健

身

功

法

立式功法墊上功法打坐調(diào)吸健身安排超級(jí)byZita螭虎

立式功法

養(yǎng)身渾元樁★★★★★增延脊柱伸展式★★★★★推山式★★★猛虎搜山★★★★降龍樁★★★★三角伸展式★★★蹲式抱元陽★★★★★戰(zhàn)士第一式★★★鐵牛耕地★★★向太陽致敬式★★★★★神龜出水★★★★★雙腳距離與肩同寬平行站立，緩緩抬起雙臂高與肩齊，掌心向內(nèi)環(huán)抱撐開—仿佛懷中抱著一個(gè)大紙球，舌頂上顎、收下頜、百匯穴上頂，松肩垂肘，胸部微向里含，收胯、尾骨向前上卷（盡量保證脊椎保持垂直），膝關(guān)節(jié)微屈膝蓋前指，腳趾扒地重心放在前腳掌涌泉穴，腳跟微微離地。保持這個(gè)姿勢(shì)，意想自己站在齊胸深的水中全身放松隨著水波蕩漾，就這么自在的呼吸（盡量采用腹式呼吸）站立其他什么都不要想了，切記除了雙腿站立支撐身體外其他部位放松不要用力。保持站樁10分鐘。功效：這式功法能很好的使你放松緩解身體和精神上的壓力，如果能堅(jiān)持練一段時(shí)間，站樁后你就能感到一種全身暢快的感覺；由于抬高雙臂降低了對(duì)肺部的壓力使得吸氣量加大，血液中帶氧量增加，加之全身放松沒有羈絆使氣血流動(dòng)加快可以很好的滋養(yǎng)肌肉和內(nèi)臟器官，如果站地得法，使上下筋節(jié)連通，站出上動(dòng)下自領(lǐng)、下動(dòng)上自隨的整勁，從而改變你的用力習(xí)慣，能有效的緩解或避免頸椎、腰、肩、肘、膝等部位的勞損。

養(yǎng)身渾元樁養(yǎng)身渾元樁增延脊柱伸展式雙腳并攏站立，雙臂在胸前交叉，然后上身向前彎曲盡量使頭部接近膝蓋雙腿伸直不能彎曲，用雙前臂盡量接近腳部，保持一分鐘；然后身體其他部位不動(dòng)，向后上方抬頭、眼睛盡量向上翻看，再保持一分鐘；頭部恢復(fù)原狀，松開雙臂雙手撐開按向雙腳外側(cè)的地面，盡量全手掌著地并向腳后放，保持一分鐘；然后身體其他部位不動(dòng)，向后上方抬頭眼睛盡量向上翻看，再保持一分鐘，收功。功效：這式功法能很好的放松你的脊椎，并拉伸腿部、肩部、手腕的筋腱，對(duì)頸椎、下腰部、膝部的問題有緩解和治療作用，改善身體的柔韌性。增延脊柱伸展式增延脊柱伸展式推山式雙腳與肩同寬平行站立,膝關(guān)節(jié)微曲,雙臂平行向前抬起高與

肩平；曲右臂，小臂與大臂成直角，然后以脊柱為軸利用腰背的

力量向右后擰轉(zhuǎn)上身，右肘盡力向后頂帶動(dòng)左臂向前伸；到極限

后，再曲左臂同樣操作向后頂左肘伸右臂。開始可慢一點(diǎn)動(dòng)作做

地要到位，熟練后可加快速度，一邊做二十次。做動(dòng)作時(shí)注意雙

臂要保證在一個(gè)平面內(nèi)，脊柱這個(gè)立軸要保持豎直，身體的正面

要盡量保持面對(duì)正前方。

功效：這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)烈鍛煉腰背的肌肉和韌帶，同時(shí)也鍛煉了肩部

的關(guān)節(jié)和韌帶，能夠緩解和治療腰背肩的問題。其實(shí)這是一個(gè)武

術(shù)的功法，如果你練熟練后，能夠在擰轉(zhuǎn)中加上腿部的力量，就

能練出身體的“整勁”—改變你的用力習(xí)慣使你的力量大增。推山式猛虎搜山右式（右腳在前），以起跑的姿勢(shì)蹲好，雙臂伸直雙手與肩同寬

撐按在前腳的兩側(cè)，向后蹬直右腿身體重心后坐左腿彎曲但要保

持直角，雙手不能離地雙臂保持伸直，做到極限后，向前蹬直左

腿重心前移，雙手不能離地雙臂保持伸直，盡量向前探出上身，

完成一次動(dòng)作，注意在整個(gè)動(dòng)作中頸部要始終保持向后上頂。

功效：這個(gè)功法可鍛煉你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，這是

易筋經(jīng)里的一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。猛虎搜山猛虎搜山降龍樁左式，左腳前右腳后成弓箭步站立，然后右臂曲臂抬起手與頭高，掌心向外撐上半身前傾并向左后轉(zhuǎn)體要能看到右腳跟，左臂伸直手掌撐開向后下按，此時(shí)意想右腿深陷泥中身體被一張網(wǎng)罩住，通過雙臂的上撐下按和上身的擰轉(zhuǎn)破開此網(wǎng)，并用前腿和上身的整體力量將后腿從泥中拽出，保持這個(gè)姿勢(shì)心中默數(shù)一百下，換右式。功效：這式功法能解決你腰背和頸椎的問題，使得你從腳跟到頸部的這兩條大筋得到鍛煉加強(qiáng)，擁有一個(gè)強(qiáng)健的腰背，同時(shí)也改善了身體的靈活性。

降龍樁三角伸展式

雙腳分開平行站立（腿的柔韌性好可開的大一點(diǎn)），雙臂向兩側(cè)抬起與肩平，腿保持直立上身向前曲體與地面平行，然后向左側(cè)轉(zhuǎn)體臉向上看，右手按在左腳外側(cè)（盡量向外按），左臂伸直向上，同樣在向右側(cè)轉(zhuǎn)。功效：這個(gè)功法鍛煉頸肩腰背和腿部的筋腱。三角伸展式

三角伸展式

雙腳平行與肩同寬站立，雙手自然下垂在腿的兩側(cè)，慢慢吸氣，以同樣的節(jié)奏雙手雙腿向兩邊緩緩撐開、膝部彎曲下蹲，保持上身挺直，在蹲到大腿與地面接近平行時(shí)，腳跟離地，快速呼氣，以同樣節(jié)奏用腳尖發(fā)力緩緩站起、手腿同時(shí)回位；然后再慢慢吸氣，以同樣方式蹲到底，腳跟離地，雙手交叉環(huán)雙臂抱成立圓仿佛在懷中抱住一大石球，用腳尖發(fā)力同時(shí)呼氣將這大球緩緩抱起，身體站直完成一次功法，重復(fù)十次，此動(dòng)作要點(diǎn)是：盡量使身體重心處于一個(gè)立面中，避免身體前傾。

功效：這式功法鍛煉腿部肌肉同時(shí)拉伸襠下的兩條大筋，對(duì)矯正脊柱有極好的作用，另外這個(gè)動(dòng)作擠壓上下肢動(dòng)脈血液向生殖系統(tǒng)的流動(dòng)，使這部位得到很好的滋養(yǎng)（具體有什么效果，誰做誰知道）。

蹲式抱元陽

蹲式抱元陽

蹲式抱元陽

戰(zhàn)士第一式

左式：左腳前右腳后弓箭步站立，上身挺直，雙手合十夾住頭部兩側(cè)盡力上舉，保持上肢的姿勢(shì)不變，以腰部為軸上身向前傾直至上身與地面平行，面朝地，重心放在左腿，此時(shí)伸直左腿同時(shí)，右腿升離地面，右腿抬到與上身成一條直線并處于同一平面，使整個(gè)身體呈短腳“T”形，保持這個(gè)姿勢(shì)心中默數(shù)20次。換右式。每式最好做兩次以上。

功效：這式功法可極大的增強(qiáng)腿部力量和平衡感，并使你變得機(jī)警，同時(shí)也鍛煉了腰和下腹部肌肉。

戰(zhàn)士第一式

戰(zhàn)士第一式

鐵牛耕地

以俯臥撐的姿勢(shì)趴好，雙手距離比肩略寬并向身體方向收回約兩個(gè)手掌的距離，以手指和腳趾支撐身體，此時(shí)利用胸臂和腰腹的力量使身體向后上方移動(dòng)，到頂峰后再向后下方移動(dòng)，到極限后開始利用腰腹和腿部力量向前上方運(yùn)動(dòng)，到頂峰后再向前下方移動(dòng)，仿佛身體鉆過一個(gè)離地很低的欄桿，頭到達(dá)最低點(diǎn)后開始利用胸臂和頸部的力量使上半身鉆過欄桿，同時(shí)上半身抬起并向后仰，保持幾秒到此完成一次，注意在做此動(dòng)作時(shí)除了手腳身體的其他部位不要著地。盡量再多做幾次。

功效：這個(gè)功法能幾好的鍛煉胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，鍛煉全身的筋節(jié)，能堅(jiān)持下來可使你的力量（是“活勁”）大增，身體靈活。

鐵牛耕地

鐵牛耕地

鐵牛耕地

鐵牛耕地

鐵牛耕地

向太陽致敬式

雙腳并攏戰(zhàn)立，雙手在胸前合十，含胸收下頜同時(shí)百匯穴上頂，保持十秒，然后雙手合十沿頭部兩側(cè)上舉，踮起腳尖仿佛用手臂力量帶動(dòng)身體向上伸展，保持十秒，然后上身向前彎曲，手掌撐在腳的兩側(cè)，頭部盡量靠近膝蓋，保持十秒，左式，以雙手和左腳支撐身體向后伸右腿到極限，成大弓箭步姿態(tài)，用手臂和背部力量向上抬頭上身后仰，保持十秒，然后左腳向后腳靠攏，背部臀部盡量向上拱起，保持十秒，然后將身體向前方下潛，仿佛從一個(gè)離地很低的欄桿下鉆過，等腰部鉆過后，靠手臂和背部力量將上身想后部彎曲，保持十秒，此時(shí)先收右腿再次成大弓箭步姿態(tài)，保持十秒，收左腿（手不要離地），待雙腳并攏后緩緩站起，完成一次動(dòng)作，可換右式再做一次。

功效：這個(gè)功法鍛煉了全身的筋節(jié)，同時(shí)也按摩了內(nèi)臟器官，妙處不能用言語盡述，最好是在清晨起床后做幾次，至少有一個(gè)精力充沛的開始。

向太陽致敬式

向太陽致敬式

向太陽致敬式向太陽致敬式向太陽致敬式向太陽致敬式神龜出水

雙腳平行站立，左式，左腳向前邁一大步，重心放在右腿上，雙手向前平行抬起與肩平，同時(shí)頭向上頂臀部下坐上半身保持挺直。右腿蹬地催動(dòng)身體重心向前上移，同時(shí)雙手隨著重心前移的節(jié)奏下按頭向前上頂，待重心快移到前腿時(shí)前腳下踩，頭領(lǐng)著身體盡量向上頂，之后，前腿下踩催動(dòng)重心向后腿下移，同時(shí)雙手隨著移重心的節(jié)奏向上抬起臀部向后下坐，待重心移到后腿后，完成一次動(dòng)作。

功效：這個(gè)功法是意拳中的一個(gè)高級(jí)試力動(dòng)作，此動(dòng)作功效宏大，這里僅借助它鍛煉整個(gè)脊椎、筋腱和腿部力量。(神龜出水

神龜出水

神龜出水

墊上功法

躺式腳部伸展

★★★半蓮花座膝部練習(xí)

★★★★蝴蝶式和臥角式★★★★★船式★★★開啟瓶塞和炮彈式★★★★脊柱扭動(dòng)式★★★★千金翹★★★★背部伸展式和單腿背部伸展式★★★★★虎伸展式★★★★全蝗蟲式+反弓式★★★★眼鏡蛇式★★★★★鶴禪式

★★★梨式、側(cè)梨式和身腿結(jié)合式★★★

頭倒立和蝎子式★★★★★躺式腳部伸展

平躺，雙腿并攏雙手手心朝下放在身體兩側(cè)，腳跟不離地緩緩向前繃直腳面，腳趾用力要能體會(huì)到腿部乃至全身有向前的拉伸感，保持十秒，然后緩緩向回勾腳面，腳跟盡量不離地，腳趾用力要能體會(huì)到給腿部的壓迫感，重復(fù)二十次，然后再順時(shí)針和逆時(shí)針各十圈用腳趾畫圓，注意腳跟不能離地圓的直徑要盡量畫大些。功效：這個(gè)功法拉伸腳部到頸部的兩條大筋，鍛煉腿部肌肉的靈活性，

對(duì)治療和緩解足跟痛、小腿肌肉僵麻和靜脈曲張有很好的效果。

躺式腳部伸展

躺式腳部伸展

半蓮花座膝部練習(xí)

左式，雙腿放平上身挺直坐好，左腿折起將左腳搭在右大腿上盡量靠近腹股溝，然后向地面按壓左膝，盡量每次都要膝蓋觸地，壓一百次，然后搬起左腿以大腿根為軸用左膝畫圓十圈，換右式，完成一次，做三組。注意在做動(dòng)作十，身體盡量保持挺直臀部不能離地。

功效：這個(gè)功法拉伸和按揉襠部的大筋，改善腿的柔韌性，能治療和緩解膝部疼痛，同時(shí)強(qiáng)烈擠壓腿部動(dòng)脈向生殖器官供血（或者說是泵血），好處妙不言。半蓮花座膝部練習(xí)

半蓮花座膝部練習(xí)

蝴蝶式和臥角式

上身挺直坐好，收雙腿腳掌相合，雙腿構(gòu)成一個(gè)菱形，盡量將腳

跟靠近襠部，然后雙手向下按壓膝蓋爭取能膝蓋觸地，做一百次，接著身姿不變，雙手抓住雙腳上身前傾（臀部不能離地）使頭部靠近腳跟（標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是下頜能觸到腳趾前的地面，循序漸進(jìn)吧），做到極限后保持，心中默數(shù)十百次。

功效：這個(gè)功法強(qiáng)化了上式的功效，并且還鍛煉了全身的柔韌性。

蝴蝶式和臥角式

蝴蝶式和臥角式

蝴蝶式和臥角式船式

腿并攏平躺，以臀部著地以同時(shí)升起雙腿和上身，與著地點(diǎn)各成

30度角，雙臂抬起向前平伸，然后全身用力繃勁，盡量保持姿

勢(shì)時(shí)間長一些，做兩組。

功效：這個(gè)功法鍛煉大腿部、腰背部和下腹部的肌肉，治療和緩

解腰背部疼痛，給你一個(gè)強(qiáng)健的腰背。船式

開啟瓶塞和炮彈式

平躺，先蜷起左腿雙手抱住左膝，上身不能離地將左膝拉向胸前，

靠頸椎的力量引領(lǐng)頭部靠向左膝，盡量用下頜接觸左膝，還原，

換右腿，每條腿各做六次；然后雙手抱膝拉向胸部盡量用下頜接

觸膝蓋保持二十秒；雙手抱膝團(tuán)身坐好，象不倒翁一樣后倒然后

再向前悠起，反復(fù)三次，最后一下悠起時(shí)借助慣性全身站起，一

次動(dòng)作完成，做兩組。

功效：這個(gè)功法鍛煉腹肌，拉伸腿部筋腱，強(qiáng)烈按摩腹部器官，

改善背部柔韌性。開啟瓶塞和炮彈式

開啟瓶塞和炮彈式

開啟瓶塞和炮彈式

脊柱扭動(dòng)式

雙腿平伸上身挺直坐好，左式，盤起右腿然后支起左腿左腳放在

右膝外側(cè)，上身向左側(cè)轉(zhuǎn)體右手從左腿外側(cè)伸過抓住左腳踝，向

前伸直左臂，然后整個(gè)上體向左后擰轉(zhuǎn)，視線和左臂在身體的中

線上，保持30秒，然后放下左臂背到身體右側(cè)，頭也同時(shí)擰轉(zhuǎn)

看右下側(cè)，保持30秒，然后換右式。

功效：這個(gè)功法強(qiáng)烈鍛煉你的整根脊柱，強(qiáng)烈刺激從脊柱發(fā)出的

30對(duì)大神經(jīng)，對(duì)治療腰背部問題和因腰背部問題引起的其它慢

性疾病有極好的效果。脊柱扭動(dòng)式

脊柱扭動(dòng)式

脊柱扭動(dòng)式

脊柱扭動(dòng)式

千金翹

平躺，收小腿與地面垂直支起下半身，肩部著地靠腰背力量支起

上半身（如果頸部力量好可用頭頂著地），利用全身的力量恥骨

震顫上頂,保持姿勢(shì)心中默數(shù)100次。

功效：這個(gè)功法鍛煉腰背和腿部筋腱的力量，最重要的是能強(qiáng)烈

鍛煉生殖器官。千金翹

千金翹

千金翹

背部伸展式和單腿背部伸展式

雙腿平伸上身挺直坐好，雙臂向上伸直在頭頂部雙手合十，上身

整體微向后靠，然后以坐骨為軸上身向腳部彎曲，雙手抓住雙腳

踝（如果柔韌性好可雙手直接從腳趾上面過去抓整個(gè)前腳掌并用

中指點(diǎn)按腳心涌泉穴，保持姿勢(shì)100秒。然后坐直上身，左式，

折起右腿，右腳跟頂在左大腿根部，右腿外側(cè)著地，然后上身向

左腿彎曲，雙手抓住左腳，頭靠在左膝上，保持姿勢(shì)50秒，然

后換右式。

功效：這個(gè)功法能改變你身體的柔韌性，同時(shí)極好的鍛煉生殖器

官，對(duì)治療男性陽痿和性功能虛弱極有效果。背部伸展式和單腿背部伸展式

背部伸展式和單腿背部伸展式

背部伸展式和單腿背部伸展式

背部伸展式和單腿背部伸展式

背部伸展式和單腿背部伸展式

背部伸展式和單腿背部伸展式

背部伸展式和單腿背部伸展式

背部伸展式和單腿背部伸展式

背部伸展式和單腿背部伸展式

虎伸展式

趴下雙手雙膝支撐身體，左式，向后伸直左腿，緩慢向后上抬頭

和彎曲背部，然后低頭收左腿腳不沾地將左膝盡量靠近胸部，再

次向后上抬頭和彎曲背部，然后有鼻尖去碰觸左膝，完成一次動(dòng)

作，做六次，然后換右式。功效：這個(gè)功法鍛煉全身的柔韌性，擠壓腹部器官，尤其對(duì)生殖

器官有很好的鍛煉效果。虎伸展式

虎伸展式

虎伸展式

全蝗蟲式+反弓式

五體投地趴好，雙手握拳撐地，抬頭下頜著地，利用手和腰背的

力量盡量向上抬起雙腿，盡量要伸直和并攏雙腿且小腹離地，保

持10秒，做3組。之后，雙手抓住腳踝用力拉起雙腿，利用胳膊和

腿的作用力將身體拉成弓形，保持30秒。

功效：這個(gè)功法能強(qiáng)健你的腰背，緩解和治療你的腰背疼痛尤其

是下腰部，改善你背部的柔韌性。全蝗蟲式+反弓式

全蝗蟲式+反弓式

全蝗蟲式+反弓式

眼鏡蛇式

五體投地趴好，雙腿并攏，先抬頭盡力向后上看，然后用背部力

量象卷簾門一樣一節(jié)一節(jié)的向后上抬起你的脊椎骨，到不能再抬

起時(shí)借助部分雙手的力量，一直抬到上身離地并撐直雙臂，此時(shí)

應(yīng)該是僅雙腿著地身體成反弓形，保持20秒，然后再慢慢的一

節(jié)一節(jié)脊椎的恢復(fù)原狀。

功效：這個(gè)功法強(qiáng)烈鍛煉你脊椎，對(duì)治療頸椎和腰背的問題極其

有效，同時(shí)對(duì)治療陽痿等性功能問題極其有效。眼鏡蛇式

眼鏡蛇式

眼鏡蛇式

眼鏡蛇式

鶴禪式

腳跟離地蹲好，雙手掌支撐在身體兩側(cè)，將重心放在雙手上，兩

大腿卡在雙上臂部，然后雙腳立地，僅靠雙臂支撐身體，同時(shí)盡

量向上抬頭，保持30秒。

功效：這個(gè)功法鍛煉你的平衡感和手臂肩部的力量，同時(shí)能緩解

你的精神壓力和抑郁。鶴禪式

鶴禪式

梨式、側(cè)梨式和身腿結(jié)合式

平躺，抬雙腿向后下卷曲你的身體，做到僅頸部和肩部著地，雙

腿并攏伸直雙手抓住腳趾腳背著地，盡量長久的保持這個(gè)姿勢(shì)。

然后再并攏雙腿靠腳趾移動(dòng)到一側(cè)，保持一會(huì)兒，再移動(dòng)到另一

側(cè)。最后收攏雙腿雙膝靠近頭部，保持姿勢(shì)。起初可能腳不能著

地，可以墊一個(gè)小凳子或幾本書隨著身體柔韌性改善逐漸降低高

度，直到腳能著地。

功效：這個(gè)功法是瑜珈中的經(jīng)典姿勢(shì)，鍛煉脊椎、深度刺激脊神

經(jīng)、按摩腹部器官，對(duì)改善身體柔韌性、健康臟器機(jī)能、治療便

秘、加速身體排毒等等，妙處一言難盡，是個(gè)“十全大補(bǔ)“的動(dòng)

作。梨式、側(cè)梨式和身腿結(jié)合式

梨式、側(cè)梨式和身腿結(jié)合式

梨式、側(cè)梨式和身腿結(jié)合式

頭倒立和蝎子式

雙手交叉抱住后腦，用雙前臂和頭頂著地，抬起臀部，用雙腿將

上身推直，然后抬起雙腿（可借助雙腳蹬地的力量），將身體倒

立而起，盡量長久的保持姿勢(shì)；然后垂下雙腿，頭部離地，靠雙

臂支撐身體就成了蝎子式。這個(gè)功法有一定難度，不過起初可以

貼著墻做，待穩(wěn)定性提高后就可以自由操作了（如果堅(jiān)持做有兩

星期左右就可以自如的完成了，不過只有能自如的做頭倒立了才

能嘗試蝎子式）。

功效：這個(gè)功法被稱為瑜珈中的眾姿勢(shì)之王，蝎子式是王中王，

對(duì)脊柱、內(nèi)臟器官等等你能想得到的部位的好處簡直是“罄竹難

書”，是個(gè)超級(jí)“十全大補(bǔ)”的姿勢(shì)，最直觀的效果比如：治療

脫發(fā)、治療感冒、治療腹瀉腹痛、治療失眠、治療便秘、治療痔

瘡、治療打逆嗝等等，強(qiáng)烈推薦練這個(gè)姿勢(shì)。

頭倒立和蝎子式

頭倒立和蝎子式

頭倒立和蝎子式

頭倒立和蝎子式

頭倒立和蝎子式

打坐調(diào)吸

龜吸式

★★★★★瑜珈呼吸和燭光凝視法★★★

性能量、肛門、會(huì)陰契合法★★★★★仰臥放松功

★★★★龜吸式

以最舒適的姿勢(shì)盤腿打坐，上身挺直緩緩向后曲頸椎仰頭同時(shí)深

深地吸氣，氣吸足時(shí)頭應(yīng)仰到極限位置，憋住氣利用百匯穴下頂

的力量向后下方拉伸頸椎乃至整根脊椎，到憋不住氣時(shí)緩緩?fù)?/p>

氣，同時(shí)將頭恢復(fù)原狀；然后向前曲頸椎同時(shí)深深地吐氣，在氣

吐盡時(shí)下頜應(yīng)靠在胸部，此時(shí)憋住氣，利用百匯穴上頂?shù)牧α肯?/p>

前下方拉伸頸椎乃至整根脊椎，到憋不住氣時(shí)緩緩吸氣并恢復(fù)原

狀，完成一次。做3次。注意整個(gè)過程中要保持舌頂上顎。

功效：這個(gè)功法脫胎于道家功法，如果加上一些意念，可以打通

任督二脈，這里咱們只是利用它來鍛煉頸椎和放松身心，妙處難

用語言形容。龜吸式

龜吸式

瑜珈呼吸和燭光凝視法

以最舒適的姿勢(shì)盤腿打坐，瑜珈呼吸是先緩慢的吸氣前半程是鼓

起腹部的腹式呼吸，待快吸滿時(shí)收腹將氣擠到胸腔漲滿，然后憋

住氣，再反向操作吐氣，吸氣-憋氣-吐氣的節(jié)奏是5秒-15秒-10

秒。瑜珈呼吸能最大限度的提高血液帶氧量和氧氣利用率，對(duì)凈

化血液、旺盛精力極其有效。瑜珈呼吸做熟練后，可同時(shí)在眼前

30厘米與視線等高處放一蠟燭，目不轉(zhuǎn)睛地盯住焰心直到眼皮

堅(jiān)持不住或流出眼淚時(shí)閉目，此時(shí)凝視頭腦內(nèi)眉心（印堂）處那

焰心的映像直至模糊，完成一次，再做5次。

功效：現(xiàn)在大家工作離不開電腦，屏幕看的時(shí)間長了，眼睛干澀、痛癢難受還降低視力，燭光凝視法能有效的緩解甚至治療這些癥狀（比滴眼藥水效果好而且長久），本人通過這個(gè)功法近視緩解了一百多度（原來是300度現(xiàn)在是175度）。另外再配合瑜珈呼

吸可以提高你的精力和緩解精神壓力平和心情，可以說這個(gè)功法

做十分鐘能抵得上一小時(shí)深度睡眠的功效。

性能量、肛門、會(huì)陰契合法

以最舒適的姿勢(shì)盤腿打坐，采用瑜珈呼吸，在憋氣和呼氣時(shí)同時(shí)收縮性器官肌肉、肛門括約肌、會(huì)陰部肌肉，吸氣時(shí)放松這些部位肌肉（仿佛從這些部位向內(nèi)吸氣）。功效：這個(gè)功法全面提高你的精力，效果不用多說了，大家都能

明白，有一點(diǎn)值得強(qiáng)調(diào)—它能很好的治療和預(yù)防痔瘡。

仰臥放松功

這時(shí)可以直接躺在床上，用意念（注意任何肌肉、筋節(jié)、關(guān)節(jié)不

要真的活動(dòng)啊）從左大腳趾開始，心里默默的想著或命令著左大

腳趾放松，然后是二腳趾、三腳趾等等，總之循著你的肢體和器

官只要你能想到的部位都一一命令它們放松。

功效：經(jīng)常是你還沒各個(gè)命令完呢，就已經(jīng)睡著了，你將得到一

個(gè)甲級(jí)或特級(jí)睡眠，第二天能精力充沛的投入到工作中健身安排

拆分練法：一、早上起床

1.向太陽致敬式---2組

2.推山式-----------2組

3.三角伸展式----2組

4.降龍樁----------左右各一次（時(shí)間緊張可不做，能省5分鐘）

以上約15分鐘

健身安排

拆分練法：二、工間休息

1.增延脊柱伸展式-5分鐘

2.降龍樁—左右各2.5分鐘

3.蹲式抱元陽-5分鐘