# 4抑制社交恐懼癥訓(xùn)練交際恐懼癥又名社交恐懼癥，是與多人或一人在交談的過(guò)程中出現(xiàn)的不敢與人對(duì)視、臉紅耳赤、心跳加速、極度為難等癥為主要表現(xiàn)形式，尤其表現(xiàn)為對(duì)異性的恐懼、對(duì)上級(jí)的恐懼、對(duì)集會(huì)的恐懼。多數(shù)病人還會(huì)開(kāi)展到對(duì)電視、圖片中人物的恐懼。下面我整理了方法，供你閱讀參考。方法01人會(huì)自卑，是因?yàn)橥ㄟ^(guò)比較和自省，發(fā)現(xiàn)自己確有不如人處。而處事成功，也需要一定的知識(shí)和能力。所以，一個(gè)人要想最終抑制自卑心理，就必須在建立自信的同時(shí)正視自己的缺乏，通過(guò)多學(xué)、多干來(lái)充實(shí)知識(shí)，豐富經(jīng)歷，學(xué)會(huì)與人交往的方法與技巧。此外，可通過(guò)心理訓(xùn)練來(lái)幫助抑制，具體方法和步驟如下。第一步：把能引起你臉紅的各種場(chǎng)面，按由輕到重依次列成表，分別抄到不同的卡片上，把最不令你臉紅的場(chǎng)面放在最前面，把最令你臉紅的放在最后面，卡片按順序依次排列好;第二步：進(jìn)展松弛訓(xùn)練。方法為坐在一個(gè)舒服的座位上，有規(guī)律地深呼吸，讓全身放松。進(jìn)入松弛狀態(tài)后，拿出上述系列卡片的第一張，想像上面的情景，想像得越逼真、越鮮明越好;第三步：如果你覺(jué)得有點(diǎn)不安和臉紅，就停下來(lái)莫再想像，做深呼吸使自己再度松弛下來(lái)。完全松弛后，重新想像剛剛失敗的情景。假設(shè)不安和臉紅再次發(fā)生，就再停頓后放松，如此反復(fù)，直至卡片上的情景不會(huì)再使你不安和臉紅為止;第四步：按同樣方法繼續(xù)下一個(gè)更使你不安和臉紅的場(chǎng)面下一張卡片。注意，每進(jìn)入下一張卡片的想像，都要以你在想像上一張卡片時(shí)不再感到不安和臉紅為標(biāo)準(zhǔn)，否那么，不得進(jìn)入下一個(gè)階段;第五步：當(dāng)你想像最令你不安和臉紅的場(chǎng)面也不感到臉紅時(shí)，便可再按由輕至重的順序進(jìn)展現(xiàn)場(chǎng)鍛煉，假設(shè)在現(xiàn)場(chǎng)出現(xiàn)不安和臉紅，亦同樣讓自己做深呼吸放松來(lái)對(duì)抗，直至不再臉紅為止，又進(jìn)入下一步的鍛煉。方法02一悅納我樹(shù)立自信非常多社交緊張者就是因?yàn)椴粣偧{我、對(duì)我不自信造成的。所以，要改變首先就得在心里承受和悅納我，樹(shù)立起對(duì)自我的信心。二不要對(duì)我要求過(guò)高過(guò)于追求完美，對(duì)我要求過(guò)高，就容易患得患失，太在意別人對(duì)我的看法，一心想要得到別人的成認(rèn)，從而迷失我。承受我的現(xiàn)況，不要去管別人怎么看，你越害怕出錯(cuò)，就越會(huì)感到手足無(wú)措。三不要太在意我的身體反響緊張總是伴隨著一系列的生理上的不舒適，根據(jù)“強(qiáng)化理論〞，如果緊張時(shí)我們太注意我的身體某些部位的緊張反響，就相當(dāng)于是在強(qiáng)化我的緊張行為，使其一步一步地加重。而當(dāng)我們不去管我的緊張反響后，由于緊張得不到注意和強(qiáng)化，緊張反響就會(huì)隨著時(shí)間的推移而逐漸消退。四勇敢地去面對(duì)有緊張情況的人，在社交場(chǎng)合下，往往會(huì)表現(xiàn)出逃避心理，害怕我會(huì)出丑而不去面對(duì)。其實(shí)，逃避并不可以消除緊張，相反，它會(huì)使你感到我的懦弱，使你責(zé)備我，以致下一次會(huì)更加緊張。且，我們也不可能逃避一輩子的，我們生活在這個(gè)社會(huì)上，是必須與人交往的，早晚有一天，我們都必須去面對(duì)。抑制緊張的最好方法就是勇敢地去面對(duì)緊張!就像一位心理學(xué)專家指出的那樣：“我們害怕的其實(shí)并不是事物的本身，而是我們我!〞關(guān)鍵就是看你是不是可以不可以戰(zhàn)勝我，勇敢地邁出第一步!勇敢地去面對(duì)!有了以上的這些認(rèn)識(shí)后，再結(jié)合一些心理學(xué)原理和方法技巧，把改變付諸行動(dòng)：積極的自我暗示：每天晚上睡覺(jué)前和早晨起床后，對(duì)我說(shuō)20遍“我接納我，我相信我!〞通過(guò)這種積極的自我心理暗示，逐步改變我們心里以前對(duì)我的否認(rèn)觀念，學(xué)會(huì)悅納我，培養(yǎng)我的信心。系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練：改變是不大可能一步就到位的，它是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，我們需要一步一步地來(lái)戰(zhàn)勝我的緊張心理。先為我設(shè)立一系列的行為目標(biāo)，比方說(shuō)10個(gè)我以往緊張的交際場(chǎng)景，然后再根據(jù)我的情況，將其按由易到難的順序來(lái)排列。這樣由易到難地去進(jìn)展一項(xiàng)一項(xiàng)的社交實(shí)踐訓(xùn)練，每一項(xiàng)練到非常輕松自如了，就可以不可以進(jìn)入下一項(xiàng)的練習(xí)。要相信，人的能力是在實(shí)踐活動(dòng)中經(jīng)過(guò)鍛煉而逐漸培養(yǎng)開(kāi)展起來(lái)的，社交能力也是如此。鏡子技巧：每天拿10分鐘前后的時(shí)間，站到鏡子前面，看著鏡中我的眼睛，對(duì)我大聲說(shuō)道：“我相信我可以不可以輕松自如地與別人交往!〞“我相信我一定能成功地改變!〞如此反復(fù)多遍，要細(xì)細(xì)地體驗(yàn)我內(nèi)心所發(fā)生的變化，感覺(jué)一下我是否相信這句話。放松入靜訓(xùn)練：找一個(gè)安靜沒(méi)有人打攪的地方，舒適地坐下來(lái)，閉上眼睛，想像我來(lái)到一個(gè)青山環(huán)繞、綠樹(shù)成蔭的幽靜地方，心境變得平和起來(lái)?，F(xiàn)在開(kāi)場(chǎng)放松，從頭部、頸部、手臂、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、腳部依次想像變松變軟……每天至少一次，通過(guò)總是這樣的練習(xí)，能幫助我們控制我的身體，有助于抑制緊張的反響。閱讀偉人傳記：嘗試著看一些名人偉人的傳記，用他們的成長(zhǎng)和成功經(jīng)歷來(lái)鼓勵(lì)我，使我樹(shù)立起愿意改變的勇氣和信心，同時(shí)，看過(guò)這些偉人的事跡后，還能起到偶像的作用，我們可能會(huì)潛在地模仿他們的一些積極的思想和行為比方：海