骨骼肌肉系統(tǒng)與核心肌訓(xùn)練第1頁/共55頁骨骼系統(tǒng)骨骼結(jié)構(gòu)成人: 50%水份 50%固體1/3有機(jī)體:蛋白質(zhì),膠原纖維2/3無機(jī)體:鈣,鎂及其他礦物第2頁/共55頁功能保護(hù)：如肺、心、腦、脊髓給予外型及支持：身體的支架維持身體形態(tài)可貯存：鈣、磷等礦物質(zhì)及脂肪，在身體需要時，可釋放到血液中造血：骨髓有造血的功能槓桿及肌肉附著點(diǎn)：可幫助運(yùn)動第3頁/共55頁種類

依形狀區(qū)分為四

長骨：股骨、脛骨、腓骨、肱骨、橈骨、尺骨及指骨。短骨：腕骨。扁平骨：部分頭蓋骨如額骨、頂骨及肩胛骨、肋骨不規(guī)則骨：脊椎、蝶骨、篩骨、薦骨、尾骨及下頷骨。第4頁/共55頁依軀幹及四肢分中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。第5頁/共55頁第6頁/共55頁第7頁/共55頁關(guān)節(jié)指兩個或兩個以上的骨頭相連結(jié)處。依其活動程度可分為：固定關(guān)節(jié)：如頭骨的縫線。微動關(guān)節(jié)：如脊椎骨之間的關(guān)節(jié)。自由活動關(guān)節(jié)：如一般手部的關(guān)節(jié)。第8頁/共55頁

第9頁/共55頁第10頁/共55頁動作的產(chǎn)生骨骼肌附於骨骼之兩端肌肉收縮，關(guān)節(jié)才能產(chǎn)生運(yùn)動而形成動作肌力:肌肉收縮的力量第11頁/共55頁肌纖維的分類紅肌:又稱為慢肌，合適耐力運(yùn)動，因慢收縮，有氧能量高白肌:又稱為快肌，合適速度快及爆發(fā)力的運(yùn)動，因易疲倦，無氧能量高紅白肌肉的分配是先天的，但運(yùn)動緞練可有限度改變第12頁/共55頁肌力及肌耐力肌力:肌肉單一次最大強(qiáng)度收縮所產(chǎn)生的力量肌耐力:肌肉長時期重覆次等強(qiáng)度運(yùn)動的能力第13頁/共55頁肌肉收縮(活動)的種類1.等張收縮:改變肌肉長度而產(chǎn)生動作的肌肉收縮等張收縮又分向心收縮(肌肉縮短)及離心收縮(肌肉拉長)例子:舉起啞呤及放下啞呤分類是以肌肉收縮時的長度和速度為基本第14頁/共55頁肌肉收縮(活動)的種類2.等長收縮:肌肉長度不變，也沒有動作例子:拗手瓜爭持不下時(因阻力等如肌力或大於肌力)3.等動收縮或等速收縮:在肌肉收縮過程中，整個動作都是在速度不變下完成例子:只有器械輔助下才可作此收縮第15頁/共55頁動作分析

收縮動作向心收縮離心收縮等長收縮1.前手臂舉向上二頭肌

前手臂向下二頭肌(因地心吸力)2.手臂向後直舉向上三角肌斜方肌三頭肌手臂後舉後放下三角肌斜方肌三頭肌第16頁/共55頁動作分析

收縮動作向心收縮離心收縮等長收縮3.直腿部向前提起股四頭肌小腿伸肌直腿部提起後放下股四頭肌小腿伸肌4.直腿部向後提起臀大肌腿後肌直腿部提起後放下臀大肌腿後肌第17頁/共55頁動作分析

收縮動作向心收縮離心收縮3直腿向前舉起股四頭肌直腿放下股四頭肌4第18頁/共55頁

收縮動作等長向心收縮離心收縮Chinning二頭/背闊二頭/背闊Situp大腿後腹腹Squatthrust四頭四,股大，腹四Pressup三頭，斜方Highjump四，股大﹐小腿後肌四頭第19頁/共55頁第20頁/共55頁肌肉及肌肉耐力的訓(xùn)練FITT(P)原則訓(xùn)練種類:重量訓(xùn)練、健身徒手操 球類及遊戲活動

第21頁/共55頁訓(xùn)練頻次、強(qiáng)度及時間

目的組數(shù)(時間)重覆次數(shù)強(qiáng)度肌力2-34-8RM70-90%肌耐力3-420-30RM40-60%每周3-5次第22頁/共55頁測試肌耐力:徒手:仰臥起坐 器械:綜合健身器肌力: 徒手:立定跳高/遠(yuǎn) 器械:握力計第23頁/共55頁訓(xùn)練後，體型的轉(zhuǎn)變外胚型 中胚型 內(nèi)肧型第24頁/共55頁

核心肌群的功能及訓(xùn)練方式(上)第25頁/共55頁軀干的穩(wěn)定力量研究指出軀干的穩(wěn)定力量是取決于健全的靜態(tài)及動態(tài)部份(Liemobn,&Pariser,2002)。在靜態(tài)部分，指的是脊椎、韌帶、筋膜與椎間盤；動態(tài)部份則指腹內(nèi)壓(intra-abdominalpressure,IAP)及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收縮(Cleland,Schulte,&Durall,2002)。第26頁/共55頁軀干穩(wěn)定的靜態(tài)部分（一）脊椎與韌帶的構(gòu)造

此構(gòu)造屬於軀干的被動穩(wěn)定，包含脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢下，給予了少部分的穩(wěn)定功能(Solomonow,1998)。第27頁/共55頁脊椎在站立時矢狀面的曲線會呈現(xiàn)出滑順平衡的狀態(tài)，而在額狀面脊椎則是呈現(xiàn)垂直的排列。功能上腰椎主要負(fù)責(zé)承擔(dān)身體重量。除了雙腿和臀部外，整個人的重量都是由腰椎所承擔(dān)。個體如果能在日常的生活當(dāng)中保持良好的站姿和坐姿就能夠減少下背痛的發(fā)生率，不但能幫助椎間盤緩衝活動中對脊柱所產(chǎn)生的壓力，而且能讓骨盆所承受的壓力也是最小的(Liemobn,&Pariser,2002)。第28頁/共55頁（二）胸腰筋膜

(Thoracolumbarfascia)胸腰筋膜位于軀干的背部，是一條連接著腰椎肌肉且具有韌性的帶子，胸腰筋膜連接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部的深層肌群；把連接到肩膀的肌肉、背闊肌、前鋸肌等肌肉與深層的肌肉分開（梁濟(jì)康，2002）。第29頁/共55頁

依據(jù)位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在維持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角色，就像是搭帳棚時，作為支撐用的繩子一樣，藉著兩邊的拉力（腹肌的力量），維持營柱（脊椎）的直立；且大部分腹橫肌倚靠著中后胸腰筋膜；(AkuthotaV,2004)。第30頁/共55頁軀干穩(wěn)定的動態(tài)部分腹內(nèi)壓(intra-abdominalpressure,IAP)

腹內(nèi)壓的產(chǎn)生與腹腔中的流體的力量有關(guān)，假設(shè)人體的軀干是一個圓柱的話，頂端是橫隔膜，底部是骨盆底肌，圓柱的墻壁是腹部肌群，透過這些肌群共同收縮，整個圓柱的體積減小，那麼內(nèi)部的壓力就會提高，即產(chǎn)生腹內(nèi)壓。而且腹內(nèi)壓能給予脊椎各方向的力量，達(dá)成穩(wěn)定。（黃奕銘、林晉利民93）第31頁/共55頁脊椎週邊的拮抗肌對側(cè)肌肉在屈伸過程中，相互拮抗，與作用肌相拮抗的肌肉，稱拮抗肌。協(xié)同肌順暢的配合作用時，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，關(guān)系到肌肉活動的協(xié)調(diào)性。腹背肌也是一樣，當(dāng)屈肌收縮時，背肌就要放鬆；而在面對外力的情況下，腹背肌產(chǎn)生的反應(yīng)收縮，應(yīng)該保持軀干在穩(wěn)定的狀態(tài)。例如背部遭受撞擊時，上半身前傾，此時背肌就會收縮不讓脊椎嚴(yán)重位移。第32頁/共55頁脊椎週邊的拮抗肌的共同收縮腹部深層肌群收縮產(chǎn)生體積縮小，壓力上升（邱俊杰，民93）。

腹直肌

腹外斜肌

腹橫肌

腹內(nèi)斜肌

脊柱

豎棘肌

多裂肌第33頁/共55頁核心肌群的功能與屬性核心肌群這個名詞已廣用于運(yùn)動界與復(fù)健界，他的定義是指負(fù)責(zé)維持脊椎穩(wěn)定的肌肉群。依其功能與屬性，可以分為整體性穩(wěn)定肌群與局部性穩(wěn)定肌群(RichardsonC,1999)第34頁/共55頁1.整體性穩(wěn)定肌群(globalmuscle)：這類的肌群是屬於較表層的肌群，做動態(tài)大范圍的屈伸，而且比較有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌前部、豎棘肌、大腿及臀部肌群。2.局部性穩(wěn)定肌群(localmuscle)

這類的肌群是屬於較深層的肌群，做較靜態(tài)局部性的穩(wěn)定，微調(diào)脊椎的姿勢。包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。第35頁/共55頁?在腹橫肌的中間位置繫著一條胸腰筋膜，當(dāng)腹橫肌收縮時，透過拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩(wěn)定性，因?yàn)楫?dāng)胸腰筋膜被拉緊時，腹內(nèi)壓會上升，同時增加脊椎穩(wěn)定(Evans,&Oldrieve,2000)?當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時，產(chǎn)生一種較緩和的壓力於脊椎上，提供穩(wěn)定脊椎的力量(Aspden,1996)（一）腹橫肌

(Transversusabdominis)第36頁/共55頁文獻(xiàn)指出，在下背痛患者中，可發(fā)現(xiàn)腹橫肌的等長收縮肌耐力不足之情形產(chǎn)生(Evans,&Oldrieve,2000)在腹部肌群收縮與下肢運(yùn)動的關(guān)系時發(fā)現(xiàn)，中樞神經(jīng)會發(fā)出訊號，使腹橫肌及多裂肌在下肢運(yùn)動前先行反應(yīng)，(Paul,Carolyn,&Zia,1997)。?第37頁/共55頁第38頁/共55頁（二）腹內(nèi)、外斜肌

(Obloquusexternus/internusabdominis)

腹橫肌、腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內(nèi)壓的功能中扮演了極為重要的角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)。腹內(nèi)斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似(Akuthota,&Nadler,2004)；腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展跟扭轉(zhuǎn)(Porterfield,&DeRosa,1998)。

第39頁/共55頁（三）橫隔(Diaphragm)橫隔位於胸腔與腹腔之間，收縮時增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內(nèi)壓促使脊椎趨於穩(wěn)定(Hodgesetal,1997)。

第40頁/共55頁（四）骨盆底肌(PelvicFloor)骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時，使鄰近的內(nèi)臟筋膜和胸腰筋膜產(chǎn)生張力，進(jìn)而提升腹內(nèi)壓(Richardsonetal,1999;Robertson,2001)。此外，骨盆底肌會與腹橫肌產(chǎn)生共同收縮(Sartietal,1996)。第41頁/共55頁（五）腹直肌(Rectusabdominis)? 在脊椎穩(wěn)定上只有較小的貢獻(xiàn)，其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動態(tài)平衡(McGill,&Cholewicki,2001)。? 也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢下時是不活動的，而在站立的姿勢下腹肌是呈現(xiàn)興奮的狀態(tài)(Troyer,1983)。第42頁/共55頁而在四肢開始活動前，健康者的腹直肌會先行收縮穩(wěn)定軀干，但是在下背痛患者卻有延遲的現(xiàn)象(HodgesP.W.etal,1996)。有許多文獻(xiàn)表示，上腹直肌和下腹直肌在收縮時，在時間上會有前后的差異，例如仰臥起坐時，上腹直肌會有優(yōu)先的EMG反應(yīng)(Sarti,&Monfort,1996)，但是卻有學(xué)者認(rèn)為在做仰臥起坐、抬腳等動作時，上下腹直肌在收縮的時間上并不會有差異(Lehman&McGill,2001)。

第43頁/共55頁（六）腰方肌(Quadratuslumborum)

位於脊椎的兩側(cè)連接髂骨，是個典型的以等長收縮的方式來穩(wěn)定脊椎，能在行走時將骨盆維持在正中的位置，避免不正常的骨盆傾斜(McGill,&Cholewicki,2001)。主要也是負(fù)責(zé)脊椎側(cè)彎的動作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協(xié)同收縮使骨盆向前傾斜。第44頁/共55頁（七）豎棘肌(Erectorspinae)由骶骨延伸至頭顱的一群肌肉，包含外側(cè)的髂肋肌、中間的最長肌、和內(nèi)側(cè)的棘肌，相對於腹肌，其主要的功能是伸張軀干，使脊椎維持在穩(wěn)定的狀態(tài)下(Aspden,1992)。當(dāng)軀干做屈曲運(yùn)動時，豎棘肌擔(dān)任緩沖的角色，利用離心收縮避免脊椎被突然的彎曲(McGill,&Hedlund,2000)。第45頁/共55頁第46頁/共55頁（八）多裂肌(Multifidus)多裂肌起自橫突，止於上二節(jié)椎骨棘突。Wilkeetal.(1995)指出，穩(wěn)定腰椎的全部力量有2/3是來自於多裂?。灰灿醒芯恐赋?，深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達(dá)到穩(wěn)定的效果(McGill,Juker,&Kropf,1996)。。

第47頁/共55頁減少單邊的多裂肌的橫切面(cross-sectionalarea;CSA)，也就是多裂肌的萎縮，會造成單邊的下背痛，并且造成反射的抑制(Hidesetal,1994)。這樣的情形很可能發(fā)生在忽略單邊的訓(xùn)練或?qū)叺倪^強(qiáng)，只要對單邊做強(qiáng)化，就可以恢復(fù)應(yīng)有的肌肉橫切面大小，減少失能的情形產(chǎn)生(Hides,Richardson,&J