本文格式為Word版，下載可任意編輯——十天練出八塊腹肌磨練腹肌最快的方法腹肌磨練方法最快視頻最快腹肌磨練方法圖解

現(xiàn)在多數(shù)人由于久坐等理由導(dǎo)致了腹部變大，那么有什么對(duì)比簡(jiǎn)樸的方法能扶助我們磨練出腹肌呢?今天，我為你帶來了磨練腹肌最快的方法。

磨練腹肌最快的妙招

1、單車式

通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

2、仰臥卷腹

最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過程中雙手置于腦后。

運(yùn)動(dòng)過程中十足不成以用手去掰脖子扶助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部氣力較弱的人來講，可以彎曲雙腿來舉行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。

需要留神的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以賦予身體肌肉額外的刺激，達(dá)成改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最正確。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要那么，每次啞鈴都要舉過頭頂。

共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

5、軀干轉(zhuǎn)體式

目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的扶助(首選為藥球，啞鈴次之)。

對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度。

旋轉(zhuǎn)過程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普遍我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體供給更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。

為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習(xí)者將留神力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

7、俯臥搭橋式

要保證有美麗的腹肌就不該忽略后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就供給了完備的訓(xùn)練手段。

整個(gè)過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部理應(yīng)呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開頭練習(xí)，逐步將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適合的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中展現(xiàn)不適，請(qǐng)立刻中斷)。

男人練腹肌的留神事項(xiàng)

1、飲食準(zhǔn)那么

根本的飲食準(zhǔn)那么是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達(dá)成身體養(yǎng)分供應(yīng)的酸堿平衡。在訓(xùn)練后的半小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)里，蛋白質(zhì)需求達(dá)顛峰期，這個(gè)時(shí)候舉行蛋白質(zhì)補(bǔ)充效果是最好的。不過別訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

2、磨練時(shí)間

習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎?那么，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡(jiǎn)樸的時(shí)間變換，會(huì)令磨練的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅(jiān)持。

3、熱身運(yùn)動(dòng)

腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運(yùn)動(dòng)，但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)還是對(duì)比重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌磨練前，跑幾分鐘或伸張下四肢即可。

4、留神強(qiáng)度

好多人都認(rèn)為，磨練的強(qiáng)度越大，磨練的效果就會(huì)越好，其實(shí)這只是一種普遍的曲解。在磨練腹肌的時(shí)候，強(qiáng)度理應(yīng)要以自己的身體可以承受的范圍為限，超過這個(gè)限度就會(huì)帶來安好的問題，譬如說會(huì)導(dǎo)致韌帶拉傷或者是骨折等;假設(shè)是借助杠鈴等器械來舉行磨練的話，就更要留神這一方面的問題了。

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