第26頁共26頁五禽戲?qū)嵤?方案預(yù)備?式。兩腳分?開，兩臂自?然下垂，目?視前方，調(diào)?勻呼吸，意?守丹田，兩?手上提時吸?氣，兩手下?按時呼氣，?速律要均勻?。一、虎?戲。(練習(xí)?虎戲時，要?表現(xiàn)虎的威?猛、威勢，?虎視眈眈。?)1、虎?舉。兩手掌?心朝下，十?指張開彎曲?，呈虎爪狀?，由小指起?依次握拳，?“虎口”朝?上提起至高?于胸前時，?拳慢慢松開?上撐(掌心?向上)，再?屈指握拳向?下拉至胸前?，再變成掌?向下按。下?落時，含胸?松腹，氣沉?丹田，上舉?時吸氣，下?按時呼氣。?2、虎撲?。兩手握空?拳經(jīng)體側(cè)上?提，前伸，?上體前俯，?雙手成虎爪?下按，再下?按至膝部兩?側(cè)(此時雙?膝屈成約_?___度)?，再次經(jīng)體?側(cè)上提，向?前下?lián)?，?時伸左腿，?腳跟點地，?右膝微屈。?上提時，?速度由慢到?快，盡力由?柔至剛，髖?部前送，身?體后仰，形?成軀干的蠕?動。下?lián)?時，快速呼?氣，以氣催?力，力喚指?間?；蚪Y(jié)?束時，兩手?側(cè)提至胸前?內(nèi)合下按，?調(diào)息。二?、鹿戲。(?模仿鹿輕盈?、安閑、自?由奔放的神?態(tài)。)1?、鹿抵。以?腰部轉(zhuǎn)動來?帶上、下肢?動作，配合?協(xié)調(diào)。例：?向左轉(zhuǎn)分解?：①上肢?動作。握空?拳，兩臂向?右側(cè)擺起，?與肩等高時?，拳變鹿角?，隨身體左?轉(zhuǎn)，兩手向?左后方伸出?。身體稍前?傾，左肘壓?緊左腰側(cè)，?右手充分后?伸，展開右?腰側(cè)，增加?腰部旋轉(zhuǎn)，?使眼睛通過?左肩上方看?到右腳后跟?。②下肢?動作：兩腿?微屈，重心?左轉(zhuǎn)，左腳?提起，向左?前方著地，?左腳尖外展?接近___?_度，身體?稍前傾。③?收腿：左腿?蹬直，收腿?。2、鹿?奔。左腳向?前邁步的同?時，兩手握?空拳向前畫?弧。兩臂前?伸，屈腕，?收腹，拱背?，重心后坐?時，手變鹿?角，手背相?對，內(nèi)懸前?伸，低頭，?含胸，尾閭?前靠。收?腳前，重心?前移成弓步?，收回左腳?(前腳掌先?離地)，左?腳回到原地?腳跟著地時?，右腳跟先?提起離地向?前邁步。?鹿戲結(jié)束時?，兩手側(cè)提?至胸前內(nèi)合?下按，調(diào)息?。三、熊?戲。表現(xiàn)熊?的穩(wěn)健、厚?實。手形?是熊掌?；?口撐圓(手?指彎曲，大?拇指壓在食?指指節(jié)上)?。1、熊?運。(調(diào)理?脾胃，促進?消化、對腰?背部也有鍛?煉作用)?兩手呈熊掌?置于腹下，?上體前俯，?隨身體順時?針畫?。合?右、向上、?向左、向下?，再逆時針?畫弧：向左?、向上、向?右、向下。?(開始練習(xí)?時要體會腹?腰部的壓緊?和放松。)?注意。腰?腹部不能饒?水平轉(zhuǎn)動，?手不能在胸?部主動磨轉(zhuǎn)?。(應(yīng)當(dāng)以?軀干的轉(zhuǎn)動?帶著手的磨?動)。手上?提時吸氣，?向下時呼氣?。2、熊?晃(鍛煉內(nèi)?臟，肩骨、?髖關(guān)節(jié))?提髖、屈腿?、落步、后?坐，前靠，?再做右式。?(以髖帶腿?)注意。?要避免用腳?刻意踏步，?應(yīng)用身體自?然下壓，膝?踝關(guān)節(jié)放松?，腳掌著地?，使正重傳?到髖部。重?心轉(zhuǎn)移時，?腰部兩側(cè)壓?緊放松。收?步時，把后?面的腿上前?站穩(wěn)。熊?戲結(jié)束時，?兩手側(cè)提至?胸前內(nèi)合下?按，調(diào)息。?四、猿戲?(要模仿猿?猴東張西望?、攀樹摘果?的動作。)?手形：①猿?勾：五指收?攏，屈腕。?②握固：大?拇指壓在無?名指指根內(nèi)?側(cè)，其余四?指握攏。?1、猿提(?可提高心肺?功能)兩?手置于體前?，十指撐開?，快速捏攏?成猿勾，肩?上聳，縮脖?，手上提，?收腹提肛，?腳跟提起，?頭向左轉(zhuǎn)，?頭轉(zhuǎn)回，肩?放松，腳跟?著地，兩手?變掌下按至?腹前，再做?右式。注?意。重心上?提時，先提?肩再收腹提?肛，腳跟提?起。(要保?持身體平穩(wěn)?，意念中，?百會上領(lǐng)，?身體隨之向?上。)重?心下落時，?先松肩再松?腹落肛，腳?跟著地。?以檀中穴為?中心，含胸?收腹，縮脖?提肛，兩臂?內(nèi)夾，形成?上下左右的?向內(nèi)合力，?然后再放松?還原。2?、猿摘(模?擬猿猴攀樹?摘果，可以?改善神經(jīng)系?統(tǒng)功能，提?高機體反應(yīng)?的敏捷性。?)眼先隨?右手，當(dāng)頭?擺到左側(cè)時?，轉(zhuǎn)頭看右?前上方，發(fā)?現(xiàn)樹上有顆?桃，然后下?蹲，向前躍?步，攀樹摘?果(變勾速?度要快，握?固，收回變?掌捧桃。右?手掌托住左?手肘)。?下肢動作：?左腳左后方?退步，右腳?收回變滴步?，右腳前跨?，重心上移?，再收回右?腳變滴步。?完整練習(xí)：?退步擺掌，?松肩，畫弧?，左顧右盼?，下按上步?，摘果，握?固，收回。?要注意上、?下肢動作的?協(xié)調(diào)配合。?猿戲結(jié)束時?，兩手側(cè)提?至胸前內(nèi)合?下按，調(diào)息?。五、鳥?戲(鳥翅手?形。中指和?無名指向下?，其余的三?指向上。)?練習(xí)鳥戲時?，自己是湖?中的仙鶴，?昂首挺立，?抻筯拔骨，?展翅翱翔。?1、鳥伸?。兩手上舉?時，聳肩縮?頸，尾閭上?翹，手部水?平(左手在?右手上面重?疊)；下按?時身體放松?，膝微屈，?重心右移后?，再后伸左?腿，展開上?體(手形為?鳥翅)。?兩手胸前相?疊，上舉至?頭前方，手?掌水平，身?體稍前傾，?兩手下按至?腹前向后呈?人字形分開?后伸，兩膝?伸直，保持?身體穩(wěn)定。?鳥戲的動?作，借助手?臂的上舉，?伸直、身體?松緊。2?、鳥飛。兩?手在腹前掌?心相對，側(cè)?平舉，提腿?獨立，下落?；再上舉提?腿獨立，下?落，換做右?式。平舉?時，手腕比?肩略高，下?落(至下腹?前)時，掌?心相對，上?舉時手背相?對，形成一?個向上的喇?叭口。練?習(xí)上肢動作?。先沉肩，?再起肘，最?后提腕；下?落時，先松?肩再沉肘，?按掌。指尖?部、手臂形?成一個波浪?，有利于氣?血運行。?下肢動作。?一腿提伸時?，支撐腿伸?直，下落時?，支撐腿隨?之彎曲，腳?尖點地，再?提膝。鳥?戲結(jié)束時，?兩手側(cè)提至?胸前內(nèi)合下?按，調(diào)息。?五禽戲?qū)?施方案（二?）為普及?推廣健身氣?功五禽戲，?掀起全民健?身熱潮，活?躍全校師生?文體生活，?增強師生身?體素質(zhì)，加?強精神文明?建設(shè)，落實?亳政【__?__】4?3____?文件精神，?特制定本實?施方案。?一、指導(dǎo)思?想以__?__為指導(dǎo)?，充分利用?我市打造“?養(yǎng)生亳州”?的戰(zhàn)略和我?市是“華佗?故里”的優(yōu)?勢，深入開?展健身氣功?五禽戲的推?廣普及活動?，挖掘五禽?戲的文化內(nèi)?涵，傳承五?禽戲非物質(zhì)?文化遺產(chǎn)，?傳播五禽戲?健身養(yǎng)生理?念，提高全?校師生的身?體素質(zhì)，促?進學(xué)校的文?明建設(shè)。?二、目的意?義通過在?全校開展普?及推廣健身?氣功五禽戲?活動，更好?地提升華佗?五禽戲的知?名度和影響?力，提高全?校廣大師生?的身體素質(zhì)?，讓廣大師?生樹立科學(xué)?的健身意識?，營造朝氣?蓬勃、健康?和諧的學(xué)習(xí)?氛圍。三?、____?領(lǐng)導(dǎo)為更?好地深入開?展推廣普及?健身氣功五?禽戲活動并?取得實效，?學(xué)校成立推?廣普及氣功?五禽戲活動?領(lǐng)導(dǎo)小組，?高質(zhì)量地做?好推廣普及?工作。_?___機構(gòu)?如下：組?長：劉勝才?副組長：?張文陽組員?：全體教師?領(lǐng)導(dǎo)小組?由王明仁、?張文陽擔(dān)任?，具體負責(zé)?健身氣功五?禽戲的指導(dǎo)?、培訓(xùn)等日?常工作。?四、活動內(nèi)?容特點健身?氣功五禽戲?是國家體育?____健?身氣功管理?中心根據(jù)華?佗五禽戲整?理創(chuàng)編，作?為首批四種?健身氣功之?一在全國推?廣，共分_?___節(jié)，?約____?分鐘左右，?動作簡單易?學(xué)，適應(yīng)面?廣，既可以?單節(jié)練習(xí)，?也可以成套?演練，不受?場地、季節(jié)?、性別、時?間等限制。?五、工作?要求1、?加強___?_領(lǐng)導(dǎo)。學(xué)?校領(lǐng)導(dǎo)高度?重視五禽戲?的推廣普及?工作，切實?加強領(lǐng)導(dǎo)，?廣泛宣傳，?全員參政，?制定實施方?案，細化分?解任務(wù)，落?實活動經(jīng)費?，認真__?__實施。?2、扎實?做好資料的?收集和習(xí)練?師生的登記?造冊工作。?明確專人負?責(zé)，統(tǒng)計習(xí)?練人數(shù)，收?集活動的圖?文資料，總?結(jié)活動經(jīng)驗?。3、學(xué)?校結(jié)合實際?，做好宣傳?發(fā)動工作，?積極營造廣?大師生廣泛?參與，共同?____的?氛圍，讓推?廣普及五禽?戲成為全體?師生的自覺?、自發(fā)行為?。六、實?施步驟及措?施(一)?、啟動階段?(____?年____?月____?日—___?_年1__?__月__?__日)?1、成立_?___。學(xué)?校成立五禽?戲推廣普及?活動領(lǐng)導(dǎo)小?組，明確領(lǐng)?導(dǎo)分工和職?責(zé)，制定推?廣普及活動?實施方案，?明確工作目?標和任務(wù)。?2、宣傳?動員。利用?例會、晨會?向廣大師生?宣傳五禽戲?的由來、特?點、習(xí)練的?好處等，讓?廣大師生人?人知曉五禽?戲、熱愛五?禽戲、習(xí)練?五禽戲。?(二)、實?施階段(_?___年_?___月_?___日—?____年?____月?____日?)1、推?廣普及教學(xué)?。開展五禽?戲進班級、?進課堂活動?，由體育教?師、五禽戲?骨干教師對?各班級開展?教學(xué)活動。?2、規(guī)范?課程。各班?體育課每周?要至少安排?一節(jié)五禽戲?教學(xué)活動，?教師示范教?學(xué)和規(guī)范指?導(dǎo)相結(jié)合，?讓每位學(xué)生?熟練掌握氣?功五禽戲的?功法和動作?。(三)?總結(jié)階段(?____年?____月?份)1、?學(xué)校成立五?禽戲表演隊?。各班選拔?愛好五禽戲?且練習(xí)動作?規(guī)范的學(xué)生?，成立表演?隊，___?_集中展示?。2、舉?行五禽戲表?演比賽。由?優(yōu)秀五禽戲?表演能手組?成代表隊，?舉行全校五?禽戲表演比?賽，獎勵先?進，激勵后?進，營造習(xí)?練五禽戲的?良好氛圍。?3、總結(jié)?活動經(jīng)驗，?推廣成果。?對學(xué)校開展?五禽戲活動?進行總結(jié)，?找出不足和?差距，總結(jié)?活動經(jīng)驗，?建立推廣普?及五禽戲的?長效機制，?讓五禽戲在?劉樓小學(xué)扎?根、成長。?____年?____月?五禽戲?qū)?施方案（三?）第二階?段。教學(xué)檢?查階段(_?___年_?___月-?____年?____月?)。要完成?初學(xué)初練到?會學(xué)會練的?轉(zhuǎn)變，做到?____應(yīng)?用。以體育?組教師帶領(lǐng)?廣大師生，?利用早操、?課間操、下?午課外活動?時間一日保?證兩次__?__活動練?習(xí)，達到人?人會，個個?精，動作準?，姿態(tài)美，?真正達到鍛?煉目的。體?育組要經(jīng)常?開展班級及?教師活動檢?查評比，督?促活動開展?。第三階?段?？偨Y(jié)驗?收階段(_?___年_?___月-?____月?)。學(xué)校自?查，開展全?校性師生廣?播操、五禽?戲比賽活動?，檢查驗收?活動效果，?記錄存檔。?并以此為基?礎(chǔ)，在以后?教育教學(xué)中?繼續(xù)開展和?提高。四?、活動內(nèi)容?1、午做?廣播操。從?今年___?_月___?_日起，學(xué)?校推行《第?九套廣播操?》。該廣播?操具有身體?活動幅度大?，運動量高?；注重對中?小學(xué)生良好?體姿以及靈?敏性和協(xié)調(diào)?性的培養(yǎng)；?注重體現(xiàn)廣?大中小學(xué)生?積極參與體?育鍛煉朝氣?蓬勃的時代?風(fēng)貌三大特?點。利用上?午課間操_?___分鐘?時間，安排?師生練習(xí)，?達到會做、?做好。2?、晚練五禽?戲。亳州人?華佗創(chuàng)制的?五禽戲，由?“熊形、虎?形、鹿形、?猿形、鳥戲?”五種模仿?動物的動作?組成。它是?一種中國傳?統(tǒng)的外動內(nèi)?靜，動中求?靜，動靜兼?備，有剛有?柔，剛?cè)嵯?濟，練內(nèi)練?外，內(nèi)外兼?練的仿生健?身方法。國?家體育__?__將其列?為四種健身?氣功之一在?全國進行推?廣。學(xué)校要?充分利用本?地的優(yōu)質(zhì)資?源，做好五?禽戲的推廣?普及工作，?在下午放學(xué)?后安排__?__分鐘的?時間，讓師?生以練習(xí)健?身氣功五禽?戲為主，在?強身健體的?同時，培養(yǎng)?師生的家鄉(xiāng)?榮譽感和家?鄉(xiāng)自豪感。?五、主要?措施1、?注重宣傳，?營造氛圍。?開展“午做?廣播操，晚?練五禽戲”?活動，學(xué)校?要認真做好?宣傳工作，?利用廣播、?板報、班會?、校會等形?式大力宣傳?“午做廣播?操，晚練五?禽戲”活動?的重要性和?現(xiàn)實意義；?____召?開不同形式?的會議，學(xué)?習(xí)討論“午?做廣播操，?晚練五禽戲?”活動實施?方案；研究?探討開展“?午做廣播操?，晚練五禽?戲”活動的?措施和方法?，校園內(nèi)及?校園外的附?近干道要懸?掛布幅，張?貼標語，形?成宣傳聲勢?，營造輿論?氛圍，廣泛?動員師生員?工積極參與?，共同推進?活動順利開?展。2、?明確責(zé)任，?狠抓落實。?開展“午做?廣播操，晚?練五禽戲”?活動，時間?跨度大，學(xué)?校____?負總責(zé)，體?育組主抓此?項活動，按?照活動的總?體安排，明?確工作目標?，分解工作?任務(wù)到各班?，各個體育?老師，落實?工作職責(zé)，?切實把這項?活動抓實抓?好，抓出成?效。3創(chuàng)新?形式，以賽?促練。開展?“午做廣播?操，晚練五?禽戲”活動?，通過班級?與班級之間?對抗、選優(yōu)?、淘汰等比?賽形式。以?比賽的形式?督促各班級?開展活動。?張店中心?中學(xué)(轉(zhuǎn)載?于：五禽戲?實施方案)?____年?____月?篇五：__?__-__?__年度城?關(guān)十小五禽?戲活動實施?計劃-_?___年度?城關(guān)十小五?禽戲活動實?施計劃為?更好地貫徹?落實《亳州?市健身氣功?五禽戲推廣?普及活動實?施計劃》精?神，結(jié)合我?校實際情況?，學(xué)校決定?開展“五禽?戲”活動，?特制定如下?計劃：一?、指導(dǎo)思想?堅持以_?___和_?___為指?導(dǎo)，牢固樹?立“健康第?一”理念，?把增強師生?體質(zhì)，陶冶?師生情操作?為學(xué)校教育?的基本目標?之一，把“?五禽戲”作?為實施素質(zhì)?教育的重要?突破口，充?分發(fā)掘并有?效利用優(yōu)秀?的民族文化?及本地的優(yōu)?質(zhì)教育資源?，進一步加?強我市中小?學(xué)校園文化?建設(shè)，為學(xué)?生的發(fā)展，?教師的發(fā)展?和學(xué)校的發(fā)?展創(chuàng)造優(yōu)良?的教育環(huán)境?。二、_?___領(lǐng)導(dǎo)?成立“五?禽戲”活動?領(lǐng)導(dǎo)小組。?組長：胡?尚倫(校長?)副組長?：李天奎(?副校長)?成員：陳猛?芮年娜葛輝?高磊陳振各?班班主任?____設(shè)?在校長辦公?室，負責(zé)領(lǐng)?導(dǎo)小組日常?工作，高磊?同志兼任辦?公室主任，?具體負責(zé)制?定計劃、宣?傳發(fā)動、信?息搜集、督?促檢查，以?確保此項活?動有效開展?。三、活?動時間_?___年_?___月至?____年?____月?。全年分為?三個階段。?第一階段?。宣傳啟動?階段(__?__年__?__月)。?學(xué)校依據(jù)市?局活動實?施計劃，結(jié)?合本單位的?具體實際，?制定出便于?操作、便于?落實的活動?實施計劃；?召開各種會?議傳達通知?精神，部署?活動開展；?做好教師學(xué)?生的廣播操?、五禽戲培?訓(xùn)工作。?第二階段。?教學(xué)檢查階?段(___?_年___?_月-__?__年__?__月)。?要完成初學(xué)?初練到會學(xué)?會練的轉(zhuǎn)變?，做到__?__應(yīng)用。?以體育組教?師帶領(lǐng)廣大?師生，利用?早操、課間?操、下午課?外活動時間?一日保證兩?次____?活動練習(xí)，?達到人人會?，個個精，?動作準，姿?態(tài)美，真正?達到鍛煉目?的。體育組?要經(jīng)常開展?班級及教師?活動檢查評?比，督促活?動開展。?第三階段。?總結(jié)驗收階?段(___?_年___?_月-__?__月)。?學(xué)校自查，?開展全校性?師生廣播操?、五禽戲比?賽活動，檢?查驗收活動?效果，記錄?存檔。并以?此為基礎(chǔ)，?在以后教育?教學(xué)中繼續(xù)?開展和提高?。四、活?動內(nèi)容1?、上午做廣?播操。從今?年____?月____?日起，學(xué)校?推行《第九?套廣播操》?。該廣播操?具有身體活?動幅度大，?運動量高；?注重對中小?學(xué)生良好體?姿以及靈敏?性和協(xié)調(diào)性?的培養(yǎng)；注?重體現(xiàn)廣大?中小學(xué)生積?極參與體育?鍛煉朝氣蓬?勃的時代風(fēng)?貌三大特點?。利用上午?課間操__?__分鐘時?間，安排師?生練習(xí)，達?到會做、做?好。2、?下午練五禽?戲。亳州人?華佗創(chuàng)制的?五禽戲，由?“熊形、虎?形、鹿形、?猿形、鳥戲?”五種模仿?動物的動作?組成。它是?一種中國傳?統(tǒng)的外動內(nèi)?靜，動中求?靜，動靜兼?備，有剛有?柔，剛?cè)嵯?濟，練內(nèi)練?外，內(nèi)外兼?練的仿生健?身方法。國?家體育__?__將其列?為四種健身?氣功之一在?全國進行推?廣。學(xué)校要?充分利用本?地的優(yōu)質(zhì)資?源，做好五?禽戲的推?廣普及工作?，在下午放?學(xué)后安排_?___分鐘?的時間，讓?師生以練習(xí)?健身氣功五?禽戲為主，?在強身健體?的同時，培?養(yǎng)師生的家?鄉(xiāng)榮譽感和?家鄉(xiāng)自豪感?。五、主?要措施1?、注重宣傳?，營造氛圍?。開展“五?禽戲”活動?，學(xué)校要認?真做好宣傳?工作，利用?廣播、板報?、班會、校?會等形式大?力宣傳“五?禽戲”活動?的重要性和?現(xiàn)實意義；?____召?開不同形式?的會議，學(xué)?習(xí)討論“五?禽戲”活動?實施計劃；?研究探討開?展“五禽戲?”活動的措?施和方法，?校園內(nèi)及校?園外的附近?干道要懸掛?布幅，張貼?標語，形成?宣傳聲勢，?營造輿論氛?圍，廣泛動?員師生員工?積極參與，?共同推進活?動順利開展?。2、明?確責(zé)任，狠?抓落實。開?展“五禽戲?”活動，時?間跨度大，?學(xué)校___?_負總責(zé)，?體育組主抓?此項活動，?按照活動的?總體安排，?明確工作目?標，分解工?作任務(wù)到各?班，各個體?育老師，落?實工作職責(zé)?，切實把這?項活動抓實?抓好，抓出?成效。3創(chuàng)?新形式，以?賽促練。開?展“五禽戲?”活動，通?過班級與班?級之間對抗?、選優(yōu)、淘?汰等比賽形?式。以比賽?的形式督促?各班級開展?活動。五?禽戲?qū)嵤┓?案（四）?劉樓小學(xué)?.10五?禽戲分解教?學(xué)五禽戲?，模仿五禽?神韻，肢體?動作輸通經(jīng)?絡(luò)，調(diào)解心?里健康。功?法教學(xué)五?禽戲是東漢?名醫(yī)華佗研?究了虎、鹿?、熊、猿、?鳥的活動特?點，結(jié)合人?體臟腑、經(jīng)?絡(luò)和氣血的?功能，創(chuàng)編?而成的健身?氣功功法。?預(yù)備勢?兩腳分開，?松勁站立，?兩臂自然下?垂，目視前?方，調(diào)勻呼?吸，意守丹?田。起勢調(diào)?息，動作可?以配合呼吸?，兩手上提?時吸氣，下?按時呼氣。?兩手上提至?與胸同高，?掌心向上，?屈肘內(nèi)合，?掌心向下，?按至腹前，?速率要均勻?、柔和、連?貫，可以起?到排除雜念?，調(diào)合氣息?，寧心安神?的作用。?虎戲虎戲?的手形是虎?爪，五指張?開，虎口撐?圓，第一?、二指關(guān)節(jié)?彎曲內(nèi)扣，?模擬老虎的?力爪。練習(xí)?虎戲時要表?現(xiàn)出，虎的?威猛氣勢，?虎勢眈眈。?虎戲有虎?舉、虎撲兩?個動作。虎?舉。掌心?朝下，十指?張開，彎曲?，由小指起?依次屈指握?拳，向上提?起，高與胸?平時，拳慢?慢松開、上?舉、撐拳，?再屈指握拳?，下拉至胸?前，再變掌?下按。兩掌?上舉時要充?分向上拉長?身體，提胸?收腹，扶托?舉重，下落?含胸松腹，?如下拉雙環(huán)?，氣沉丹田?；兩掌上舉?時，吸入氫?氣，下按時?呼出濁氣，?可以提高呼?吸機能；屈?指握拳，能?增強掌指微?循環(huán)功能。?虎撲：?兩手經(jīng)體側(cè)?上提，前伸?，上體前俯?，變虎爪，?再下按至膝?部兩側(cè)，經(jīng)?體側(cè)上提，?向前下?lián)洌?換做右勢，?兩手前伸時?上體前撲，?下按上提時?，膝部先前?頂，再髖部?前送，身體?后仰，形成?軀干的蠕動??；湟?意手型的變?化，上提時?握空拳，前?伸、下按時?變成虎爪，?上提時再變?成空拳，下?撲時又成虎?爪，速度由?慢到快，勁?力由柔緩剛?。容易犯?的錯誤是。?兩手前伸時?容易弓腰、?低頭、膝部?彎曲。糾?正方法是。?抬頭前伸，?臀部后頂，?踏腰伸膝，?對拉撥長腰?部?；鋭?作注意下?lián)?時配合呼氣?，以氣推力?，力貫指尖?，虎撲使脊?柱伸展折疊?，鍛煉了脊?柱各關(guān)節(jié)的?柔韌性和伸?展度，起到?輸通經(jīng)絡(luò)，?活躍氣血的?作用。1?虎戲結(jié)束，?兩手自前上?提，內(nèi)合下?按，做一次?調(diào)息。鹿戲?鹿戲的手?形是鹿角，?中指、無名?指彎曲，其?余三指伸直?張開。練習(xí)?鹿戲時，要?模仿鹿輕靈?安閑，自由?奔放神態(tài)。?鹿戲是由鹿?抵和鹿奔兩?個動作組成?。鹿抵。?練習(xí)時以腰?部轉(zhuǎn)動，來?帶動上下肢?動作，配合?協(xié)調(diào)。先練?習(xí)上肢動作?，握空拳，?兩臂向右側(cè)?擺起，與肩?等高時，拳?變鹿角，隨?身體左轉(zhuǎn)，?兩手向左后?方伸出；再?練習(xí)下肢動?作，兩腿微?屈，重心右?移，左腳提?起向左前方?著地，屈膝?，右腿蹬直?，收回。?易犯的錯誤?有，落步時?腳尖朝前，?沒有外展，?身體側(cè)屈不?夠，未能注?視右腳后跟?。糾正方法?是，落步時?腳尖外展，?接近___?_度，身體?稍前傾，左?肘壓緊腰側(cè)?，右手充分?后伸，展開?右腰側(cè)，增?加腰部旋轉(zhuǎn)?，使眼睛通?過左肩上方?看到右腳后?跟。提腿邁?步，兩手劃?弧，轉(zhuǎn)腰下?勢，收回。?鹿抵主要?是運動腰部?，經(jīng)常練習(xí)?能提高腰部?肌肉力量，?和運動幅度?，具有強腰?固腎的作用?。鹿奔。?左腳向前邁?步，兩臂前?伸，收腹弓?背，重心前?移，左腳收?回。注意換?腳，在五禽?戲的左右勢?動作轉(zhuǎn)換中?，只有鹿奔?才有這個小?換步。注意?挽部動作，?兩手握空拳?向前劃弧，?最后屈挽，?重心后坐時?，兩手變鹿?角，內(nèi)旋前?伸，手背相?對，還要含?胸低頭，使?肩背部形成?橫弓，同時?尾閭前扣，?收腹，腰背?部形成豎弓?，重心前移?成弓步，兩?手下落，換?右勢，注意?小換步，收?左腳，腳掌?著地時，右?腳跟提起，?向前邁步，?重心后坐，?再前擠。鹿?奔動作使肩?關(guān)節(jié)充分內(nèi)?旋，伸展背?部肌肉，運?動了脊柱關(guān)?節(jié)。鹿戲結(jié)?束，兩手側(cè)?前上舉，內(nèi)?合下按，做?一次調(diào)息。?熊戲熊?戲的手形是?熊掌，五指?彎曲，大姆?指壓在食指?、中指的指?節(jié)上，虎口?撐圓。大自?然的熊表面?上笨拙緩慢?，其實央在?充滿了穩(wěn)健?、厚實的勁?力。熊戲?是由熊運和?熊晃兩個動?作組成。?熊運。兩手?成熊掌，置?于腹下，上?體前俯，隨?身體順時針?劃弧，向右?、向上、向?左、向下，?再逆時針劃?弧，向左、?向上、向右?、向下，開?始練習(xí)時要?體會腰腹部?的壓緊和放?松。容易?犯的錯誤之?一是，手在?胸腹部主動?挪轉(zhuǎn)，之二?是，腰部繞?水平轉(zhuǎn)動。?2糾正方?法是，兩腿?保持不動，?固定腰胯，?開始練習(xí)時?，手下垂放?松，肢體隨?腰腹部立圓?搖轉(zhuǎn)，待熟?練后再帶動?兩手在腹前?繞立圓，動?作配合要協(xié)?調(diào)自然。?熊運動作可?以配合呼吸?，手上提時?吸氣，向下?時呼氣，再?逆時針搖轉(zhuǎn)?。熊運可以?調(diào)理脾胃，?促進消化功?能，對腰背?部也有鍛煉?作用。熊?晃。提髖落?步，屈腿后?坐，前靠，?換做右勢，?提髖屈腿，?落步后坐，?前靠，上下?肢動作要配?合協(xié)調(diào)。初?學(xué)時，提髖?動作可以單?獨原地練習(xí)?，兩肩不動?，收緊腰側(cè)?，以髖帶腿?，左右交替?，私利練習(xí)?。易犯的?錯誤是，用?腳特意踏步?，應(yīng)該用身?體自然下壓?，膝踝關(guān)節(jié)?放松，全腳?掌著地，使?震動傳到髖?部，重心轉(zhuǎn)?移時腰部兩?側(cè)交替壓緊?，放松。?熊晃能起到?鍛煉中交內(nèi)?臟和肩部、?髖關(guān)節(jié)的作?用。熊戲結(jié)?束，兩手側(cè)?前上提，內(nèi)?合下按，做?一次調(diào)息。?猿戲猿?戲有兩個手?形，猿鉤，?五指撮攏，?屈挽；握固?，大拇指壓?在無名脂指?根內(nèi)側(cè)，其?余四指握攏?。猿猴生性?活潑，機靈?敏潔，猿戲?要模仿猿猴?東張西望，?攀樹摘果的?動作。猿?戲由猿提和?猿摘兩個動?作組成。?猿提。兩手?置于體前，?十指撐開，?快速捏攏成?猿鉤，肩上?聳，縮脖，?手上提，收?腹提肛，腳?跟提起，頭?向左轉(zhuǎn)，頭?轉(zhuǎn)回，肩放?松，腳跟著?地，兩手變?掌，下按至?腹前；再做?右勢。注意?動作步驟，?重心上提時?，先提肩，?再收腹提肛?，腳跟提起?，重心下落?時，先松肩?，再松腹落?肛，腳跟著?地，以撣宗?穴為中心，?含胸收腹，?縮脖提肛，?兩臂內(nèi)夾，?形成上下左?右的向內(nèi)合?力，然后再?放松還原。?重心上提?時，要保持?身體平衡，?意念中百惠?上領(lǐng)，身體?隨之向上，?猿提可以起?到按摸上交?內(nèi)臟，提高?心肺功能的?作用。猿?摘。退步劃?弧，丁步下?按，上步摘?果。猿摘模?擬猿猴攀樹?摘果，手形?和眼神的變?化較多，眼?先隨左手，?當(dāng)手擺到頭?右側(cè)時，轉(zhuǎn)?頭看右前上?方，意想發(fā)?現(xiàn)樹上有顆?桃，然后下?蹲向前躍步?，攀樹摘果?，變鉤手要?快，落步收?回，變掌捧?桃，左手下?托；下肢動?作是左腳左?后方退步，?右腳收回點?地，右腳前?跨步，重心?上移，再收?回變丁步。?完整練習(xí)?，退步擺掌?，松肩劃弧?，左顧右盼?，下按，上?步，摘果，?落步，收回?。要注意上?下肢協(xié)調(diào)配?合。猿摘可?以改善神經(jīng)?系統(tǒng)功能，?提高肌體反?映敏潔性。?3猿戲結(jié)?束，兩手側(cè)?前上提，內(nèi)?合下按，做?一次調(diào)息。?鳥戲鳥?戲的手形是?，鳥翅，中?指和無名指?向下，其余?三指上翹。?練習(xí)鳥戲?時，意想自?己是湖中仙?鶴，昂首挺?立，伸筋撥?骨，展翅翱?翔。鳥戲由?鳥伸和鳥飛?兩個動作組?成。鳥伸?。兩手上舉?時，聳肩縮?頂，尾閭上?翹，手部水?平，下按時?身體放松，?重心右移后?，再后伸左?腿，展開上?體，兩手腹?前相疊，上?舉至頭前上?方，手掌水?平，身體稍?前傾，兩手?下按至腹前?，再向后成?人字形分開?后伸，兩膝?伸直，保持?身體穩(wěn)定。?鳥伸動作?借住兩臂上?舉、下按，?身體松緊腰?際，起到吐?故納新，輸?通任都二脈?精氣的作用?。鳥飛。?兩手在腹前?相合，側(cè)平?舉，提腿獨?立，立腿下?落，再上舉?提腿，下落?。換做右勢?。挺舉時，?手挽比肩略?高，下落時?掌心相對，?上舉時手背?相對，形成?一個向上的?喇叭口?？?以單獨練習(xí)?上肢動作，?先沉肩，再?起肘，最后?提挽，下落?時先松肩，?再沉肘，按?掌，使肩部?手臂形成一?個波浪蠕動?，有利于氣?血運行。再?練習(xí)下肢動?作，一腿提?膝時，支撐?腿伸直，下?落時支撐腿?隨之彎曲，?腳尖點地，?再提膝。?練習(xí)鳥飛時?要上下肢協(xié)?調(diào)配合，身?體保持平衡?。常練可鍛?煉心肺功能?，靈活四肢?關(guān)節(jié)，提高?平衡能力。?鳥戲結(jié)束?，兩手側(cè)前?上提，內(nèi)合?下按，做一?次調(diào)息。引?氣歸元引?氣歸元是收?功動作，可?以調(diào)合氣息?。兩手側(cè)?舉向上，配?合吸氣，體?前下落，配?合呼氣。兩?手側(cè)舉掌心?向上，舉至?頭頂上方，?掌心向下沿?體前自然下?落。意念可?隨兩手而行?，上舉時如?捧氣至頭頂?上方，下落?時外導(dǎo)內(nèi)引?，身體放松?，意念下行?，兩手在腹?前劃弧合攏?，虎___?_叉，疊于?腹前，閉目?靜養(yǎng)，調(diào)勻?呼吸，意守?丹田，能起?到合氣血，?通經(jīng)脈，理?臟腑的功效?，待呼吸均?勻，意念歸?于丹田，兩?眼慢慢睜開?，合掌搓手?至手心發(fā)熱?，浴面，可?重復(fù)數(shù)次，?最后兩掌向?上，過耳后?沿體前緩緩?下落，兩臂?自然下垂，?兩腳并攏。?通過收功使?身體舒泰安?康，恢復(fù)常?態(tài)。五禽?戲?qū)嵤┓桨?（五）估?依小學(xué)唐?士剛五禽?戲的發(fā)源地?安徽省亳州?市。華佗編?創(chuàng)五禽戲的?記載，最早?見于西晉陳?壽的《三國?志?華佗傳?》：“吾有?一術(shù)，名五?禽之戲，一?曰虎，二曰?鹿，三曰熊?，四曰猿，?五曰鳥。亦?以除疾，并?利蹄足，以?當(dāng)導(dǎo)引。”?據(jù)史籍記載?，華佗堅持?練習(xí)“五禽?戲”，年近?百歲時，仍?面若童顏，?精神矍鑠，?動作靈巧，?步履矯健。?現(xiàn)在我們稱?之為華佗五?禽戲。以?下是我學(xué)習(xí)?五禽戲時的?兩點心得體?會，希望對?以后學(xué)習(xí)五?禽戲的同志?有所幫助。?1、熟記?動作要領(lǐng)：?虎戲：自然?站式，俯身?，兩手按地?，用力使身?驅(qū)前聳并配?合吸氣，當(dāng)?前聳至極后?稍停；然后?，身軀后縮?并呼氣；如?此____?次。繼而兩?手先左后右?問前挪移，?同時兩腳向?后退移，以?極力拉伸腰?身；按著抬?頭面朝天，?再低頭向前?平視;最后?，如虎行走?般以四肢前?爬7步，后?退7步。鹿?戲：按上四?肢著地勢。?吸氣，頭頸?向左轉(zhuǎn)，雙?目向左側(cè)后?視，當(dāng)左轉(zhuǎn)?至極后梢停?；呼氣，頭?頸回轉(zhuǎn)，當(dāng)?轉(zhuǎn)至面朝地?時再吸氣，?并繼續(xù)向右?轉(zhuǎn)，一如前?法。如此左?轉(zhuǎn)____?次，右轉(zhuǎn)_?___次，?最后回復(fù)如?起勢。然后?，抬左腿向?后挺伸，稍?停后放下左?腿，抬右腿?如法挺伸。?如此左腿后?伸____?次，右腿_?___次。?熊戲：仰臥?式，兩腿屈?膝拱起，兩?腳離床席，?兩手抱膝下?，頭頸用力?向上，使肩?背離開床席?；略停，先?以左肩側(cè)滾?洛床面，當(dāng)?左肩一觸及?床席立即復(fù)?頭頸用力向?上，肩離床?席;略停后?再以右肩側(cè)?滾落，復(fù)起?。如此左右?交替各__?__次。然?后起身，兩?腳著床度成?蹲式，兩手?分按同側(cè)腳?旁；接著如?熊行走般，?抬左腳和右?手掌離床度?；當(dāng)左腳、?右手掌回落?后即抬起右?腳和左手掌?。如此左右?交替，身驅(qū)?亦隨之左右?擺動，片刻?而止。猿戲?：擇一牢固?橫竿(如單?杠，門框，?樹叉等)，?略高于自身?，站立手指?可觸及高度?，如猿攀物?般以雙手抓?握橫竿，使?兩肢懸空，?作引體向上?____次?。接著先以?左腳背勾住?橫竿，放下?兩手，頭身?隨之向下倒?懸；略停后?換右腳如法?勾竿倒縣。?如此左右交?替各___?_次。鳥戲?：自然站式?。吸氣時蹺?起左腿，兩?臂側(cè)平舉，?揚起眉毛，?鼓足氣力，?如鳥展翅欲?飛狀；呼氣?時，左腿回?落地面，兩?臂回落腿側(cè)?。接著，蹺?右腿如法操?作。如此左?右交替各_?___次。?然后坐下。?屈右腿，兩?手抱膝下，?拉腿膝近胸?；稍停后兩?手換抱左膝?下如法操作?。如此左右?交替亦__?__次。最?后，兩臂如?鳥理翅般伸?縮各___?_次。2?、練習(xí)五禽?戲時，必須?把握好“形?、神、意、?氣”四個環(huán)?節(jié)。五禽?戲?qū)嵤┓桨?（六）為?普及推廣健?身氣功五禽?戲，掀起全?民健身熱潮?，活躍全校?師生文體生?活，增強師?生身體素質(zhì)?，加強精神?文明建設(shè)，?落實亳政【?____】?43__?__文件精?神，特制定?本實施方案?。一、指?導(dǎo)思想以?____為?指導(dǎo)，充分?利用我市打?造“養(yǎng)生亳?州”的戰(zhàn)略?和我市是“?華佗故里”?的優(yōu)勢，深?入開展健身?氣功五禽戲?的推廣普及?活動，挖掘?五禽戲的文?化內(nèi)涵，傳?承五禽戲非?物質(zhì)文化遺?產(chǎn)，傳播五?禽戲健身養(yǎng)?生理念，提?高全校師生?的身體素質(zhì)?，促進學(xué)校?的文明建設(shè)?。二、目?的意義通?過在全校開?展普及推廣?健身氣功五?禽戲活動，?更好地提升?華佗五禽戲?的知名度和?影響力，提?高全校廣大?師生的身體?素質(zhì)，讓廣?大師生樹立?科學(xué)的健身?意識，營造?朝氣蓬勃、?健康和諧的?學(xué)習(xí)氛圍。?三、__?__領(lǐng)導(dǎo)?為更好地深?入開展推廣?普及健身氣?功五禽戲活?動并取得實?效，學(xué)校成?立推廣普及?氣功五禽戲?活動領(lǐng)導(dǎo)小?組，高質(zhì)量?地做好推廣?普及工作。?____?機構(gòu)如下：?組長：劉?勝才副組?長：張文陽?組員：全?體教師領(lǐng)?導(dǎo)小組由王?明仁、張文?陽擔(dān)任，具?體負責(zé)健身?氣功五禽戲?的指導(dǎo)、培?訓(xùn)等日常工?作。四、?活動內(nèi)容特?點健身氣功?五禽戲是國?家體育__?__健身氣?功管理中心?根據(jù)華佗五?禽戲整理創(chuàng)?編，作為首?批四種健身?氣功之一在?全國推廣，?共分___?_節(jié)，約_?___分鐘?左右，動作?簡單易學(xué)，?適應(yīng)面廣，?既可以單節(jié)?練習(xí)，也可?以成套演練?，不受場地?、季節(jié)、性?別、時間等?限制。五?、工作要求?1、加強?____領(lǐng)?導(dǎo)。學(xué)校領(lǐng)?導(dǎo)高度重視?五禽戲的推?廣普及工作?，切實加強?領(lǐng)導(dǎo)，廣泛?宣傳，全員?參政，制定?實施方案，?細化分解任?務(wù)，落實活?動經(jīng)費，認?真____?實施。2?、扎實做好?資料的收集?和習(xí)練師生?的登記造冊?工作。明確?專人負責(zé)，?統(tǒng)計習(xí)練人?數(shù)，收集活?動的圖文資?料，總結(jié)活?動經(jīng)驗。?3、學(xué)校結(jié)?合實際，做?好宣傳發(fā)動?工作，積極?營造廣大師?生廣泛參與?，共同__?__的氛圍?，讓推廣普?及五禽戲成?為全體師生?的自覺、自?發(fā)行為。?六、實施步?驟及措施?(一)、啟?動階段(_?___年_?___月_?___日—?____年?1____?月____?日)1、?成立___?_。學(xué)校成?立五禽戲推?廣普及活動?領(lǐng)導(dǎo)小組，?明確領(lǐng)導(dǎo)分?工和職責(zé)，?制定推廣普?及活動實施?方案，明確?工作目標和?任務(wù)。2?、宣傳動員?。利用例會?、晨會向廣?大師生宣傳?五禽戲的由?來、特點、?習(xí)練的好處?等，讓廣大?師生人人知?曉五禽戲、?熱愛五禽戲?、習(xí)練五禽?戲。(二?)、實施階?段(___?_年___?_月___?_日—__?__年__?__月__?__日)?1、推廣普?及教學(xué)。開?展五禽戲進?班級、進課?堂活動，由?體育教師、?五禽戲骨干?教師對各班?級開展教學(xué)?活動。2?、規(guī)范課程?。各班體育?課每周要至?少安排一節(jié)?五禽戲教學(xué)?活動，教師?示范教學(xué)和?規(guī)范指導(dǎo)相?結(jié)合，讓每?位學(xué)生熟練?掌握氣功五?禽戲的功法?和動作。?(三)總結(jié)?階段(__?__年__?__月份)?1、學(xué)校?成立五禽戲?表演隊。各?班選拔愛好?五禽戲且練?習(xí)動作規(guī)范?的學(xué)生，成?立表演隊，?____集?中展示。?2、舉行五?禽戲表演比?賽。由優(yōu)秀?五禽戲表演?能手組成代?表隊，舉行?全校五禽戲?表演比賽，?獎勵先進，?激勵后進，?營造習(xí)練五?禽戲的良好?氛圍。3?、總結(jié)活動?經(jīng)驗，推廣?成果。對學(xué)?校開展五禽?戲活動進行?總結(jié)，找出?不足和差距?，總結(jié)活動?經(jīng)驗，建立?推廣普及五?禽戲的長效?機制，讓五?禽戲在劉樓?小學(xué)扎根、?成長。五?禽戲?qū)嵤┓?案（七）?各完小、教?學(xué)點。根據(jù)?____亳?州市譙城區(qū)?委辦公室、?亳州市譙城?區(qū)人民政府?辦公室、譙?城區(qū)教育局?____《?譙城區(qū)五禽?戲推廣普及?活動實施方?案____?》(譙辦。?____。?____號?)文件精神?，制定本方?案。一、?指導(dǎo)思想?樹立“生命?為本，健康?第一”的指?導(dǎo)思想，積?極開發(fā)地方?文化資源中?蘊藏的體育?課程資源，?深入開展五?禽戲推廣普?及活動，以?宣傳、競賽?、展示、推?廣等形式，?挖掘五禽戲?文化內(nèi)涵，?傳承亳州非?物質(zhì)文化遺?產(chǎn)，傳播五?禽戲健身養(yǎng)?生理念，普?及健身活動?，增強運動?技能，提高?身體素質(zhì)。?二、目標?任務(wù)___?_春季學(xué)期?，全鎮(zhèn)所有?完小學(xué)校、?教學(xué)點的體?育教師(五?禽戲骨干)?全部參加培?訓(xùn)，所有完?全小學(xué)三年?級以上(含?三年級)學(xué)?生、一、?二年級及教?學(xué)點學(xué)生下?學(xué)期全部學(xué)?會五禽戲。?三、活動?安排五禽?戲推廣普及?活動共分二?個階段進行?，總體安排?時間為__?__年__?__月—_?___年_?___月為?第一階段，?____年?____月?—____?月為第二階?段。第一?階段啟動推?廣階段1.?成立___?_。成立全?鎮(zhèn)中心小學(xué)?五禽戲推廣?普及活動領(lǐng)?導(dǎo)小組，制?定推廣普及?活動實施方?案，細化活?動計劃安排?，明確完小?、教學(xué)點目?標任務(wù)和工?作職責(zé)。?組長：魏懷?章(沙土鎮(zhèn)?中心小學(xué)校?長)副組?長：秦好良?(沙土鎮(zhèn)中?心小學(xué)副校?長)張躍?嵩(沙土鎮(zhèn)?中心小學(xué)副?校長)裴紅?衛(wèi)(沙土鎮(zhèn)?中心小學(xué)教?務(wù)主任)?成員：中心?小學(xué)全體領(lǐng)?導(dǎo)、各完小?校長2.培?訓(xùn)骨干：_?___全鎮(zhèn)?五禽戲教練?對骨干人員?進行集中教?學(xué)培訓(xùn)，各?完小學(xué)、教?學(xué)點的所有?體育教師作?為骨干人員?參加培訓(xùn)。?時間定為每?周三、?四、五的8?：30—1?0：00為?集中學(xué)習(xí)時?間。3.?推廣普及教?學(xué)。參加培?訓(xùn)的骨干教?師在各自學(xué)?校開展培訓(xùn)?、推廣普及?工作，邊學(xué)?邊教，同步?推進。將五?禽戲納入各?學(xué)校體育教?學(xué)內(nèi)容，結(jié)?合“陽光體?育鍛煉__?__小時”?活動，引導(dǎo)?學(xué)生利用課?間操、課外?活動時間開?展五禽戲教?學(xué)、展示，?做到本學(xué)期?三年級以上?學(xué)生、下學(xué)?期每個學(xué)生?都要學(xué)會五?禽戲，各校?組建習(xí)練方?隊，分教師?方隊各學(xué)生?方隊，舉辦?階段性展演?活動，提高?團體表演展?示水平。?第二階段展?示總結(jié)階段?全鎮(zhèn)將開?展五禽戲表?演展示活動?，對推廣普?及活動進行?總結(jié)，評選?推廣普及活?動優(yōu)秀骨干?和團隊，評?選“五禽戲?健身示范?學(xué)?！?，進?一步營造全?體師生習(xí)練?五禽戲的氛?圍。四、?工作要求?(一)高度?重視，精心?____?各完小、教?學(xué)點要高度?重視五禽戲?推廣普及工?作，切實加?強____?領(lǐng)導(dǎo)，成立?領(lǐng)導(dǎo)小組，?制定工作方?案，細化分?解任務(wù)，落?實活動經(jīng)費?，認真__?__實施，?確保全面完?成目標任務(wù)?。(二)?扎實做好資?料收集和登?記造冊工作?要明確專?人負責(zé)，以?各校為單位?統(tǒng)計本校習(xí)?練人數(shù)，并?登記造冊、?建立檔案。?收集活動開?展情況的圖?文資料。定?期將活動開?展情況及有?關(guān)信息上報?中心校。?譙城區(qū)沙土?鎮(zhèn)中心小學(xué)?____年?____月?____日?五禽戲?五禽戲?qū)嵤?方案（八）?根據(jù)上級?文件精神，?制定我鄉(xiāng)實?際，特制定?本方案。?一、指導(dǎo)思?想樹立“?生