半年健身打算_教你制定一年的健身打算常常制訂工作打算，可以使人的生活、工作和學(xué)習(xí)比較有規(guī)律性，養(yǎng)成良好的習(xí)慣，那么半年健身打算應(yīng)當(dāng)如何制定呢?下面是愛匯網(wǎng)我為大家整理的半年健身打算,供大家閱讀!記得半年前，我還是一個(gè)典型的排骨。身高175CM，體重卻只有52KG。在未健身前，始終都在找增肥健身打算，但都取不到效果。有次在網(wǎng)上亂打亂撞無意中覺察了這個(gè)網(wǎng)站。之后我每天都花不少時(shí)間在上面，看到不少朋友由瘦子變成胖子～當(dāng)時(shí)就下定決心，沒別的考慮，到健身房去!健身就在覺察10天左右后開頭去的，目標(biāo)到達(dá)本人身高的標(biāo)準(zhǔn)體重!到健身房辦了卡后，從更衣室換運(yùn)動(dòng)裝出來，我當(dāng)時(shí)的心情可以說是興奮和自卑交集，興奮的是看到在練的朋友都很強(qiáng)壯和這么多的器械，心里想著不久的將來自己也能變壯。自卑的是全場數(shù)下來就我最瘦。最終自己拿了兩個(gè)最小的啞鈴在角落里做彎舉。剛舉幾下就被值班教練叫去生疏各種器械的使用方法，狂汗!!在安康增肥網(wǎng)看了不少朋友們的增肥健身打算，有不少靠健身增肥的朋友都提到深蹲、硬拉、臥推這三個(gè)王牌動(dòng)作。當(dāng)晚就給自己定了打算，就沿著三個(gè)王牌這條線路走，其他動(dòng)作為輔。肩和腹說真的這半年來不怎么單獨(dú)練過。固然，很多動(dòng)作和要領(lǐng)都是后來在網(wǎng)上和健身房的師兄學(xué)的。一個(gè)月后，買了一桶OP5磅蛋白粉和600G肌酸。當(dāng)時(shí)想買增肌粉，但看到有的朋友用的效果不大，當(dāng)時(shí)沒買.一桶蛋白粉。用了3個(gè)多月，之后就沒買了。尋常吃得最多的是飯和肉，感覺這句像廢話，呵呵。健身到第三個(gè)月，有一段難以忘記的小插曲。當(dāng)時(shí)正在長才智牙，每次吃牛肉和上火的食物牙根都會(huì)發(fā)炎腫痛。每次都要吃一個(gè)星期的消炎藥，體重肯定會(huì)下降2到3KG。痛過幾次后，下決心拔掉。走進(jìn)口腔醫(yī)院，醫(yī)生打了麻藥后，用那些錘子，鉗子之類的東西在嘴里。。。聽到錘子敲打的聲音后，才智牙拔掉了。后來雖然吃了好幾天的稀粥，但以后可以任意吃牛肉也不怕發(fā)炎了。到今日剛好是實(shí)行增肥健身打算6個(gè)月，煙也戒了半年。我成功增重了17KG，現(xiàn)體69KG80KG110KG60KG。52KG到69KG后，看看朋友和同事們對我的評語～未健身前：嘩!你怎么這么瘦啊!(這句話從記事起聽到健身前)到60KG時(shí)：看上去有點(diǎn)瘦。(這話就是動(dòng)力)69KG時(shí)：剛剛好，保持這身材。(特別是女同事說再胖就變成大叔了但在這里的高手前可能是：還是很瘦啊～對于我來說是一個(gè)很好的開頭，假設(shè)有人問：2023年覺得自己最大的轉(zhuǎn)變是什么?(答案已經(jīng)很明顯了)平心而論，你的目的是要減脂和增肌，而且要半年時(shí)間內(nèi)要到達(dá)“能夠有興旺的胸肌、臂膀肌肉和腹肌”的程度，這個(gè)想實(shí)現(xiàn)的話真的挺難!~~~想削減脂肪的話，要靠有氧運(yùn)動(dòng)。由于有氧運(yùn)動(dòng)過程中的能量，主要都來自于脂肪的有氧燃燒，所以說有氧運(yùn)動(dòng)最能減脂。有氧運(yùn)動(dòng)的工程很多，常見的有慢跑、快走、騎自行車、游泳、爬山等等。這其中削減上身皮下脂肪比較好的運(yùn)開工程是慢跑、快走這類全身大肌肉群參與的運(yùn)開工程，你已經(jīng)辦理的健身卡，通常的健身房當(dāng)中是肯定會(huì)有橢圓儀的，推舉你使用該設(shè)備。假設(shè)你想在半年內(nèi)達(dá)成目標(biāo)的話，請你嚴(yán)格依據(jù)下面打算進(jìn)展熬煉有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練打算運(yùn)開工程：橢圓儀運(yùn)動(dòng)頻1次。運(yùn)動(dòng)時(shí)間1小時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：強(qiáng)度用你的心率來反映，對于減脂而言每次運(yùn)動(dòng)時(shí)候讓心率保持在你最大心率(220-年齡)50%~75%的范圍內(nèi)減脂效果最好。增肌的話就要靠力氣訓(xùn)練在加上飲食的協(xié)作才能達(dá)成。力氣訓(xùn)練的根本原則：除腹部以外，同一部位的訓(xùn)練最好是間隔48小時(shí)，腹部訓(xùn)練兩次間也要間隔24小時(shí)，因此不要每天訓(xùn)練!訓(xùn)練時(shí)的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓(xùn)練重量，或者是你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%作為一組的個(gè)數(shù)也可以。通常狀況下一個(gè)動(dòng)作要4組，自由負(fù)重(舉啞鈴、杠鈴等)每組個(gè)數(shù)8~12個(gè);負(fù)擔(dān)自身體重每組個(gè)數(shù)見上。每次力氣訓(xùn)練的時(shí)間不超1小時(shí)。以下訓(xùn)練打算來自于《施瓦辛格健身全書》這是一個(gè)推舉給衰弱初學(xué)者的訓(xùn)練打算;很適合健身房里的力氣訓(xùn)練。星期一胸部、背部(仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身劃船)腹部(卷腹)星期二肩部、上臂、前臂(啞鈴側(cè)平舉、啞鈴臂彎舉、杠鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉)腹部(卷腹)星期三大腿、小腿、下背部(深蹲、啞鈴負(fù)重體踵、)腹部。(卷腹)留意事項(xiàng)：卷腹兩次訓(xùn)練之間的間隔要大于24小時(shí)，以免產(chǎn)生肌肉疲乏。動(dòng)作的組數(shù)、每組個(gè)數(shù)、訓(xùn)練重量、組間隔等指標(biāo)參照力氣訓(xùn)練原則設(shè)定。肌肉生長原則：肌肉并不是在熬煉時(shí)長出來的。在力氣訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練會(huì)使肌肉被破壞，而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過程中，原先的肌肉纖維會(huì)漸漸變對其進(jìn)展訓(xùn)練，那么只能起到反效果。因此力氣訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是增長肌肉的要點(diǎn)。飲食上的建議是：要將飲食構(gòu)造調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食構(gòu)造。類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、類的食物的量每頓飯最好減半，缺乏的局部用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。補(bǔ)劑在這個(gè)階段完全不建議上。年開頭，很多朋友也都寵愛把今日作為一個(gè)起點(diǎn)，著手規(guī)劃自己一整年的學(xué)習(xí)打算、工作安排、減肥增肌大計(jì)等等等等。所以今日，我們也來說點(diǎn)應(yīng)景的，一年之“計(jì)”在于初，怎么規(guī)劃一年的健身安排，才合理!1、訓(xùn)練如穿衣，應(yīng)時(shí)應(yīng)景最宜人!話說這一年有四季，冬穿棉衣夏穿涼褂，大家都知道要跟著四季變化，來穿多穿少調(diào)整自己的著裝裝扮。，除了為身體安康，更多是為身材有型，穿衣好看。這穿衣就又回到四季變化，所以健身安排也如穿衣，也有規(guī)律可循，依據(jù)四季變化，應(yīng)時(shí)應(yīng)景的做出最合理的調(diào)整才最正確。上回我們說到，人的精力和時(shí)間是有限的，所以從長期看，一段時(shí)間專注做好一件事最有效(相關(guān)閱讀：開源又節(jié)流，為何卻存不多錢?)固然我們也說了，健身運(yùn)動(dòng)，假設(shè)你長期承受一種方式，身體適應(yīng)后，訓(xùn)練效果就會(huì)減弱，遇到所謂的“平臺(tái)期”。所以也要依據(jù)自身狀況，準(zhǔn)時(shí)調(diào)整訓(xùn)練安排，給身體以刺激和動(dòng)力。(相關(guān)閱讀：平臺(tái)期!我的體重怎么不降了?)條件1+條件2，得出的推論就是，以一段時(shí)間為周期，在周期內(nèi)專注于一種方式訓(xùn)練，然后間隔一段時(shí)間就轉(zhuǎn)變訓(xùn)練方式，對于健身效果最正確!2、年度規(guī)劃，如何安排更合理?如何劃分訓(xùn)練周期：我個(gè)人建議，依據(jù)不同季節(jié)的特點(diǎn)和身體目標(biāo)，以3-4個(gè)月作為周期，每個(gè)周期集中一個(gè)訓(xùn)練目標(biāo)，來安排一整年的訓(xùn)練內(nèi)容最合理!比方冬天本身簡潔吃多，天冷衣厚又擋肉，就特別適合好吃好練好好增肌;等到春暖花開時(shí)，衣服薄了，就該考慮減減圍度，為夏天做預(yù)備了;而等到天熱露肉時(shí)，自然是專注減脂掉體重，讓大家看著你美美的瘦咯!所以一年的健身打算，可以安排如下：年度訓(xùn)練打算!11月-2月增肌期增加瘦體重和肌肉圍度，提高根底代謝3月-6月塑形期減體脂減腰圍7月-10月減脂期減體重11月-2月增肌增力增代謝每年11月到2月，也就是天最冷的時(shí)候，可以說是最正確的增肌時(shí)期!你想啊，冬天大家都穿的厚，這時(shí)候即使你減脂，別人也看不到……而且一到年底，啦……既然吃都吃了，也不要白吃了，還不如好好練練，爭取增重的都是能提高代謝、幫你持續(xù)燃脂的瘦體重。增肌有助于塑造身體的整體形態(tài)，讓你該凸凸，該翹翹，打造完善身形的根底。另外，有爭論說明，影響肌肉生長的重要激素睪酮，在冬季分泌會(huì)有所提高，而且天冷吃肉多，促進(jìn)睪酮分泌的飽和脂肪和熱量來源也充分，更是增肌好季節(jié)!(相關(guān)閱讀:來，測一測你的爺們水平吧!)所以冬季健身，應(yīng)當(dāng)以增肌為目標(biāo)，目標(biāo)在于提高根底代謝，調(diào)整身體形態(tài)、著重于肌肉力氣和肌肉體積的增長。秋冬增肌.怎么練?訓(xùn)練內(nèi)容主要針對大肌群，更好塑造形態(tài)，每個(gè)部位承受中高負(fù)荷(60%-80%1RM，8-12次/組)，每一組做到力竭。有閱歷的童鞋還可以嘗試用TMF訓(xùn)練法來提高肌肉的最大力氣和肌肉體積，增加爆發(fā)力，到達(dá)更好的訓(xùn)練效果。另外，為增肌效果好，力氣訓(xùn)練后可以不做有氧，進(jìn)展專項(xiàng)拉伸訓(xùn)練促進(jìn)肌肉規(guī)模增長更好。11月-2月.訓(xùn)練安排目標(biāo)：增肌增力氣增代謝指標(biāo)：根底代謝提高，最大力氣增長，肌肉圍度增加要點(diǎn)：?針對大肌群的力氣訓(xùn)練(60%-80%1RM8-12 次/組，30-90秒間歇)?可以嘗試挑戰(zhàn)最大力氣，或者用TMF訓(xùn)練法到達(dá)更好效果?為增肌，力氣訓(xùn)練后可不加有氧增肌訓(xùn)練.相關(guān)閱讀極限增肌，還需要做有氧嗎?小宇宙!燃燒吧!——更快更強(qiáng)更牛逼的TMF訓(xùn)練法拉伸，不減肌肉，只長肌肉!3月-6月提基代促燃脂到了3月，也就是過完年，天氣回暖脫掉棉襖時(shí)，就應(yīng)當(dāng)考慮變化一下訓(xùn)練重點(diǎn)了!一則是由于增肌3個(gè)月，身體可能也已經(jīng)適應(yīng)，力氣和圍度增長都沒一開頭那么明顯了，也就是大家常說的增肌平臺(tái)期。而且“3月不減肥、4月徒傷悲、5月沒人陪……”這時(shí)候也可以開頭為夏天的瘦身大計(jì)做預(yù)備了!考慮到增肌一冬天，根底代謝應(yīng)當(dāng)增加不少，春天的訓(xùn)練重點(diǎn)，應(yīng)當(dāng)以保證高代謝的同時(shí)，增加燃脂，著重于削減整體圍度。TIPS:圍度衡量指標(biāo)懶得全身量圍度的，可以以腰圍為指標(biāo)(減脂不能局部減，腰圍削減則代表著全身體脂都小)春季塑形.怎么練?訓(xùn)練方式建議以中高強(qiáng)度負(fù)荷+超短間歇的力氣循環(huán)訓(xùn)練和HIIT為主。變化的高強(qiáng)度保證持續(xù)燃脂減脂，還可以促進(jìn)對增肌減脂有利的生長激素分泌;間歇運(yùn)動(dòng)也可以更好地促進(jìn)脂肪代謝，強(qiáng)效燃脂!另外，想要減脂效果好，訓(xùn)練過程中保證訓(xùn)練強(qiáng)度和削減組間間歇時(shí)間是關(guān)鍵。3月-6月.訓(xùn)練安排目標(biāo)：提高基代，高效燃脂要點(diǎn)：?以力氣循環(huán)訓(xùn)練和HIIT為主要訓(xùn)練方式?訓(xùn)練過程保證“高強(qiáng)度+多間歇+短間歇”塑形訓(xùn)練.相關(guān)閱讀者最適合的減脂塑形之道!想瘦?開啟你的持續(xù)燃脂技能!為什么HIIT更減脂(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)?7月-10月減脂降體重看得到的瘦從7月開頭，也就是正式進(jìn)入夏天，開頭奇特肉體大比拼時(shí)，就開火力全開的進(jìn)展減脂了。這個(gè)階段的目標(biāo)很明確，要瘦到讓人一眼就能覺察出來!體脂再低一點(diǎn)，線條再明顯一點(diǎn)，沒有一絲絲贅肉，怎么露都好看!所以這個(gè)時(shí)候的訓(xùn)練重點(diǎn)，是以降低體重，視覺觀察的瘦為目標(biāo)。(相關(guān)閱讀：想要看著瘦，減幾斤才夠?)夏季減脂.怎么練?想減脂，在抗阻訓(xùn)練后馬上做有氧，是為最正確減脂安排。由于力氣訓(xùn)練本身就要消耗一大局部糖原，之后再做有氧，身體的糖原濃度變低，就會(huì)動(dòng)用更多脂肪水解來產(chǎn)生熱量，脂肪消耗大大提升!另外，可以適當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間加強(qiáng)燃脂：比方20分鐘力氣訓(xùn)練+40分鐘有氧減脂相搭配。有氧運(yùn)動(dòng)增加運(yùn)動(dòng)中的脂代謝，讓身體的脂肪供能比例更高;還可以幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化力量，更好地代謝脂肪，讓你在平日里也不簡潔發(fā)胖哦。