千里之行，始于足下讓知識帶有溫度。第第2頁/共2頁精品文檔推薦中長跑教學(xué)計劃中長跑教學(xué)方案

依據(jù)中長跑項目的特點,在詳細訓(xùn)練中,可以將速度和速度耐力的訓(xùn)練為重點;同時側(cè)重進展力氣耐力的訓(xùn)練;并留意對運動員的意志力的培育。以下內(nèi)容是我為您細心整理的中長跑教學(xué)方案，歡迎參考！

中長跑教學(xué)方案

隨著社會的進展,體育越來越被人們重視,在農(nóng)村多年從事體育訓(xùn)練的實踐工作中,我在這里就如何在中長跑項目獲得好成果提出自己的幾點想法。中長跑是既需要耐力又需要速度,既需要力氣又需要協(xié)調(diào)靈敏的競賽項目。只有全面進展,把各種素養(yǎng)完善結(jié)合起來,并能在競賽中充分展現(xiàn)出來的中長跑運動員才能獲得好成果,取得競賽的優(yōu)勝。

在農(nóng)村中學(xué)業(yè)余田徑訓(xùn)練中,中長跑占較大比重。如何提高中長跑訓(xùn)練水平,始終是農(nóng)村中學(xué)體育老師們在訓(xùn)練中關(guān)注和探討的重要問題之一。本文依據(jù)農(nóng)村中學(xué)訓(xùn)練的特點、同學(xué)的身體素養(yǎng)狀況,對提高農(nóng)村中學(xué)中長跑的訓(xùn)練質(zhì)量進行一些探討。

農(nóng)村中學(xué)訓(xùn)練的特點是同學(xué)在以學(xué)業(yè)為主的'條件下進行課余訓(xùn)練的,而且學(xué)校的訓(xùn)練條件差,時間短,經(jīng)費也不足。這給制定系統(tǒng)的訓(xùn)練方案帶來極大的不便,也不利于訓(xùn)練成果的提高。

那么,依據(jù)農(nóng)村中學(xué)這些不利的訓(xùn)練特點,如何解決有著種種不利因素,又要提高訓(xùn)練成果的沖突呢?也就是如何能夠在時間短、條件困難的狀況下,取得收效大的訓(xùn)練成果呢?我認為,首先應(yīng)擺正同學(xué)訓(xùn)練的量與強度的關(guān)系。傳統(tǒng)的訓(xùn)練以量為主,但量大不肯定能肯定提高成果。相反,肯定量的積累也是為提高強度打基礎(chǔ)。從訓(xùn)練學(xué)角度講,任何一種訓(xùn)練沒有不變的量和強度。當(dāng)訓(xùn)練的量加大,強度就會相對削減,提高強度就要削減量,二者猶如時提高,不但不能提高訓(xùn)練成果,往往還會導(dǎo)致運動員過度疲憊。而農(nóng)村中學(xué)訓(xùn)練的特點是在有限的訓(xùn)練時間內(nèi),提高運動成果,從這個意義上動身,毫無疑問,量是手段,強度才是目的。而突出強度,削減數(shù)量,提高密度的訓(xùn)練原則也恰恰適合農(nóng)村中學(xué)的有一點訓(xùn)練基礎(chǔ)、運動成果并不突出的運動員。

因此,依據(jù)中長跑項目的特點,在詳細訓(xùn)練中,可以將速度和速度耐力的訓(xùn)練為重點;同時側(cè)重進展力氣耐力的訓(xùn)練;并留意對運動員的意志力的培育。主要手段如下。

一、速度訓(xùn)練的方法和手段

中跑的速度訓(xùn)練,中跑屬于速度耐力項目,這要求運動員不僅要有良好的速度耐力,也要具備肯定速度。這說明中跑運動員專項成果也與百米成果有直接的關(guān)系?？梢哉f百米成果的提高直接促進中跑運動員專項成果的提高。由此,我制定了以月、周為訓(xùn)練單位:每周一速度訓(xùn)練,詳細訓(xùn)練內(nèi)容的支配是200M跑20個,150M跑15個,100M跑10個,強度要求90%以上,間歇時間為以自然走動速度,走回到起跑點。

長跑的速度訓(xùn)練,每周二進行一次,以400M跑50個為單位,每周遞減5個,間歇時間為1分鐘,每個400M要求固定時間,停表時間上下可差1秒,不在此時間的無效,每跑完一個,做好具體的記錄。生理學(xué)討論表明,用400M跑段進展速度其氧債值最高。強度要求400M跑1分18秒左右。速度訓(xùn)練要嚴格掌握最終一個跑段的強度,最大限度的提高乳酸供能力量。

二、速度耐力訓(xùn)練的方法與手段

中跑速度耐力訓(xùn)練也可稱為高速耐力訓(xùn)練,它是提高中跑成果的重要因素。這種高速耐力跑趨向于短跑訓(xùn)練。每周三進行,跑1500M,跑6個,段落間息可以支配100M慢走,強度要求達到85-90%。間歇以脈搏恢復(fù)到120時,進行下一段落訓(xùn)練。

長跑的速度耐力訓(xùn)練主要是進展有氧供能力量,提高心血管系統(tǒng)的機能和專項耐力。每周四進行,以間歇跑為主。詳細支配如800M,跑6個,強度要求在80%,休息間歇應(yīng)與跑的時間一樣長。

三、側(cè)重進展力氣耐力訓(xùn)練

進展速度和速度耐力的同時必需提高肌肉的力氣耐力。周五進行進展力氣耐力,常采納中等負荷重量,如最大重量的60%,要求重復(fù)次數(shù)多或持續(xù)時間長。中等負荷可使運動神經(jīng)細胞不易疲憊,工作的持續(xù)時間延長。詳細手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而進展特地力氣的幾種練習(xí)。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳動練習(xí),也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習(xí)。開頭訓(xùn)練時,為避開疲憊與損傷,可先用小強度,再漸漸增到最大負荷的80%或更高些,以達到增加力氣的目的。周六進行長距離慢跑,如跑大路、河灘,跑1-2小時為好。周日進行調(diào)整訓(xùn)練,做些簡潔、輕快的運動嬉戲等。

四、意志力的培育

中長跑訓(xùn)練中對運動員意志品質(zhì)的培育也是必不行少的。在技術(shù)、力量水平接近的狀況下,意志品質(zhì)是取勝的關(guān)鍵。對運動員意志品質(zhì)的培育主要包括以下內(nèi)容:培育運動員的責(zé)任感和集體榮譽感;培育運動員的堅韌作風(fēng);當(dāng)運動員身體欠佳時,不隨便終止訓(xùn)練等等,要求運動員做好每天具體的訓(xùn)練日記,制定每周的訓(xùn)練目標(biāo),防止傷病。

作為一名基層體育老師,以