平衡膳食寶塔篇一：平衡膳食寶塔解讀

平衡膳食寶塔解讀

〔2022版〕

中國(guó)居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，結(jié)合中國(guó)居民的膳食構(gòu)造特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。它把平衡膳食的原那么轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。

平衡膳食寶塔提出了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)上比擬理想的膳食形式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數(shù)人當(dāng)前的實(shí)際膳食還有一定間隔，對(duì)某些貧困地區(qū)來(lái)講可能間隔還很遠(yuǎn)，但為了改善中國(guó)居民的膳食營(yíng)養(yǎng)狀況，這是不可缺的。應(yīng)把它看作是一個(gè)奮斗目的，努力爭(zhēng)取，逐步到達(dá)。

膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。

第一層：谷類〔包括薯類和雜豆類〕食物，每人每天總共應(yīng)該吃250克～400克。

第二層：蔬菜和水果，每天應(yīng)分別吃300克～500克和200克～400克。

第三層：魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物的攝入量每天應(yīng)分別是：魚(yú)蝦類50克～100克，畜、禽肉50克～75克，蛋類25克～50克。

第四層：奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300克的奶類及奶制品，和相當(dāng)于干豆30克～50克的大豆類及堅(jiān)果類食物。

第五層：烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油25克～30克，食鹽不超過(guò)6克。

與舊的膳食寶塔相比，新的膳食寶塔增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日至少飲水1200毫升〔約6杯〕。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。建議成年人每天進(jìn)展累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，假設(shè)身體條件允許，最好進(jìn)展30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

平衡膳食寶塔說(shuō)明

平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食局部的生重。各類食物的重量不是指某一種詳細(xì)食物的重量，而是一類食物的總量，因此在選擇詳細(xì)食物時(shí)，實(shí)際重量可以在互換表中查詢。

1.谷類谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高梁等等的總和。它們是膳食中能量的主要來(lái)源，在農(nóng)村中也往往是膳食中蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高梁為主要食物時(shí)，應(yīng)當(dāng)更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算。

2.蔬菜和水果蔬菜和水果經(jīng)常放在一起，因?yàn)樗鼈冇性S多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢(shì)，不能完全互相替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計(jì)算。

一般說(shuō)來(lái)，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營(yíng)養(yǎng)素比擬豐富，所以應(yīng)多項(xiàng)選擇用深色蔬菜和水果。

3.魚(yú)肉蛋魚(yú)、肉、蛋歸為一類，主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。但它們彼此間也有明顯區(qū)別。

魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購(gòu)置時(shí)的鮮重計(jì)算。肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來(lái)計(jì)算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時(shí)不應(yīng)吃過(guò)多肉類。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過(guò)一個(gè)為好。

4.奶類和豆類食物奶類及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉。

寶塔建議的100克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來(lái)折合約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉28克。中國(guó)居民膳食中普遍缺鈣，奶類應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個(gè)平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克等。

中國(guó)居民平衡膳食寶塔的應(yīng)用

1.確定適宜自己的能量程度

膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般安康成人，在實(shí)際應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。

2.根據(jù)自己的能量程度確定食物需要

膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般安康成年人，按照7個(gè)能量程度分別建議了10類食物的攝入量，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)自身的能量需要進(jìn)展選擇。

3.食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食

應(yīng)用膳食寶塔可把營(yíng)養(yǎng)與美味結(jié)合起來(lái)，按照同類互換、多種多樣的原那么調(diào)配一日三餐。

4.要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源

我國(guó)幅員遼闊,各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡一樣，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用膳食寶塔。

5.要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持

膳食對(duì)安康的影響是長(zhǎng)期的結(jié)果。應(yīng)用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅(jiān)持不懈，才能充分表達(dá)其對(duì)安康的重大促進(jìn)作用。

參考資料列舉了7個(gè)不同能量程度建議的食物攝入量表，中國(guó)居民食物攝入現(xiàn)況與平衡膳食寶塔建議量比擬表，建議食物量所提供的能量及營(yíng)養(yǎng)素程度表，不同能量程度推薦食物攝入量所提供蛋白質(zhì)構(gòu)成比表，食物互換表〔谷類、豆類、奶類、肉類及蔬菜水果類等〕以及代表性食物的彩圖。

平衡膳食又叫合理膳食，是由多種類食物良好搭配而成。在平衡膳食中所含的營(yíng)養(yǎng)素，不僅種類齊全、數(shù)量充足，并且各種營(yíng)養(yǎng)素之間的比例適當(dāng)，使人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求與膳食供應(yīng)之間具有良好的平衡關(guān)系，保證人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。

篇二：中國(guó)居民膳食寶塔圖詳解

中國(guó)居民膳食寶塔圖

膳食寶塔共分5層

第一層：谷類、薯類及雜豆類食物

谷類包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯類包括紅薯、馬鈴薯等；雜豆包括除大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等

建議攝入50g-100g,每周5-7次，建議量是以原料的生重計(jì)算。谷類、薯類及雜豆類食物的選擇應(yīng)注意多樣化，粗細(xì)搭配，適量選擇的原那么。

第二層：蔬菜、水果類

蔬菜每日建議300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。深色蔬菜是指：深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜。

水果建議每天吃新穎水果200g-400g

第三層：肉類、水產(chǎn)品類、蛋類

肉類每天攝入50g~75g，水產(chǎn)品建議每天攝入50g-100g,蛋類建議每天攝入25g-50g(相當(dāng)于半個(gè)或1個(gè)雞蛋〕

第四層：乳類及大豆堅(jiān)果類

乳類建議每天攝入300g的液態(tài)奶，建議每天攝入30g-50g大豆〔其中包括5g-10g堅(jiān)果類食物〕

堅(jiān)果類食物可以選擇花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子

第五層：烹調(diào)油、鹽類

建議每天攝入烹調(diào)油不超過(guò)25g-30g,食鹽每天不超過(guò)6g。

膳食寶塔沒(méi)有建議食糖的攝入量，因?yàn)槲覈?guó)居民如今平均吃糖的量還不多．對(duì)安康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn)，尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問(wèn)題在?中國(guó)居民膳食指南?中已有說(shuō)明。新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。

二、中國(guó)居民平衡膳食寶塔的應(yīng)用

1．確定適宜自己的能量程度

膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般安康成人，在實(shí)際應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。年輕人、身體活動(dòng)強(qiáng)度大的人需要的能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老、活動(dòng)少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是決定食物攝入量的首要因素，一般說(shuō)人們的進(jìn)食量可自動(dòng)調(diào)節(jié)，當(dāng)一個(gè)人的食欲得到滿足時(shí)，對(duì)能量的需要也就會(huì)得到滿足。對(duì)于正常成人，體重是斷定能量平衡的最好指標(biāo)，每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身的體重及變化適當(dāng)調(diào)整食物的攝入，主要應(yīng)調(diào)整的是含能量較多的食物。

中國(guó)成年人平均能量攝入程度〔見(jiàn)表1〕是根據(jù)2022年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與安康狀況調(diào)查的結(jié)果進(jìn)展適當(dāng)修正形成的。它可以作為消費(fèi)者選擇能量攝入程度的參考，在實(shí)際應(yīng)用時(shí)每個(gè)人要根據(jù)自己的生理狀態(tài)、生活特點(diǎn)、身體活動(dòng)程度及體重情況進(jìn)展調(diào)整。

表1中國(guó)成年人的平均能量攝入程度(修正值)

年齡組城市千焦耳(千卡)農(nóng)村千焦耳(千卡)

男女男女

18歲一59歲9200(2200)7550(1800)10900(2600)9200(2200)

60歲以上8350(2000)6700(1600)10050(2400)8350(2000)

年齡18歲-79歲，BMI：18．5—24．9無(wú)高血壓、糖尿病、血脂異常

2．根據(jù)自己的能量程度確定食物需要

膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般安康成年人．按照7個(gè)能量程度分別建議了10類食物的攝人量，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)自身的能量需要進(jìn)展選擇(見(jiàn)表2)。建議

量均為食物可食局部的生重量。

表2按照7個(gè)不同能量程度建議的食物攝入量(克／天)

能量

程度

6700千焦耳

1600千卡

7550千焦耳

1800千卡

8350千焦耳

2000千卡

9200千焦耳2200千卡1005千焦耳

2400千卡

10900千焦耳

2600千卡

11700千焦耳

2800千卡

谷類225250300300350400450

大豆類30304040405050

蔬菜300300350400450．500500

水果200202202200400400500

肉類50505075757575

乳類300300300300300300300

蛋類25252550505050

水產(chǎn)品5050757575100100

烹調(diào)油20252525303030

食鹽6666666

膳食寶塔建議的各類食物攝人量是一個(gè)平均值。每日膳食中應(yīng)盡量包含膳食寶塔中的各類食物。但無(wú)須每日都嚴(yán)格照著膳食寶塔建議的各類食物的量吃，例如燒魚(yú)比擬費(fèi)事，就不一定每天都吃50g～l00g魚(yú)，可以改成每周吃2次～3次魚(yú)、每次150g～200g較為實(shí)在可行。實(shí)際上平日喜歡吃魚(yú)的多吃些魚(yú)、愿吃雞的多吃些雞都無(wú)阻礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循膳食寶塔各層中各類食物的大體比例。在一段時(shí)間內(nèi)，比方一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)符合膳食寶塔的建議量。

3．食物同類互換．調(diào)配豐富多彩的膳食

人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得平衡的營(yíng)養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩，以滿足人們的El味享受。假設(shè)人們每天都吃同樣的50g肉、40g豆。難免久食生厭，那么合理營(yíng)養(yǎng)也就無(wú)從談起了。膳食寶塔包含的每一類食物中都有許多品種．雖然每種食物都與另一種不完全一樣，但同一類中各種食物所含營(yíng)養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相交換。

應(yīng)用膳食寶塔可把營(yíng)養(yǎng)與美味結(jié)合起來(lái)，按照同類互換、多種多樣的原那么調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。

例如大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可與相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當(dāng)量的豆制品互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚(yú)可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互換。

多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物和變換烹調(diào)方法。例如每日吃40g豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原那么就可以變換出多種吃法，可以全量互換，即全換成相當(dāng)量的豆?jié){或豆干，今天喝豆?jié){、明天吃豆干；也可以分量互換，如1／3換豆?jié){、1／3換腐竹、1／3換豆腐。早餐喝豆?jié){，中餐吃涼拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。

4．要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源

我國(guó)幅員遼闊。各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡一樣，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富，可適當(dāng)進(jìn)步奶類攝入量；漁區(qū)可適當(dāng)進(jìn)步魚(yú)及其他水產(chǎn)品攝入量；農(nóng)村山區(qū)那么可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟(jì)或物產(chǎn)所限無(wú)法采用同類互換時(shí)，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚(yú)、肉；不得已時(shí)也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅(jiān)果代替大豆或肉、魚(yú)、奶等動(dòng)物性食物。

5．要養(yǎng)成習(xí)慣．長(zhǎng)期堅(jiān)持

膳食對(duì)安康的影響是長(zhǎng)期的結(jié)果。應(yīng)用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅(jiān)持不懈，才能充分表達(dá)其對(duì)安康的重大促進(jìn)作用。

本文轉(zhuǎn)載自?中國(guó)居民膳食指南?，內(nèi)容有改動(dòng)

“膳食寶塔〞建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值。每日膳食中應(yīng)盡量包含“膳食寶塔〞中的各類食物，但無(wú)須每日都嚴(yán)格按照其推薦量。而在一段時(shí)間內(nèi)，比方一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)符合建議量。

?中國(guó)居民膳食指南〔2022〕?同時(shí)推出一般人群適用的10條“膳食經(jīng)典〞：食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；多吃蔬菜水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其制品；常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉；減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持安康體重；

三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；每天足量飲水，合理選擇飲料；如飲酒應(yīng)限量；吃新穎衛(wèi)生的食物。

另外，早餐非常重要，自己要切記切記！早餐應(yīng)攝取約占全天總熱能的30%，一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括面包、米粥等碳水化合物，肉類、雞蛋等動(dòng)物性食品，以及豆奶、新穎蔬菜和水果。

***用餐最好在20分鐘。

再列出十大垃圾食品：

一油炸食品

1導(dǎo)致心血管疾病元兇〔油炸淀粉〕

2含致癌物質(zhì)

3破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性

二腌制食品

1導(dǎo)致高血壓，腎負(fù)擔(dān)過(guò)重，導(dǎo)致鼻煙癌

2影響?zhàn)つは到y(tǒng)，對(duì)腸胃有害。

3易得潰瘍和發(fā)炎。

三加工肉制品〔如：肉干、肉松、香腸等〕

1含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽〔防腐和顯色作用〕

2含大量防腐劑〔加重肝臟負(fù)擔(dān)〕

四餅干類食品〔除低溫烘烤餅干、全麥餅干〕

1食用香精和色素過(guò)多〔對(duì)肝臟功能造成負(fù)擔(dān)〕

2嚴(yán)重破壞維生素

3熱量過(guò)多，營(yíng)養(yǎng)成分低

五汽水可樂(lè)類

1含磷酸、碳酸，會(huì)帶走體內(nèi)大量的鈣

2含糖量過(guò)高，喝后有飽漲感，影響正餐

六方便面類

1鹽分過(guò)高，含防腐劑、香精〔損肝〕

2只有熱量，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)。

七罐頭類

1破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性

2熱量過(guò)多，營(yíng)養(yǎng)成分低

八話梅蜜餞類

1含三大致癌物之一：亞硝酸鹽〔防腐和顯色作用〕

2鹽分過(guò)高，含防腐劑、香精〔損肝〕

九冷凍甜品〔冰淇淋冰棒〕

1含糖量過(guò)高影響正餐

2含奶油引起肥胖

十燒烤類

1含大量“三四苯并芘〞〔三大致癌物質(zhì)之首〕

21只烤雞腿=60支煙毒素

3導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變質(zhì)〔加重腎臟、肝臟負(fù)擔(dān)〕

篇三：中國(guó)居民膳食指南和平衡膳食寶塔制定的意義

中國(guó)居民膳食指南和平衡膳食寶塔制定的意義——朱瑤

摘要：本文首先介紹中國(guó)居民膳食指南以及中國(guó)居民平衡膳食寶塔的制定與內(nèi)容，從而分析得到中國(guó)居民膳食指南和中國(guó)居民平衡膳食寶塔的實(shí)用意義，同時(shí)結(jié)合中國(guó)人詳細(xì)飲食習(xí)慣，得出對(duì)中國(guó)居民有著指導(dǎo)意義的實(shí)用性意見(jiàn)，從多個(gè)角度論證了中國(guó)居民膳食指南和平衡膳食寶塔制定的現(xiàn)實(shí)意義。

正文：

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)分別于1997年和2022年制定了中國(guó)居民的膳食指南以及修訂版本，1997年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定八條分別是：1、食物多樣、谷類為主2、多吃蔬菜、水果和薯類3、每天吃奶類、豆類或其制品4、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重6、吃清淡少鹽的膳食7、如飲酒應(yīng)限量8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物；在2022年新修訂的版本中修改成以下十條：1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持安康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新穎衛(wèi)生的食物。人們通過(guò)不斷地?cái)z取食物來(lái)獲得能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以滿足維持生命的物質(zhì)需求，合理的膳食營(yíng)養(yǎng)是決定人們的智力和身體潛力得以充分發(fā)揮的先決條件，是影響居民身體素質(zhì)和安康的主要因素。進(jìn)年來(lái)，我國(guó)居民膳食構(gòu)造及生活方式也發(fā)生了重要變化，與之相關(guān)的慢性非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等患病率增加，已成為威脅國(guó)民安康的突出問(wèn)題。由于以上原因同時(shí)為了給居民提供最根本的準(zhǔn)確的安康膳食信息，指導(dǎo)居民合理營(yíng)養(yǎng)，到達(dá)保持安康目的，受衛(wèi)生部委托，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織專家委員會(huì)對(duì)1997年發(fā)布的?中國(guó)居民膳食指南?進(jìn)展修訂，經(jīng)過(guò)屢次論證、修改，并廣泛征求意見(jiàn)，形成了?中國(guó)居民膳食指南?(2022)，于2022年1月15日由衛(wèi)生部發(fā)布。

在?中國(guó)居民膳食指南?(2022)中，為了幫助人們?cè)谌粘Ｉ钪懈玫睦碚撘话闳巳荷攀持改系闹饕獌?nèi)容，專家委員會(huì)對(duì)1997年的?中國(guó)居民平衡膳食寶塔?(簡(jiǎn)稱“膳食寶塔〞)進(jìn)展了修訂，以直觀的形式告訴居民每日應(yīng)攝入的食物種類、合理數(shù)量及適宜的身體活動(dòng)量。在膳食寶塔的使用說(shuō)明中增加了食物同類互換的品種以及各類食物量化的圖片，以便為居民合理調(diào)配膳食提供可操作性的指導(dǎo)。

其中膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃250g~400g；蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)吃300g~500g和200g~400g；魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125g~225g(魚(yú)蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g)；奶類和豆類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30g~50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過(guò)25g或30g，食鹽不超過(guò)6g。膳食寶塔沒(méi)有建議食糖的攝入量，因?yàn)槲覈?guó)居民如今平均吃糖的量還不多，對(duì)安康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn)，尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問(wèn)題在?中國(guó)居民膳食指南?中已有說(shuō)明。新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。水是膳食的重要組成局部，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日至少飲水1200mL(約6杯)。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水缺乏或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體安康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量屢次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。目前我國(guó)大多數(shù)成年人身體活動(dòng)缺乏或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)展累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，假設(shè)身體條件允許，最好進(jìn)展30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

而談及中國(guó)居民膳食指南和中國(guó)居民平衡膳食寶塔的實(shí)用意義，我們首先要明確針對(duì)不同的對(duì)象會(huì)有著不一樣的意義，例如膳食指南和膳食寶塔的作用一方面在于引導(dǎo)人們合理消費(fèi)食物，保護(hù)自己的安康，另一方面，這些原那么可以成為政府開(kāi)展食物消費(fèi)及規(guī)劃食物市場(chǎng)的根據(jù)，并可采用相應(yīng)的政策滿足人們合理的食物消費(fèi)構(gòu)造的需求，而針對(duì)詳細(xì)的中國(guó)居民時(shí)，效果就不一樣了。

對(duì)中國(guó)居民的實(shí)用性指導(dǎo)可以從以下五個(gè)方面來(lái)闡述：分別是1．確定你自己的食物需要

2．同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食3．要合理分配三餐食量4．要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)厥澄镔Y源5．要養(yǎng)成習(xí)慣長(zhǎng)期堅(jiān)持。

1．確定你自己的食物需要

膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般安康成人，應(yīng)用時(shí)可按照個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況進(jìn)展調(diào)整。平衡膳食寶塔建議的三種不同能量膳食的各類食物攝入量是一個(gè)平均值和比例，每日膳食中應(yīng)該包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)根本與膳食寶塔一致。

2．同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食

應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當(dāng)把營(yíng)養(yǎng)與美味結(jié)合起來(lái)。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每一種與另一種不完全一樣，但同一類中各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分往往大體近似，在膳食中可以互相交換。按照同類互換、多種多樣的原那么調(diào)配一日三餐。

3．要合理分配三餐食量

我國(guó)多數(shù)居民習(xí)慣于一天吃三餐，三餐食物量的分配及間隔時(shí)間應(yīng)與作息時(shí)間和勞動(dòng)狀況相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜。早餐中除主食外，至少應(yīng)該包含奶、豆、蛋、肉中的一種，并搭配適量的蔬菜和水果合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)展適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，