有氧運動指南第一頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三健康的四大基石心理平衡戒煙限酒合理膳食適量運動怎么動？有氧運動指南第二頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三運動誤區(qū)(1)“運動強度越大，運動量越大越有益健康”過量運動的危害制定一個適合自己的運動計劃

有氧運動指南第三頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三運動誤區(qū)(2)“體育鍛煉要有痛苦才有效果”切勿“帶病上陣”掌握合適的運動強度牢固樹立“有胸痛上醫(yī)院”的觀點有氧運動指南第四頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三運動誤區(qū)(3)“我就是胖點，但是好像沒病，干嘛非得運動減肥?！薄暗谌髿⑹帧薄耙慌职俨∩庇醒踹\動指南第五頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三主要內(nèi)容什么是有氧運動？1制定一個有氧運動計劃3有氧運動的六大益處32有氧運動指南第六頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三什么是有氧運動？1制定一個有氧運動計劃3有氧運動的六大益處32有氧運動指南第七頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三有氧運動＝

耐久性運動增強人體吸氧能力增強人體輸氧能力增強人體用氧能力目的1目的2目的3有氧運動指南第八頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三哪些運動是有氧運動球類游泳慢跑快步走自行車耐力運動強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間長有氧運動指南第九頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三有效的有氧運動達到最佳心率后，要持續(xù)

20分鐘以上，方能達到最佳的效果。心率要達到一定水平。最佳心率大致是170-年齡。如：一個50歲男子，最佳心率應(yīng)該為120左右。兩要素心率、持續(xù)有氧運動指南第十頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三“無氧運動”力量練習(xí)：杠鈴、啞鈴……柔韌練習(xí)：壓腿、伸展……速度練習(xí)、平衡練習(xí)……這些不是有氧運動，但同樣很重要！有氧運動指南第十一頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三什么是有氧運動？1制定一個有氧運動計劃3有氧運動的六大益處32有氧運動指南第十二頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三有氧運動的六大益處減少多余脂肪增強心肺功能增加骨骼密度改善心理狀態(tài)增加血液總量控制高血壓有氧運動有氧運動指南第十三頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三有氧運動的六大益處減少多余脂肪增強心肺功能增加骨骼密度改善心理狀態(tài)增加血液總量控制高血壓有氧運動有氧運動指南第十四頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三有氧運動的六大益處減少多余脂肪增強心肺功能增加骨骼密度改善心理狀態(tài)增加血液總量控制高血壓有氧運動每消耗7700千卡熱量=消耗1千克純脂肪！有氧運動指南第十五頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三有氧運動的六大益處減少多余脂肪增強心肺功能增加骨骼密度改善心理狀態(tài)增加血液總量控制高血壓有氧運動有氧運動指南第十六頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三有氧運動的六大益處減少多余脂肪增強心肺功能增加骨骼密度改善心理狀態(tài)增加血液總量控制高血壓有氧運動有氧運動指南第十七頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三有氧運動的六大益處減少多余脂肪增強心肺功能增加骨骼密度改善心理狀態(tài)增加血液總量控制高血壓有氧運動有氧運動指南第十八頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三有氧運動的六大益處減少多余脂肪增強心肺功能增加骨骼密度改善心理狀態(tài)增加血液總量控制高血壓有氧運動有氧運動指南第十九頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三什么是有氧運動？1制定一個有氧運動計劃3有氧運動的六大益處32有氧運動指南第二十頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三制定計劃四步走制定計劃并開始鍛煉確定有氧代謝運動心率找到合適的運動項目全面體檢，評定健康狀況有氧運動指南第二十一頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三制定計劃四步走全面體檢，評定健康狀況有氧運動指南第二十二頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三體檢的重要性中斷體育運動較長時間又重新開始運動前，有必要檢查一次身體對三四十歲的人，一定要做心電圖如體檢條件不具備，鍛煉一定要循序漸進運動中出現(xiàn)不適，一定要找醫(yī)生有氧運動指南第二十三頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三制定計劃四步走找到合適的運動項目全面體檢，評定健康狀況有氧運動指南第二十四頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三理想的有氧運動理想的有氧運動應(yīng)符合這幾個標(biāo)準(zhǔn)：全面的活動，提高心率到一定范圍并保持簡單易行，有興趣，能堅持限制條件少，適合絕大多數(shù)場合和氣候有氧運動指南第二十五頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三可以選擇的有氧運動推薦：快步走（優(yōu)點：柔和不易受傷，隨時隨地）每半小時消耗熱量約75千卡跑步（優(yōu)點：強度足夠，簡單易行）每半小時消耗熱量約300千卡游泳（優(yōu)點：全面運動，關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)輕）每半小時消耗熱量約175千卡健身操（優(yōu)點：不枯燥，有美感）有氧健身器械（優(yōu)點：不受天氣影響）每消耗7700千卡熱量=消耗1千克純脂肪！有氧運動指南第二十六頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三制定計劃四步走確定有氧代謝運動心率找到合適的運動項目全面體檢，評定健康狀況有氧運動指南第二十七頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三怎樣測運動心率動態(tài)測量法：可以買一個心率計，可供選擇的品牌有Timex、Polar、Nike等。粗測法：運動剛結(jié)束時立即把脈，數(shù)15秒的脈搏數(shù)，乘以4，得到的結(jié)果再加上10%如：運動后摸到脈搏，15秒跳30下，乘以4是120，再加10%（即12），得到運動心率為每分鐘132次。有氧運動指南第二十八頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三制定計劃四步走制定計劃并開始鍛煉確定有氧代謝運動心率找到合適的運動項目全面體檢，評定健康狀況有氧運動指南第二十九頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三鍛煉計劃的內(nèi)容準(zhǔn)備活動有氧運動放松“冷卻”徒手或負(fù)重的力量練習(xí)安全有效的鍛煉計劃有氧運動指南第三十頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三第一部分準(zhǔn)備活動安全有效的鍛煉計劃有氧運動指南第三十一頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三準(zhǔn)備活動三要素關(guān)節(jié)活動各關(guān)節(jié)，增加關(guān)節(jié)潤滑度和肌肉適應(yīng)性，防止受傷拉伸拉伸全身各處韌帶，增加身體柔韌性，為運動做好準(zhǔn)備預(yù)熱逐漸提高心率，讓心血管系統(tǒng)做好大強度運動的準(zhǔn)備有氧運動指南第三十二頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三第二部分準(zhǔn)備活動有氧運動安全有效的鍛煉計劃有氧運動指南第三十三頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三有氧運動“三、五、七”三每次鍛煉30分鐘五每星期鍛煉5次七每次運動中心率要達到170–年齡有氧運動指南第三十四頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三第三部分準(zhǔn)備活動有氧運動放松“冷卻”安全有效的鍛煉計劃為什么不能馬上坐下或躺下？有氧運動指南第三十五頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三第四部分準(zhǔn)備活動有氧運動放松“冷卻”徒手或負(fù)重的力量練習(xí)安全有效的鍛煉計劃補充沒有得到充分鍛煉到的肌群有氧運動指南第三十六頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三制定計劃四步走制定計劃并開始鍛煉確定有氧代謝運動心率找到合適的運動項目全面體檢，評定健康狀況有氧運動指南第三十七頁，共四十一頁，編輯于2023年，星期三要點回顧1適量運動循序漸進有胸痛上醫(yī)院2有氧運動的兩個要素：心率、持續(xù)3有氧運動三、五、七有氧運