人體七大營養(yǎng)素1人體七大營養(yǎng)素1

蛋白質(zhì)脂肪糖類維生素礦物質(zhì)膳食纖維水七大營養(yǎng)素2蛋白質(zhì)七大營養(yǎng)素2蛋白質(zhì)是由多種氨基酸組成的，含有碳、氫、氧和氮及少量的硫和磷，是人體氮的唯一來源。蛋白質(zhì)是組成人體的基本成分，因此，蛋白質(zhì)是生命存在的形式，也是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。

蛋白質(zhì)3蛋白質(zhì)3必需氨基酸必需氨基酸（EAA）指的是人體自身不能夠合成或合成速度不能滿足人體需要時，必須從食物中攝取的氨基酸。賴氨酸（Lys）色氨酸(Try)苯丙氨酸（Phe）甲硫氨酸（Met）蘇氨酸（Thp）異亮氨酸（Ile）亮氨酸（Leu）纈氨酸（Val）4必需氨基酸必需氨基酸（EAA）指的是人體自身不能夠合蛋白質(zhì)的分類★完全蛋白質(zhì)：這類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸種類齊全，數(shù)量充足，不但可以維持人體健康，還可以促進(jìn)生長發(fā)育?！锇胪耆鞍踪|(zhì)：這類蛋白質(zhì)中某些氨基酸的數(shù)量不能滿足人體的需要。它們可以維持生命，但不能促進(jìn)生長發(fā)育?！锊煌耆鞍踪|(zhì)：這類蛋白質(zhì)不能提供人體所需的全部必須氨基酸，單純靠它們既不能促進(jìn)生長發(fā)育，也不能維持生命。5蛋白質(zhì)的分類★完全蛋白質(zhì)：這類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含的必蛋白質(zhì)生理功能1、人體的建筑材料2、營養(yǎng)素的運(yùn)輸團(tuán)隊3、提供人體能量4、調(diào)節(jié)生理功能5、免疫作用6、修復(fù)人體組織6蛋白質(zhì)生理功能1、人體的建筑材料6蛋白質(zhì)缺乏癥☆身體瘦弱、發(fā)育不良、智力遲緩☆創(chuàng)傷、骨折不易愈合☆容易衰老、失去彈性、頭發(fā)變色脫發(fā)、暗瘡☆貧血、容易疲勞、身體乏力☆抵抗力下降，經(jīng)常感冒、呼吸道疾病☆也會使體內(nèi)多余的水分無法排除，造成水腫☆消化不良、食欲不振☆內(nèi)分泌激素、神經(jīng)介質(zhì)無法制造7蛋白質(zhì)缺乏癥☆身體瘦弱、發(fā)育不良、智力遲緩7蛋白質(zhì)含量高的食物★動物蛋白：1）牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；2）畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等；3）禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等；4）蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；★植物蛋白1）大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高。2）干果類：芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等等。3）螺旋藻8蛋白質(zhì)含量高的食物★動物蛋白：8脂肪俗稱油脂，由碳、氫和氧元素組成。它既是人體組織的重要構(gòu)成部分，又是提供熱量的主要物質(zhì)之一。脂類油脂類脂甘油脂肪酸甘油酯磷脂固醇9脂肪俗稱油脂，由碳、氫和氧元素組成。它既是人體組織的脂肪的生理功能★儲存能量并供給能量；★構(gòu)成一些重要生理物質(zhì)；★維持體溫和保護(hù)內(nèi)臟；★提供必需的脂肪酸；★脂溶性維生素的重要來源；★增加飽腹感10脂肪的生理功能★儲存能量并供給能量；10脂肪的食物來源☆高脂肪的食物：有堅果類（如花生、芝麻、開心果、核桃、松仁等），還有動物類皮肉（黃油、酥油、植物油等），以及油炸食品、面食、點(diǎn)心、蛋糕等；☆低脂肪的食物：有水果類（蘋果、檸檬等）、蔬菜類（冬瓜、黃瓜、絲瓜、白蘿卜、苦瓜、韭菜、綠豆芽、辣椒等）、雞肉、魚肉、紫菜、木耳、荷葉、茶和醋等。11脂肪的食物來源☆高脂肪的食物：有堅果類（如花生、芝麻、開糖類糖類又稱碳水化合物，由碳、氫和氧元素組成，在人體的新陳代謝中都能轉(zhuǎn)變成葡萄糖，所以被稱為糖類營養(yǎng)素。糖類在機(jī)體內(nèi)產(chǎn)生熱能占總熱能的60%-70%，是人體能量的重要來源。單糖：葡萄糖，果糖多糖：蔗糖，麥芽糖雙糖：淀粉，纖維素糖類12糖類糖類又稱碳水化合物，由碳、氫和氧元素組成，在人糖類的生理功能★供給能量：最經(jīng)濟(jì)、最主要的熱量能源，節(jié)約蛋白質(zhì)★構(gòu)成組織：細(xì)胞膜的糖蛋白、結(jié)締組織的黏液蛋白、神經(jīng)組織的糖脂都含有碳水化合物★保肝解毒：當(dāng)肝糖原儲備充足時，可解決比如四氯化碳、酒精、砷等和各種致病菌微生物產(chǎn)生的毒素★抗酮作用：抵抗因脂肪氧化不完全產(chǎn)生的過量酮體以致血濃度過高引起的中毒現(xiàn)象★增強(qiáng)胃腸功能：膳食纖維的作用13糖類的生理功能★供給能量：最經(jīng)濟(jì)、最主要的熱量能源，節(jié)約蛋糖類的食物來源谷物類根莖類純糖類14糖類的食物來源谷物類根莖類純糖類14維生素維生素是食物中“點(diǎn)燃”身體的“引擎”的因子。各種天然食物中都含有維生素，大多數(shù)維生素?zé)o法由體內(nèi)制造，我們必須從食物中攝取。維生素又名維他命，即維持生命的元素，是維持人體生命活動必需的一類有機(jī)物質(zhì)，也是保持人體健康的重要活性物質(zhì)；

15維生素維生素是食物中“點(diǎn)燃”身體的“引擎”的因子。各種天然食維生素的分類脂溶性維生素維生素A（視黃酮）維生素D維生素E（生育酚）維生素K水溶性維生素B族維生素維生素B1（硫胺素）維生素B2（核黃素）維生素B3（煙酸）維生素B5（泛酸）維生素B6（吡哆素）維生素B12（鈷胺素）葉酸生物素維生素C（抗壞血酸）16維生素的分類脂溶性維生素維生素A（視黃酮）水溶性維生素B族維脂溶性維生素

是以維生素原（或維生素前體）的形式存在于植物組織，維生素原能夠在動物體內(nèi)轉(zhuǎn)變成脂溶性維生素。水溶性維生素

水溶性維生素沒有維生素原，存在于植物組織的就是水溶性維生素本身。17脂溶性維生素是以維生素原（或維生素前體）的形式存在于脂溶性維生素的生理功能維生素A:★維持正常視覺★保護(hù)上皮組織完整★促進(jìn)性激素形成★促進(jìn)生長★維護(hù)骨骼的正常生長和修補(bǔ)。★維持神經(jīng)細(xì)胞的正常功能★

維持細(xì)胞膜的穩(wěn)定性，增加免疫球蛋白，提高機(jī)體免疫力。維生素D：★提高肌體對鈣、磷的吸收；★促進(jìn)生長和骨骼鈣化，促進(jìn)牙齒健全；★通過腸壁增加磷的吸收，并通過腎小管增加磷的再吸收；★防止氨基酸通過腎臟損失。

18脂溶性維生素的生理功能維生素A:維生素D：18維生素E★抑制脂類過氧化物的生成，終止體脂肪的過氧化過程，穩(wěn)定不飽和脂肪酸，保護(hù)生物膜的完整性。★促進(jìn)性激素分泌，調(diào)節(jié)性腺發(fā)育和功能，改善生殖機(jī)能；★促進(jìn)促甲狀腺激素和促腎上腺皮質(zhì)激素的生成；★調(diào)節(jié)碳水化合物和肌酸的代謝，提高糖和蛋白質(zhì)的利用率；★刺激合成輔酶Q，促進(jìn)免疫蛋白的生成，提高抗病力；★對過氧化氫、黃曲霉毒素、亞硝基化合物和多氯聯(lián)二苯具有抗毒和解毒作用，還具抗癌作用；★調(diào)節(jié)細(xì)胞核代謝，維持細(xì)胞正常功能；★在氫傳遞系統(tǒng)中作為氫的供體；★維護(hù)肌肉正常功能，促使細(xì)胞復(fù)活，防止肝壞死和肌肉退化。19維生素E★抑制脂類過氧化物的生成，終止體脂肪的過氧化過維生素K1.參與肝臟凝血酶原的合成，維持正常血凝。2.有利尿、強(qiáng)化肝臟解毒能力及降低血壓等功能。3.維生素K還參與魚體內(nèi)的氧化還原過程。4.增加胃腸蠕動和分泌功能。5.預(yù)防細(xì)菌感染。6.維生素K是羧化酶的組成成分，在鈣結(jié)合蛋白的形成過程中起羧化作用，所以與鈣的代謝有關(guān)。20維生素K1.參與肝臟凝血酶原的合成，維持正常血凝。2水溶性維生素的生理功能維生素B1：保持循環(huán)、消化、神經(jīng)和肌內(nèi)正常功能；調(diào)整胃腸道的功能；參加糖的代謝；能預(yù)防腳氣病。維生素B2，又叫核黃素：核典素是體內(nèi)許多重要輔酶類的組成成分，這些酶能在體內(nèi)物質(zhì)代謝過程中傳遞氫，它還是蛋白質(zhì)、糖、脂肪酸代謝和能量利用與組成所必需的物質(zhì)。能促進(jìn)生長發(fā)育，保護(hù)眼睛、皮膚的健康。泛酸(維生素B5)：抗應(yīng)激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除術(shù)后腹脹。維生素B6：在蛋白質(zhì)代謝中起重要作用。治療神經(jīng)衰弱、眩暈、動脈粥樣硬化等。維生素B12：抗脂肪肝，促進(jìn)維生素A在肝中的貯存；促進(jìn)細(xì)胞發(fā)育成熟和機(jī)體代謝；治療惡性貧血。葉酸(維生素M)：抗貧血，維護(hù)細(xì)胞的正常生長和免疫系統(tǒng)的功能。21水溶性維生素的生理功能維生素B1：保持循環(huán)、消化、神經(jīng)和肌內(nèi)維生素C的生理功能1、促進(jìn)骨膠原的生物合成。利于組織創(chuàng)傷口的更快愈；2、促進(jìn)氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代謝，延長肌體壽命。3、改善鐵、鈣和葉酸的利用。4、改善脂肪和類脂特別是膽固醇的代謝，預(yù)防心血管。5、促進(jìn)牙齒和骨骼的生長，防止牙床出血。6、增強(qiáng)肌體對外界環(huán)境的抗應(yīng)激能力和免疫力。22維生素C的生理功能1、促進(jìn)骨膠原的生物合成。利于組織創(chuàng)傷維生素缺乏（1）膳食中供給不足（2）吸收利用率降低（3）需要量相對以增高23維生素缺乏（1）膳食中供給不足23脂溶性維生素缺乏癥★VA缺乏癥：?眼睛癥狀：夜盲，干眼病，角膜軟化癥；?皮膚癥狀：干燥，角質(zhì)化，長痘，有頭皮屑；?其他癥狀：呼吸，消化，泌尿，生殖系統(tǒng)易感染，兒童生長發(fā)育遲緩★VD缺乏癥：?佝僂病?骨軟化癥?血鈣過低—手足抽搐★VE缺乏癥：?色斑?不育?躁動不安?發(fā)分叉?易衰老?皮膚干燥★VK缺乏癥：?紫癲（皮下出血癥）?低凝血酶原血癥?新生兒出血癥?流鼻血?胃腸出血?痔瘡出血?小兒慢性腸炎等24脂溶性維生素缺乏癥★VA缺乏癥：24水溶性維生素缺乏癥★VB1缺乏癥：硫胺素缺乏導(dǎo)致腳氣病、食欲不振、消化不良、腹瀉、生產(chǎn)性能下降；★VB2缺乏癥：核黃素缺乏動物表現(xiàn)食欲不振，消化不良，腹瀉，生長發(fā)育速度下降；★VB3缺乏癥：煙酸缺乏導(dǎo)致皮膚病變，消化道功能紊亂，口腔、舌、胃腸道黏膜損傷（發(fā)炎和潰瘍）；★VB5缺乏癥：泛酸缺乏導(dǎo)致皮膚及黏膜發(fā)生炎癥；腸道和呼吸道易患疾??；生殖機(jī)能紊亂；★VB6缺乏癥：吡哆醇缺乏導(dǎo)致食欲不振，生長停滯；易患皮炎；貧血，部分脫毛；★VB12缺乏癥：鈷胺素缺乏導(dǎo)致肝功能和消化功能障礙，蛋白質(zhì)沉積減少，生長受阻；★葉酸：人與畜禽的明顯癥狀是巨紅細(xì)胞性貧血癥，白細(xì)胞和血小板減少。★生物素：生物素缺乏可引起生長遲緩，生產(chǎn)性能下降；★抗壞血酸：維生素C缺乏首先是組織中的抗壞血酸含量降低。其后出現(xiàn)食欲不振、生長、生產(chǎn)和繁殖受阻，易患貧血和傳病，黏膜自發(fā)性出血。25水溶性維生素缺乏癥★VB1缺乏癥：硫胺素缺乏導(dǎo)致腳氣病、脂溶性維生素的食物來源★VA食物來源：各種動物肝臟、魚肝油、魚卵、全奶、奶油、禽蛋。VA源的良好來源是深色蔬菜、菠菜、空心菜+、芹菜葉、萵筍葉、胡蘿卜、辣椒等。水果中如芒果、柿子、杏子等?！颲D食物來源：海水魚、魚肝油、肝、奶、蛋黃等?！颲E食物來源：植物油、麥胚、堅果、蛋、豆類以及其他谷類均是VE的來源。深綠色蔬菜含有VE，肉、魚等動物性食品，水果及一般蔬菜中含量很少?！颲K食物來源：綠色蔬菜、花椰菜、甘藍(lán)菜、菠菜、萵苣、白菜及馬鈴薯、水果、大豆、燕麥等谷類及種子食品、蛋黃、牛乳、干酪與海藻類。26脂溶性維生素的食物來源★VA食物來源：各種動物肝臟、魚肝油、水溶性維生素的食物來源★VB1食物來源：米、麥的皮、胚芽，酵母、肝、腎、蛋類、豆類、瘦豬肉、芹菜、白菜、堅果，粗雜糧是VB1的豐富來源，如小米、糙米等?！颲B2食物來源：動物肝、腎、心、蛋黃、鱔魚，以及奶類、豆類、酵母、菌藻類、新鮮的綠葉菜、糙米等。★VB3食物來源：牛肉、酵母、腎臟、奶、蛋、花生以及有色蔬菜?！颲B5食物來源：酵母、肝臟和蛋類食品，尤其是蜂王漿中含量特別豐富?！颲B6食物來源：蛋黃、酵母、肝臟、腎、奶、大豆、堅果、麥胚、糙米等?！颲B12食物來源：尤以肝臟、魚類、蛋類為多，其次為乳類?！颲C食物來源：VC廣泛存在與新鮮蔬菜中，尤其是綠葉蔬菜，酸性水果如檸檬、柑、柚、酸棗、番茄等。各種芽菜、芥菜、青椒、苦瓜、花椰菜、香菜、紅辣椒、卷心菜、萵苣、菠菜等?！锶~酸食物來源：有綠葉蔬菜、柑橘類水果、大豆、胡蘿卜。27水溶性維生素的食物來源★VB1食物來源：米、麥的皮、胚芽，礦物質(zhì)

礦物質(zhì)是人體內(nèi)無機(jī)物的總稱。是地殼中自然存在的化合物或天然元素。礦物質(zhì)和維生素一樣，是人體必須的元素，礦物質(zhì)是無法自身產(chǎn)生、合成的，每天礦物質(zhì)的攝取量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環(huán)境、工作狀況等因素有所不同。礦物質(zhì)宏量元素（鈣磷鉀鈉氯等）微量元素（鐵鋅銅錳鈷等）28礦物質(zhì)礦物質(zhì)是人體內(nèi)無機(jī)物的總稱。是地殼中礦物質(zhì)的營養(yǎng)生理功能

構(gòu)成機(jī)體組織：5/6存在于骨骼和牙齒中，鈣磷是骨和牙齒的主要的成分，鎂、鐵、硒也參與骨骼，牙齒的構(gòu)成；?是調(diào)節(jié)酶活性的必要因子：作為酶的成分或激活劑（如：鋅、錳、硒等);?調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝：鈣鉀鈉等與細(xì)胞興奮性有關(guān)；?調(diào)節(jié)激素分泌及其功能：礦物質(zhì)元素（如：碘）可直接作為激素的組成部分；?調(diào)節(jié)酸堿平衡；?控制體內(nèi)一定的滲透壓：淋巴，血液，體液正常的滲透壓?影響其他營養(yǎng)物質(zhì)的溶解度。29礦物質(zhì)的營養(yǎng)生理功能構(gòu)成機(jī)體組織：5/6存在于骨骼和牙齒中鈣（Ca）

鈣的生理功能：?構(gòu)成骨骼和牙齒的基本的物質(zhì)；?維持細(xì)胞的正常生理狀態(tài)；?控制神經(jīng)感應(yīng)性及肌肉收縮；?幫助血液凝固；?減輕更年期癥狀；?增強(qiáng)人體抵抗力；?防止骨質(zhì)疏松、佝僂病、軟骨病；?預(yù)防高血壓

鈣的食物來源：牛奶、乳制品、豆類、花生、蝦皮、蛋黃。

需要補(bǔ)鈣的人群：?正在發(fā)育的少年兒童?中老年人?痛經(jīng)婦女?更年期婦女?腦力勞動者?孕婦及哺乳期婦女30鈣（Ca）

鈣的生理功能：

鈣的食物來源：牛奶、乳制品、鐵（Fe）

鐵的生理功能：?制造血紅蛋白的物質(zhì)；?預(yù)防及治療缺鐵性貧血；?參與細(xì)胞色素合成，調(diào)解組織呼吸和能量代謝；?維持免疫功能和抗感染力；?幫助皮膚恢復(fù)血色；?幫助兒童健康成長。

鐵的食物來源：動物血、肝臟、雞胗、牛腎、大豆、黑木耳、芝麻。

需要補(bǔ)鐵的人群：?成年女性；?兒童青少年；?孕婦；?老年人；?素食者；?喜歡喝茶、咖啡和可樂者31鐵（Fe）

鐵的生理功能：

鐵的食物來源：動物血、肝臟、鋅（Zn）

鋅的生理功能：?加速傷口愈合；?消除指甲上的白色斑點(diǎn)；?防止味覺喪失；?輔助治療生殖功能障礙；?促進(jìn)生長發(fā)育和思維敏捷；?修復(fù)毛發(fā)、指甲、皮膚；?參與制造胰島素。

鋅的食物來源：肉類、動物肝臟、海鮮、麥芽、南瓜子、蛋、脫脂奶粉、芥末粉。

需要補(bǔ)鋅的人群：?生長發(fā)育期的兒童；?嚴(yán)重的青春痘或者粉刺患者；?有前列腺疾病的男性；?月經(jīng)不調(diào)的女性；?糖尿病患者；?素食者。32鋅（Zn）

鋅的生理功能：

鋅的食物來源：肉類、動物肝臟硒（Se）

硒的生理功能：?抗氧化；?增強(qiáng)免疫力；?中和金屬污染、排毒；?維持心臟正常運(yùn)作；?增強(qiáng)肝臟活性，加速排毒。

硒的食物來源：目前還沒有發(fā)現(xiàn)含硒特別豐富的食物，需要服用人工制劑。

需要補(bǔ)硒的人群：?生活在高污染地區(qū)的居民；?生活在低硒地區(qū)的居民；?老年人。33硒（Se）

硒的生理功能：

硒的食物來源：目前還沒有發(fā)現(xiàn)礦物質(zhì)缺乏癥●缺硒可以出現(xiàn)水腫、出血、肝細(xì)胞壞死、骨骼肌營養(yǎng)不良，心肌變性．缺VE的情況下如果再缺硒，可加重黃脂肪病臨床癥狀。●缺鐵能引起貧血癥?！袢变\最明顯的政治是食欲降低、生長受阻，致使鼻鏡干燥，口舌發(fā)炎，關(guān)節(jié)僵硬，趾部腫脹和皮膚不完全角化?！癞?dāng)大量的利用畜禽類內(nèi)臟、魚類內(nèi)臟時含磷量多，含鈣量少，含脂量高，易發(fā)生鈣缺乏癥。臨床表現(xiàn)為佝僂病、軟骨病、自咬癥、食毛癥、異食癖等癥狀。34礦物質(zhì)缺乏癥●缺硒可以出現(xiàn)水腫、出血、肝細(xì)胞壞死、骨骼肌營養(yǎng)膳食纖維

膳食纖維是木質(zhì)素和不能被人體消化酶所消化的多糖的總稱，也可以說是能抗人體小腸消化吸收的而在人體大腸中能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及相關(guān)類似物質(zhì)的總和，包括多糖、寡糖、木質(zhì)素以及相關(guān)的植物物質(zhì)。膳食纖維水溶性纖維非水溶性纖維35膳食纖維膳食纖維是木質(zhì)素和不能被人體消化酶所消化的多膳食纖維的生理功能★增強(qiáng)腸道功能、防止便秘；★提高免疫功能、預(yù)防結(jié)腸癌；★預(yù)防心血管疾病；★血糖生成反應(yīng)、預(yù)防糖尿??；★控制體重和減肥36膳食纖維的生理功能★增強(qiáng)腸道功能、防止便秘；36膳食纖維的食物來源●水溶性纖維食物來源：大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等；●非水溶性纖維食物來源：小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜等。37膳食纖維的食物來源●水溶性纖維食物來源：大麥、豆類、胡蘿卜水

水是人體維持基本生命活動的必要物質(zhì)，人對水的需要僅次于對氧氣的需要；在人體所有成分中水的含量較多，約占體重的2/3。一個人每天的需水量約在2500ML左右。38水水是人體維持基本生命活動的必要物質(zhì)，人對水的需機(jī)體所需水的主要來源?飲用水：飲用水的質(zhì)量對人體至關(guān)重要；?食物中含的水：許多固體食物中含大量的水分；?代謝水：指糖類、脂類、蛋白質(zhì)在人體內(nèi)氧化產(chǎn)生的水。39機(jī)體所需水的主要來源?飲用水：飲用水的質(zhì)量對人體至關(guān)重要水對人體的功能體現(xiàn)

水參與人體內(nèi)新陳代謝的全過程；

水是細(xì)胞和體液的重要組成部分之一；

水保持著人體一定的容血量；

水對調(diào)節(jié)人體體溫具有重要作用；40水對人體的功能體現(xiàn)

水參與人體內(nèi)新陳代謝的全過程；40

人體每天消耗水分

經(jīng)營養(yǎng)學(xué)的方法測定，一般情況下，每天以不同方式消耗的水量如下：☆通過呼吸排出水分約400ML；☆通過皮膚排出水分約400~800ML;☆通過糞便排出水分約150ML；☆通過尿液排出水分約1500ML；以上共計2500ML。所以成人每日約要補(bǔ)充2500ML的水。41人體每天消耗水分經(jīng)營養(yǎng)學(xué)的方法測定，一般情況下，如何健康飲水

早晨起床后喝一杯水，稀釋血液濃度與清理腸胃；晚上臨睡前喝少量的水，供給睡眠時的補(bǔ)水需要；飯前飯后半小時內(nèi)不要喝水，也不要在吃飯時喝湯，否則沖淡胃液，影響食物消化；?忌大量猛喝，否則可造成水中毒；也忌口渴時才喝水；?不喝濃茶、濃咖啡，不喝燙水和冰水，否則刺激腸胃；?不喝生水，不喝多次沸煮的水，不喝隔夜水，會產(chǎn)生有害物質(zhì)；?不能將喝飲料代替喝水，飲料不宜大量喝；?發(fā)熱、運(yùn)動之后和盛夏之時可適量喝一些鹽水，補(bǔ)充身體流失的水分和鹽分。42如何健康飲水早晨起床后喝一杯水，稀釋血液濃度與清理腸胃；4喝水的4個最佳時間?早晨剛起床飲水，此時正是血液缺水狀態(tài)；?8：00~10:00，可補(bǔ)充工作時流汗失去的水分；?15:00左右，正式喝茶的時刻；?睡前少量飲水，睡覺時血液的濃度會增高，比如睡前適量飲水會沖淡積壓液，擴(kuò)張血管，對身體有好處。43喝水的4個最佳時間?早晨剛起床飲水，此時正是血液缺水狀態(tài)；平衡膳食的寶塔平衡膳食的基本要求（1）熱能與營養(yǎng)素足夠，各營養(yǎng)素間平衡（2）食物儲存、加工烹調(diào)合理（3）具有色、香、味等感官形狀（4）食物應(yīng)對機(jī)體無害（5）膳食制度合理，熱能分配比例適宜

44平衡膳食的寶塔平衡膳食的基本要求44

1、食物多樣，糧谷為主2、多吃蔬菜、水果和薯類3、常吃奶類、豆類及其制品4、經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和葷油5、食量和體力活動要平衡，保持適宜體重6、吃清淡少鹽膳食7、飲酒要限量8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

中國居民膳食指南45中國居民膳食指南45

油脂類25克(0.5兩)奶類及奶制品100克(2兩)畜禽肉類50-100克魚蝦類50克蛋類25-50克蔬菜類400-500克(8兩-1斤)水果類100-200克谷類300-500克

平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔歌寶塔底層最最大，五谷雜糧營養(yǎng)好蔬菜水果第二層，兩類食物不能少雞鴨魚肉第三層，經(jīng)常適量換著吃牛奶豆類第四層，每天都吃忘不掉寶塔頂尖是油類，飲食清淡要記牢46平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔歌464747人體七大營養(yǎng)素48人體七大營養(yǎng)素1

蛋白質(zhì)脂肪糖類維生素礦物質(zhì)膳食纖維水七大營養(yǎng)素49蛋白質(zhì)七大營養(yǎng)素2蛋白質(zhì)是由多種氨基酸組成的，含有碳、氫、氧和氮及少量的硫和磷，是人體氮的唯一來源。蛋白質(zhì)是組成人體的基本成分，因此，蛋白質(zhì)是生命存在的形式，也是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。

蛋白質(zhì)50蛋白質(zhì)3必需氨基酸必需氨基酸（EAA）指的是人體自身不能夠合成或合成速度不能滿足人體需要時，必須從食物中攝取的氨基酸。賴氨酸（Lys）色氨酸(Try)苯丙氨酸（Phe）甲硫氨酸（Met）蘇氨酸（Thp）異亮氨酸（Ile）亮氨酸（Leu）纈氨酸（Val）51必需氨基酸必需氨基酸（EAA）指的是人體自身不能夠合蛋白質(zhì)的分類★完全蛋白質(zhì)：這類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸種類齊全，數(shù)量充足，不但可以維持人體健康，還可以促進(jìn)生長發(fā)育。★半完全蛋白質(zhì)：這類蛋白質(zhì)中某些氨基酸的數(shù)量不能滿足人體的需要。它們可以維持生命，但不能促進(jìn)生長發(fā)育。★不完全蛋白質(zhì)：這類蛋白質(zhì)不能提供人體所需的全部必須氨基酸，單純靠它們既不能促進(jìn)生長發(fā)育，也不能維持生命。52蛋白質(zhì)的分類★完全蛋白質(zhì)：這類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含的必蛋白質(zhì)生理功能1、人體的建筑材料2、營養(yǎng)素的運(yùn)輸團(tuán)隊3、提供人體能量4、調(diào)節(jié)生理功能5、免疫作用6、修復(fù)人體組織53蛋白質(zhì)生理功能1、人體的建筑材料6蛋白質(zhì)缺乏癥☆身體瘦弱、發(fā)育不良、智力遲緩☆創(chuàng)傷、骨折不易愈合☆容易衰老、失去彈性、頭發(fā)變色脫發(fā)、暗瘡☆貧血、容易疲勞、身體乏力☆抵抗力下降，經(jīng)常感冒、呼吸道疾病☆也會使體內(nèi)多余的水分無法排除，造成水腫☆消化不良、食欲不振☆內(nèi)分泌激素、神經(jīng)介質(zhì)無法制造54蛋白質(zhì)缺乏癥☆身體瘦弱、發(fā)育不良、智力遲緩7蛋白質(zhì)含量高的食物★動物蛋白：1）牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；2）畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等；3）禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等；4）蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；★植物蛋白1）大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高。2）干果類：芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等等。3）螺旋藻55蛋白質(zhì)含量高的食物★動物蛋白：8脂肪俗稱油脂，由碳、氫和氧元素組成。它既是人體組織的重要構(gòu)成部分，又是提供熱量的主要物質(zhì)之一。脂類油脂類脂甘油脂肪酸甘油酯磷脂固醇56脂肪俗稱油脂，由碳、氫和氧元素組成。它既是人體組織的脂肪的生理功能★儲存能量并供給能量；★構(gòu)成一些重要生理物質(zhì)；★維持體溫和保護(hù)內(nèi)臟；★提供必需的脂肪酸；★脂溶性維生素的重要來源；★增加飽腹感57脂肪的生理功能★儲存能量并供給能量；10脂肪的食物來源☆高脂肪的食物：有堅果類（如花生、芝麻、開心果、核桃、松仁等），還有動物類皮肉（黃油、酥油、植物油等），以及油炸食品、面食、點(diǎn)心、蛋糕等；☆低脂肪的食物：有水果類（蘋果、檸檬等）、蔬菜類（冬瓜、黃瓜、絲瓜、白蘿卜、苦瓜、韭菜、綠豆芽、辣椒等）、雞肉、魚肉、紫菜、木耳、荷葉、茶和醋等。58脂肪的食物來源☆高脂肪的食物：有堅果類（如花生、芝麻、開糖類糖類又稱碳水化合物，由碳、氫和氧元素組成，在人體的新陳代謝中都能轉(zhuǎn)變成葡萄糖，所以被稱為糖類營養(yǎng)素。糖類在機(jī)體內(nèi)產(chǎn)生熱能占總熱能的60%-70%，是人體能量的重要來源。單糖：葡萄糖，果糖多糖：蔗糖，麥芽糖雙糖：淀粉，纖維素糖類59糖類糖類又稱碳水化合物，由碳、氫和氧元素組成，在人糖類的生理功能★供給能量：最經(jīng)濟(jì)、最主要的熱量能源，節(jié)約蛋白質(zhì)★構(gòu)成組織：細(xì)胞膜的糖蛋白、結(jié)締組織的黏液蛋白、神經(jīng)組織的糖脂都含有碳水化合物★保肝解毒：當(dāng)肝糖原儲備充足時，可解決比如四氯化碳、酒精、砷等和各種致病菌微生物產(chǎn)生的毒素★抗酮作用：抵抗因脂肪氧化不完全產(chǎn)生的過量酮體以致血濃度過高引起的中毒現(xiàn)象★增強(qiáng)胃腸功能：膳食纖維的作用60糖類的生理功能★供給能量：最經(jīng)濟(jì)、最主要的熱量能源，節(jié)約蛋糖類的食物來源谷物類根莖類純糖類61糖類的食物來源谷物類根莖類純糖類14維生素維生素是食物中“點(diǎn)燃”身體的“引擎”的因子。各種天然食物中都含有維生素，大多數(shù)維生素?zé)o法由體內(nèi)制造，我們必須從食物中攝取。維生素又名維他命，即維持生命的元素，是維持人體生命活動必需的一類有機(jī)物質(zhì)，也是保持人體健康的重要活性物質(zhì)；

62維生素維生素是食物中“點(diǎn)燃”身體的“引擎”的因子。各種天然食維生素的分類脂溶性維生素維生素A（視黃酮）維生素D維生素E（生育酚）維生素K水溶性維生素B族維生素維生素B1（硫胺素）維生素B2（核黃素）維生素B3（煙酸）維生素B5（泛酸）維生素B6（吡哆素）維生素B12（鈷胺素）葉酸生物素維生素C（抗壞血酸）63維生素的分類脂溶性維生素維生素A（視黃酮）水溶性維生素B族維脂溶性維生素

是以維生素原（或維生素前體）的形式存在于植物組織，維生素原能夠在動物體內(nèi)轉(zhuǎn)變成脂溶性維生素。水溶性維生素

水溶性維生素沒有維生素原，存在于植物組織的就是水溶性維生素本身。64脂溶性維生素是以維生素原（或維生素前體）的形式存在于脂溶性維生素的生理功能維生素A:★維持正常視覺★保護(hù)上皮組織完整★促進(jìn)性激素形成★促進(jìn)生長★維護(hù)骨骼的正常生長和修補(bǔ)?！锞S持神經(jīng)細(xì)胞的正常功能★

維持細(xì)胞膜的穩(wěn)定性，增加免疫球蛋白，提高機(jī)體免疫力。維生素D：★提高肌體對鈣、磷的吸收；★促進(jìn)生長和骨骼鈣化，促進(jìn)牙齒健全；★通過腸壁增加磷的吸收，并通過腎小管增加磷的再吸收；★防止氨基酸通過腎臟損失。

65脂溶性維生素的生理功能維生素A:維生素D：18維生素E★抑制脂類過氧化物的生成，終止體脂肪的過氧化過程，穩(wěn)定不飽和脂肪酸，保護(hù)生物膜的完整性?！锎龠M(jìn)性激素分泌，調(diào)節(jié)性腺發(fā)育和功能，改善生殖機(jī)能；★促進(jìn)促甲狀腺激素和促腎上腺皮質(zhì)激素的生成；★調(diào)節(jié)碳水化合物和肌酸的代謝，提高糖和蛋白質(zhì)的利用率；★刺激合成輔酶Q，促進(jìn)免疫蛋白的生成，提高抗病力；★對過氧化氫、黃曲霉毒素、亞硝基化合物和多氯聯(lián)二苯具有抗毒和解毒作用，還具抗癌作用；★調(diào)節(jié)細(xì)胞核代謝，維持細(xì)胞正常功能；★在氫傳遞系統(tǒng)中作為氫的供體；★維護(hù)肌肉正常功能，促使細(xì)胞復(fù)活，防止肝壞死和肌肉退化。66維生素E★抑制脂類過氧化物的生成，終止體脂肪的過氧化過維生素K1.參與肝臟凝血酶原的合成，維持正常血凝。2.有利尿、強(qiáng)化肝臟解毒能力及降低血壓等功能。3.維生素K還參與魚體內(nèi)的氧化還原過程。4.增加胃腸蠕動和分泌功能。5.預(yù)防細(xì)菌感染。6.維生素K是羧化酶的組成成分，在鈣結(jié)合蛋白的形成過程中起羧化作用，所以與鈣的代謝有關(guān)。67維生素K1.參與肝臟凝血酶原的合成，維持正常血凝。2水溶性維生素的生理功能維生素B1：保持循環(huán)、消化、神經(jīng)和肌內(nèi)正常功能；調(diào)整胃腸道的功能；參加糖的代謝；能預(yù)防腳氣病。維生素B2，又叫核黃素：核典素是體內(nèi)許多重要輔酶類的組成成分，這些酶能在體內(nèi)物質(zhì)代謝過程中傳遞氫，它還是蛋白質(zhì)、糖、脂肪酸代謝和能量利用與組成所必需的物質(zhì)。能促進(jìn)生長發(fā)育，保護(hù)眼睛、皮膚的健康。泛酸(維生素B5)：抗應(yīng)激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除術(shù)后腹脹。維生素B6：在蛋白質(zhì)代謝中起重要作用。治療神經(jīng)衰弱、眩暈、動脈粥樣硬化等。維生素B12：抗脂肪肝，促進(jìn)維生素A在肝中的貯存；促進(jìn)細(xì)胞發(fā)育成熟和機(jī)體代謝；治療惡性貧血。葉酸(維生素M)：抗貧血，維護(hù)細(xì)胞的正常生長和免疫系統(tǒng)的功能。68水溶性維生素的生理功能維生素B1：保持循環(huán)、消化、神經(jīng)和肌內(nèi)維生素C的生理功能1、促進(jìn)骨膠原的生物合成。利于組織創(chuàng)傷口的更快愈；2、促進(jìn)氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代謝，延長肌體壽命。3、改善鐵、鈣和葉酸的利用。4、改善脂肪和類脂特別是膽固醇的代謝，預(yù)防心血管。5、促進(jìn)牙齒和骨骼的生長，防止牙床出血。6、增強(qiáng)肌體對外界環(huán)境的抗應(yīng)激能力和免疫力。69維生素C的生理功能1、促進(jìn)骨膠原的生物合成。利于組織創(chuàng)傷維生素缺乏（1）膳食中供給不足（2）吸收利用率降低（3）需要量相對以增高70維生素缺乏（1）膳食中供給不足23脂溶性維生素缺乏癥★VA缺乏癥：?眼睛癥狀：夜盲，干眼病，角膜軟化癥；?皮膚癥狀：干燥，角質(zhì)化，長痘，有頭皮屑；?其他癥狀：呼吸，消化，泌尿，生殖系統(tǒng)易感染，兒童生長發(fā)育遲緩★VD缺乏癥：?佝僂病?骨軟化癥?血鈣過低—手足抽搐★VE缺乏癥：?色斑?不育?躁動不安?發(fā)分叉?易衰老?皮膚干燥★VK缺乏癥：?紫癲（皮下出血癥）?低凝血酶原血癥?新生兒出血癥?流鼻血?胃腸出血?痔瘡出血?小兒慢性腸炎等71脂溶性維生素缺乏癥★VA缺乏癥：24水溶性維生素缺乏癥★VB1缺乏癥：硫胺素缺乏導(dǎo)致腳氣病、食欲不振、消化不良、腹瀉、生產(chǎn)性能下降；★VB2缺乏癥：核黃素缺乏動物表現(xiàn)食欲不振，消化不良，腹瀉，生長發(fā)育速度下降；★VB3缺乏癥：煙酸缺乏導(dǎo)致皮膚病變，消化道功能紊亂，口腔、舌、胃腸道黏膜損傷（發(fā)炎和潰瘍）；★VB5缺乏癥：泛酸缺乏導(dǎo)致皮膚及黏膜發(fā)生炎癥；腸道和呼吸道易患疾?。簧硻C(jī)能紊亂；★VB6缺乏癥：吡哆醇缺乏導(dǎo)致食欲不振，生長停滯；易患皮炎；貧血，部分脫毛；★VB12缺乏癥：鈷胺素缺乏導(dǎo)致肝功能和消化功能障礙，蛋白質(zhì)沉積減少，生長受阻；★葉酸：人與畜禽的明顯癥狀是巨紅細(xì)胞性貧血癥，白細(xì)胞和血小板減少?！锷锼兀荷锼厝狈梢鹕L遲緩，生產(chǎn)性能下降；★抗壞血酸：維生素C缺乏首先是組織中的抗壞血酸含量降低。其后出現(xiàn)食欲不振、生長、生產(chǎn)和繁殖受阻，易患貧血和傳病，黏膜自發(fā)性出血。72水溶性維生素缺乏癥★VB1缺乏癥：硫胺素缺乏導(dǎo)致腳氣病、脂溶性維生素的食物來源★VA食物來源：各種動物肝臟、魚肝油、魚卵、全奶、奶油、禽蛋。VA源的良好來源是深色蔬菜、菠菜、空心菜+、芹菜葉、萵筍葉、胡蘿卜、辣椒等。水果中如芒果、柿子、杏子等?！颲D食物來源：海水魚、魚肝油、肝、奶、蛋黃等?！颲E食物來源：植物油、麥胚、堅果、蛋、豆類以及其他谷類均是VE的來源。深綠色蔬菜含有VE，肉、魚等動物性食品，水果及一般蔬菜中含量很少?！颲K食物來源：綠色蔬菜、花椰菜、甘藍(lán)菜、菠菜、萵苣、白菜及馬鈴薯、水果、大豆、燕麥等谷類及種子食品、蛋黃、牛乳、干酪與海藻類。73脂溶性維生素的食物來源★VA食物來源：各種動物肝臟、魚肝油、水溶性維生素的食物來源★VB1食物來源：米、麥的皮、胚芽，酵母、肝、腎、蛋類、豆類、瘦豬肉、芹菜、白菜、堅果，粗雜糧是VB1的豐富來源，如小米、糙米等。★VB2食物來源：動物肝、腎、心、蛋黃、鱔魚，以及奶類、豆類、酵母、菌藻類、新鮮的綠葉菜、糙米等?！颲B3食物來源：牛肉、酵母、腎臟、奶、蛋、花生以及有色蔬菜?！颲B5食物來源：酵母、肝臟和蛋類食品，尤其是蜂王漿中含量特別豐富。★VB6食物來源：蛋黃、酵母、肝臟、腎、奶、大豆、堅果、麥胚、糙米等?！颲B12食物來源：尤以肝臟、魚類、蛋類為多，其次為乳類?！颲C食物來源：VC廣泛存在與新鮮蔬菜中，尤其是綠葉蔬菜，酸性水果如檸檬、柑、柚、酸棗、番茄等。各種芽菜、芥菜、青椒、苦瓜、花椰菜、香菜、紅辣椒、卷心菜、萵苣、菠菜等。★葉酸食物來源：有綠葉蔬菜、柑橘類水果、大豆、胡蘿卜。74水溶性維生素的食物來源★VB1食物來源：米、麥的皮、胚芽，礦物質(zhì)

礦物質(zhì)是人體內(nèi)無機(jī)物的總稱。是地殼中自然存在的化合物或天然元素。礦物質(zhì)和維生素一樣，是人體必須的元素，礦物質(zhì)是無法自身產(chǎn)生、合成的，每天礦物質(zhì)的攝取量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環(huán)境、工作狀況等因素有所不同。礦物質(zhì)宏量元素（鈣磷鉀鈉氯等）微量元素（鐵鋅銅錳鈷等）75礦物質(zhì)礦物質(zhì)是人體內(nèi)無機(jī)物的總稱。是地殼中礦物質(zhì)的營養(yǎng)生理功能

構(gòu)成機(jī)體組織：5/6存在于骨骼和牙齒中，鈣磷是骨和牙齒的主要的成分，鎂、鐵、硒也參與骨骼，牙齒的構(gòu)成；?是調(diào)節(jié)酶活性的必要因子：作為酶的成分或激活劑（如：鋅、錳、硒等);?調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝：鈣鉀鈉等與細(xì)胞興奮性有關(guān)；?調(diào)節(jié)激素分泌及其功能：礦物質(zhì)元素（如：碘）可直接作為激素的組成部分；?調(diào)節(jié)酸堿平衡；?控制體內(nèi)一定的滲透壓：淋巴，血液，體液正常的滲透壓?影響其他營養(yǎng)物質(zhì)的溶解度。76礦物質(zhì)的營養(yǎng)生理功能構(gòu)成機(jī)體組織：5/6存在于骨骼和牙齒中鈣（Ca）

鈣的生理功能：?構(gòu)成骨骼和牙齒的基本的物質(zhì)；?維持細(xì)胞的正常生理狀態(tài)；?控制神經(jīng)感應(yīng)性及肌肉收縮；?幫助血液凝固；?減輕更年期癥狀；?增強(qiáng)人體抵抗力；?防止骨質(zhì)疏松、佝僂病、軟骨??；?預(yù)防高血壓

鈣的食物來源：牛奶、乳制品、豆類、花生、蝦皮、蛋黃。

需要補(bǔ)鈣的人群：?正在發(fā)育的少年兒童?中老年人?痛經(jīng)婦女?更年期婦女?腦力勞動者?孕婦及哺乳期婦女77鈣（Ca）

鈣的生理功能：

鈣的食物來源：牛奶、乳制品、鐵（Fe）

鐵的生理功能：?制造血紅蛋白的物質(zhì)；?預(yù)防及治療缺鐵性貧血；?參與細(xì)胞色素合成，調(diào)解組織呼吸和能量代謝；?維持免疫功能和抗感染力；?幫助皮膚恢復(fù)血色；?幫助兒童健康成長。

鐵的食物來源：動物血、肝臟、雞胗、牛腎、大豆、黑木耳、芝麻。

需要補(bǔ)鐵的人群：?成年女性；?兒童青少年；?孕婦；?老年人；?素食者；?喜歡喝茶、咖啡和可樂者78鐵（Fe）

鐵的生理功能：

鐵的食物來源：動物血、肝臟、鋅（Zn）

鋅的生理功能：?加速傷口愈合；?消除指甲上的白色斑點(diǎn)；?防止味覺喪失；?輔助治療生殖功能障礙；?促進(jìn)生長發(fā)育和思維敏捷；?修復(fù)毛發(fā)、指甲、皮膚；?參與制造胰島素。

鋅的食物來源：肉類、動物肝臟、海鮮、麥芽、南瓜子、蛋、脫脂奶粉、芥末粉。

需要補(bǔ)鋅的人群：?生長發(fā)育期的兒童；?嚴(yán)重的青春痘或者粉刺患者；?有前列腺疾病的男性；?月經(jīng)不調(diào)的女性；?糖尿病患者；?素食者。79鋅（Zn）

鋅的生理功能：

鋅的食物來源：肉類、動物肝臟硒（Se）

硒的生理功能：?抗氧化；?增強(qiáng)免疫力；?中和金屬污染、排毒；?維持心臟正常運(yùn)作；?增強(qiáng)肝臟活性，加速排毒。

硒的食物來源：目前還沒有發(fā)現(xiàn)含硒特別豐富的食物，需要服用人工制劑。

需要補(bǔ)硒的人群：?生活在高污染地區(qū)的居民；?生活在低硒地區(qū)的居民；?老年人。80硒（Se）

硒的生理功能：

硒的食物來源：目前還沒有發(fā)現(xiàn)礦物質(zhì)缺乏癥●缺硒可以出現(xiàn)水腫、出血、肝細(xì)胞壞死、骨骼肌營養(yǎng)不良，心肌變性．缺VE的情況下如果再缺硒，可加重黃脂肪病臨床癥狀?！袢辫F能引起貧血癥。●缺鋅最明顯的政治是食欲降低、生長受阻，致使鼻鏡干燥，口舌發(fā)炎，關(guān)節(jié)僵硬，趾部腫脹和皮膚不完全角化。●當(dāng)大量的利用畜禽類內(nèi)臟、魚類內(nèi)臟時含磷量多，含鈣量少，含脂量高，易發(fā)生鈣缺乏癥。臨床表現(xiàn)為佝僂病、軟骨病、自咬癥、食毛癥、異食癖等癥狀。81礦物質(zhì)缺乏癥●缺硒可以出現(xiàn)水腫、出血、肝細(xì)胞壞死、骨骼肌營養(yǎng)膳食纖維

膳食纖維是木質(zhì)素和不能被人體消化酶所消化的多糖的總稱，也可以說是能抗人體小腸消化吸收的而在人體大腸中能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及相關(guān)類似物質(zhì)的總和，包括多糖、寡糖、木質(zhì)素以及相關(guān)的植物物質(zhì)。膳食纖維水溶性纖維非水溶性纖維82膳食纖維膳食纖維是木質(zhì)素和不能被人體消化酶所消化的多膳食纖維的生理功能★增強(qiáng)腸道功能、防止便秘；★提高免疫功能、預(yù)防結(jié)腸癌；★預(yù)防