運動減肥計劃書范文?減肥計劃之?飲食篇減?肥計劃之運?動篇減肥?之腰部減肥?篇減肥之?腿部減肥篇?減肥計劃?日程表減?肥計劃--?-----?-----?-----?-飲食一?、減肥原則?飲食減肥?主要是為了?調(diào)養(yǎng)身體，?達到安全健?康，瘦身為?目的，通過?飲食減肥要?注意三原則?第一；主?食一定要吃?第二；不?必拒絕肉類?第三；減?少攝取糖分?高的甜食以?及部分水果?二、具體?餐飲安排?早餐：燕麥?+牛奶中?餐：少量主?食+少量肉?類蔬菜晚?餐。以蔬菜?水果為主。?避免吃主食?注意事項?：合理安排?自己的主食?和副食不?易發(fā)胖的食?物：1、?玉米。含豐?富的鈣、磷?、硒、卵磷?脂和維生素?e等，有降?低膽固醇的?作用。2?、燕麥。含?極豐富的亞?油酸和皂貳?素，可降低?血清中的膽?固醇、甘油?三酯，防止?動脈粥樣硬?化。3、?紫菜。含有?豐富的維他?命a、b1?及b2，蘊?含豐富纖維?素及礦物質(zhì)?，可以幫助?排走身體內(nèi)?之廢物及積?聚的水分，?從而收瘦腿?之效。4?、洋蔥。含?有前列腺a?，有舒張血?管、降低血?壓的功能，?還含有烯丙?基二硫化合?物，可以預?防動脈粥樣?硬化。5?、芝麻。內(nèi)?含亞麻仁油?酸可以去除?附在血管內(nèi)?的膽固醇，?令新陳代謝?更好，減肥?瘦腿就輕松?得多。6?、香蕉。雖?然卡路里很?高，但脂肪?卻很低，而?且含有豐富?鉀，又飽肚?又低脂，可?減少脂肪在?下身積聚，?是減肥時候?的理想食品?，詳細可參?考香蕉減肥?法。7、?蘋果。含有?豐富的鉀，?可排除體內(nèi)?多余的鹽，?每天吃__?_個蘋果，?就能維持正?常血壓。?8、海帶。?含有豐富的?牛黃酸和食?物纖維褐藻?酸，可抑制?對膽固醇的?吸收，促進?排泄。9?、大蒜。含?硫化物的混?合物，可減?少血中膽固?醇和預防血?栓的形成，?有助于增加?高密度脂蛋?白，保護心?臟動脈。?10、牛奶?。含較多的?鈣質(zhì)，能抑?制內(nèi)膽固醇?合成素的活?性，減少對?膽固醇的吸?收。11?、菠菜。含?有豐富的鉀?元素，va?和vc，但?是尤其要注?意菠菜的烹?飪方式，因?為菠菜是非?常容易流失?營養(yǎng)的蔬菜?。12、?冬瓜。冬瓜?是最實用的?具有利水消?腫之功效的?食物，經(jīng)常?食用能夠排?出體內(nèi)的毒?素和多余的?水分。少?吃或不吃以?下食品：?1、面食。?2、面包?。每天至多?吃兩片薄面?包。3、?膨化食品。?這類食品通?常有精美的?包裝。購買?時要讀懂食?品的成分，?一旦發(fā)現(xiàn)糖?份含量在_?__克以上?，毫不猶豫?的舍棄它。?4、蘇打?水。5、?包裝餅干，?蛋糕，派，?甜點。減?肥計劃--?-----?-----?----運?動運動減?肥要因人而?異，保持良?好心態(tài)。?一、___?個動作瘦全?身動作一?：跪地叉腰?后仰瘦身?位置：手臂?、臀部、腹?部、大腿前?后側(cè)跪在?地板上，膝?蓋與肩同寬?，雙手叉腰?，肩部慢慢?后仰，手臂?用力，以能?感覺拜拜肉?位置肌肉拉?伸為好，達?到最大幅度?時保持__?_秒，深呼?吸，回位接?著做。動?作二：開腿?舉臂瘦身?位置：手臂?、腰部外側(cè)?、大腿內(nèi)側(cè)?、小腿肚?兩腿叉開盡?量成180?°，腳掌要?與腿部成垂?直角度，感?覺到小腿肚?繃直，手臂?上揚，手掌?稍稍夠到頭?部，慢慢向?左側(cè)動，動?作越慢效果?越好，保持?___秒再?反方向做。?動作三：?側(cè)臥抬腿?瘦身位置：?手臂、腰部?外側(cè)、大腿?外側(cè)側(cè)臥?在地板上，?用手臂抵住?頭部，另一?只手撐在地?板上，用腰?部和腿部的?力量將兩腿?用力向上抬?，保持__?_秒再放下?，做___?個動作再換?另一側(cè)。?動作四：俯?身抬腿瘦?身位置：肩?部、后背、?臀部、大腿?后側(cè)趴在?地板上，四?肢伸展，用?腰腹部著地?的方式，抬?起左腿的同?時抬起右手?臂，反之抬?起右腿時抬?起左手臂，?動作要緩慢?，讓肌肉盡?量伸展，保?持___秒?再換方向。?動作五：?屈膝弓背?瘦身位置：?瘦手臂、豐?胸、瘦臀、?瘦大腿后側(cè)?屈膝，大?小腿成90?°，保持背?部挺直，把?手臂搭在膝?蓋上方，并?且用力按住?膝蓋，感覺?到手臂后側(cè)?和大腿酸痛?才是有效的?。附加。?跳繩-每天?三組，每組?___個。?跑步___?分鐘以上?二、如何才?能堅持跳完?減肥操。?每天做一遍?，從最基礎(chǔ)?的那一套做?起，身體適?應(yīng)后加大難?度跳其它的?操，一般一?套堅持兩天?，四套輪換?跳，可以從?每天___?分鐘堅持到?___分鐘?。心態(tài)—?—牢記原則?與目標，極?大方方快樂?運動，以健?康的身體重?獲新生。?飲食——遠?離快餐，擬?定一個個性?化的食譜，?健康的低熱?量飲食。?運動——杜?絕蠻干，讓?伸展運動生?活化，逐漸?提高強度和?次數(shù)。行?為——找一?個運動伙伴?，選擇身體?適合的方法?，提高基礎(chǔ)?代謝量。?減肥之腰部?減肥細腰?按摩手法速?成按摩腹?部不僅能消?除脂肪，還?可以強身健?體，對消化?系統(tǒng)、神經(jīng)?系統(tǒng)等的多?種疾病都有?輔助治療的?效果，所以?自然有一套?比較獨特的?手法。手?法1：拇指?疊按法將?兩個拇指上?下重疊，在?腹部及相關(guān)?穴位按壓，?按壓的輕重?應(yīng)以手指?感覺到脈搏?跳動，且被?按摩的部位?不感覺疼痛?為最合適。?手法2：?波浪推壓法?兩手手指?并攏，自然?伸直，一只?手掌放在另?一只手掌背?上，右手?在下，左手?在上。在下?的那只手掌?和手指平貼?腹部，用力?向前推按，?然后在上?的手掌用力?向后壓，一?推一回，由?上而下慢慢?移動，好像?水中的浪花?，故而得名?。腰部穴位?按摩腹部?按摩并不是?簡單的揉肚?子，選準基?本穴位實施?按摩，會起?到事半功?倍的效果，?讓你可以更?自信地露出?小蠻腰。?穴位一。中?脘穴腹部正?中線肚臍以?上大約4寸?處。穴位?二。水分穴?腹部正中線?肚臍以上大?約1寸處。?（按摩水分?穴有助于?排除體內(nèi)多?余的水分，?避免水腫，?并且可以幫?助腸胃蠕動?、鍛煉腹?肌，避免小?腹突出）?穴位三。氣?海穴腹部正?中線肚臍以?下大約1.?5寸處。?穴位四。關(guān)?元穴腹部正?中線肚臍下?大約3寸處?。（按摩?氣海、關(guān)元?穴能有效地?抑制食欲，?有利于腹部?脂肪均勻分?布；而按?摩天樞穴則?可以幫助消?化、排氣、?促進腸胃蠕?動、廢物排?泄，當然更?有利于消?除小腹贅肉?。）穴位?五：水道穴?肚臍以下大?約3寸，關(guān)?元穴左右兩?側(cè)各向兩旁?大約2寸?處。穴位?六：天樞穴?肚臍左右兩?側(cè)各向兩旁?大約2寸處?，以左天樞?為重點。?穴位按摩?方法及時間?：每天早晚?仰臥在床上?，先以手法?2由上腹部?向小腹推壓?3～4回，?再先后以?手法1和手?法2依次按?摩以上__?_個穴位，?每個穴位各?按摩2分?鐘左右。?肚子經(jīng)絡(luò)速?通除了著?重對穴位的?按摩，借助?于人體的經(jīng)?絡(luò)走勢進行?按摩，也同?樣可以讓?你更快告別?小肚腩。?經(jīng)絡(luò)1雙手?重疊放在肝?區(qū)上（右側(cè)?第11、?12根肋骨?附近），順?時針、逆?時針各轉(zhuǎn)5?0圈兒；雙?手重疊再放?在脾區(qū)上（?左側(cè)第1?1、12根?肋骨附近?），順逆時?針也各轉(zhuǎn)5?0圈兒。?經(jīng)絡(luò)2以肚?臍為中心，?在腹部逆時?針畫一個問?號，沿問號?的方向按?摩，先按右?側(cè)，后按左?側(cè)，各按摩?30～50?下。經(jīng)絡(luò)?3雙手十指?從小腹向上?腹豎向抓拿?，提起腹肌?___次；?再左右橫向?抓拿___?次（提起放?下為抓拿?一次）。?不用雙手的?“非典型”?按摩法不?用雙手，以?身體的運動?和摩擦達到?按摩的效果?，在按摩的?同時使身?體得到適度?運動，不妨?叫它運動式?按摩。注意?。做揉搓動?作時腹部要?鼓起。步?驟1：俯臥?在地上，兩?腿分開，放?松身體，兩?肘張開，兩?只手輕輕疊?合放在下?頦下，注意?要放松，不?要用力。?步驟2：全?身保持松弛?狀態(tài)，讓腹?部緊緊貼在?地板上，以?肚臍為中心?分別向左?右揉搓再上?下揉搓各_?__次。?步驟3。腳?跟立起，腳?尖用力，使?大腿懸空。?按縱方向揉?搓肚臍。上?下左右各?做___次?。功效。?可以改善腹?部血液循環(huán)?，增強胃腸?的消化吸收?功能。減少?腹部多余的?脂肪。堅持?對腹部特殊?的穴位并配?合經(jīng)絡(luò)走勢?施以按摩，?再加上時常?進行的運動?式按摩，盛?夏的時候自?然就可以充?滿自信地穿?上露臍裝了?。減肥之?腿部減肥?1.每天早?上起床后，?站在窗前或?你喜歡的位?置，以某一?物體為參照?物，抬起你?的右腿，盡?量比參照物?高，抬起放?下___次?，然后換左?腿，次數(shù)同?樣。2.?看電視的時?候坐在椅子?上，膝蓋不?要彎曲，將?一條腿抬起?，再放下。?反復此動作?8—___?次，然后再?換另一條腿?，這樣可以?去掉大腿兩?側(cè)的贅肉。?3.坐椅?子的時候?qū)?兩條小腿用?力重疊在一?起，從1數(shù)?到8后再交?換雙腿。反?復此動作，?呼吸要均勻?。這樣可以?鍛煉小腿線?條。減肥?計劃日程表?7：__?_起床，起?床后，先喝?杯水，水是?生命之源，?早起一杯水?，7：0?0-7：1?0洗漱。?7：10-?7：20早?點7：2?0-8：0?0運動+上?班8：0?0-12.?00上班?12：00?-12：2?0午餐主食?為主副食結(jié)?合，多吃蔬?菜，少吃油?膩。13：?00-14?：30進行?午休。1?4：30-?16：30?醒來喝些水?。16：?30-17?：00喝杯?酸奶，保持?心情平靜，?有助心臟健?康。17?：30-1?7：50晚?餐，吃飯時?要細嚼慢咽?。18：?00-18?：30換衣?服，休息?18：30?-20：0?0運動。?20：00?-21：0?0沖洗2?1：00-?22：00?看電視2?2：00-?22：30?學習22?：30-2?3：00聽?聽音樂，準?備睡覺務(wù)?必在23。?30之前睡?覺。具體?的一周食譜?參考周一?食譜早：?咖