如何運用行為療法治療失眠癥失眠者得服安眠藥才能入睡，結(jié)果與愿望相悖的是：有的雖有作用，但產(chǎn)生了依賴性，一旦離開了安眠藥便不能入睡；有的則漸漸產(chǎn)生耐藥性，對常規(guī)劑量的安眠藥不起作用，以至劑量越用越大，甚至達(dá)正常劑量的4?6倍，引起明顯的毒副作用，而且使病人產(chǎn)生了恐懼心理，嚴(yán)重地危及身心健康。這些病人四處求醫(yī)，但收效甚微。只要運用得當(dāng)，就可治愈失眠癥。行為療法簡便易學(xué)，不需使用任何藥物和設(shè)備，效果可靠穩(wěn)定，不易復(fù)發(fā)，無任何副作用，還可避免藥物引起的睡眠與正常人睡眠不完全相同的缺點。行為療法主要有如下幾種，可單獨應(yīng)用，也可綜合運用。但都要求病人長期堅持，一般要進(jìn)行1?3個月以上。刺激控制療法：主要適用于嚴(yán)重入睡困難的慢性失眠病人。這些病人因入睡困難往往上床較早，試圖強迫自己早早入睡，但實際上卻事與愿違，越想早點睡就越睡不著，焦慮煩躁，以致惡性循環(huán)，甚至徹夜不眠。刺激控制療法的目的，就是要用重新建立上床與睡眠的關(guān)系來糾正入睡困難。這種療法要求病人不要早上床，只有在困意來臨時才上床，如果上床后15?20分鐘內(nèi)不能入睡，則要起床到其他房間去活動活動，看書、看電視、織毛衣、做家務(wù)等，但要避免進(jìn)行使人高度興奮的活動，如下棋、打**等，當(dāng)再次感到困倦時再上床，如15?20分鐘內(nèi)仍不能入睡，則再起床活動，如此反復(fù)，直至入睡。進(jìn)行刺激控制療法時，嚴(yán)禁病人在床上從事各項活動，但性活動不受限制。睡眠限制療法：主要適用于那些夜間常常醒來或睡眠斷斷續(xù)續(xù)的嚴(yán)重慢性失眠病人。這類病人首先要對自己平時的睡眠進(jìn)行評估，獲得每晚睡眠的平均小時數(shù)，然后，把自己在床上的時間限制在這個數(shù)值。例如，估計平均每晚睡4小時，就規(guī)定自己每天2時上床，6時起床。數(shù)天后，當(dāng)每晚在床上的大部分時間為睡眠時間時，開始增加床上時間，改為1時半上床，仍為6時起床。當(dāng)床上時間又大部分為睡眠時，再次提前半小時上床，以增加床上時間，這樣逐漸達(dá)到正常睡眠時間。睡眠限制療法要求病人每天早上在規(guī)定時間起床，即使夜間睡眠不好，也要按時起床，中午不要午睡。松弛療法：適用于各種原因引起的入睡困難或夜間醒后難以再睡的失眠，既可用于偶爾發(fā)作的失眠，也可用于慢性失眠癥，對伴有焦慮的失眠癥效果更好。松弛療法通過逐步放松精神和肌肉，誘發(fā)入睡，大多數(shù)病人在實施松弛療法的過程中就睡著了。初學(xué)者要學(xué)會放松肌肉的技術(shù)。首先，體會一下放松的感覺：緊握右手拳頭，并持續(xù)5?7秒鐘，注意體驗有何種感覺，尤其是體驗不舒適感；接著，很快將手放松，注意緊張與放松之間有什么差別，好好地享受一下肌肉松弛的滋味，持續(xù)15?20秒，此時可有手臂溫暖感。在了解放松感覺后，再練習(xí)不經(jīng)緊張而直接放松肌肉和自然地放松全身肌肉。掌握放松肌肉技術(shù)后，就可以用于治療失眠癥。方法是：晚間上床或夜間醒來難以入睡時，放松精神，排除一切雜念，把全部的感覺集中在肌肉放松過程上，并注意享受這種平靜而舒適的滋味；對放松的肢體有一種連動也不想動一下的感覺。一般可按左肩、左臂、左手、左手指、右肩、右臂、右手、右手指、胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左腳、右大腿、右小腿、右腳、頭、面、頸的順序進(jìn)行，這一過程做得越細(xì)致越好。完成全部放松所需的時間不受限制，依個人具體情況而定，但不宜過快，重點是體會放松的感覺。在放松肌肉時，默念某些話如“我累了，渾身都沒有力氣，需要休息”、“緊張消除了”、“松…松…松???”、“完全松弛了”等，有助于放松過程。當(dāng)你嘗試松弛療法時，自然會體會到該療法的妙處，將不會再因入睡困難而煩惱。對于特別頑固的失眠病人，可以綜合運用上述3種方法。具體做法是：①建立每天最小睡眠量，不要過早上床，僅在有睡意時才上床，而每晨起床時間保持一致。②上床前不要進(jìn)行興奮性較強的活動。③不要在床上從事非睡眠性活動如看電視、閱讀、進(jìn)食等。④如15分鐘內(nèi)不能入睡，則離開床，當(dāng)有睡意時再睡。⑤白天不午睡。⑥上床后或夜間醒后進(jìn)行精神和肌肉放松練習(xí)。⑦病情好轉(zhuǎn)后，可逐漸延長睡眠時間，直至恢復(fù)正常睡眠。在實施行為療法時，要求在下午和晚間不喝濃茶和咖啡；酒精可破壞睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致夜間覺醒增多，所以嗜酒者要