綿陽(yáng)中學(xué)英才學(xué)校初中體育組付彬腰練訓(xùn)量力腹綿陽(yáng)中學(xué)英才學(xué)校空中課堂課前寄語(yǔ)同學(xué)們大家好！又到了今天的體育空中課堂的時(shí)間了。今天我們的練習(xí)內(nèi)容是腰腹力量的練習(xí)——腹肌撕裂者。因?yàn)槲覀兇蠹叶贾牢覀儸F(xiàn)在正處于一個(gè)特殊的時(shí)期，全國(guó)防疫的這么一個(gè)大環(huán)境，我們每個(gè)人都只能待在家里不能出去活動(dòng)，所以今天老師安排的腰腹力量練習(xí)呢就是在家里就可以練，對(duì)場(chǎng)地器材基本上都沒(méi)什么要求。所以我們大家雖然只能待在家但仍然不能放松體育鍛煉哦。課前準(zhǔn)備首先找一個(gè)能平躺下我們自己這么大的一個(gè)空間，然后準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊，沒(méi)有瑜伽墊沙發(fā)墊子也可以，總之能讓我們練習(xí)時(shí)能舒服一點(diǎn)。下面我們先開始熱身。一、熱身訓(xùn)練

——tabata燃脂訓(xùn)練

tabata是一種現(xiàn)在比較流行的燃脂訓(xùn)練，因?yàn)閮?nèi)容形式多樣，音樂(lè)節(jié)奏歡快能很好的引導(dǎo)我們鍛煉的情緒，效果快效果好而受到大家的歡迎。各大視頻網(wǎng)站也有很多不同形式的tabata燃脂訓(xùn)練感興趣的同學(xué)下來(lái)自己也可以觀摩學(xué)習(xí)。今天我們跟著音樂(lè)節(jié)奏一起來(lái)完成一個(gè)4分鐘左右的熱身訓(xùn)練。（1）深蹲兩腳左右開立比肩寬，身體下蹲蹲至大腿與地面保持平行，雙手胸前保持身體平衡，腰背挺直或塌腰，千萬(wàn)不要弓腰駝背。然后腿部用力蹬起成直立狀態(tài)，不用跳起來(lái)，跟隨音樂(lè)節(jié)奏重復(fù)動(dòng)作。（2）俯臥撐雙膝跪地兩小腿交叉，兩手支撐地面跟隨音樂(lè)節(jié)奏重復(fù)俯臥撐動(dòng)作。注意身體呈直線，腰腹保持緊張不要放松成塌腰狀態(tài)，也不要將屁股抬得過(guò)高，影響練習(xí)效果。手臂發(fā)力推起放下，注意雙手位置與胸平行，不要太靠上或靠下。（3）弓箭步身體保持直立，雙手保持直立，聽音樂(lè)跟隨音樂(lè)節(jié)奏雙腿交替上前呈弓步，前腿大腿呈90度，身體保持平衡不要晃動(dòng)避免發(fā)生危險(xiǎn)。注意腰背挺直。（4）高抬腿身體保持直立，雙手成掌放至腰間，跟隨音樂(lè)節(jié)奏兩腿交替抬起，大腿抬至與地面平行或靠攏兩手手掌的位置。注意腰背挺直，髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。（5）蜘蛛爬身體趴下雙手支撐地面，身體呈直線；跟隨音樂(lè)節(jié)奏左右腿側(cè)抬至體側(cè)呈90度，腰腹保持緊張使腿始終抬離地面。抬腿時(shí)身體可微微側(cè)傾。（6）舉腿平臥在地面，雙腿并攏伸直同時(shí)向上舉腿與上身呈90度，完成后放腿但注意雙腿始終抬離地面，這要求我們腰腹保持緊張持續(xù)控制，不能一下放松使雙腿著地。（7）俯臥開合跳身體趴下呈直線，雙手屈肘支撐于地面，跟隨音樂(lè)節(jié)奏雙腿同時(shí)打開并攏開合跳。注意腰腹仍然要保持緊張使身體抬離地面，不能將身體放松貼在地面上。（8）卷腹平躺于地面，頭稍抬起，雙腿并攏并抬起，跟隨音樂(lè)節(jié)奏做卷腹練習(xí)。腰腹用力將上身抬起并使雙手在大腿下方進(jìn)行擊掌。注意腰腹始終保持緊張使腿始終抬起，上身抬起動(dòng)作不用太大，保護(hù)我們的脊柱壓力不至于過(guò)大。者裂撕肌腹綿陽(yáng)中學(xué)英才學(xué)校空中課堂（1）收腹蹬腿坐在墊子上，雙腿并攏收至腰腹處，雙手支撐地面與身體兩側(cè)后方使身體穩(wěn)定。然后跟隨節(jié)奏重復(fù)收腹蹬腿的動(dòng)作。如果你覺得簡(jiǎn)單可將雙手舉過(guò)頭頂增加難度。注意腰腹持續(xù)緊張發(fā)力，使腿始終抬離地面。上身后仰使身體保持平衡，注意挺胸將受力全部集中在腰腹。腹肌撕裂者練的不完全使腰腹，包括腿部肌肉一樣能得到鍛煉。所以你腿部有刺激感覺是正?，F(xiàn)象。（2）蹬自行車身體姿態(tài)與第一個(gè)練習(xí)相同，只不過(guò)收腹蹬腿動(dòng)作換成蹬自行車動(dòng)作。雙腿先交替向前方蹬轉(zhuǎn)，25次以后又反方向向后蹬轉(zhuǎn)。注意腰腹始終保持緊張使雙腿始終抬離地面，雙手支撐地面于身體兩側(cè)使身體保持平衡。蹬轉(zhuǎn)時(shí)圈圈的幅度稍大一點(diǎn)。如覺得簡(jiǎn)單可將雙手上舉過(guò)頭頂。（3）蛙展身體姿態(tài)仍然是保持坐姿，腿部動(dòng)作與第一個(gè)練習(xí)相同收腹蹬腿，不同的是雙手抬起至身體兩側(cè)打開，配合腿部收腹蹬腿的動(dòng)作進(jìn)行打開——抱腿——打開的重復(fù)動(dòng)作。仍然是腰腹始終保持持續(xù)緊張發(fā)力控制身體的平衡和使腿部始終抬離地面。（4）盤腿仰臥起坐身體平臥在墊子上，雙腿盤腿或者打開伸直，左手屈肘扶在后腦，右手伸直上舉。跟隨音樂(lè)上身坐起收腹微微向左體轉(zhuǎn)使左手摸右腳尖，然后躺下?lián)Q右手屈肘摸于后腦左手上舉跟隨音樂(lè)上身坐起微微向右體轉(zhuǎn)使左手摸右腳尖。重復(fù)動(dòng)作25次。注意一定要起身坐直舉手再轉(zhuǎn)體摸腳尖。不能直接伸手摸腳尖。（5）剪刀腿身體平躺，雙手伸直貼在身體兩側(cè)。兩腿伸直抬離地面，左腿離地10厘米到25厘米，右腿抬起與身體呈直角，如果韌帶不好小腿可微微屈腿但大腿一定要與身體呈直角。跟隨節(jié)拍兩腿交換動(dòng)作，注意兩腿始終抬離地面，這要求我們腰腹仍然是持續(xù)緊張發(fā)力，一旦放松腿就會(huì)掉在地上失去鍛煉效果。并且一定要跟隨節(jié)奏多控制。不要搶節(jié)拍。沒(méi)聽見數(shù)拍子就不要換腿。（6）舉腿身體平躺，雙手平放于身體兩側(cè)。雙腿打開并屈腿抬離地面20厘米左右，屈腿可以使我們的髖關(guān)節(jié)壓力不至于過(guò)大。跟隨節(jié)拍收腹舉腿并向正上方蹬腿一次，然后控制下放至離地面20厘米左右。注意舉腿蹬腿時(shí)向垂直于地面的方向而不是向頭頂上方的方向，而且雙腿舉腿放腿始終抬離地面，要求我們腰腹始終持續(xù)緊張發(fā)力。（7）快速舉腿（沖天腳）動(dòng)作和上個(gè)練習(xí)非常相似，只是腿快速向上蹬腿并且不放腿。這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)比較簡(jiǎn)單實(shí)則不然，要求不放腿這個(gè)其實(shí)比較難控制，我們的腰腹要非常努力的去控制才能完成，稍微一放松腿就會(huì)掉下來(lái)。（8）仰臥起坐加兩頭起平躺在墊子上。雙手上舉并仰臥起坐同時(shí)雙手伸手摸腳尖然后還原成平躺姿態(tài)并快速兩頭起，頭手和腿同時(shí)朝中間收起呈“v”字型。然后還原成平躺姿勢(shì)重復(fù)之前動(dòng)作。（9）側(cè)身“v”字屈體身體向右體轉(zhuǎn)側(cè)躺在墊子上，上身與腿呈120度角，右手平放在體側(cè)墊子上，左手摸頭，跟隨音樂(lè)節(jié)奏上身和腿同時(shí)向中間收緊靠攏，然后還原重復(fù)動(dòng)作25次，完成后向左體轉(zhuǎn)交換方向再反方向完成25次。（10）爬腿身體平躺在墊子上，左腿屈膝，右腿伸直上舉，跟隨音樂(lè)節(jié)奏上身坐起同時(shí)雙手抱右腿依次大腿小腿腳尖3次，也可以直接1次摸腳尖。還原成起始姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作13次，然后換腿換方向重復(fù)動(dòng)作13次。（11）“梅森”轉(zhuǎn)體身體呈坐立姿勢(shì)。雙手十指合攏緊扣成拳放與胸前。同時(shí)雙腿并攏收至體前，并且始終抬離地面，然后跟隨音樂(lè)節(jié)奏快速左右體轉(zhuǎn)并用手擊打墊子兩側(cè)左右交替共50次。注意腰腹持續(xù)緊張發(fā)力始終使腿抬離地面，腿一旦著地訓(xùn)練效果就大打折扣。三、放松今天我們完成了腰腹力量的訓(xùn)練，我們要進(jìn)行放松，否則今后幾天你的身體將會(huì)出現(xiàn)不適狀態(tài)，所