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文檔簡(jiǎn)介

居家健身、抗擊疫情針對(duì)新型冠狀病毒感染肺炎的疫情，國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究所，號(hào)召大家利用假期和家長(zhǎng)們一起進(jìn)行居家體育練習(xí)，增強(qiáng)自身抵抗力，做好健康的第一防護(hù)人。準(zhǔn)備活動(dòng)1、擴(kuò)胸振臂2、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)2個(gè)8拍3、弓步壓腿4、側(cè)壓腿5、原地高抬腿跑6、繞腕踝關(guān)節(jié)鍛煉方法一、靈敏協(xié)調(diào)，心肺耐力類練習(xí)1、左右兩點(diǎn)跑：放兩個(gè)礦泉水瓶，距離可根據(jù)自身具體情況設(shè)置，使用側(cè)滑步在兩瓶水之間進(jìn)行快速移動(dòng)，每次10-20次2、原地蹬地跑

：雙手推墻，雙腳支撐于地面，雙腿快速后蹬地練習(xí)，動(dòng)作＆頻率根據(jù)自身情況而定，持續(xù)進(jìn)行30秒。3、仰臥舉腿平躺在沙發(fā)上或者是瑜伽墊上，雙手掌心觸地，左右腿交替上舉，一定要注意，慢抬慢放才有效果，還要加上深呼吸。（每組20-30次）二、平衡性練習(xí)1、單腳接瓶子：?jiǎn)文_站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長(zhǎng)拋出的瓶子、球等物品。2、燕式平衡：雙腳站立好后，左腳（右腳）支撐好后，右腳打直往后，上體前傾于后退盡量保持同一水平線，左腳膝蓋可微曲。三、力量性練習(xí)1、和家人比賽扳手腕發(fā)展上肢力量2、站立推墻發(fā)展上肢力量

3、半蹲起

發(fā)展下肢力量4、平板支撐在瑜伽墊上進(jìn)行，前腳掌著地小臂與大臂垂直90度，頭、腰背、腿盡量保持在同一水平線上，堅(jiān)持30秒以上。

核心力量練習(xí)柔韌性練習(xí)

1、雙腳站立式壓腿要注意膝關(guān)節(jié)要打直，雙手觸地。深呼吸，放松身體。2、單腳支撐壓腿

3、坐位體前屈趣味游戲和家人一起動(dòng)起來(lái)吧1、套圈2、打保齡球放松活動(dòng)1雙手十指交叉上舉，腳跟起踵拉伸4*8拍2左右體側(cè)屈拉伸（左右手交換）4*8拍溫馨

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