[小紅豬]頭腦練功房：冥想真的有效嗎？Comments>>|Tags標(biāo)簽：冥想,譯文

\o"由小紅豬小分隊(duì)發(fā)表"小紅豬小分隊(duì)發(fā)表于2011-02-0913:24本期譯者：Glau?renGlau?ren對(duì)大家說：大家好，我是Glau?ren。我是某島國(guó)某醫(yī)學(xué)院的二年級(jí)醫(yī)學(xué)生。我的興趣和閱讀范圍主要在臨床醫(yī)學(xué)與相關(guān)科研，倫理學(xué)，政治學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)。當(dāng)翻譯票友已經(jīng)有了兩三年的歷史。幾個(gè)月前接觸科學(xué)松鼠會(huì)，十分驚異在充滿噱頭與山寨的中文互聯(lián)網(wǎng)世界中，還有這樣一個(gè)生動(dòng)精彩的科學(xué)知識(shí)傳播平臺(tái)。于是果斷決定量力而行為松鼠會(huì)翻譯一些稿子，使您能接觸到更多英語世界中有益且有趣的信息。感謝0.618拉來本期外援校對(duì)：青陽魂。短促有力的自我簡(jiǎn)介：UIUCCEE男，鐵甲依然在！小紅花等級(jí)：2.5原文：Mindgym:Puttingmeditationtothetest作者：MichaelBond傳說中冥想能夠讓你的頭腦脫胎換骨，靈魂洗心革面。但科學(xué)對(duì)此怎么看？很多人認(rèn)為冥想是一種特殊的白日夢(mèng)，或者是一種舒緩緊張頭腦的便捷方法。我給他們的建議是，試一下才能知道。至少在一開始冥想有些難度。在我的第一次嘗試中，我并沒有像我樂呵呵的西藏師傅教導(dǎo)的那樣在呼吸上聚精會(huì)神，并趕走頭腦中任何雜念；相反，我被一串串惱人的想法擾得心煩然后就睡著了。顯然這對(duì)于第一次嘗試的人來說這很正常。不過，經(jīng)常冥想的人會(huì)告訴你堅(jiān)持是值得的。“訓(xùn)練會(huì)使我們可以轉(zhuǎn)變頭腦，驅(qū)走苦痛，并且克服破壞性的情緒。”佛僧馬蒂厄?里卡德說?！皫浊陙矸鸾提j釀出的各種玄妙的方法可以為任何人所使用。唯一的條件就是熱情和堅(jiān)持?！甭犉饋硖T人了，但對(duì)這個(gè)問題科學(xué)會(huì)說什么？關(guān)于冥想能夠改變意識(shí)的說法在媒體上屢見不鮮，但經(jīng)驗(yàn)證據(jù)只是在這些年才出現(xiàn)。過去的十年里，研究者們運(yùn)用功能性核磁共振（fMRI）對(duì)初學(xué)者和里卡德這樣熟練冥想者的大腦進(jìn)行掃描，并檢測(cè)了冥想對(duì)認(rèn)知能力，行為，身體和情感健康以及大腦可塑性的影響。一幅冥想的真實(shí)圖景已經(jīng)被科學(xué)地描繪出來。研究顯示，冥想確實(shí)可以在多方面明顯改變一個(gè)人的心理狀態(tài)，氣質(zhì)和身體健康。這些研究甚至已經(jīng)開始探索冥想的內(nèi)在機(jī)理?！盎〞r(shí)間來認(rèn)真地探索你思維的本質(zhì)一定是有所裨益的，”加州大學(xué)戴維斯分校大腦與思維中心的克利福德?薩隆說道。而且你并不需要一個(gè)佛教徒或者唯心論者的世界觀才能從冥想中獲益?！耙粋€(gè)人可以（在冥想上）成為一個(gè)經(jīng)驗(yàn)主義者，只要跟著感覺走就行了?！彼_隆應(yīng)當(dāng)很清楚這一點(diǎn)——他正在領(lǐng)導(dǎo)舍摩他計(jì)劃，這是有史以來對(duì)冥想進(jìn)行的最全面的研究之一。在2007年，薩隆和一支由神經(jīng)科學(xué)家和心理學(xué)家組成的團(tuán)隊(duì)在科羅拉多州落基山脈舉行的一場(chǎng)為期三個(gè)月的密集禪修中跟蹤了60位熟練冥想者，并對(duì)他們心智能力，心理健康和生理狀態(tài)的變化進(jìn)行了觀察。實(shí)驗(yàn)的參與者每天用一種叫做注意聚焦的方式至少冥想五個(gè)小時(shí)，這種方法會(huì)要將注意力集中到呼吸時(shí)的感覺(參見“怎么冥想”)。這個(gè)項(xiàng)目的第一篇論文已經(jīng)于2010年六月發(fā)表（心理科學(xué)，21卷，829頁）。在由位于巴爾的摩的約翰?霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的凱瑟琳?麥克萊恩領(lǐng)銜的一項(xiàng)研究中，他們測(cè)試了志愿者面對(duì)一系列在電腦屏幕上閃現(xiàn)的垂直線條時(shí)的保持注意的能力。志愿者們需要在有一條線條比其他的短時(shí)點(diǎn)擊鼠標(biāo)。隨著禪修的進(jìn)行，麥克萊恩和她的同事注意到這些志愿者變得原來越準(zhǔn)確，并且能夠在越來越輕松地長(zhǎng)時(shí)間保持集中。其他人提出冥想可能會(huì)成為藥物治療之外的另一個(gè)選擇。盡管這看上去是個(gè)好主意，但薩隆對(duì)此十分懷疑。他擔(dān)心將冥想當(dāng)成一種立竿見影的手段，恐怕會(huì)消解對(duì)冥想的成功起到關(guān)鍵作用的微妙環(huán)節(jié)?！爱?dāng)你把你的心靈變成手中的物體時(shí)，你必須要懷著一種溫和而莊重的感覺，而不能在頭腦游走時(shí)就想著失敗?！钡勤は氲拿钐幘驮谟谌魏稳硕伎梢栽谌魏螆?chǎng)所進(jìn)行練習(xí)。你更不需要成為專家或者每天花五個(gè)小時(shí)冥想才能從中有所收獲。扎伊丹的疼痛實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)僅僅是每天20分鐘的冥想連續(xù)三天就能產(chǎn)生改變。在第二個(gè)試驗(yàn)中他發(fā)現(xiàn)類似的簡(jiǎn)單練習(xí)就可以在要求持續(xù)集中注意力的實(shí)驗(yàn)中提高認(rèn)知能力，比如背誦一系列數(shù)字（知覺與認(rèn)知，19卷，597頁）?！巴ㄟ^短期的冥想練習(xí)來明顯改善大腦功能是可能的，”韋斯曼實(shí)驗(yàn)室的主任，理查德?戴維森說。他說由他的實(shí)驗(yàn)室完成的一項(xiàng)新的未發(fā)布的研究表明，冥想新手在兩周每天30分鐘的訓(xùn)練之后就能夠產(chǎn)生“大腦功能上顯而易見的改變”?！熬退闶呛苌倭康木毩?xí)也能產(chǎn)生可以識(shí)別的差距。”這對(duì)于我這樣的初學(xué)者來說是個(gè)好消息。不過，似乎仍然是冥想的越多，對(duì)大腦的影響就越大。以Brefczynski-Lewis的研究為例，他們發(fā)現(xiàn)了專家級(jí)冥想者只需要運(yùn)用很少的認(rèn)知能力就能保持聚精會(huì)神的狀態(tài)。但這個(gè)效果只在經(jīng)過四萬四千小時(shí)冥想的人中才明顯-這相當(dāng)于從事一份全職工作25年。我們之中的大多數(shù)恐怕永遠(yuǎn)無緣達(dá)到那樣的境界，但我們?nèi)匀豢梢宰龅近c(diǎn)什么。參考資料：1.MindintheBalancebyAlanWallace(Columbia2.TheArtofMeditationbyMatthieuRicard(AtlanticBooks,2010)如何冥想冥想的方式有很多種，但是研究者通常探究最多的兩種是專注冥想，這種冥想的目標(biāo)是對(duì)選定的物體集中注意力，比如一個(gè)圖形，禱文，或者呼吸；感受冥想也叫開放監(jiān)控，在這種冥想中冥想者努力對(duì)身邊每時(shí)每刻感受到的一切進(jìn)行關(guān)注，但不與之互動(dòng)。對(duì)于專注冥想來說，你開始時(shí)應(yīng)當(dāng)坐在一個(gè)靠墊或者椅子上，后背坐直，雙手放在腿上，閉合雙眼。之后把你的心靈聚焦在你選定的物體上——比如你的呼吸，更詳細(xì)的說是你的呼吸離開口鼻時(shí)的感覺。努力地把這種感覺留住。也許很快你就會(huì)走神，或者感到腿癢癢，也許會(huì)想到一會(huì)兒你將要做什么。這時(shí)努力把注意力帶回到呼吸上。時(shí)間長(zhǎng)了這回訓(xùn)練你頭腦的三種重要能力：防止分心，在走神時(shí)“放下”分心的事物，并且回到冥想的對(duì)象上。經(jīng)過練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)保持注意力越來越容易。在沉浸冥想中，你的目標(biāo)是全面把握你頭腦中的不同感受-思想，情緒，身體感受-并且就這么簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的看