掌控習慣FreshbusinessgeneraltemplateApplicabletoenterpriseintroduction,summaryreport,salesmarketing,chartdata掌控習慣Freshbusinessgeneraltem本書價值很多人都想養(yǎng)成閱讀、健身等好習慣，也有很多人想戒掉抽煙、酗酒等壞習慣一樣，但我們經(jīng)常會半途而廢。為何好習慣如此“難養(yǎng)”？為何壞習慣如此難戒？讀過這本書你就會知道，不是我們決心不夠，而是沒有找對方法。美國著名習慣研究專家多年研究發(fā)現(xiàn)，找出“提示——渴求——反應——獎賞”的四大習慣養(yǎng)成步驟，讓自己先了解習慣，再采取正確的行動。本書價值很多人都想養(yǎng)成閱讀、健身等好習慣，也有很多人想戒掉抽你將收獲了解習慣養(yǎng)成的四大核心步驟不靠毅力“死扛”，而是用正確方法戒掉惡習讓好習慣助力自己的精彩人生你將收獲了解習慣養(yǎng)成的四大核心步驟不靠毅力“死扛”，而是用正金句精選1.重要的是你當前的習慣是否讓你走上了通向成功的道此時此刻，你是成就輝煌還是一事無成并不重要，路。（第8頁）2.你并沒有與生俱來的信念，每個信念都是通過后天習得并由經(jīng)驗磨礪出來的。（第25頁）習慣是重復了足夠多的次數(shù)后而變得自動化的行為。（第32頁）4.習慣本身并不是你想要的，你想要的是習慣帶來的結果。（第127頁）5.你要在當下為良好習慣付出代價，在將來為壞習慣付出代價。（第158頁）3.金句精選1.重要的是你當前的習慣是否讓你走上了通向成功的道作者簡介[美]詹姆斯?克利爾（JamesClear）美國著名習慣研究專家、習慣學院創(chuàng)始人，《紐約時報》暢銷書作家。詹姆斯?克利爾創(chuàng)辦了著名的習慣學院，該學院后來成為許多渴望培養(yǎng)良好生活和工作習慣的組織和個人的首選培訓平臺。作者簡介[美]詹姆斯?克利爾（JamesClear）美國01小習慣，大改變02第一定律——讓它顯而易見03第二定律——讓它不可抗拒04第三定律——讓它簡便易行第四定律——讓它令人愉悅目CONTENTS錄0501小習慣，大改變02第一定律——讓它顯而易見03第二定律—一、小習慣，大改變1.微習慣的驚人力量2.為什么難以養(yǎng)成好習慣3.習慣養(yǎng)成的原理一、小習慣，大改變1.微習慣的驚人力量2.為什么難以養(yǎng)成好習1.微習慣的驚人力量性，也很容易低估每天進行微小改進的價值。人們很容易高估某個決定性時刻的重要我們常常說服自己，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動。無論是減肥、創(chuàng)業(yè)、寫書、贏得冠軍，還是其他任何目標，我們都會給自己施加壓力，讓自己努力做出一些驚天動地的改進。1.微習慣的驚人力量性，也很容易低估每天進行微小改進的價值。1.微習慣的驚人力量但是從長遠的角度看來，它可能更有意義。與此同時，改進1%似乎并不引人注意，因為隨著時間的推移，一點小小的改進就能帶來驚人的不同。會隨著你不斷地重復而倍增。在短短的一兩習慣是自我提高的復利。你習慣的效果天時間內，你覺不出任何的不同；但是在數(shù)月和數(shù)年后，你會發(fā)現(xiàn)它們產(chǎn)生了巨大的影響。只有當那個時候，你才會發(fā)現(xiàn)，好習慣的價值之高和壞習慣的代價之大，令人瞠目結舌。1.微習慣的驚人力量但是從長遠的角度看來，它可能更有意義。與2.為什么難以養(yǎng)成好習慣處，但我們卻仍然難以持之以恒。一個核心盡管我們深知良好習慣能帶來驚人的好的原因在于，在習慣養(yǎng)成的初期，好習慣帶來的好處太難以覺察了。受不到它的影響，直到某一天，你突破了臨在培養(yǎng)習慣的過程中，有相當長時間感界點，才能跨入新境界。我們期望日新月異，收到立竿見影的效果。但讓我們感到沮喪的是，在最初的幾天，甚至是幾個月內，任何明顯的變化幾乎都看不到，這讓我們覺得一切都是在白費功夫。2.為什么難以養(yǎng)成好習慣處，但我們卻仍然難以持之以恒。一個核2.為什么難以養(yǎng)成好習慣但我們卻仍然難以持之以恒。一個核心的原因盡管我們深知良好習慣能帶來驚人的好處，在于，在習慣養(yǎng)成的初期，好習慣帶來的好處太難以覺察了。不到它的影響，直到某一天，你突破了臨界點，在培養(yǎng)習慣的過程中，有相當長時間感受才能跨入新境界。我們期望日新月異，收到立竿見影的效果。但讓我們感到沮喪的是，在最初的幾天，甚至是幾個月內，任何明顯的變化幾乎都看不到，這讓我們覺得一切都是在白費功夫。結果總是姍姍來遲。這是任何復利進程的共同特征：最有力的2.為什么難以養(yǎng)成好習慣但我們卻仍然難以持之以恒。一個核心的2.為什么難以養(yǎng)成好習慣我們以錯誤的方式改變我們的習慣。許多人開另一個造成習慣難以改變的重大原因是，始改變他們的習慣時，把注意力集中在他們想要達到的目標上。正確的做法，應該是培養(yǎng)基于身份的習慣。遞上一根煙時，甲說：“不用了，謝謝，我正想象一下兩個人拒絕吸煙的情形。當有人在戒煙?！边@話聽起來的確是在拒絕，但它暗示著：我仍舊是個吸煙者，只不過正在努力讓自己有所不同。而乙則一口回絕：“不，謝謝，我不抽煙。”這個回答則表明了這個人的身份轉變。吸煙只是他們過去生活的一部分，而不是現(xiàn)在的生活，他們不再自認為是煙民了。2.為什么難以養(yǎng)成好習慣我們以錯誤的方式改變我們的習慣。許多2.為什么難以養(yǎng)成好習慣與身份不相符的行為不會持久。如果你從未每個行動體系背后都有一套信仰體系，改變支配著你以往行為的潛在信念，你很難改變你的習慣。床，你體現(xiàn)著一個有條理的人的身份；如果習慣是體現(xiàn)身份的方式。如果你每天鋪你每天都要訓練，你體現(xiàn)著運動員的身份。一種行為重復的次數(shù)越多，與之相關的身份就越是得以強化。這也解釋了為什么良好習慣能夠給我們帶來驚人轉變的原因。2.為什么難以養(yǎng)成好習慣與身份不相符的行為不會持久。如果你從3.習慣養(yǎng)成的原理習慣是重復了足夠多的次數(shù)后，變得自動化的行為。養(yǎng)成習慣的過程可以分為簡單的四個步驟：提示、渴求、反應、獎勵提示渴求獎勵反應3.習慣養(yǎng)成的原理習慣是重復了足夠多的次數(shù)后，變得自動化的3.習慣養(yǎng)成的原理首先是提示，提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止。我們的祖先會特別留意那些表明重要生活基本物資所在的線索，比如食物、水和異性。而今天，我們的大部分時間都在追求金錢、名譽、地位、認可、贊同或個人滿足感等回報的線索。這些線索是我們接近最終獎勵的第一個跡象，它會自然導致人們滋生渴求。3.習慣養(yǎng)成的原理首先是提示，提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為3.習慣養(yǎng)成的原理們渴求的不是習慣本身，而是它帶來的狀態(tài)其次，渴求是每個習慣背后的動力。我變化。比如，煙民不是希望吸煙，而是吸煙帶來的解脫感。每一種渴求都與改變你內在狀態(tài)的強烈愿望有關聯(lián)。3.習慣養(yǎng)成的原理們渴求的不是習慣本身，而是它帶來的狀態(tài)其3.習慣養(yǎng)成的原理上的實際習慣。反應發(fā)生與否取決于你有多第三步是反應。反應是你思想上或行動大的動力，以及所需要采取行動的難易程度。只有當你有能力的時候，習慣才會出現(xiàn)。3.習慣養(yǎng)成的原理上的實際習慣。反應發(fā)生與否取決于你有多第3.習慣養(yǎng)成的原理個習慣的最終目標。我們追求獎勵的目的，最后，反應會帶來回報。獲得獎勵是每一是滿足我們的需求，二是它們對我們有益處。獎勵的目的是滿足渴求，比如食物和水為我們提供生存所需能量。其次，獎勵教會我們哪些行為值得記住并能應用于未來。3.習慣養(yǎng)成的原理個習慣的最終目標。我們追求獎勵的目的，最3.習慣養(yǎng)成的原理路——提示、渴求、反應、獎勵，如此反這四個步驟一起形成了一個神經(jīng)反饋回復，最終讓你養(yǎng)成自然而然的習慣，由此構成完整的習慣循環(huán)。的每一個步驟，轉化為一個實用的框架。借行為轉變的四大定律，就是將習慣形成助它，我們可以設計好習慣，并消除壞習慣。3.習慣養(yǎng)成的原理路——提示、渴求、反應、獎勵，如此反這四二、第一定律——讓它顯而易見1.寫下執(zhí)行意圖2.習慣疊加3.改變環(huán)境二、第一定律——讓它顯而易見1.寫下執(zhí)行意圖2.習慣疊加3.1.寫下執(zhí)行意圖打算用兩周時間培養(yǎng)他們更好的健身習慣。2001年，英國研究員把248人分為三組，第一組是對照組，他們只需要跟蹤觀察自己的健身活動頻率。第二組不僅需要跟蹤觀察自己的健身頻率，還要閱讀關于鍛煉有益處的材料。第三組除了要閱讀材料外，他們還需要定制下一周的健身計劃。結果顯示，35%~38%鍛煉了一次，而第三組中高達的第一和第二組人，每周都至少至少鍛煉一次。91%的人每周1.寫下執(zhí)行意圖打算用兩周時間培養(yǎng)他們更好的健身習慣。2001.寫下執(zhí)行意圖我們從來沒有明確說出在何時何地會采取這很多人會告訴自己，要吃得更健康，但些行動。我們只是任其自然，希望我們會“記得去做”。即“當因此，我們需要創(chuàng)立明確的執(zhí)行意圖，這樣做，可以明確你想要什么并且具體化你X情況出現(xiàn)時，我將執(zhí)行Y反應”。的實現(xiàn)路徑。1.寫下執(zhí)行意圖我們從來沒有明確說出在何時何地會采取這很多人2.習慣疊加的關聯(lián)性。建立新習慣的最佳方法之一是確當培養(yǎng)新習慣時，你可以充分利用行為定你已有的習慣，然后把你的新行為疊加在上面。特定的時間和地點培養(yǎng)新習慣，不如將它與這是執(zhí)行意圖的一種特殊形式。與其在當前的習慣整合。習慣疊加的公式是：當[當前習慣]之后，我將[新習慣]2.習慣疊加的關聯(lián)性。建立新習慣的最佳方法之一是確當培養(yǎng)新2.習慣疊加思上我的運動裝。1分鐘；脫下上班穿的鞋后，我會立即換例如，每天早上我倒完咖啡后，我會沉經(jīng)在做的事情關聯(lián)起來。習慣疊加讓你創(chuàng)建關鍵是，要把你想要的行為和你每天已一套簡單的規(guī)則來指導你未來的行為，給予你想達成的好習慣一個有保障的提示音。2.習慣疊加思上我的運動裝。1分鐘；脫下上班穿的鞋后，我會3.改變環(huán)境是因為它們在那里。如果你走進廚房，看見人們做出選擇不是因為它們是什么，而一盤餅干，即使你不餓，也會不由自主地拿起來吃。習慣會根據(jù)你所在的房間和你面前的提示而環(huán)境是塑造人類行為的無形之手。你的改變。在人類的所有感覺器官中，能力最強大的是視覺。人體的大約收器中，大約1000萬個是專門用于視覺的。1100萬個感覺接3.改變環(huán)境是因為它們在那里。如果你走進廚房，看見人們做出3.改變環(huán)境可能注意到顯眼的提示。創(chuàng)造鮮明的視覺提每個習慣都是由提示引發(fā)的，我們更有示會把你的注意力引向你想要的舉動。如果你想讓習慣成為你生活中重要的組成部分，就先讓提示成為你生活中的重要一員。比如，想記得每天晚上吃藥，就把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的臺面上；想增加練習吉他的次數(shù)，就把吉他放在客廳的中央。最實用的方法之一就是避免接觸引起它的提同理，如果你想戒掉一個壞習慣，那么示。如果你一直無法投入工作，那就試著把手機放在另外一個房間；如果你買了太多的電子產(chǎn)品，那就別再閱讀涉及最新科技產(chǎn)品的文章。3.改變環(huán)境可能注意到顯眼的提示。創(chuàng)造鮮明的視覺提每個習慣三、第二定律——讓它不可抗拒1.喜好綁定2.消除壞習慣的根源三、第二定律——讓它不可抗拒1.喜好綁定2.消除壞習慣的根源導致一些壞習慣對我們有著難以抗拒的吸引力。所有動物的大腦都預先載入了某些行為規(guī)則，這類而言，高鹽、高糖、高脂肪含量的垃圾食品就很容比如在飲食方面，人類有著天生的弱點。對于人易使我們的獎勵體系陷入癲狂狀態(tài)。但早在遠古時期，在野外狩獵的人類常常食不果腹。為了生存，他們的大腦逐漸進化到了高度重視鹽、糖、脂肪食物的程度。因為這類食物的熱量通常很高，當人們過著吃了上頓沒下頓的生活時，盡量多吃自然是最佳的生存策略。然而，如今我們生活在一個食物相對充足得多的時代?？晌覀兊拇竽X仍然渴求高熱量食物，即使它們已經(jīng)對我們的健康不利。習慣也變得誘人起來。因此，我們需要利用這些難以抗拒的誘惑，讓好導致一些壞習慣對我們有著難以抗拒的吸引力。所有動物的大腦都預1.喜好綁定制作的影視劇，但他也知道應該增加鍛煉身一位電氣工程專業(yè)的學生酷愛奈飛公司體的次數(shù)。于是他利用掌握的工程技能，改寫了健身腳踏車的程序，把它連接到了筆記本電腦和電視上，又編寫了一個程序：只有他以特定的速度蹬腳踏車時，奈飛的節(jié)目才能播放。又有一定難度的低頻動作，與愿意做又期待綁定喜好的原理，就是把你需要做、卻做的高頻動作，牢牢綁定在一起。借此，讓需要做的事也變得有誘惑力。1.喜好綁定制作的影視劇，但他也知道應該增加鍛煉身一位電氣1.喜好綁定式并行運用，即：綁定喜好的方式還可以與習慣疊加的方習慣①繼[當前習慣]之后，我將[需要養(yǎng)成的要的習慣②繼][]需要養(yǎng)成的習慣]之后，我將[我想但是你需要做更多的鍛煉：比如，你特別想查看社交網(wǎng)絡上的內容，撐跳；①在我掏出手機后，我需要做十次立臥朋友圈里的動態(tài)。②在我做完這十個動作后，我可以查看1.喜好綁定式并行運用，即：綁定喜好的方式還可以與習慣疊加1.喜好綁定積極的內心體驗聯(lián)系起來，你就能使它們也此外，如果你能學會將高難度的習慣與具備吸引力。有時候，你只需要稍微改變一下心態(tài)，就能獲得完全不一樣的體驗。比如，你要打電話給潛在客戶以提高銷售業(yè)績?，F(xiàn)在，試著把“要”這個詞換成“想”，你就從視這些行為為負擔轉變?yōu)橐曀鼈優(yōu)闄C遇。不足。這種方式可以改變你的思維，并讓那重建你的習慣，突出它們的益處，而非些不情不愿的行為變得更有吸引力。1.喜好綁定積極的內心體驗聯(lián)系起來，你就能使它們也此外，如2.消除壞習慣的根源戒掉壞習慣的有力手段，就是讓它失去吸引力。養(yǎng)成好習慣的方法是讓它變得有吸引力，反之，銷書《這書能讓你戒煙》中提到了一個非常有效的吸煙是最難以舍棄的壞習慣之一。但著名的暢戒煙策略。它反復強調：吸煙不能帶給你更多的社交，沒有香煙你一樣可以完成社交。吸煙也不能舒緩壓力，相反它會破壞你的神經(jīng)。戒煙沒有絲毫的損失。相反，戒煙能夠在健康、精力、金錢等方面帶給你巨大的獲益。你不再期待壞習慣給你帶來任何好處，你就沒有理這樣一來，吸煙似乎成了最荒謬的事情。如果由繼續(xù)它。2.消除壞習慣的根源戒掉壞習慣的有力手段，就是讓它失去吸引四、第三定律——讓它簡便易行1.最省力法則2.讓壞習慣難以施行四、第三定律——讓它簡便易行1.最省力法則2.讓壞習慣難1.最省力法則保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則。在我精力是寶貴的，而大腦的設定就是盡一切可能們可能采取的所有行動中，最終被選擇的行動一定是能以最小的努力獲得最大價值的那一個。任何占據(jù)生活大部分時間的行為，它們都是簡單易行、不需要大的激勵的，比如玩手機、看電視、吃零食等等。想要的東西。因為實際上，習慣本身并不是我們想從某種意義上講，每個習慣都妨礙著我們真正要的，我們想要的是習慣帶來的結果。健身不是我們想要的，我們想要的是健美的身材；冥想不是我們想要的，我們想要的是平靜。有這樣，即使我們不喜歡它，也會堅持做下去。這就是為什么我們要讓習慣變得簡單至極。只1.最省力法則保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則。在我1.最省力法則讓在線報稅的納稅人跳轉頁面去下載表格的為了提高收稅率，英國政府放棄了之前做法，而是直接提供了表格的鏈接，讓納稅人可以直接下載。此舉讓納稅申報響應率從19.2%升，意味著百萬稅收的差額。提高到了23.4%。這幾個百分點的上不住地異常興奮，將計劃制定得太有雄心壯當你開始為夢想做出改變時，你會抑制志，導致貪多嚼不爛。對抗這種狀況的最有效的方法，是使用兩分鐘規(guī)則。即當你開始培養(yǎng)一種新習慣時，它所用時間不應該超過兩分鐘。1.最省力法則讓在線報稅的納稅人跳轉頁面去下載表格的為了提1.最省力法則每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”，做任何習慣都可以濃縮為兩分鐘的版本：分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”，30復習功課可以變成“打開我的筆記”。不要指望從一開始就培養(yǎng)一種完美的習慣，一個新習慣不應該讓人覺得是個挑戰(zhàn)。要腳踏實地地連續(xù)做一些簡單的事。你必須先標準化，然后才能優(yōu)化。1.最省力法則每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”，做任何習慣都2.讓壞習慣難以施行更重要的是讓壞習慣難以延續(xù)。有時候，成功不是簡單地讓好習慣簡便易行，但是交稿日期臨近，他卻因為社交等活動，導致只大文豪維克多·雨果曾許諾出版社要寫完一本書，字未動。出版商無可奈何，只好重新設定了截止日期，要求他在不到半年的時間內交稿。雨果為了克服他的拖延癥，把所有的衣服都鎖在了箱子里，除了一條大披肩，他沒有任何衣服可穿，只能在房間里奮筆疾書。幾個月后，不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前兩周提前出版。不斷提高執(zhí)行難度，直到它令你心灰意懶。破除壞習慣的最好方式是讓它變得不切實際。2.讓壞習慣難以施行更重要的是讓壞習慣難以延續(xù)。有時候，成五、第四定律——讓它令人愉悅1.習慣跟蹤法2.找到問責伙伴，建立習慣契約五、第四定律——讓它令人愉悅1.習慣跟蹤法2.找到問責伙伴1.習慣跟蹤法一名加拿大阿伯茨福德的一家銀行曾雇傭了他業(yè)績驚人，在23歲的股票經(jīng)紀人。作為業(yè)務新手的值18個簡單的日常習慣：他每打一個推銷電話，500萬美元的收益。他的秘訣在于他有一個月內給公司帶來了價就從一個裝滿了曲別針的罐子里拿一枚曲別針，放在另一個空罐子里。然后一直打電話，直到所有的曲別針都轉移到另一個罐子里。1.習慣跟蹤法一名加拿大阿伯茨福德的一家銀行曾雇傭了他業(yè)績驚1.習慣跟蹤法這種“曲別針”策略就是借助視覺度量，讓自己能夠清楚地看到自己的進步。這樣做的結果是，它們強化著你的行為，并為任何活動都增加一些即時滿足感。其中最簡單的一種，是拿一份日歷，劃掉你例行公事的每一天。隨著時間一天天過去，那本日歷會記錄下你習慣養(yǎng)成的軌跡。不過，追蹤某一特定行為的做法也有不良的影響，因為我們過于專注于數(shù)字的變化，從而忘記了我們這樣做的本意。度量只是在引導你并輔助大局時才有積極作用，它不應該成為主角讓你疲于奔命。1.習慣跟蹤法這種“曲別針”策略就是借助視覺度量，讓自己能夠2.找到問責伙伴，建立習慣契約快，它發(fā)生的可能性就越低。如果你想戒掉不良習無論什么行為，它引發(fā)即時痛苦體驗的時間越慣并避免不健康行為，那就給這類行為添加即時成本，且懲罰的強度必須與它試圖糾正的行為的相對強度相匹配。比如，要想有成效，拖延的代價必須大于立即行動的代價；為了保持身體健康，懶惰的代價必須大于健身的代價。慣契約。你要借此契約，聲明自己對某一個特定習我們可以以口頭或者書面的形式，創(chuàng)建一個習慣的承諾，如果自己違背了諾言，將會受到相應的責罰。然后，找到一兩個人作為問責的伙伴，請他們來見證并監(jiān)督。2.找到問責伙伴，建立習慣契約快，它發(fā)生的可能性就越低。如2.找到問責伙伴，建立習慣契約快，它發(fā)生的可能性就越低。如果你想戒掉不良習無論什么行為，它引發(fā)即時痛苦體驗的時間越慣并避免不健康行為，那就給這類行為添加即時成本，且懲罰的強度必須與它試圖糾正的行為的相對強度相匹配。比如，要想有成效，拖延的代價必須大于立即行動的代價；為了保持身體健康，懶惰的代價必須大于健身的代價。慣契約。你要借此契約，聲明自己對某一個特定習我們可以以口頭或者書面的形式，創(chuàng)建一個習慣的承諾，如果自己違背了諾言，將會受到相應的責罰。然后，找到一兩個人作為問責的伙伴，請他們來見證并監(jiān)督。2.找到問責伙伴，建立習慣契約快，它發(fā)生的可能性就越低。如2.找到問責伙伴，建立習慣契約這些動作剛一冒頭時，就讓它們帶來痛苦，而訂立要使不良習慣令人厭惡，你最好的選擇就是在習慣契約就是實現(xiàn)這一目標的捷徑。因為我們期待給他人留下好印象，在意身邊人對自己的評價，這就是為什么找一個責任心強的問責伙伴，或者訂立習慣契約奏效的原因。2.找到問責伙伴，建立習慣契約這些動作剛一冒頭時，就讓它們結語欲望負責點火，快樂保持烈火持續(xù)燃燒。想要和喜歡，是行為的兩大驅動力?？鞓泛蜐M足這兩種美好感覺，能夠給予行為源源不斷的動力，讓你的成就感永不間斷。只要你一刻不停，堅持下去，你將難以想象自己能取得多么偉大的成就。這就是微習慣的力量，用微小的改變，獲得顯著的效果。結語欲望負責點火，快樂保持烈火持續(xù)燃燒。想要和喜歡，是行為的感謝觀看感謝觀看掌控習慣FreshbusinessgeneraltemplateApplicabletoenterpriseintroduction,summaryreport,salesmarketing,chartdata掌控習慣Freshbusinessgeneraltem本書價值很多人都想養(yǎng)成閱讀、健身等好習慣，也有很多人想戒掉抽煙、酗酒等壞習慣一樣，但我們經(jīng)常會半途而廢。為何好習慣如此“難養(yǎng)”？為何壞習慣如此難戒？讀過這本書你就會知道，不是我們決心不夠，而是沒有找對方法。美國著名習慣研究專家多年研究發(fā)現(xiàn)，找出“提示——渴求——反應——獎賞”的四大習慣養(yǎng)成步驟，讓自己先了解習慣，再采取正確的行動。本書價值很多人都想養(yǎng)成閱讀、健身等好習慣，也有很多人想戒掉抽你將收獲了解習慣養(yǎng)成的四大核心步驟不靠毅力“死扛”，而是用正確方法戒掉惡習讓好習慣助力自己的精彩人生你將收獲了解習慣養(yǎng)成的四大核心步驟不靠毅力“死扛”，而是用正金句精選1.重要的是你當前的習慣是否讓你走上了通向成功的道此時此刻，你是成就輝煌還是一事無成并不重要，路。（第8頁）2.你并沒有與生俱來的信念，每個信念都是通過后天習得并由經(jīng)驗磨礪出來的。（第25頁）習慣是重復了足夠多的次數(shù)后而變得自動化的行為。（第32頁）4.習慣本身并不是你想要的，你想要的是習慣帶來的結果。（第127頁）5.你要在當下為良好習慣付出代價，在將來為壞習慣付出代價。（第158頁）3.金句精選1.重要的是你當前的習慣是否讓你走上了通向成功的道作者簡介[美]詹姆斯?克利爾（JamesClear）美國著名習慣研究專家、習慣學院創(chuàng)始人，《紐約時報》暢銷書作家。詹姆斯?克利爾創(chuàng)辦了著名的習慣學院，該學院后來成為許多渴望培養(yǎng)良好生活和工作習慣的組織和個人的首選培訓平臺。作者簡介[美]詹姆斯?克利爾（JamesClear）美國01小習慣，大改變02第一定律——讓它顯而易見03第二定律——讓它不可抗拒04第三定律——讓它簡便易行第四定律——讓它令人愉悅目CONTENTS錄0501小習慣，大改變02第一定律——讓它顯而易見03第二定律—一、小習慣，大改變1.微習慣的驚人力量2.為什么難以養(yǎng)成好習慣3.習慣養(yǎng)成的原理一、小習慣，大改變1.微習慣的驚人力量2.為什么難以養(yǎng)成好習1.微習慣的驚人力量性，也很容易低估每天進行微小改進的價值。人們很容易高估某個決定性時刻的重要我們常常說服自己，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動。無論是減肥、創(chuàng)業(yè)、寫書、贏得冠軍，還是其他任何目標，我們都會給自己施加壓力，讓自己努力做出一些驚天動地的改進。1.微習慣的驚人力量性，也很容易低估每天進行微小改進的價值。1.微習慣的驚人力量但是從長遠的角度看來，它可能更有意義。與此同時，改進1%似乎并不引人注意，因為隨著時間的推移，一點小小的改進就能帶來驚人的不同。會隨著你不斷地重復而倍增。在短短的一兩習慣是自我提高的復利。你習慣的效果天時間內，你覺不出任何的不同；但是在數(shù)月和數(shù)年后，你會發(fā)現(xiàn)它們產(chǎn)生了巨大的影響。只有當那個時候，你才會發(fā)現(xiàn)，好習慣的價值之高和壞習慣的代價之大，令人瞠目結舌。1.微習慣的驚人力量但是從長遠的角度看來，它可能更有意義。與2.為什么難以養(yǎng)成好習慣處，但我們卻仍然難以持之以恒。一個核心盡管我們深知良好習慣能帶來驚人的好的原因在于，在習慣養(yǎng)成的初期，好習慣帶來的好處太難以覺察了。受不到它的影響，直到某一天，你突破了臨在培養(yǎng)習慣的過程中，有相當長時間感界點，才能跨入新境界。我們期望日新月異，收到立竿見影的效果。但讓我們感到沮喪的是，在最初的幾天，甚至是幾個月內，任何明顯的變化幾乎都看不到，這讓我們覺得一切都是在白費功夫。2.為什么難以養(yǎng)成好習慣處，但我們卻仍然難以持之以恒。一個核2.為什么難以養(yǎng)成好習慣但我們卻仍然難以持之以恒。一個核心的原因盡管我們深知良好習慣能帶來驚人的好處，在于，在習慣養(yǎng)成的初期，好習慣帶來的好處太難以覺察了。不到它的影響，直到某一天，你突破了臨界點，在培養(yǎng)習慣的過程中，有相當長時間感受才能跨入新境界。我們期望日新月異，收到立竿見影的效果。但讓我們感到沮喪的是，在最初的幾天，甚至是幾個月內，任何明顯的變化幾乎都看不到，這讓我們覺得一切都是在白費功夫。結果總是姍姍來遲。這是任何復利進程的共同特征：最有力的2.為什么難以養(yǎng)成好習慣但我們卻仍然難以持之以恒。一個核心的2.為什么難以養(yǎng)成好習慣我們以錯誤的方式改變我們的習慣。許多人開另一個造成習慣難以改變的重大原因是，始改變他們的習慣時，把注意力集中在他們想要達到的目標上。正確的做法，應該是培養(yǎng)基于身份的習慣。遞上一根煙時，甲說：“不用了，謝謝，我正想象一下兩個人拒絕吸煙的情形。當有人在戒煙?！边@話聽起來的確是在拒絕，但它暗示著：我仍舊是個吸煙者，只不過正在努力讓自己有所不同。而乙則一口回絕：“不，謝謝，我不抽煙?！边@個回答則表明了這個人的身份轉變。吸煙只是他們過去生活的一部分，而不是現(xiàn)在的生活，他們不再自認為是煙民了。2.為什么難以養(yǎng)成好習慣我們以錯誤的方式改變我們的習慣。許多2.為什么難以養(yǎng)成好習慣與身份不相符的行為不會持久。如果你從未每個行動體系背后都有一套信仰體系，改變支配著你以往行為的潛在信念，你很難改變你的習慣。床，你體現(xiàn)著一個有條理的人的身份；如果習慣是體現(xiàn)身份的方式。如果你每天鋪你每天都要訓練，你體現(xiàn)著運動員的身份。一種行為重復的次數(shù)越多，與之相關的身份就越是得以強化。這也解釋了為什么良好習慣能夠給我們帶來驚人轉變的原因。2.為什么難以養(yǎng)成好習慣與身份不相符的行為不會持久。如果你從3.習慣養(yǎng)成的原理習慣是重復了足夠多的次數(shù)后，變得自動化的行為。養(yǎng)成習慣的過程可以分為簡單的四個步驟：提示、渴求、反應、獎勵提示渴求獎勵反應3.習慣養(yǎng)成的原理習慣是重復了足夠多的次數(shù)后，變得自動化的3.習慣養(yǎng)成的原理首先是提示，提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止。我們的祖先會特別留意那些表明重要生活基本物資所在的線索，比如食物、水和異性。而今天，我們的大部分時間都在追求金錢、名譽、地位、認可、贊同或個人滿足感等回報的線索。這些線索是我們接近最終獎勵的第一個跡象，它會自然導致人們滋生渴求。3.習慣養(yǎng)成的原理首先是提示，提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為3.習慣養(yǎng)成的原理們渴求的不是習慣本身，而是它帶來的狀態(tài)其次，渴求是每個習慣背后的動力。我變化。比如，煙民不是希望吸煙，而是吸煙帶來的解脫感。每一種渴求都與改變你內在狀態(tài)的強烈愿望有關聯(lián)。3.習慣養(yǎng)成的原理們渴求的不是習慣本身，而是它帶來的狀態(tài)其3.習慣養(yǎng)成的原理上的實際習慣。反應發(fā)生與否取決于你有多第三步是反應。反應是你思想上或行動大的動力，以及所需要采取行動的難易程度。只有當你有能力的時候，習慣才會出現(xiàn)。3.習慣養(yǎng)成的原理上的實際習慣。反應發(fā)生與否取決于你有多第3.習慣養(yǎng)成的原理個習慣的最終目標。我們追求獎勵的目的，最后，反應會帶來回報。獲得獎勵是每一是滿足我們的需求，二是它們對我們有益處。獎勵的目的是滿足渴求，比如食物和水為我們提供生存所需能量。其次，獎勵教會我們哪些行為值得記住并能應用于未來。3.習慣養(yǎng)成的原理個習慣的最終目標。我們追求獎勵的目的，最3.習慣養(yǎng)成的原理路——提示、渴求、反應、獎勵，如此反這四個步驟一起形成了一個神經(jīng)反饋回復，最終讓你養(yǎng)成自然而然的習慣，由此構成完整的習慣循環(huán)。的每一個步驟，轉化為一個實用的框架。借行為轉變的四大定律，就是將習慣形成助它，我們可以設計好習慣，并消除壞習慣。3.習慣養(yǎng)成的原理路——提示、渴求、反應、獎勵，如此反這四二、第一定律——讓它顯而易見1.寫下執(zhí)行意圖2.習慣疊加3.改變環(huán)境二、第一定律——讓它顯而易見1.寫下執(zhí)行意圖2.習慣疊加3.1.寫下執(zhí)行意圖打算用兩周時間培養(yǎng)他們更好的健身習慣。2001年，英國研究員把248人分為三組，第一組是對照組，他們只需要跟蹤觀察自己的健身活動頻率。第二組不僅需要跟蹤觀察自己的健身頻率，還要閱讀關于鍛煉有益處的材料。第三組除了要閱讀材料外，他們還需要定制下一周的健身計劃。結果顯示，35%~38%鍛煉了一次，而第三組中高達的第一和第二組人，每周都至少至少鍛煉一次。91%的人每周1.寫下執(zhí)行意圖打算用兩周時間培養(yǎng)他們更好的健身習慣。2001.寫下執(zhí)行意圖我們從來沒有明確說出在何時何地會采取這很多人會告訴自己，要吃得更健康，但些行動。我們只是任其自然，希望我們會“記得去做”。即“當因此，我們需要創(chuàng)立明確的執(zhí)行意圖，這樣做，可以明確你想要什么并且具體化你X情況出現(xiàn)時，我將執(zhí)行Y反應”。的實現(xiàn)路徑。1.寫下執(zhí)行意圖我們從來沒有明確說出在何時何地會采取這很多人2.習慣疊加的關聯(lián)性。建立新習慣的最佳方法之一是確當培養(yǎng)新習慣時，你可以充分利用行為定你已有的習慣，然后把你的新行為疊加在上面。特定的時間和地點培養(yǎng)新習慣，不如將它與這是執(zhí)行意圖的一種特殊形式。與其在當前的習慣整合。習慣疊加的公式是：當[當前習慣]之后，我將[新習慣]2.習慣疊加的關聯(lián)性。建立新習慣的最佳方法之一是確當培養(yǎng)新2.習慣疊加思上我的運動裝。1分鐘；脫下上班穿的鞋后，我會立即換例如，每天早上我倒完咖啡后，我會沉經(jīng)在做的事情關聯(lián)起來。習慣疊加讓你創(chuàng)建關鍵是，要把你想要的行為和你每天已一套簡單的規(guī)則來指導你未來的行為，給予你想達成的好習慣一個有保障的提示音。2.習慣疊加思上我的運動裝。1分鐘；脫下上班穿的鞋后，我會3.改變環(huán)境是因為它們在那里。如果你走進廚房，看見人們做出選擇不是因為它們是什么，而一盤餅干，即使你不餓，也會不由自主地拿起來吃。習慣會根據(jù)你所在的房間和你面前的提示而環(huán)境是塑造人類行為的無形之手。你的改變。在人類的所有感覺器官中，能力最強大的是視覺。人體的大約收器中，大約1000萬個是專門用于視覺的。1100萬個感覺接3.改變環(huán)境是因為它們在那里。如果你走進廚房，看見人們做出3.改變環(huán)境可能注意到顯眼的提示。創(chuàng)造鮮明的視覺提每個習慣都是由提示引發(fā)的，我們更有示會把你的注意力引向你想要的舉動。如果你想讓習慣成為你生活中重要的組成部分，就先讓提示成為你生活中的重要一員。比如，想記得每天晚上吃藥，就把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的臺面上；想增加練習吉他的次數(shù)，就把吉他放在客廳的中央。最實用的方法之一就是避免接觸引起它的提同理，如果你想戒掉一個壞習慣，那么示。如果你一直無法投入工作，那就試著把手機放在另外一個房間；如果你買了太多的電子產(chǎn)品，那就別再閱讀涉及最新科技產(chǎn)品的文章。3.改變環(huán)境可能注意到顯眼的提示。創(chuàng)造鮮明的視覺提每個習慣三、第二定律——讓它不可抗拒1.喜好綁定2.消除壞習慣的根源三、第二定律——讓它不可抗拒1.喜好綁定2.消除壞習慣的根源導致一些壞習慣對我們有著難以抗拒的吸引力。所有動物的大腦都預先載入了某些行為規(guī)則，這類而言，高鹽、高糖、高脂肪含量的垃圾食品就很容比如在飲食方面，人類有著天生的弱點。對于人易使我們的獎勵體系陷入癲狂狀態(tài)。但早在遠古時期，在野外狩獵的人類常常食不果腹。為了生存，他們的大腦逐漸進化到了高度重視鹽、糖、脂肪食物的程度。因為這類食物的熱量通常很高，當人們過著吃了上頓沒下頓的生活時，盡量多吃自然是最佳的生存策略。然而，如今我們生活在一個食物相對充足得多的時代?？晌覀兊拇竽X仍然渴求高熱量食物，即使它們已經(jīng)對我們的健康不利。習慣也變得誘人起來。因此，我們需要利用這些難以抗拒的誘惑，讓好導致一些壞習慣對我們有著難以抗拒的吸引力。所有動物的大腦都預1.喜好綁定制作的影視劇，但他也知道應該增加鍛煉身一位電氣工程專業(yè)的學生酷愛奈飛公司體的次數(shù)。于是他利用掌握的工程技能，改寫了健身腳踏車的程序，把它連接到了筆記本電腦和電視上，又編寫了一個程序：只有他以特定的速度蹬腳踏車時，奈飛的節(jié)目才能播放。又有一定難度的低頻動作，與愿意做又期待綁定喜好的原理，就是把你需要做、卻做的高頻動作，牢牢綁定在一起。借此，讓需要做的事也變得有誘惑力。1.喜好綁定制作的影視劇，但他也知道應該增加鍛煉身一位電氣1.喜好綁定式并行運用，即：綁定喜好的方式還可以與習慣疊加的方習慣①繼[當前習慣]之后，我將[需要養(yǎng)成的要的習慣②繼][]需要養(yǎng)成的習慣]之后，我將[我想但是你需要做更多的鍛煉：比如，你特別想查看社交網(wǎng)絡上的內容，撐跳；①在我掏出手機后，我需要做十次立臥朋友圈里的動態(tài)。②在我做完這十個動作后，我可以查看1.喜好綁定式并行運用，即：綁定喜好的方式還可以與習慣疊加1.喜好綁定積極的內心體驗聯(lián)系起來，你就能使它們也此外，如果你能學會將高難度的習慣與具備吸引力。有時候，你只需要稍微改變一下心態(tài)，就能獲得完全不一樣的體驗。比如，你要打電話給潛在客戶以提高銷售業(yè)績?，F(xiàn)在，試著把“要”這個詞換成“想”，你就從視這些行為為負擔轉變?yōu)橐曀鼈優(yōu)闄C遇。不足。這種方式可以改變你的思維，并讓那重建你的習慣，突出它們的益處，而非些不情不愿的行為變得更有吸引力。1.喜好綁定積極的內心體驗聯(lián)系起來，你就能使它們也此外，如2.消除壞習慣的根源戒掉壞習慣的有力手段，就是讓它失去吸引力。養(yǎng)成好習慣的方法是讓它變得有吸引力，反之，銷書《這書能讓你戒煙》中提到了一個非常有效的吸煙是最難以舍棄的壞習慣之一。但著名的暢戒煙策略。它反復強調：吸煙不能帶給你更多的社交，沒有香煙你一樣可以完成社交。吸煙也不能舒緩壓力，相反它會破壞你的神經(jīng)。戒煙沒有絲毫的損失。相反，戒煙能夠在健康、精力、金錢等方面帶給你巨大的獲益。你不再期待壞習慣給你帶來任何好處，你就沒有理這樣一來，吸煙似乎成了最荒謬的事情。如果由繼續(xù)它。2.消除壞習慣的根源戒掉壞習慣的有力手段，就是讓它失去吸引四、第三定律——讓它簡便易行1.最省力法則2.讓壞習慣難以施行四、第三定律——讓它簡便易行1.最省力法則2.讓壞習慣難1.最省力法則保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則。在我精力是寶貴的，而大腦的設定就是盡一切可能們可能采取的所有行動中，最終被選擇的行動一定是能以最小的努力獲得最大價值的那一個。任何占據(jù)生活大部分時間的行為，它們都是簡單易行、不需要大的激勵的，比如玩手機、看電視、吃零食等等。想要的東西。因為實際上，習慣本身并不是我們想從某種意義上講，每個習慣都妨礙著我們真正要的，我們想要的是習慣帶來的結果。健身不是我們想要的，我們想要的是健美的身材；冥想不是我們想要的，我們想要的是平靜。有這樣，即使我們不喜歡它，也會堅持做下去。這就是為什么我們要讓習慣變得簡單至極。只1.最省力法則保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則。在我1.最省力法則讓在線報稅的納稅人跳轉頁面去下載表格的為了提高收稅率，英國政府放棄了之前做法，而是直接提供了表格的鏈接，讓納稅人可以直接下載。此舉讓納稅申報響應率從19.2%升，意味著百萬稅收的差額。提高到了23.4%。這幾個百分點的上不住地異常興奮，將計劃制定得太有雄心壯當你開始為夢想做出改變時，你會抑制志，導致貪多嚼不爛。對抗這種狀況的最有效的方法，是使用兩分鐘規(guī)則。即當你開始培養(yǎng)一種新習慣時，它所用時間不應該超過兩分鐘。1.最省力法則讓在線報稅的納稅人跳轉頁面去下載表格的為了提1.最省力法則每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”，做任何習慣都可以濃縮為兩分鐘的版本：分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”，30復習功課可以變成“打開我的筆記”。不要指望從一開始就培養(yǎng)一種完美的習慣，一個新習慣不應該讓人覺得是個挑戰(zhàn)。要腳踏實地地連續(xù)做一些簡單的事。你必須先標準化，然后才能優(yōu)化。1.最省力法則每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”，做任何習慣都2.讓壞習慣難以施行更重要的是讓壞習慣難以延續(xù)。有時候，成功不是簡單