本文格式為Word版，下載可任意編輯——杠鈴腹肌鍛煉方法圖解杠鈴磨練方法杠鈴磨練方法視頻杠鈴磨練方法圖解

我們生活中所熟知的健身器材有大量，但是正是由于過多的器材讓我們無從選擇，其實(shí)我們只需要一副杠鈴就能很好的段煉了。今天，我為你帶來了杠鈴磨練方法。

杠鈴磨練技巧深蹲

從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一向向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大于肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復(fù)上述動作。

硬拉

將杠鈴置于身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向后握住。蹬地，同時(shí)臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達(dá)成直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復(fù)上述動作。

箭步蹲

打定模樣與深蹲一致，右腿向前方邁出一步，同時(shí)自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時(shí)收回右腿。雙腿交替重復(fù)上述動作。

高翻

打定模樣與硬拉一致，蹬地時(shí)使用爆發(fā)力，推動身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時(shí)快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平日，急速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心切實(shí)落在肩上以后，自然站起，重復(fù)上述動作。

肩上挺

打定模樣與深蹲好像，但雙臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此模樣將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)適度下蹲，急速制動并用爆發(fā)力蹬地站起，雙腿接近伸直時(shí)順勢將杠鈴向正上方推起，同時(shí)快速下蹲，直到杠鈴自然達(dá)成直臂狀態(tài)下雙手的位置，待杠鈴穩(wěn)定地支撐在雙手上之后，自然站起，重復(fù)上述動作。

杠鈴操有什么好處

杠鈴操一向是健身房里人氣居高不下的運(yùn)動之一，更加是深受辦公室一族的接待，由于這項(xiàng)運(yùn)動能讓久坐的你，適時(shí)的磨練全身，給身體實(shí)時(shí)的充電，健康自然無憂。

這項(xiàng)運(yùn)動會跟隨動感的音樂和特定的動作磨練不同的部位。這項(xiàng)遇到就是杠鈴操，相信經(jīng)常去健身房的你斷定聽過玩過，假設(shè)你還接觸過，那么別錯(cuò)過時(shí)機(jī)，趕快享受杠鈴操給你帶來的健身樂趣吧!

杠鈴操是一項(xiàng)對比偏向氣力型的有氧健身工程，但實(shí)際上這是一項(xiàng)強(qiáng)度適中，又特別好玩的運(yùn)動，是健身房長久以來一向人氣居高不下的運(yùn)動之一，是有減肥需求群體的最正確選擇之一。為什么說這項(xiàng)運(yùn)動更加適合白領(lǐng)一族呢?

久坐之后站著磨練更有效

杠鈴操的大量練習(xí)都是用站立模樣完成的，這樣會使身體好多部位的肌肉組織負(fù)重，同時(shí)杠鈴操可以加快練習(xí)者體內(nèi)新陳代謝的速度，急速燃燒脂肪，而且還能磨練練習(xí)者的耐力、塑造肌肉形態(tài)，從而達(dá)成健身美體的健身效果。

杠鈴操結(jié)合衰弱操和音樂提高健身的效果，塑造魅力體型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通過適當(dāng)?shù)闹亓亢统掷m(xù)的體能練習(xí)來消耗熱量，昂揚(yáng)的音樂、固執(zhí)的意志和嘹亮的吶喊組成。這對于長期在密閉空間工作的人來說，也是最好發(fā)泄不良心緒的方法之一。

其他磨練方法

1、轉(zhuǎn)體

假設(shè)你熱愛做當(dāng)下最時(shí)髦的練習(xí)，可能你會選擇仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)切實(shí)可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什么用處呢?在健身房以外，向前彎腰才是更常見的動作方式，由于重力關(guān)系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉(zhuǎn)體這個(gè)動作在打高爾夫球時(shí)可能表達(dá)得最明顯，但是在摔跤運(yùn)動中，或當(dāng)你試圖拉動或搬動很重的物體時(shí)，腰部的轉(zhuǎn)動可以釋放出很大的氣力。

負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)體的肌肉是腹外斜肌，它可以強(qiáng)壯得超過你的想象。假設(shè)不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時(shí)候撕裂你的軀體?？赡芨怪奔〉闹匾饔弥痪褪瞧胶鈦碜愿雇庑奔〉臍饬?。

經(jīng)典練習(xí)方式：負(fù)重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個(gè)大小適合的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀干和大腿成一向線并于地面平行，然后開頭收縮腹肌團(tuán)身。這個(gè)練習(xí)的目的是加強(qiáng)腹直肌的氣力，在平日過分發(fā)力轉(zhuǎn)體時(shí)消釋過多的力。

其他練習(xí)：拉力器轉(zhuǎn)體。先站在高位拉力器右側(cè)，手握拉力器拉柄，向右盡量轉(zhuǎn)體，然后回到起始模樣。如此重復(fù)，做夠目標(biāo)次數(shù)后換另外一側(cè)做。

2、深蹲

假設(shè)你知道下肢的興隆程度和氣力對于我們的祖先有多么重要，那么你就會對健身中的下肢磨練有個(gè)正確的熟悉，你就會知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內(nèi)側(cè)和小腿等等小肌肉都很重要。

經(jīng)典練習(xí)方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，把杠鈴扛起來，并向后退離深蹲架確定距離。雙腳開立與肩同寬，背部挺直，逐漸下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直，但不要鎖定膝蓋。

其他練習(xí)：雖然在效果和全面性方面沒有哪個(gè)練習(xí)可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達(dá)成較多的次數(shù)。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉.通過雙腿對稱平行發(fā)力的方式來舉行訓(xùn)練，但是在實(shí)際中有好多處境需要采用箭步蹲這樣的模樣。箭步蹲和深蹲有一點(diǎn)很不一樣，箭步蹲動用了更多的臀屈肌，由于久坐的人很輕易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強(qiáng)迫磨練臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和氣力。

經(jīng)典練習(xí)方式：雙腳開立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時(shí)大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始模樣，然后換右腿做此動作。

其他練習(xí)：上臺階練習(xí)。利用于膝同高或穩(wěn)定的訓(xùn)練凳，反復(fù)上下臺階。兩邊交替舉行。做夠目標(biāo)次數(shù)