完全伸展手臂，向地板方向下降身體。33基本重量訓練動作手臂與肩膀34基本重量訓練動作手臂與肩膀第4階段腳趾伏地挺身背部保持伸直，完全伸展手臂，向地板方向下降身體。34基本重量訓練動作手臂與肩膀35基本重量訓練動作手臂與肩膀第1、2、3階段單臂劃船將重量靠近肩膀，緩慢向地板方向復原35基本重量訓練動作手臂與肩膀36基本重量訓練動作手臂與肩膀第4階段肱二頭肌卷曲手肘彎曲，向肩膀方向舉起重量，向兩邊放下36基本重量訓練動作手臂與肩膀37基本重量訓練動作手臂與肩膀第4階段單臂側(cè)平舉使用肩部和上背部肌肉將重量向外、向上舉起，緩慢向地板方向復原。37基本重量訓練動作手臂與肩膀38基本重量訓練動作腿部與臀部第1階段坐姿舉小腿安穩(wěn)地坐在椅子上，保持大腿不離開椅子，然后伸舉小腿。38基本重量訓練動作腿部與臀部39基本重量訓練動作腿部與臀部第2階段坐姿直腿上舉安穩(wěn)地坐在椅子上，伸直腿部并抬離椅子。39基本重量訓練動作腿部與臀部40基本重量訓練動作腿部與臀部第3階段階梯踏步踏上階梯直到腿部伸直，屈膝踏回地面。40基本重量訓練動作腿部與臀部41基本重量訓練動作腿部與臀部第4階段椅子蹲踞坐在椅子邊緣，腳跟放在椅子前緣下方，原地站起，但身體不要前傾。41基本重量訓練動作腿部與臀部42基本重量訓練動作腿部與臀部第2、4階段提腳跟使用椅背穩(wěn)定身體，以腳尖站立，然后腳跟放回地面。42基本重量訓練動作腿部與臀部43基本重量訓練動作腹部第1階段頸部向上卷曲仰臥屈膝，手臂于胸前交叉，抬舉頭部離地面。43基本重量訓練動作腹部44基本重量訓練動作腹部第2階段肩膀向上卷曲仰臥屈膝，手臂于胸前交叉，手觸肩膀，抬舉肩膀離地面。44基本重量訓練動作腹部45基本重量訓練動作腹部第3階段雙手伸直上身卷曲仰臥屈膝，雙手放置在大腿上，抬舉肩膀離開地面。45基本重量訓練動作腹部46基本重量訓練動作腹部第4階段頸部向上卷曲仰臥屈膝，雙手交叉，收起下巴，抬舉肩膀離開地面。46基本重量訓練動作腹部47基本重量訓練動作背部第2階段俯臥舉頸保持背部伸直，將前額抬離地面。47基本重量訓練動作背部48基本重量訓練動作背部第3階段俯臥提單腿從臀部開始，將整條腿提離地面。48基本重量訓練動作背部49基本重量訓練動作背部第4階段俯臥舉頭與提單腿保持頸部伸直，抬舉前額同時提一條腿離開地面。49基本重量訓練動作背部50基本重量訓練動作肱三頭肌伸舉（手臂）抬高肘部，將重物在頭部后面屈伸。50基本重量訓練動作肱三頭肌伸舉（手臂）51基本重量訓練動作雙臂側(cè)平舉（肩膀）側(cè)平舉時，肘部微微彎曲，將重物降至身體兩側(cè)。51基本重量訓練動作雙臂側(cè)平舉（肩膀）52基本重量訓練動作聳肩（肩膀與上背部）手臂伸直，向耳朵抬舉肩膀。52基本重量訓練動作聳肩（肩膀與上背部）53基本重量訓練動作內(nèi)側(cè)腿上舉（腿部）側(cè)臥，上面的腿屈膝，抬舉下面的腿離開地面。53基本重量訓練動作內(nèi)側(cè)腿上舉（腿部）54基本重量訓練動作外側(cè)腿上舉（腿部）側(cè)臥，抬舉上面的腿離開地面20-30cm。54基本重量訓練動作外側(cè)腿上舉（腿部）55柔軟度指關(guān)節(jié)在可動范圍內(nèi)作移動的能力。柔軟度對傷害的預防和維持身體的可動性是很重要的．可經(jīng)由伸展和瑜珈來加強柔軟度改善。柔軟度佳者關(guān)節(jié)活動范圍大，減少肌肉僵硬、肌肉酸痛的情況，讓身心放松，降低受傷的可能性。55柔軟度56基本柔軟度訓練動作頸部前后傾頭（第1、3、4階段）頭部向前、向后傾，從頭部與頸部相接處彎曲。56基本柔軟度訓練動作頸部57基本柔軟度訓練動作頸部轉(zhuǎn)頭（第2、4階段）慢慢轉(zhuǎn)頭看到肩膀，然后再轉(zhuǎn)向另一邊。57基本柔軟度訓練動作頸部58基本柔軟度訓練動作頸部左右傾頭（第3階段）肩膀放松，將頭靠向一邊肩膀，然后再靠向另一邊。58基本柔軟度訓練動作頸部59基本柔軟度訓練動作手臂與肩膀轉(zhuǎn)肩（第1-4階段）將手放置在髖部，轉(zhuǎn)動肩膀。59基本柔軟度訓練動作手臂與肩膀60基本柔軟度訓練動作手臂與肩膀肩部伸展（第2階段）用右手輕拉左手肘橫過胸部，換手做同樣動作。60基本柔軟度訓練動作手臂與肩膀61基本柔軟度訓練動作手臂與肩膀繞臂（第3階段）手臂伸直，以肩為軸，慢慢地使手臂繞圈。61基本柔軟度訓練動作手臂與肩膀62基本柔軟度訓練動作胸部與背部站立背部伸展（第1-4階段）身體前屈，雙手放置在大腿上，反復圓背和直背的動作。62基本柔軟度訓練動作胸部與背部63基本柔軟度訓練動作胸部與背部胸部伸展（第1-4階段）手臂伸展靠墻壁，將身體轉(zhuǎn)離手臂。63基本柔軟度訓練動作胸部與背部64基本柔軟度訓練動作胸部與背部側(cè)邊向上伸展（第1、2、4階段）手臂向上伸展。64基本柔軟度訓練動作胸部與背部65基本柔軟度訓練動作胸部與背部肩膀轉(zhuǎn)動（第3階段）雙手放在膝上，慢慢轉(zhuǎn)動身體的上半部向左，然后向右。65基本柔軟度訓練動作胸部與背部66基本柔軟度訓練動作胸部與背部平躺伸展（第1-4階段）身體平躺，雙臂伸展。66基本柔軟度訓練動作胸部與背部67基本柔軟度訓練動作胸部與背部單腿屈膝靠胸（第2、4階段）平躺，雙手置于膝蓋后面，將膝蓋朝胸部方向拉近。67基本柔軟度訓練動作胸部與背部68基本柔軟度訓練動作胸部與背部雙腿屈膝靠胸（第3、4階段）平躺，雙手置于膝蓋后面，將雙腿膝蓋朝胸部方向拉近。68基本柔軟度訓練動作胸部與背部69基本柔軟度訓練動作腿部與臀部靠墻（第1-4階段）后腳跟維持在地上。69基本柔軟度訓練動作腿部與臀部70基本柔軟度訓練動作腿部與臀部股四頭肌伸展（第1-4階段）用手將腳跟拉向臀部。70基本柔軟度訓練動作腿部與臀部71基本柔軟度訓練動作腿部與臀部坐姿手碰腳趾（第1-4階段）膝蓋微微彎曲，身體向前屈。71基本柔軟度訓練動作腿部與臀部72基本柔軟度訓練動作腿部與臀部站立前跨步（第3階段）兩腳尖朝前，前腳的膝蓋在該腳趾之前。72基本柔軟度訓練動作腿部與臀部73基本柔軟度訓練動作腿部與臀部站立大腿后肌伸展（第3階段）雙膝有些彎曲，身體向前腳趾前傾。73基本柔軟度訓練動作腿部與臀部74基本柔軟度訓練動作肱三頭肌伸展（手臂與肩膀）將左手放在肩膀中間，右手將左肘向上、后推，然后換另一只手。74基本柔軟度訓練動作肱三頭肌伸展（手臂與肩膀）75基本柔軟度訓練動作仰躺大腿后肌伸展（腿部）仰臥平躺，雙膝保持微彎，將一大腿往胸部拉近。75基本柔軟度訓練動作仰躺大腿后肌伸展（腿部）76基本柔軟度訓練動作手肘眼鏡蛇（背部）讓手掌和手肘平觸地板，腹部貼在地板上，抬舉身體的上半部。76基本柔軟度訓練動作手肘眼鏡蛇（背部）77基本柔軟度訓練動作蝴蝶（腿部）將腳掌靠緊，軀干稍微向前傾。77基本柔軟度訓練動作蝴蝶（腿部）78有氧(心肺)適能是指運動中，心臟、肺臟和血液用來輸送養(yǎng)分和氧氣到所使用肌群和組織，及排除在新陳代謝時所產(chǎn)生廢棄物的能力。心肺耐力為心肺功能的指標，心肺功能良好的人就會充滿活力，精神充沛。規(guī)律性且強度適中的有氧性運動（如慢跑、游泳、和騎自行車）是強化心肺適能的最佳方式。78有氧(心肺)適能79基本有氧運動快走慢跑游泳跳繩騎固定腳踏車有氧舞蹈79基本有氧運動快走80運動處方80運動處方81一、運動處方的意義

運動處方(exercise

prescription)

是運動指導員、運動教練乃至運動者本身，對所指導的運動者或自己，擬定出的運動內(nèi)容。81一、運動處方的意義82

二、心肺耐力的運動處方

運動類型：有氧運動

運動強度：

—最大心跳數(shù)=(220-年齡)*(60%~90%)—呼吸適當氣喘的合理程度持續(xù)時間：20~60min/次

運動頻率：平均3~5天/周82二、心肺耐力的運動處方83三、肌肉適能的運動處方運動類型：肌肉用力性的運動/重量訓練反復次數(shù)：約10~20次/回合，出現(xiàn)肌肉

適當疲勞程度；1~3回合/動作運動頻率：平均2~3天/周83三、肌肉適能的運動處方運動類型：肌肉用力性的運動/重量訓84四、柔軟性的運動處方運動類型：靜性伸展操運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊持續(xù)時間：10~30秒/次；反復3~5次/動作運動頻率：至少兩天一次（包括全身大的關(guān)節(jié)）

理想是一天1~3次84四、柔軟性的運動處方運動類型：靜性伸展操85五、身體組成處方身體組成體重控制肥胖（減少脂肪）過瘦（增加肌肉質(zhì)量）85五、身體組成處方身體組成體重控制肥胖過瘦86減肥

原則：消耗的能量大于攝取的能量

盡量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其是步行、走樓梯、一般家事活動。

每次持續(xù)30~60分鐘，普通舒適程度的低沖擊性有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有過度疲勞或受傷的危險條件下一天1~2次。86減肥原則：消耗的能量大于攝取的87增加肌肉質(zhì)量一、適當增加攝食二、重量訓練87增加肌肉質(zhì)量一、適當增加攝食88可編輯感謝下載88可編輯感謝下載89第三講健康體適能1第三講健康體適能90你的借口是什么？T型：時間管理A型：意外中斷M型：誤解S型：人際互助R型：切實的期望W型：大有問題K型：自欺欺人P型：身體問題C型：你感覺眾目睽睽2你的借口是什么？T型：時間管理91392坐式生活導致運動不足癥4坐式生活導致運動不足癥931.如肥胖、下背痛、心血管疾病及高血壓。2.造成各國醫(yī)療費用的龐大支出。3.影響個人的工作(學習)效率、身心狀況及生活品質(zhì)。51.如肥胖、下背痛、心血管疾病及高血壓。94體適能的概念

世界衛(wèi)生組織對體適能所下的定義為：

在應付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應付突發(fā)事件的能力,不僅表現(xiàn)在運動能力和工作能力上，也表現(xiàn)為對抗疾病的抵抗力和環(huán)境的適應能力。6體適能的概念世界衛(wèi)生組織對體適95體適能的意義7體適能的意義96一、體適能(physicalfitness)-1

身體適應能力，是心臟、血管、肺臟與肌肉效率運作的能力，而這種能力足以安全而有效地應付日常生活中身體所承受的沖擊和負荷，而不致過度疲勞，此外尚有足夠的能力享受休閑及娛樂活動。

8一、體適能(physicalfitness)-197一、體適能(physicalfitness)-2

體適能依性質(zhì)和需要的不同，可分為：

1.健康體適能

(health-relatedphysicalfitness)2.運動體適能

(skill-relatedphysicalfitness)

9一、體適能(physicalfitness)-298二、健康體適能

健康體適能是指與健康有密切關(guān)系的心肺血管及肌肉組織的功能，健康體適能包括身體組成、肌力/肌耐力、柔軟度、心肺功能等四個要素。10二、健康體適能健康體適能是指與健康有密切關(guān)系99（一）身體質(zhì)量指數(shù)：

身體質(zhì)量指數(shù)是評估體內(nèi)脂肪與非脂肪所占比率，身體質(zhì)量指數(shù)簡稱BMI。身體脂肪的比率愈高，肌肉的負擔就愈大，罹患心血管疾病的危險性就會提高。11（一）身體質(zhì)量指數(shù)：100（二）肌力（肌耐力）：

肌力是指肌肉一次收縮所發(fā)出的最大力量（肌力好，就能跑得快、跳得高、跳得遠，提得動、擲得遠），肌耐力是指某一肌群在從事反覆收縮動作的持久力（跑步、跳繩、爬樓梯、後30秒鐘的仰臥起坐）。肌力（肌耐力）不佳，容易引發(fā)下背疼痛。12（二）肌力（肌耐力）：101(三)柔軟度

是指關(guān)節(jié)的活動范圍以及關(guān)節(jié)周圍的韌帶和肌肉的延展能力。柔軟度好的人，在活動時肌肉及韌帶較不易被拉傷。13(三)柔軟度102(四)心肺耐力

是指人體在某一特定運動強度下持續(xù)活動的能力。心肺耐力好的人，較能應付長時間的身體的活動，且較不易罹患心血管疾病。14(四)心肺耐力103三、運動體適能

運動體適能(skill-relatedphysicalfitness)是指身體從事和運動有關(guān)的體適能，又稱為競技體適能，它包含六個要素。15三、運動體適能運動體適能(skill-rel104(一)敏捷性：

是指身體快速改變身體位置和方向的能力和效率。敏捷性對于需要急停、閃避運動員如藍球、足球等極為重要。16(一)敏捷性：105

(二)協(xié)調(diào)性：

是指身體統(tǒng)合神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以產(chǎn)生正確、和諧優(yōu)雅的活動能力，對田徑、體操、藍球、排球、足球等運動員都非常重要。17(二)協(xié)調(diào)性：106

(三)反應時間：

是指身體對刺激的反應能力?？焖俚姆磻芰μ飶狡鹋堋⒂斡救胨?、接藍板球及網(wǎng)球截擊等動作極為重要。18(三)反應時間：107

(四)速度：

是指身體在最短時間內(nèi)移動的快慢能力。速度是各項運動員必備的基本條件之一。19(四)速度：108

(五)爆發(fā)力：

是指身體在最短的時間內(nèi)產(chǎn)生力(force)的能力。它包含兩個因素--速度和力，因此，爆發(fā)力也是很多運動項目，如：排球、跳高、跳遠等運動員所必備的能力。20(五)爆發(fā)力：109

(六)平衡性：

是指身體維持平衡的能力。平衡能力對於體操、跳水、滑雪、溜冰等運動員的表現(xiàn)極為重要。21(六)平衡性：110

具備以上六項能力的人，除了會有較好的運動表現(xiàn)外，也能較有效率的執(zhí)行日?；顒?，享受運動游戲及比賽的樂趣。22具備以上六項能力的人，除了會有較好的運動表現(xiàn)111體適能的作用是什么？23體適能的作用是什么？112

一、力量大有甚么用(肌力/肌耐力)？

只要使用較少比率的力量，便可完成日常工作的負荷要求，進而有余力從事其他休閑活動或應付其他突如其來的狀況。24一、力量大有甚么用(肌力/肌耐力)？113二、柔軟度好有什么用？柔軟度好的人活動自如、體態(tài)優(yōu)美此外，日常生活與工作比較不會產(chǎn)生生肌肉酸痛的狀況。25二、柔軟度好有什么用？114

三、體脂肪多有什么不好(身體組成)？

多余的體脂肪堆積會造成肥胖，進而引起以下的問題：

1.增加心臟負擔，影響散熱能力。

2.活動時，較容易疲勞。

3.較容易引起高血壓、糖尿病及心臟病等。

4.使動作笨拙，影響協(xié)調(diào)性。

5.過度肥胖也可能對心理造成不良影響。26三、體脂肪多有什么不好(身體組成)？115四、心肺耐力差的人：

1.精神萎靡不振。

2.較容易氣喘。

3.心血管疾病罹患率可能較高。

4.從事耐力性工作時，較容易疲勞。

5.運動後恢復較慢。27四、心肺耐力差的人：116體適能訓練28體適能訓練117身體組成

是由凈體重和體脂肪兩個部份組成的。凈體重是指身體內(nèi)骨骼、肌肉、血液、內(nèi)臟、神經(jīng)系統(tǒng)和皮膚等的重量。體脂肪是指身體內(nèi)的脂肪重量。一般男性體脂肪約12~18%，女性約18~24%。29身體組成118肌力、肌耐力肌力：指一個肌肉群一次所能運用的最大力量，在日常生活中，我們需要有足夠的肌力來面對任何突發(fā)的狀況，例如，搬運貨物，丟擲東西等。肌耐力：從起床開始每天都需要肌力來完成日常生活的所有動作，步行、站立及維持身體姿態(tài)非常重要。30肌力、肌耐力119基本重量訓練動作手臂與肩膀第1階段對墻挺身將身體推離墻壁，再將身體緩慢靠近墻壁。31基本重量訓練動作手臂與肩膀120基本重量訓練動作手臂與肩膀第2階段椅子推撐將椅子抵緊墻壁，使其不致滑動，將手臂完全撐展在椅背上，向椅子方向下降身體。32基本重量訓練動作手臂與肩膀121基本重量訓練動作手臂與肩膀第3階段落膝伏地挺身背部保持伸直，完全伸展手臂，向地板方向下降身體。33基本重量訓練動作手臂與肩膀122基本重量訓練動作手臂與肩膀第4階段腳趾伏地挺身背部保持伸直，完全伸展手臂，向地板方向下降身體。34基本重量訓練動作手臂與肩膀123基本重量訓練動作手臂與肩膀第1、2、3階段單臂劃船將重量靠近肩膀，緩慢向地板方向復原35基本重量訓練動作手臂與肩膀124基本重量訓練動作手臂與肩膀第4階段肱二頭肌卷曲手肘彎曲，向肩膀方向舉起重量，向兩邊放下36基本重量訓練動作手臂與肩膀125基本重量訓練動作手臂與肩膀第4階段單臂側(cè)平舉使用肩部和上背部肌肉將重量向外、向上舉起，緩慢向地板方向復原。37基本重量訓練動作手臂與肩膀126基本重量訓練動作腿部與臀部第1階段坐姿舉小腿安穩(wěn)地坐在椅子上，保持大腿不離開椅子，然后伸舉小腿。38基本重量訓練動作腿部與臀部127基本重量訓練動作腿部與臀部第2階段坐姿直腿上舉安穩(wěn)地坐在椅子上，伸直腿部并抬離椅子。39基本重量訓練動作腿部與臀部128基本重量訓練動作腿部與臀部第3階段階梯踏步踏上階梯直到腿部伸直，屈膝踏回地面。40基本重量訓練動作腿部與臀部129基本重量訓練動作腿部與臀部第4階段椅子蹲踞坐在椅子邊緣，腳跟放在椅子前緣下方，原地站起，但身體不要前傾。41基本重量訓練動作腿部與臀部130基本重量訓練動作腿部與臀部第2、4階段提腳跟使用椅背穩(wěn)定身體，以腳尖站立，然后腳跟放回地面。42基本重量訓練動作腿部與臀部131基本重量訓練動作腹部第1階段頸部向上卷曲仰臥屈膝，手臂于胸前交叉，抬舉頭部離地面。43基本重量訓練動作腹部132基本重量訓練動作腹部第2階段肩膀向上卷曲仰臥屈膝，手臂于胸前交叉，手觸肩膀，抬舉肩膀離地面。44基本重量訓練動作腹部133基本重量訓練動作腹部第3階段雙手伸直上身卷曲仰臥屈膝，雙手放置在大腿上，抬舉肩膀離開地面。45基本重量訓練動作腹部134基本重量訓練動作腹部第4階段頸部向上卷曲仰臥屈膝，雙手交叉，收起下巴，抬舉肩膀離開地面。46基本重量訓練動作腹部135基本重量訓練動作背部第2階段俯臥舉頸保持背部伸直，將前額抬離地面。47基本重量訓練動作背部136基本重量訓練動作背部第3階段俯臥提單腿從臀部開始，將整條腿提離地面。48基本重量訓練動作背部137基本重量訓練動作背部第4階段俯臥舉頭與提單腿保持頸部伸直，抬舉前額同時提一條腿離開地面。49基本重量訓練動作背部138基本重量訓練動作肱三頭肌伸舉（手臂）抬高肘部，將重物在頭部后面屈伸。50基本重量訓練動作肱三頭肌伸舉（手臂）139基本重量訓練動作雙臂側(cè)平舉（肩膀）側(cè)平舉時，肘部微微彎曲，將重物降至身體兩側(cè)。51基本重量訓練動作雙臂側(cè)平舉（肩膀）140基本重量訓練動作聳肩（肩膀與上背部）手臂伸直，向耳朵抬舉肩膀。52基本重量訓練動作聳肩（肩膀與上背部）141基本重量訓練動作內(nèi)側(cè)腿上舉（腿部）側(cè)臥，上面的腿屈膝，抬舉下面的腿離開地面。53基本重量訓練動作內(nèi)側(cè)腿上舉（腿部）142基本重量訓練動作外側(cè)腿上舉（腿部）側(cè)臥，抬舉上面的腿離開地面20-30cm。54基本重量訓練動作外側(cè)腿上舉（腿部）143柔軟度指關(guān)節(jié)在可動范圍內(nèi)作移動的能力。柔軟度對傷害的預防和維持身體的可動性是很重要的．可經(jīng)由伸展和瑜珈來加強柔軟度改善。柔軟度佳者關(guān)節(jié)活動范圍大，減少肌肉僵硬、肌肉酸痛的情況，讓身心放松，降低受傷的可能性。55柔軟度144基本柔軟度訓練動作頸部前后傾頭（第1、3、4階段）頭部向前、向后傾，從頭部與頸部相接處彎曲。56基本柔軟度訓練動作頸部145基本柔軟度訓練動作頸部轉(zhuǎn)頭（第2、4階段）慢慢轉(zhuǎn)頭看到肩膀，然后再轉(zhuǎn)向另一邊。57基本柔軟度訓練動作頸部146基本柔軟度訓練動作頸部左右傾頭（第3階段）肩膀放松，將頭靠向一邊肩膀，然后再靠向另一邊。58基本柔軟度訓練動作頸部147基本柔軟度訓練動作手臂與肩膀轉(zhuǎn)肩（第1-4階段）將手放置在髖部，轉(zhuǎn)動肩膀。59基本柔軟度訓練動作手臂與肩膀148基本柔軟度訓練動作手臂與肩膀肩部伸展（第2階段）用右手輕拉左手肘橫過胸部，換手做同樣動作。60基本柔軟度訓練動作手臂與肩膀149基本柔軟度訓練動作手臂與肩膀繞臂（第3階段）手臂伸直，以肩為軸，慢慢地使手臂繞圈。61基本柔軟度訓練動作手臂與肩膀150基本柔軟度訓練動作胸部與背部站立背部伸展（第1-4階段）身體前屈，雙手放置在大腿上，反復圓背和直背的動作。62基本柔軟度訓練動作胸部與背部151基本柔軟度訓練動作胸部與背部胸部伸展（第1-4階段）手臂伸展靠墻壁，將身體轉(zhuǎn)離手臂。63基本柔軟度訓練動作胸部與背部152基本柔軟度訓練動作胸部與背部側(cè)邊向上伸展（第1、2、4階段）手臂向上伸展。64基本柔軟度訓練動作胸部與背部153基本柔軟度訓練動作胸部與背部肩膀轉(zhuǎn)動（第3階段）雙手放在膝上，慢慢轉(zhuǎn)動身體的上半部向左，然后向右。65基本柔軟度訓練動作胸部與背部154基本柔軟度訓練動作胸部與背部平躺伸展（第1-4階段）身體平躺，雙臂伸展。66基本柔軟度訓練動作胸部與背部155基本柔軟度訓練動作胸部與背部單腿屈膝靠胸（第2、4階段）平躺，雙手置于膝蓋后面，將膝蓋朝胸部方向拉近。67基本柔軟度訓練動作胸部與背部156基本柔軟度訓練動作胸部與背部雙腿屈膝靠胸（第3、4階段）平躺，雙手置于膝蓋后面，將雙腿膝蓋朝胸部方向拉近。68基本柔軟度訓練動作胸部與背部157基本柔軟度訓練動作腿部與臀部靠墻（第1-4階段）后腳跟維持在地上。69基本柔軟度訓練動作腿部與臀部158基本柔軟度訓練動作腿部與臀部股四頭肌伸展（第1-4階段）用手將腳跟拉向臀部。70基本柔軟度訓練動作腿部與臀部159基本柔軟度訓練動作腿部與臀部坐姿手碰腳趾（第1-4階段）膝蓋微微彎曲，身體向前屈。71基本柔軟度訓練動作腿部與臀部160基本柔軟度訓練動作腿部與臀部站立前跨步（第3階段）兩腳尖朝前，前腳的膝蓋在該腳趾之前。72基本柔軟度訓練動作腿部與臀部161基本柔軟度訓練動作腿部與臀部站立大腿后肌伸展（第3階段）雙膝有些彎曲，身體向前腳趾前傾。