淺談青少年武術(shù)套路運動員力量

訓練的方法

大旺中學

肖瀟我將從以下四個方面來和大家進行交流討論。

一、簡單介紹我的研究對象和方法。

二、討論與分析，也就是本文的論點。

三、研究青少年力量訓練的方法。

最后，得出結(jié)論與建議。

前言武術(shù)套路運動是中華武術(shù)特有的表現(xiàn)形式，它以技擊動作為內(nèi)容，以攻守進退、動靜疾徐、剛?cè)崽搶嵉让苓\動的變化規(guī)律為依據(jù)，編成的動作連貫，內(nèi)容完整，結(jié)構(gòu)相對穩(wěn)定的整套練習。整個套路的核心仍是以踢、打、摔、拿、擊、刺諸法為主。它的攻防技擊性是極其豐富的。進行武術(shù)套路運動，人體的各個部位幾乎都參與運動，對人體基本身體素質(zhì)的要求較高，要進行系統(tǒng)的武術(shù)訓練，必須全面提高人體速度、力量、柔韌性等素質(zhì)。

研究對象及方法

1.1研究對象通過對對廣東省肇慶市高新區(qū)大旺中學武術(shù)隊12至18歲的60名武術(shù)套路學生進行研究1.2研究方法1.2.1文獻資料法

查閱并研究中國體育教練員培訓教材武術(shù)（套路）、武術(shù)資料、《運動生理學》及《運動解剖學》等文獻資1.2.2觀察法在廣東省肇慶市高新區(qū)大旺中學武術(shù)隊帶隊期間，對武術(shù)套路學生12到18歲的60名套路學生教學過程中,運用有針對性的訓練方法訓練并對學生進行觀察.

1.2.3歸納分析法將大量的文字進行歸納分類,然后將武術(shù)與青少年的特點相結(jié)合進行研究.

2討論與分析

2.1人體力量增長的特點2.2青少年骨骼肌肉的特點2.3青少年力量訓練的作用

2.4武術(shù)套路技術(shù)動作對力量與速度要求的特殊性

2.1人體力量增長的特點在青少年時期力量素質(zhì)隨著年齡的增長而逐年提高，但有關(guān)力量素質(zhì)增長的年齡研究報告不盡相同。據(jù)資料分析，隨著年齡的增長，男女生的均值都呈上升趨勢，男生12—15歲增長速度最快，19歲達到最大值；女生7—13歲增長速度較快，15歲接近最大值，以后增長比較緩慢。7—12歲男生斜身引體能力隨著年齡的增長而逐年提高，由7歲的26．71次增長33．25次，比7歲平均值增長24．5％。引體向上男子在15—16歲增長速度最快，到21歲達最高水平，其均值比13歲增長了2．77倍。女子腰腹肌力量的發(fā)展主要在7-11歲，12—20歲增長緩慢或停滯，20歲以后處于停滯或下降狀態(tài)。2.2青少年骨骼肌肉的特點

青少年運動員的骨骼系統(tǒng)正處于發(fā)育成長期，該階段骨組織中的水分和膠質(zhì)較多，鈣質(zhì)較少，骨密質(zhì)較薄，所以彈性和韌性很好，堅固性差，容易彎曲變形。隨著年齡的增長在l5一l6歲時，雖然水分和膠質(zhì)逐漸減少，鈣質(zhì)增多，但很多部位的骨組織仍未完成骨化，堅固性仍然較差。2.3青少年力量訓練的作用

青少年力量訓練能促進速度、靈活性、柔韌性、耐力等其他運動素質(zhì)。青少年肌肉力量訓練雖可促進骨骼的生長和骨密質(zhì)增厚，提高骨骼的堅固性，但是在這一階段訓練負荷仍應(yīng)適當控制，過度的力量訓練可使骺軟骨過早骨化，不平衡、不恰當?shù)呢摵扇菀资构趋雷冃?，影響運動員的生長和發(fā)育。青少年力量訓練會大大降低受傷的風險。2.4武術(shù)套路技術(shù)動作對力量與速度要求的特殊性

武術(shù)套路技術(shù)動作對力量的總體要求是要有良好的腰腹力和上、下肢及全身的爆發(fā)力但是，由于武術(shù)套路技術(shù)動作結(jié)構(gòu)上特殊性，專項力量與速度隨之要有特殊的要求、雖然說力量可以提高速度，但在拳術(shù)和器械上發(fā)力不光靠力量，在力量上要有技巧這就是武術(shù)發(fā)力的特殊性。3青少年力量訓練的方法

3.1根據(jù)青少年的特點有針對性的進行力量訓練3.2根據(jù)武術(shù)套路的運動特點進行訓練

3.1根據(jù)青少年的特點有針對性的進行力量訓練

3.1.1在做好充分的準備活動情況下進行訓練

青少年在力量訓練前，肌肉力量練習前應(yīng)該做好充分的準備活動。準備活動應(yīng)該包括兩部分，一是中、低強度的身體活動(如慢跑、小游戲)，使人體各器官達到一個合適的活動水平，同時也可以使更多的血液流入肌肉為力量圳練做好準備。二是對相應(yīng)的肌群進行輕度的拉伸，拉伸可以提高肌肉的興奮性，有利于運動單位的調(diào)動，提高訓練的效果，減少損傷的發(fā)生。

3.1.2在保證動作質(zhì)量的情況下增加重量在使用器材的訓練中,不必過分在乎重量，更不宜盲目追求大重量。應(yīng)該在保證動作高規(guī)格、高質(zhì)量的前提下，逐漸增加重量，在鞏固的基礎(chǔ)上求提高。要有計劃地控制好力量增長的進度，并留有進一步發(fā)展的余地，這是與成人訓練有重要區(qū)別的手段。在套路訓練中應(yīng)該先準確的掌握套路，然后慢慢的可以加上負重。3.1.3在保證動作幅度的情況下增加強度長期使用小幅度的抗阻力訓練方式，看著好像力量在增長,爆發(fā)力也在增強，實際上會使肌肉的伸展性和彈性下降。而去掉附載阻力，幅度稍大時又易拉傷肌肉，這將不利于套路專項水平的提高。因此，力量訓練時，動作幅度盡可能大，要舒展大方。

3.1.4堅持先發(fā)展近端肌肉后發(fā)展遠端肌肉的原則

武術(shù)套路是多關(guān)節(jié)和肌群參與的全身運動，將不同關(guān)節(jié)的運動和肌肉的收縮整合起來，為四肢末端的發(fā)力創(chuàng)造理想的條件。因此，力量訓練要將身體近端的軀干肌的發(fā)展放在先，而后在發(fā)展身體遠端的的上下肢。3.1.5發(fā)展弱勢部位再強勢

力量訓練中最重要最有效的訓練捷徑，就是優(yōu)先發(fā)展相對薄弱部位的力量。水桶的原理告訴我們，一只水桶能夠裝多少水，完全取決于他最短的那塊木板。教練員要善于通過大小肌肉群，前后肌肉群，上下肢、軀干和腰腹之間力量的對比，確定是否平衡.合理.協(xié)調(diào)，發(fā)展運動員的弱勢部位，不斷修訂訓練計劃，為力量的全面發(fā)展，打下堅實的基礎(chǔ)。3.1.6肌肉力量的訓練應(yīng)堅持由大到小的原則大肌肉群參與的動作，基本為多關(guān)節(jié)的練習。當他受到訓練而增加力量時，身體其他肌群也能收益，并且非常明顯。小肌肉群比較容易疲勞在一定程度上也可能對其他肌肉的工作能力有所影響。先訓練大肌肉群后小肌肉群的訓練方法，在青少年時期，能給運動員搭好身體的“架子”打下良好的基礎(chǔ)，而一堂訓練課來說，也能有效的推遲肌肉疲勞現(xiàn)象的出現(xiàn)。在訓練中應(yīng)先重點鍛煉胸、背、肩、大腿等大肌肉群，然后才是肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌等小肌肉群。在訓練中注意比例。3.1.7訓練過程中應(yīng)堅持趣味性

這一原則經(jīng)常被教練員和運動員忽略，對于青少年運動員而言，提高他們的訓練興趣對提高訓練效果是非常重要的?？梢酝ㄟ^采用不同訓練手段和方法的組合，使青少年運動員有新鮮感。也可以采用游戲的方法來進行力量訓練，如通過爬繩或爬竿來訓練上肢力量，通過跳躍小欄架或跳箱來訓練下肢力量，還可以運用比賽的方法訓練基本功、兩人同時上場對比練習。力量練習要安排的新鮮、有趣，而不要枯燥、無味，能夠提高青少年的訓練興趣，從而提高訓練質(zhì)量。

3.1.8在進行力量訓練的過程要注意休息

在系統(tǒng)訓練過程中。肌肉力量訓練前，應(yīng)該保證運動員有48小時的休息，因為每次力量練習肌肉都對新的、較大負荷的刺激產(chǎn)生適當?shù)姆从?，肌肉結(jié)構(gòu)都要經(jīng)過一個由“破壞”到修復(fù)的過程，經(jīng)過這一過程肌肉的結(jié)構(gòu)得到了強化，這一過程需要時間，至少需要48小時如果力量練習間隔時間太短，肌肉來不及修復(fù)就接著進行下一次練習，不僅訓練的結(jié)果得不到保證，還可能造成肌肉的損傷。

3.2根據(jù)武術(shù)套路的運動特點進行訓練

通過長期的訓練證實，在準確地了解與技術(shù)動作有關(guān)的各種力量基礎(chǔ)上，采用有效的力量訓練方法，一定會收到良好的訓練效果。下面將武術(shù)套路運動員專項力量的有關(guān)因素和訓練方法進行歸納并總結(jié)為五點：①腰腹力量；②上肢爆發(fā)力；③下肢彈跳力、爆發(fā)力；④器械套路力量；⑤拳術(shù)套路力量。①腰腹力量：脊椎的主要用力肌肉有腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、背長肌、斜方肌等，訓練方法一般采仰臥起坐轉(zhuǎn)體、手持重物轉(zhuǎn)體．負重轉(zhuǎn)體、弓身、俯臥背起、體側(cè)提鈴、扔鏈球、拋實心球．倒掛屈收上體等訓練方法。②上肢爆發(fā)力：肩、肘關(guān)節(jié)主要用力肌肉有肱三頭肌、三角肌、胸大肌等，練方法一般采臥推．平推．仰臥推舉杠鈴．雙杠引體向上．推鉛球、俯臥撐、雙手倒立屈伸臂等訓練方法；③下肢彈跳力、爆發(fā)力：髖、膝、踝關(guān)節(jié)的主要用力肌肉有股四頭肌、小腿三頭?。未蠹。枘c肌，大腿屈肌等，訓練方法采用負重足踵屈伸，雙人互騎背提踵．負重深蹲、半蹲跳起．抗阻力(躁綁彈力皮條)踢擺腿、多級跳深，肩負杠鈴體側(cè)屈伸．團身跳等訓練方法；④器械套路力量：采用加重、加大．加長器械的超負荷訓練法完成單個或組合動作時，主要是練習運用器械的速度和力度；完成全套動作時，則是訓練超負荷狀況下全套器械動作的力度干和耐力；⑤拳術(shù)套路力量：訓練方法可以采用單個或組合動作的力度訓練，也可以采用負重法(穿沙衣等)反復(fù)完成動作，以增加拳．腳的力量速度和騰空高度；全套動作可采用負重法，提高拳術(shù)套路的動作力度和專項耐力。4結(jié)論與建議

4.1結(jié)論力量素質(zhì)是人體一種重要身體素質(zhì)。是一切運動最基本的素質(zhì)之一，良好的力量是一名優(yōu)秀運動員必備的。青少年運動員正處在生長發(fā)育期，肌肉力量練習應(yīng)符合其生長發(fā)育規(guī)律，青少年階段應(yīng)該全面發(fā)展人體各肌肉群的力譬素質(zhì)，按照不同運動項目特點，在訓練過程中，有計劃、有目的、按比例發(fā)展各種身體素質(zhì)，為形成合理的專項運動技術(shù)創(chuàng)造有利條件。

4.2建議

4.2.1力量訓練要與武術(shù)套路結(jié)合起來.由于武術(shù)套路技術(shù)動作結(jié)構(gòu)上特殊性，專項力量與速度隨之要有特殊的要求、雖然說力量可以提高速度，但在拳術(shù)和器械上發(fā)力不僅靠力量，在力量上要有技巧這就是武術(shù)發(fā)力的特殊性。在武術(shù)套路技術(shù)動作中套路不同對上肢、下肢爆發(fā)力、腰腹發(fā)力與力量耐力具有不同的要求，所以在武術(shù)力量訓練中除了專門的力量訓練外，還要把力量訓練和武術(shù)套路結(jié)合。4.2.2武術(shù)運動講究功架，耐力性力量的提高可貫穿于平時的功架訓練中，要著重發(fā)展的是快速力量和爆發(fā)力量。4.2.3力量訓練必須遵循青少年身體生長的規(guī)律，這樣能充分發(fā)揮運動員的潛力。參考文獻[1]馬敏卿王進力量訓練在武術(shù)中的應(yīng)用與創(chuàng)新少年體育訓練-2006年5期[2]莊亞軍崔永琴的優(yōu)秀競技武術(shù)套路運動員下肢力量發(fā)展模式南京體育學院學報：社會科學版-2001年6期[3]萬德光的現(xiàn)代力量訓練