老年人該如何睡眠

講者：郭濤第一部分、良好的睡眠有哪些好處1、消除疲勞，恢復(fù)體力：睡眠是消除身體疲勞的主要方式。睡眠期間是胃腸道及其有關(guān)臟器合成并制造人體能量物質(zhì)以供活動時用的好時機(jī)。另外，由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內(nèi)分泌減少，使基礎(chǔ)代謝率降低，從而使體力得以恢復(fù)。2、保護(hù)大腦，恢復(fù)精力：睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；長期缺少睡眠則會導(dǎo)致幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。這是由于大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少，有利于腦細(xì)胞能量貯存。因此，睡眠有利于保護(hù)大腦，提高腦力。4、促進(jìn)生長發(fā)育：睡眠與兒童生長發(fā)育密切相關(guān)，嬰幼兒在出生后相當(dāng)長的時間內(nèi)，大腦繼續(xù)發(fā)育，這個過程離不開睡眠；且兒童的生長在睡眠狀態(tài)下速度增快，因?yàn)樗咂谘獫{生長激素可以連續(xù)數(shù)小時維持在較高水平。所以應(yīng)保證兒童充足的睡眠，以保證其生長發(fā)育。5、延緩衰老，促進(jìn)長壽：近段時間來，許多調(diào)查研究資料均表明，健康長壽的老年人大多有一個良好而正常的睡眠。人的生命好似一個燃燒的火焰，而有規(guī)律燃燒則生命持久；若忽高忽低燃燒則使時間縮短，使人早夭。睡眠時間恰似火焰燃燒最小的程度，因此能延緩衰老，保證生命的長久。6、保護(hù)人的心理健康：睡眠對保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心理活動是很重要的。因?yàn)槎虝r間的睡眠不佳，就會出現(xiàn)注意力渙散，而長時間者則可造成不合理的思考等異常情況，甚至出現(xiàn)心理疾病。7、有利于皮膚美容：在睡眠過程中皮膚毛細(xì)血管循環(huán)增多，其分泌和清除過程加強(qiáng)，加快了皮膚的再生，所以睡眠有益于皮膚美容。在如今繁忙的現(xiàn)代社會，我們要理解睡眠的重要性。還要在有限的時間，保證優(yōu)質(zhì)的睡眠。一個人的一中，有三分之一多的時間是在睡眠中度過的。良好睡眠，可調(diào)節(jié)生理機(jī)能，維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，是生命中重要的一環(huán)。睡眠不良、不足，第二天就會頭錯腦脹、全身無力。睡眠與健康工作和學(xué)習(xí)的關(guān)系甚為密切。失眠和抑郁癥是相輔相成的，睡眠不足會加重抑郁癥的狀況，而抑郁癥反過來又會令人更加難以入睡。從積極的角度出發(fā)，治療睡眠問題有助于抑郁癥的緩解，反之亦然。危害3：增加死亡風(fēng)險(xiǎn)英國研究人員曾經(jīng)觀察過1萬多名英國公務(wù)員的睡眠模式在二十多年內(nèi)，是如何影響他們的死亡率的。結(jié)果顯示，那些睡眠從7小時減少至5小時甚至更少的人，其患有疾病致死的風(fēng)險(xiǎn)增加將近一倍。尤其要強(qiáng)調(diào)的是，缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機(jī)率增加一倍。危害4：引發(fā)嚴(yán)重的健康問題睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)：心臟疾病，心臟病發(fā)作，心臟衰竭，心律不齊，高血壓，中風(fēng)，糖尿病。據(jù)估計(jì)，有九成失眠患者(以難入睡和易醒為特點(diǎn)的人群)還伴有其它一些健康問題。危害5：令人健忘愚鈍睡眠對于一個人的思維和學(xué)習(xí)能力起著決定性的作用，缺乏睡眠從多方面影響著人的認(rèn)識過程。首先，睡眠不足可損害人的注意力，警覺性，專注性，推理能力以及解決問題的能力，這些可導(dǎo)致你的學(xué)習(xí)效率變低。危害6：睡眠不足可增重睡眠不足可能會增加人的饑餓感，促使食欲增加。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，每天睡眠少于6小時的人，比每天睡7-9小時的人更有可能成為肥胖者。睡眠不足不僅會刺激食欲，它同時也刺激人體渴望高脂肪，高碳水化合物的念頭。危害7：影響判斷力缺乏睡眠會影響我們對事物的理解，由于無法準(zhǔn)確評估和明智地采取行動，這將會影響人們對事件作出合理的判斷。被剝奪睡眠的人似乎特別容易出現(xiàn)判斷失誤。但睡眠專家表示，讓睡眠減少的行為是錯誤的，你可能會得不償失。尤其是如果你正在從事一項(xiàng)以判斷力為重的工作時，睡眠不足帶來的影響將可能是個大問題。據(jù)研究表明，睡眠不足以及睡眠質(zhì)量差的人群還容易發(fā)生工傷和意外。據(jù)一項(xiàng)調(diào)查顯示，那些經(jīng)常抱怨白天睡眠不足的人發(fā)生工傷的概率較大，還頻繁發(fā)生工作意外。第三部分人正常的睡眠時間是多長？睡眠時間的長短也與壽命的長短有關(guān)。相對來說一個有較好睡眠的人他的壽命一般較較長失眠的人要長；一項(xiàng)大型的流行病學(xué)研究證實(shí)，過短的睡眠與過長的睡眠似乎都能影響人的壽命。那么，人在不同的年齡階段到底睡多長時間才符合生理要求呢？睡眠時間與年齡有相當(dāng)大關(guān)系。第四部分老年人到底應(yīng)該如何睡覺一、睡覺習(xí)慣：裸睡好還是和衣睡覺好裸睡解除了對身體的束縛,給你以無拘無束的自由快感,有利于增強(qiáng)皮腺和汗腺的分泌,有利于皮膚的排泄、呼吸和再生。裸睡能舒緩緊張情緒。裸睡對治療緊張性疾病的療效極高,特別是腹部內(nèi)臟神經(jīng)系統(tǒng)方面的緊張狀態(tài)容易得到消除,還能促進(jìn)血液循環(huán),使慢性便秘、慢性腹瀉以及腰痛、頭痛等疾病得到較大程度的改善。NO.2睡覺的方向:人睡覺時應(yīng)該采用頭北腳南的朝向。這是因?yàn)榈厍虮旧砭哂械卮艌龃嬖?，地磁場的方向是南北?分南極和北極)，磁場具有吸引鐵、鈷、鎳的性質(zhì)，人體內(nèi)都含有這三種元素，尤其是血液中含有大量的鐵，選擇頭北腳南的朝向入睡，可順應(yīng)地磁力線，使磁力線平穩(wěn)地穿過人體，最大限度地減少地球磁場對人體的干擾，使睡眠更加香甜。NO.3睡覺的姿勢:普通人皆宜的睡覺姿勢--側(cè)臥：一般普通人，指身高體重比較標(biāo)準(zhǔn)的人士，比較科學(xué)的睡眠姿勢是向右側(cè)臥，微曲雙腿。這樣，心臟處于高位，不受壓迫；肝臟處于低位，供血較好，有利新陳代謝；胃內(nèi)食物借重力作用，朝十二指腸推進(jìn)，可促進(jìn)消化吸收。肥胖人士盡量選擇--仰臥。胖子比較適合仰臥睡覺，龐大的身軀分散在寬廣的后背上，相對每個部位的壓迫就輕些，這樣也睡得長久。胖人如果想普通人側(cè)睡，體重過大會壓迫另一半身體，對心臟、內(nèi)臟等器官形成長時間壓迫，不利于身體健康。最能放松身心的姿勢---左側(cè)臥一般來說，最能放松人體的睡覺姿勢是左側(cè)臥，當(dāng)向左邊側(cè)臥時，微微蜷曲雙腿，身體能得到比較徹底的防松。但是不宜長時間的左側(cè)臥，以免使心臟受到擠壓，也容易讓胃腸受到壓迫，胃排空減慢。腰椎間盤突出者適合的睡姿--仰臥和側(cè)臥。

腰椎間盤突出者一般以仰臥和側(cè)臥位為宜。另外仰臥位時應(yīng)在雙下肢下方墊一軟枕，以便雙髖及雙膝微屈，全身肌肉放松，還有就是日常生活中應(yīng)多睡硬板床，睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。NO.4睡眠的時間:人要順應(yīng)自然的規(guī)律，跟著太陽走，即天醒我醒，天睡我睡，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，不要跟太陽對著干。晚上10點(diǎn)前上床，早上5-6點(diǎn)左右起床，是一種被認(rèn)為最健康的睡眠模式。如果中午適當(dāng)午睡，一天精力都會充沛。NO.5臥室的環(huán)境:臥室里要整潔、濕潤、安靜，同時應(yīng)盡量避免放置過多電器，放射線及微波輻射人體，人腦在休息中會受到太多干擾，最好擺放一些可以散發(fā)清香的花卉。另外，戴“表”、“牙”和手機(jī)等物品睡覺也會影響健康。

6、床的要求硬床不能適應(yīng)人體曲線的需要，反而會肌肉和脊椎造成嚴(yán)重負(fù)擔(dān)和各種各樣的損害。如果床過軟，就會使脊椎周圍韌帶和椎間負(fù)荷過重；使肌肉不得放松，所以，理想的床鋪太軟或者太硬皆不宜，應(yīng)該軟硬適中。7、其他睡眠注意事項(xiàng)一、按時上床。堅(jiān)持按自己習(xí)慣的時間上床睡覺，機(jī)體在此時間會反應(yīng)性地要求休息，周末和休息日也應(yīng)如此。二、保持臥室空氣流通和適宜溫度。好的環(huán)境有助于快速入睡，氣溫以18-20℃最佳，干燥天氣地板應(yīng)灑水。高質(zhì)量睡眠的保證，要營造一個合適的環(huán)境：主要是一個清靜的臥室和舒適的寢具，通風(fēng)是臥室的一個重要條件，因?yàn)樾迈r的空氣比什么都重要，無論室外的溫度高低，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣，枕頭軟硬要適中、床具更要慎重選擇。三、晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的食物，睡前2小時不可喝含酒精或咖啡因的飲料。四、睡前不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動，如你有傍晚或晚上鍛煉的習(xí)慣要在睡前4小時進(jìn)行。五、不要帶著問題上床，如果真有什么一時解決不了的問題，可用筆記下來，留第二天再想，不能大悲大喜；六、睡前不要用腦過度，苦思冥想會使大腦興奮異常而難以安靜。七、睡前洗個熱水腳，會使你感到更舒適并有利于身體保健。腳連接人體五臟六腑的12條經(jīng)脈，有一半以上起止于它；腳上有多達(dá)66個穴位，并有許多與人體內(nèi)臟、器官相連接的反射區(qū)。刺激位于腳上的特定穴位對全身的相應(yīng)組織器官能產(chǎn)生間接和直接的影響。洗腳也是一種養(yǎng)生之道。八、上床即睡，如無睡意最好不戀床，起來干點(diǎn)事，待有睡意時再上床即睡。九、失眠的人可以睡一個有助于睡眠的枕頭，枕醫(yī)生健康枕頭，枕芯添加寒水石的，有很好的助眠功效。第五部分失眠了怎么辦?首先要找出病因失眠按病因可劃分為原發(fā)性和繼發(fā)性兩類。1.原發(fā)性失眠通常缺少明確病因，或在排除可能引起失眠的病因后仍遺留失眠癥狀，主要包括心理生理性失眠、特發(fā)性失眠和主觀性失眠3種類型。原發(fā)性失眠的診斷缺乏特異性指標(biāo)，主要是一種排除性診斷。當(dāng)可能引起失眠的病因被排除或治愈以后，仍遺留失眠癥狀時即可考慮為原發(fā)性失眠。心理生理性失眠在臨床上發(fā)現(xiàn)其病因都可以溯源為某一個或長期事件對患者大腦邊緣系統(tǒng)功能穩(wěn)定性的影響，邊緣系統(tǒng)功能的穩(wěn)定性失衡最終導(dǎo)致了大腦睡眠功能的紊亂，失眠發(fā)生。2.繼發(fā)性失眠包括由于軀體疾病、精神障礙、藥物濫用等引起的失眠，以及與睡眠呼吸紊亂、睡眠運(yùn)動障礙等相關(guān)的失眠。失眠常與其他疾病同時發(fā)生，有時很難確定這些疾病與失眠之間的因果關(guān)系，故近年來提出共病性失眠，用以描述那些同時伴隨其他疾病的失眠。失眠的治療首先該喝杯牛奶，很有效。

(1)平常而自然的心態(tài)。出現(xiàn)失眠不必過分擔(dān)心，越是緊張，越是強(qiáng)行入睡，結(jié)果適得其反。有些人對連續(xù)多天出現(xiàn)失眠更是緊張不安，認(rèn)為這樣下去大腦得不到休息，不是短壽，也會生病。這類擔(dān)心所致的過分焦慮，對睡眠本身及其健康的危害更大。(2)尋求并消除失眠的原因。造成失眠的因素頗多，只要稍加注意，不難發(fā)現(xiàn)。原因消除，失眠自愈，對因疾病引起的失眠癥狀，要及時求醫(yī)。不能認(rèn)為：失眠不過是小問題，算不了病而延誤治療。

(3)身心松馳，有益睡眠。睡前到戶外散步一會兒，放松一下精神，上床前或洗個沐浴，或熱水泡腳，然后就寢，對順利入眠有百利而無一害。(4)合適的睡姿。睡眠姿勢當(dāng)然以舒適為宜，且可因人而異。但睡眠以側(cè)臥為佳，這種睡眠姿勢有利于全身放松，睡得安穩(wěn)。(5)若疲勞而難以入睡者，不妨食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等一類水果。因?yàn)?，這類水果的芳香味，對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用；水果中的糖分，能使大腦皮質(zhì)抑制而易進(jìn)入睡眠狀態(tài)?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)家證實(shí)，食療對于失眠來說是最好的治療方法，優(yōu)于安眠藥，無副作用。下面介紹數(shù)則以供試用：

(1)食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡并睡得香甜。

(2)經(jīng)常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效。(3)血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。

(4)心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當(dāng)歸各25g，同蒸熟，去藥，吃豬心并喝湯，有良效。(5)因高血壓而致的失眠者，積極治療血壓同時給予芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

(6)神經(jīng)衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能，所以有一定的催眠療效。（7）臨睡前吃蘋果一個或在床頭柜上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。治療失眠中成藥

5大常用有效藥

1.同仁人參歸脾丸，

2.朱砂安神丸：

3.同仁柏子養(yǎng)心丸，

4.七葉安神片，

5.解郁安神顆粒，一些單味中藥也是可以治療失眠的