2022高考飲食：營養(yǎng)搭配一日三餐早餐應(yīng)吃好，切不行空腹。早餐要進食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化汲取的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、饅頭、燒餅、豆?jié){、火腿腸等。早餐：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和養(yǎng)分。體積小，熱量高；制備省時省力；盡量食用熱的早餐。種類：主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等；富含蛋白質(zhì)的食品——牛奶(或酸奶或豆?jié){)，雞蛋、肉類；新奇蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果早餐搭配A：花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煎荷包蛋1個；水果適量早餐搭配B：面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)；水果適量早餐搭配C：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶、酸奶)、鹵五香鹽茶蛋1個、豆腐乳；水果適量早餐搭配D：饅頭、牛奶(或豆奶、酸奶)、雞蛋1個、醬黃瓜；水果適量應(yīng)多吃一些補腦的食物，如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新奇蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴飲暴食，否則會使大腦靈敏度降低，影響考試成績。早餐應(yīng)當有糧食，干稀搭配、主副食兼顧。富含蛋白質(zhì)的食物有咸鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等。

2、午餐

午餐講究養(yǎng)分上午體內(nèi)的熱量和各種養(yǎng)分素消耗很大，午餐應(yīng)當吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，補充上午的熱量消耗，儲藏下午的熱量，起承上啟下作用的午餐肯定要吃飽。但吃飽不是吃撐更不是暴食，八分飽最適宜?？忌x擇熱量高，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等各種養(yǎng)分素較為豐富的食物。種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。午餐搭配A：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、家常豆腐、絲瓜湯午餐搭配B：米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、排骨海帶湯午餐搭配C：米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯午餐搭配D：米飯、香菇黃花黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯午餐搭配E：芹菜豆腐干、白斬雞、蒸南瓜、胡蘿卜炒肉絲、米飯一碗上午體內(nèi)的熱量和各種養(yǎng)分素消耗很大，午餐應(yīng)當吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，好為下午的考試做好預備。午餐應(yīng)攝入充分的熱量和各種養(yǎng)分素。同樣做到有糧、有肉、有菜、有豆，干稀搭配

3、晚餐

晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，以七八成飽為宜，由于晚餐后能量消耗較少。晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲憊和養(yǎng)神醒腦。早點吃，假如晚餐吃得晚，學生會吃零食充饑而影響正餐的攝入，導致養(yǎng)分不均衡。種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。晚餐(不宜超過六點半)：鮮榨玉米汁一杯、海蝦、山藥海帶排骨湯、地瓜葉、小米粥晚餐搭配A：綠豆粥、蝦皮冬瓜、肉末炒茄子或餃子、面片