智建領航者智建領航者體重控制專欄按飽腹感選食物在戰(zhàn)場上，士兵經(jīng)常處于緊張狀態(tài)，體力消耗極大，然而配發(fā)的戰(zhàn)地食品很容易吃飽，結果不僅體重持續(xù)下降，而且戰(zhàn)斗力降低。找到一種不容易讓士兵們很快“吃飽”的食物，是美國軍方營養(yǎng)專家正在探索的重要問題之一。另一方面，很多肥胖者需要節(jié)食減肥，卻無法控制饑餓感而屢屢失敗，因此生產(chǎn)能量低而讓人不餓的食物也是營養(yǎng)食品開發(fā)者的重要目標。

每個人都有這樣的體會：一旦感覺饑餓，就會積極尋求食物，有吃東西的強烈愿望；一旦感覺飽了，就會自動停止進食。一段時間再也不想吃東西。這種感覺就叫做食物的飽腹感。

對于體力活動過于繁重的士兵和運動員，以及那些來說希望增加體重的人來說，如果一份食物帶來的飽感低一些，就可以在一餐當中吃進去更多的能量，增強體力，維持和提高體重；反過來，對于運動不足的人、希望減肥的人和因為慢性疾病需要控制飲食的人來說，如果食物帶來的飽腹感高一些，就可以在不感覺饑餓的同時減少食物能量，從而控制和降低體重。

美國軍方營養(yǎng)學家的研究發(fā)現(xiàn)，在含有同樣能量的17份戰(zhàn)地食品當中，最容易讓人感覺到飽的是“燕麥-楓糖餅”和“草莓酸奶”，而“巧克力片小甜餅”和“美味烤糕餅”最不容易讓人飽。這是一個令人意外的結果，因為大部分消費者都本能地認為，含油脂多的食物更容易飽。

對這些食品的成分進行分析之后發(fā)現(xiàn)：在含有同樣熱量的情況下，食物的脂肪含量越高，飽腹感就越低；而蛋白質(zhì)含量較高，飽腹感就會增強。體積大的食物比較容易讓人飽，看起來或者吃起來比較油膩的食物也比較容易讓人飽。此外，食物的飽腹感還和其中的膳食纖維含量有密切關系，纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢，則食物的飽腹感增強。總的來說，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感，同時它們的營養(yǎng)價值也最高。

另一項澳大利亞科學家用含有同樣能量的各種面包所做的研究則發(fā)現(xiàn)，各種食物帶來的飽腹感持續(xù)時間有所不同?！暗椭靖咚置姘痹趧偝酝曛箫柛垢凶顝姡欢案叩鞍踪|(zhì)高纖面包”的飽腹感持續(xù)時間最長?！按职酌姘钡娘柛垢兄械?，而“柔軟白面包”和“水果面包”的飽腹感最低，維持的時間也最短。研究還發(fā)現(xiàn)，那些飽腹感持續(xù)時間長的食品所引起的血糖波動較小，反之飽腹感差的食物進食后血糖波動明顯，對糖尿病人來說非常不利。

研究結果證實，那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麥面包、巧克力夾心餅、蛋糕等食物很容易讓人“愛不釋口”，吃了又吃，不僅當餐容易吃過量，下一餐還會有較好的胃口。泰國香米一類的秈米飯容易讓人饑餓，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麥、大麥一類粗糧就容易讓人感覺飽。用精白粉制作的饅頭和面條并沒有很強的飽腹感，紅豆、黃豆、蕓豆等各種豆類卻是能夠長期維持飽腹感的上佳選擇。令人開心的是，這些高飽腹感食物恰好是具有最佳營養(yǎng)平衡、有利于控制各種慢性疾病和營養(yǎng)缺乏的食物。只要經(jīng)常用它們作為三餐，就可以收到控制食欲、預防饑餓、減少下一餐食量和改善營養(yǎng)供應的多方面好處。

豆類和粗糧具有良好的飽腹感，其中富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價值非常高。然而，在饑不擇食的時刻，人們肯定沒有耐心煮好一碗紅豆紫米粥，而很可能轉向蛋糕、餅干和薯片之類高能量低營養(yǎng)價值的食品。實際上，這種時候只需要按照飽腹感的原則，選擇高蛋白質(zhì)、低能量密度而且方便食用的產(chǎn)品，一樣可以有效壓制饑餓感。最好的低能量餐前飽腹食物是酸奶、牛奶和豆?jié){。它們富含營養(yǎng)物質(zhì)，可以提供一小時以上的飽腹感，而且飲用攜帶十分方便。一旦饑餓感褪去，便可以心平氣和地選擇更健康的正餐食品，也不會難以自制地吃得過多過快。

目前我國大城市中超重和肥胖者達30%以上，還有大批高血脂、高血糖的慢性病患者需要控制自己的飲食能量。利用飽腹感的原理對日常主食進行調(diào)整，多多選用粗糧、豆類和奶類，就不難搭配出飽腹感強、營養(yǎng)價值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。過年美食面前不發(fā)胖的10個對策春節(jié)，永遠是饕餮的季節(jié)。美食固然是人生的一大享受，但美麗更是人們的永恒追求。很多女士都有這樣一個憂慮：過年的時候美食滿桌，零食遍地，我怎樣才能克制自己的食欲，讓辛辛苦苦的減肥成果不會付之東流呢？

這里給大家推薦10個小辦法，能夠幫助你適度地享受美食，卻又不至于因飲食過量而增加體重。美食與美麗兼得，才是節(jié)日的最高境界呢！

1就餐前先吃幾個無糖果凍。果凍主要成分是海藻膠，熱量很低而體積很大。盡管營養(yǎng)價值低，但有填充作用。多吃幾個之后，就會感覺胃里面空隙不大，食欲自然下降。

2兩餐之間想吃零食的時候，選擇吃一把帶皮的鐵蠶豆或者炒黑豆等耐嚼的豆類食品，然后喝兩大杯檸檬水。干的豆子很難消化，吃起來很慢，不容易吃過量。喝水后在胃里面膨脹起來，更能幫助消除用餐前過旺的食欲。

3餐前1小時吃一個大蘋果，或者其他需要咀嚼的水果，可以減輕用餐前急迫的感覺。那些馬上變成水的水果，比如西瓜，效果就沒有需要慢慢嚼的蘋果效果好。

4就餐前30分鐘先喝一大杯低脂牛奶或淡豆?jié){。研究證實餐前30分鐘左右喝液體飲料，能夠減少自主能量攝入，也就是讓你的胃口變小而少吃。牛奶和豆?jié){飽腹感很強，效果比白水更好。

5就餐時先吃半碗少油的綠葉蔬菜（各品種皆可）、蘑菇(或其他菌類)、海帶、冬筍等，然后再吃其他東西。這些食品體積大而且富含纖維，可以在胃里面起到填充作用，增加飽腹感，減少膽固醇的重吸收，而且還能延緩胃的排空。

6選擇菜肴要注意。凡是油炸的盡量不吃，汪著油的菜最好用醋水涮一涮再吃。多選清蒸、清燉、涼拌、鹵醬的烹調(diào)方式，其中脂肪較低。

7不喝甜飲料，改喝茶或檸檬水。凡是含油含鹽的主食都要少吃，最好用無糖的雜糧粥來做主食。

8就餐結束時吃幾個山楂，或喝兩勺醋。酸能延緩胃的排空速度，降低血糖和血脂的上升速度，從而有利于減少體脂肪合成的危險。注意有胃潰瘍或胃酸過多的人不可采用這個方法。

9就餐后泡上一壺茶，綠茶、普洱茶或烏龍茶都行，一杯一杯地喝。茶葉中含有咖啡因，能提高基礎代謝，其中的多酚類物質(zhì)特別是EGCG，還有茶紅素和茶褐素，對控制體重也有所幫助。注意午餐后用這個方法可以，晚餐最好不用，以免影響睡眠。對咖啡因敏感，喝了之后頭暈、惡心、胃里難受的人也不能用。

10就餐后一小時不要坐下來，一直幫家里干活；一小時后出去走路逛街，兩小時后再回來。盡量把吃進去的能量當天就消耗掉，這才是最本質(zhì)的方法！

當然，最好的方法，還是多把注意力集中在吃以外的其他事情上，最好是不會在家中久坐的事情上。比如逛廟會、看演出、跳舞、購物等都行。人一忙起來，就會忘記吃東西的事情，而且增加體力活動之后，食物中的熱量也更容易被消耗掉。總之，只要遵循以上原則，桌上美食再多的春節(jié)期間也不至于發(fā)胖。而且，因為飲食節(jié)制，減少了體內(nèi)的垃圾和廢物，各種皮膚問題和腸胃不調(diào)的麻煩也會遠離你的假日，豈不是一舉兩得么！輕松家常減肥運動20招輕松家常減肥運動20招

1．刷牙洗臉：早晚洗臉刷牙時，可以踮腳尖，讓腳跟上上下下地運動（小心維持身體平衡，別摔著了。）刷完之后，順便把池子擦一擦。

2．掃地和拖地：MM們都覺得這些家務事繁瑣無味，但如果把它想成是減肥運動，做起來就會覺得心甘情愿了?？蓜e小看清掃工作！拖地是中等體力勞動，40分鐘可以消耗掉150千卡；疊棉被是重體力勞動，5分鐘可消耗25千卡；用吸塵器吸地20分鐘約可耗掉47千卡。如果青蛙一樣跳著擦地板，嘿嘿，能量消耗更大，還能瘦手臂呢！

3．收拾屋子：收拾屋子難免會來來回回地走動，其實和長走效果一樣??！每小時可以消耗200千卡！以后就勤快一點吧，媽媽還會大大地表揚你呢！

4．洗衣服、晾衣服：女孩子的內(nèi)衣薄裙還是自己洗吧！因為每小時可消耗120千卡，還能瘦手腕喲！晾衣服更是好運動，不妨踮高腳尖，伸展四肢，讓身體曲線更優(yōu)美吧！

5．熨衣服、疊衣服：這些工作最能表現(xiàn)女性的“賢慧”喲！雖然一點不累，1小時也可以消耗120千卡以上呢！

6．動手烹調(diào)：雖然不可能頓頓如此，不過如果有時間的話，哪怕是洗菜切菜呢……做一餐飯總要消耗掉120~150千卡，就可以多吃半塊奶油蛋糕啦！

7．打電話：打電話也可以減肥嗎？沒錯，不過一定要站著接電話??！不過，更好的做法是邊打電話邊不停地變換身體重心，同時邊用手握緊聽筒，約10秒之后，再換另一只手。這樣可以鍛煉你的前臂肌肉。

8．擦桌子、洗碗：這是不錯的溫和運動。記得擦桌子要賣力一點，圍著桌子轉來轉去；洗碗也要投入一點，最好身體左搖右晃的，同時唱唱歌。這樣，30分鐘可以耗掉你80千卡。

9．邊洗澡邊美體：洗澡時，不妨動動脖子，扭扭腰，踮踮腳尖。如果時間富余，不用那么著急——慢慢地洗，慢慢地泡，讓血液充分流到體表面，促進新陳代謝，消耗100千卡的同時，好好享受洗澡的樂趣！

10.刷洗浴缸：洗澡前后不妨親自刷洗浴缸。彎著腰，前前后后地用心刷，可以減少腰部的脂肪啊，還能伸展手臂，很不錯吧！

11.看書或看電腦時：這時候血脈不流通，很容易感覺肩頸部疲勞。不如過一會兒就做一點簡單的動作，比如聳聳肩膀，前后旋轉肩部。桌子下面的腳，也不妨一起動一動，旋轉腳踝、抖動雙腿，讓腳踝變細，腿部線條變美。

12.逛店購物：多多陪媽媽去超市買東西吧！記得不要推車子，要自己提著購物籃。一會兒踮高腳尖找東西，一會兒彎腰去取商品，然后幫媽媽把東西拎回家，她準會夸你懂事！同時你的身體脂肪也就悄悄地減少了！

13.爬樓梯：如果住在7樓以下，那就忘掉電梯吧！一天上下兩趟樓梯，可以燃燒將近100千卡呢！

14.走路：一定要注意挺胸、收腹，臀部夾緊，步伐輕快，表現(xiàn)得活力十足。這樣，不僅可以多消耗能量，體重看起來也像減輕了兩公斤一樣！偷懶的錯誤走路方式，會讓你既邋遢又難看，還不趕快改變么？

15.排隊：如果排隊等候，不妨站成芭蕾預備體態(tài)，雙腳一字分開，收腹縮臀，頸部上拉，想象自己的身體成為薄薄的一片。這樣，站著也能減肥，還能讓你姿態(tài)優(yōu)美呢！

16.坐公車提前一站下車：可以走的路，絕不選擇坐車。如果開車回家，就把車停在目標的100米以外。只要有這個意識，一天準能多走二三十分鐘的路，多消耗掉100千卡，絕對有益減肥！

17.坐公車時別搶著坐：到目標以后，免不了就要坐上幾個小時，無論是學校還是辦公室。既然如此，何必在公車上搶著坐呢？博愛一點，讓給老弱病殘坐嘛！把雙腿牢牢地踩在地面上，應付車子的晃動和剎車，可以耗掉不少腿部脂肪呢。

18.利用公車上的手環(huán)：站著搭公車時，利用拉手環(huán)的動作，時而用力握緊，時而放松；反復地做，可以讓手腕變細。用力拉著手環(huán)慢慢上下左右轉動頸部，可以讓頸部更優(yōu)美。

19.看電視：電視為什么要坐著看呢？完全可以站起來嘛。一邊看，一邊晃動身體，甚至扭扭腰，踢踢腿，伸伸臂。這樣不僅可以讓你忘記桌上的零食，一個小時還可以消耗120千卡呢！

20.唱卡拉OK：要經(jīng)常站起來幫別人喝彩，或者搶來麥克風大聲賣力搖頭晃腦自我陶醉地唱。注意千萬不要坐著不停地吃零食！一晚上至少可以消耗200千卡喲！

怎么樣？只要存了減肥的意識，一天當中，不知不覺就能多消耗500千卡以上?。∵@可是相當于慢跑一個半小時的能量呢！如此持之以恒，你就成了別人眼里“吃不胖的MM”啦，嘿嘿嘿......你善于在日常生活中健身么（1）輕松活動也耗能你善于在日常生活中健身么？隨著人體年齡的增長，新陳代謝率不斷下降，即使飲食數(shù)量不變，多余的食物能量也會儲存為脂肪。何況，隨著荷包的膨脹和職位的升高，享受餐館美食的次數(shù)越來越多，從事體力活動的機會越來越少。中年人士的身體脂肪不斷增加，肌肉力量日益下降，內(nèi)臟功能漸漸衰退，不僅令人感覺體力衰減，而且給許多疾病埋下隱患。每個人都知道，要想控制體重，延緩衰老，就應當增加運動，自覺健身。然而，對于大部分日程爆滿的職業(yè)人士來說，特別是下了班還要操持家務的女性來說，每天下班以后換上運動衣和健身鞋去體育館運動一小時，并沒有多少實際可行性。然而，人們大可不必嘆息沒有時間鍛煉健身。因為研究結果證實，即便不穿運動衣，即便在擁擠的家里，人們?nèi)匀挥修k法消耗掉多余的能量——只要有心增加自己的體力活動量?？茖W家們發(fā)現(xiàn)，即使在同樣一個沒有運動設施的小屋里生活，年齡、性別、體型大小完全相同的人在一天中的能量消耗差居然能達到500千卡之多，說明他們的活動量有著相當大的差異！進一步的研究揭示，原來這個差異是由于個人之間“無意識鍛煉”數(shù)量多少不同的緣故。所謂“無意識鍛煉”，也就是那些人們自己不覺得是運動的小動作。例如，有的人不喜歡長時間躺著坐著，而是經(jīng)常在屋子里走來走去；坐在那里不是一動不動，而總是時不常地改變一下坐姿，收收腹、扭扭腰、動動腿、搖搖肩，等等。另外一些研究發(fā)現(xiàn)，容易胖的人與瘦人相比，這種“無意識鍛煉”的情況要少得多。而且，如果讓胖人與瘦人做完全一樣的事情，胖人們總是傾向于用最省力的方法來完成任務，能少走一步就少走一步，能坐著就不肯站著，結果在同樣的工作任務下總是比瘦人消耗的能量要少?？茖W家們由此得出結論：生活當中的輕微體力活動對于人們消耗能量、預防肥胖、維持健康是非常重要的。中國傳統(tǒng)醫(yī)學也認為，要想維持健康長壽，則“常欲小勞”，也就是說，日常生活中要多做低強度的體力活動，不能久坐不動，而不一定過度激烈運動。大多數(shù)人都知道，打球、游泳、跑步等運動能夠讓人們健身減肥，所以只要提到運動，總會想到操場、體育館、健身俱樂部等地方。其實這種想法正陷入了一個誤區(qū)——把運動與生活絕對地分離開來。實際上，在生活中增加運動的方法是無限豐富的，每個人都可以自己去創(chuàng)新。這些生活中的日常小活動雖然不起眼，只要積少成多，同樣可以使人增進健康。如果把健身減肥的目標融入日?；顒?，生活中會增加許多樂趣，繁瑣的家事也會成為美妙的健美操。你善于在日常生活中健身么（2）測一測，你的日常耗能怎么樣？測一測：你是不是一個善于在日常生活中消耗能量的人？1我經(jīng)常對愛人或父母說：“給我倒杯水來”、“給我把東西拿過來”。是不是2我一陷進沙發(fā)里面就會全身放松，輕易不肯抬起身子。是不是3我飯后經(jīng)常不想動，不是馬上躺下休息就是坐著看電視看書刊。是不是4如果出租車司機因為掉頭不方便把我放在馬路對面，我會很不高興，因為我不想多走路。我情愿多給他錢也要讓他繞個彎送我到樓門口。是不是5我在電腦或電視前面可以連續(xù)停留三四個小時一動不動。是不是6辦公室里的同事請我?guī)椭脰|西，我總是欣然應允，毫不勉強地站起身來。是不是7人們說我是個“閑不住”，即使坐在那里也不踏實，隨時準備站起來忙點什么。是不是8我走路的時候總是提醒自己挺胸收腹，加快步伐。是不是9我在家里總是喜歡站著接電話，哪怕旁邊就有沙發(fā)。是不是10我經(jīng)常不等電梯自己上樓，因為爬三四層樓對我來說是在不算什么辛苦。是不是如果你第一到第五項的答案是“不是”，而第六到第十項的答案是“是”，那么你是一個非常善于消耗能量的人，變胖的危險性不大。如果有5項以上答案與此相反，那么你要小心了：你不善于在日常生活中消耗能量。若不注意節(jié)食和運動，則多余的能量很可能正在變成脂肪，悄然沉積在你最不希望它們光臨的地方。你善于在日常生活中健身么（3）看一看，你做到了哪幾項？比一比：在以下日常小活動當中，你做到了哪幾項？l晚餐后走來走去地收拾屋子，它可以消耗食品中的能量，預防肥胖。l經(jīng)常主動打掃衛(wèi)生。例如拖地板是非常好的全身運動，每小時可以消耗能量200千卡以上。趴在地上擦地板更可以緩解腰部疲勞，對久坐的人來說是最好的運動方式之一。l晾曬衣服是個很好的運動機會，可以把雙手高高舉過頭頂，活動肩關節(jié)。l做飯做菜時如果有一兩分鐘的空閑時間，就在廚房里面做幾個伸展和扭腰的動作，可以鍛煉局部肌肉，促進血液循環(huán)。l打電話的時候一定要站起來，而且不停地交換兩腿的重心。如果是在家里面，不妨同時讓身體左右搖動。盡管只有幾分鐘時間，也可以令久坐的身體得到放松。l洗澡的時候認真地擦洗全身，是非常好的體力運動，兼有按摩效果。在熱水中擦洗促進全身血液循環(huán)，促進脂肪的分解。l在電腦前面和書桌旁邊盡管只能采取坐姿，仍然可以不時地做些小運動：收緊腹部，搖晃肩膀，扭動身子，手臂后展，擴胸運動等。同時可以抖抖雙腿，旋轉腳踝，雙腿懸空抬高，等等。這樣既能促進血液循環(huán)，又能消除脂肪，保持體形。l看電視的時候不要陷在沙發(fā)當中，不妨站起來做做操，原地踏步，甚至舉舉啞鈴。這樣鍛煉起來既不枯燥，又無需另外尋找時間。l在超市里面買東西不用小推車，自己一只手挎著籃子，另一只手伸上伸下，肯定消耗不少能量。l爬樓梯是最好的有氧運動之一，可以有效地增強心肺機能。如果不超過六層，最好自己爬樓不坐電梯。時間久了，會感覺爬樓變得越來越輕松。l騎車不超過8分鐘的距離不妨改為步行；坐車不超過半小時的距離改為騎自行車。步行是最自然、最溫和的運動方式，對健康極為有益，可以減肥，幫助預防骨質(zhì)疏松，還能預防老年疾病。l走路時要注意姿勢，挺胸、收腹，提臀，兩腳盡量落在一個直線上，速度快一些。這樣既顯得富有活力，又能消耗脂肪、增強鍛煉效果。l如果經(jīng)常開車的話，盡量離目標100米就下車，多走幾步路。盤子大小影響食量盤子大小會影響食量嗎？聽起來，這好像是一個趣味心理問題。事實上，這是一個不可忽視的營養(yǎng)問題——許多美國營養(yǎng)學家指出，食物份量太大，可能是美國人肥胖者眾多的重要原因之一。由于生活越來越富裕，食物越來越廉價，很多營養(yǎng)價值低的食品都喜歡用“加量不加價”、“買一贈一”、“家庭特大特惠裝”的促銷方式來拉動銷售。餐館也經(jīng)常會用“量大實惠”的口號招徠顧客。在這種情況下，消費者的食量會受到什么樣的影響呢？最近的研究證明，食物的份量大小的確影響到消費者的飽感，從而影響到一日熱量的供應。一項研究發(fā)現(xiàn)，如果加大一份意大利面快餐的份量，人們的食量也會隨之變大。雖然這些人吃了更多的東西，飽的感覺卻和份量增加之前沒有什么差別。提供的食物越多，食客們感到飽的時間就越晚。這說明，食物份量可能影響到饑餓感和飽感。另一項研究發(fā)現(xiàn)，食物的提供方式也影響食量。假如孩子得到一份定量的快餐，那么如果食物份量大，一餐的食量會加大25%之多。然而，如果讓孩子自己動手盛飯菜，那么每餐的食量基本上是恒定的。研究者們分析說，這可能是因為家長的教育是“只有把盛到盤子里的東西吃光才是好孩子”，孩子們會努力把別人盛的東西吃完；如果孩子們自己盛飯盛菜，他們就能靠本能的食欲來控制食量。一項研究證實了這個推測，他們發(fā)現(xiàn)在餐館吃飯時，盤子里的食物越多，食客們的食量也就越大。25%的人承認，買來食物的份量大小決定了他們要吃多少東西。67%的人坦承，他們在餐館就餐時，總是把盤子里所有的東西都吃光。眾所周知，餐館里食物的份量通常都很大，所以外食次數(shù)多的人更容易發(fā)胖?？磥恚刂剖澄锓萘看笮∈且粋€簡單而有效的體重控制方法。在出門吃飯或者采購食品的時候，一定要避免購買太大的包裝，拒絕加量促銷的把戲；在餐館吃飯時，盡量選擇份量較小的菜肴，或者多請幾個朋友分享；在吃零食、飲料和甜點時，最好預先分成幾個小份，避免一次食用過量。最為健康的飲食方式就是：直接采購天然食物素材，然后在家里自己烹調(diào)食物，用較小的餐具盛飯菜，做到少量、多樣、豐富、新鮮，讓身體按照自然的食欲調(diào)節(jié)機制來調(diào)整食量，維持體重的穩(wěn)定。土豆：減肥食品還是發(fā)胖食品很多人都聽說，土豆是一種營養(yǎng)非常全面的食品。只要吃足夠多的土豆和牛奶，就可以滿足身體的一切養(yǎng)分需要——這話雖然有點夸張，但足以證明，土豆真是個好東西。難怪莎士比亞曾讓他劇中的一位主人公大喊：“讓老天下土豆雨吧！”可是很多人也同時聽說，土豆是一種發(fā)胖食品。于是，他們對土豆望而卻步。真是這樣么？真相是這樣的。土豆是蔬菜中熱量最高的一種，因為其中含有淀粉。但是，它的含水量高達76％以上，真正的淀粉含量不到20％，其中還含有能夠產(chǎn)生“飽腹感”的“膳食纖維”，所以用它們來代替主食具有減肥效果。那么，為什么土豆還被許多人看成令人發(fā)胖的食品呢？一是因為人們烹調(diào)不當，把好端端的土豆做成炸薯條、炸薯片。做過“土豆燒肉”的人都知道，馬鈴薯的吸油能力很強。據(jù)測定，一只中等大小的不放油的“法國烤土豆”僅含約90千卡熱量，而同一個土豆做成炸薯條后所含的熱能達200千卡以上。可見，令人發(fā)胖的不是土豆本身，而是它吸收的油脂。二是因為人們沒有用土豆來代替主食，而是把它當成菜肴。土豆中所含的熱量比主食少，卻比一般蔬菜多。如果用土豆當菜，便應適當?shù)販p少主食的數(shù)量。若不減主食，結果便是——吃土豆菜比吃青菜容易發(fā)胖。其實，從營養(yǎng)價值角度來說，土豆是一種極好的主食。首先，它的鉀、鎂含量高于精白米和精白面粉，是一種成堿性食品。而所有的精白米面都讓人體質(zhì)偏酸。其次，土豆的蛋白質(zhì)質(zhì)量高。雖然蛋白質(zhì)的含量只有2%，但是其中富含賴氨酸，只要吃的數(shù)量足夠地多，就可以讓人獲得身體所需的各種氨基酸。第三，土豆含有維生素C，這可是精米白面所沒有的好東西。第四，土豆含有膳食纖維，而精米白面纖維很少。土豆的纖維質(zhì)地柔軟，不會刺激腸胃，各種人都可以吃。胃潰瘍或腸炎的人也可以放心地吃土豆。但是，從食品安全的角度來說，土豆不是一種好的零食。原來，土豆高溫加熱之后，特別容易形成“丙烯酰胺”類有毒物質(zhì)，所以炸薯片是這種毒物含量最高的食品，炸薯條也有這種麻煩。所以，土豆類脆片、油炸片、薯條之類零食都要格外小心，每天不要超過25克。幸好，家常蒸煮燉炒的加熱溫度不超過120度，所以不會產(chǎn)生任何有害物質(zhì)。所以燉土豆、炒土豆、蒸土豆等都可以放心食用，只是要注意，吃了它們，就要相應減少主食了?？оc瘦身咖喱一向都是讓美女們大流口水的美食。不說那十幾種香辛料精心調(diào)制出的獨特辛香風味，單單看上一眼那特征的姜黃顏色，也會讓人食欲大開。僧侶階層的印度人甘心放棄魚肉的美味，卻無不貪啖咖喱。崇尚清淡的日本人害怕辣椒和花椒，卻也熱衷于咖喱。一向追求口味享受的國人，厭倦于味精，平淡于醬油，對辣椒花椒茴香肉桂草果丁香孜然芥末等等濃味調(diào)料習以為常，一旦遇到咖喱，卻也會眼前一亮，食指大動。咖喱，總要配著純潔的米飯，才夠美味，夠過癮。因為咖喱鹵汁，不知多少人意猶未盡，多吃了一碗米飯。這屢試不爽的傳奇，卻也帶來了女子們的煩惱：如何控制體重？那些擔心血糖上升的人們，也有同樣的擔憂：多吃米飯，是否會升高血糖？最近的一項研究結果，想必會令很多咖喱擁躉無限歡喜。就在這個炎熱的七月里，《美國臨床營養(yǎng)學雜志》刊登研究論文，證實咖喱可以幫助降低餐后胰島素反應，還能促進能量代謝，使人消耗更多的熱量，促進脂肪氧化，從而有利于預防肥胖。研究者把36名中年志愿者分為兩組，一組吃味道溫和的食物，另一組在此基礎上加吃50克的辣味咖喱。4周之后，兩組志愿者對調(diào)膳食，到第8周結束。在實驗開始、4周后和8周后分別測定志愿者們的血胰島素、C肽和能量消耗。結果發(fā)現(xiàn)，食用辣味咖喱者血胰島素曲線明顯降低，能量消耗曲線則上升。研究者們由此得出結論，食用咖喱有利于減少餐后的胰島素分泌，增加了身體的能量消耗，這便減少了合成脂肪的機會。不過，雖然已有不止一項實驗數(shù)據(jù)證實，咖喱食物對降低肥胖風險有一定作用，但這些實驗都建立在等能量膳食的基礎上，也就是說，在吃同樣數(shù)量食物的時候，吃咖喱的人比不吃咖喱的人很可能更瘦一些。但是，如果因為吃咖喱多吃了一碗米飯呢？研究者并沒有給出答案。我相信，咖喱的瘦身效果，不太可能抵消一碗米飯的增肥效果。說了這話，又有諸多瘦身心切者，會對著一碗米飯痛心疾首了。請原諒我火上澆油——該當痛心疾首的不僅于此。制作咖喱菜肴的時候，國人總會毫不吝惜地加入油脂，讓金黃色的油滴將那迷人的咖喱氣息散發(fā)得香徹天外。這兩勺油脂，所含的三百千卡能量，又該讓誰接受才好？大約，它們還是會悄悄地攀附在腹部和腰部罷。所以，咖喱固然瘦身，飯量更是要緊。調(diào)料盡情拋灑，油脂決不多放……如此，咖喱的美味，以及苗條的身材，當可欣然兼得了。小心壓力和脂肪的陰謀勾結都說操心受累會讓人變瘦，心寬事少才會長肉。許多人都相信，只要生活壓力大一些，工作任務多一些，就可以自然而然地消耗脂肪，讓自己變得瘦一些。這樣的想法若在十幾年前絕對沒有差錯，可惜在電腦時代當中，工作壓力的增加往往會和身體的增重如影隨形，往往令人身心疲憊不堪之后又在鏡前沮喪不已。女性們經(jīng)常會不可思議地感嘆：按道理來分析，工作重了，用腦多了，能量消耗肯定會增加，那么身體沉積脂肪的機會應當變小。難道能量守恒定律真的失了效？那么，工作壓力和脂肪增加之間是怎樣串通勾連的呢？看看下面的仔細分析，便能把它們的關系一一暴露在光天化日之下，讓女士們的滿腹狐疑也變得豁然開朗。案例一：阿秋的煩惱阿秋是一個32歲的高級白領，不僅精明能干，而且追求完美。這樣一個優(yōu)秀的女子，對自己的身材自然一向十分在意，平日飲食習慣也基本合理。三個月前，領導給她安排了一項相當吃力的任務，她感覺壓力很大，經(jīng)常加班加點，廢寢忘食地工作，原來的三餐也沒了規(guī)律：早上吃不下飯，中午一邊工作一邊吃盒飯，晚上也不再自己動手烹調(diào)，而是加班到八點多才匆匆忙忙地去餐館吃點晚餐充饑。不知不覺間三個月過去了，工作任務終于完成?？墒强吹阶约旱难諠u增粗，即便是冬天，腹部的凸形曲線也已經(jīng)無法掩蓋，阿秋的心情苦惱不堪。正常一餐之后，胃排空速度在4~6小時之間。當胃全部排空之后，沒有了新的能量供應，血糖下降，人體便感覺到饑餓。這時候應當及時進餐，補充能量。如果聽之任之，繼續(xù)工作，則饑餓的感覺反射性地引起食欲增強。很多人都有這樣的體驗：非常餓的時候“饑不擇食”，不管什么東西都吃得特別香特別快，而且特別想吃那些油大糖多能量高的東西。哪怕一些平日飯量不大的人，在饑餓的時候都難以控制食物的誘惑而顯得格外貪婪。這是為什么呢？原來，正常進食情況下，大腦需要20分鐘左右才能感受到“飽”的信息，而饑餓時進食速度加快，正是難以控制進餐量的重要因素。平日細嚼慢咽的人，在饑餓過度的時候也往往會狼吞虎咽。待到胃里面感覺飽脹，多半已經(jīng)進食過量。在外飲食的時候，這種情況更為突出，因為餐館飯店供應的食物份量總是比家里要多。同時，一邊工作一邊吃東西，精力不集中，會妨礙大腦感知饑飽狀態(tài)，無法精確調(diào)控攝食數(shù)量的多少，因此也非常容易飲食過量。要特別重視身體發(fā)出的饑餓信號，及時補充食品。如果無法及時用餐，不妨提前在辦公室準備好“備荒食品”，如盒裝牛奶、酸奶、豆?jié){、小塊奶糖、小袋麥片等，在剛剛開始饑餓的時候馬上吃點東西，讓血糖及時得到補充。如果已經(jīng)感覺特別饑餓，那么在進餐前十分鐘要設法升高血糖。飯前含一塊牛奶糖，喝半杯牛奶或豆?jié){等，都是很有效的方法，讓自己能夠心平氣和地面對一桌佳肴，自然不會吃過量。案例二：玉鵠的煩惱才華橫溢的玉鵠在公司里做文案工作，今年28歲。公司經(jīng)常把一些重要的策劃活動放心地交給她，而她也總是在規(guī)定的期限內(nèi)完成得十分漂亮。然而沒有人知道，看起來開朗大方的玉鵠其實是個內(nèi)向的女子，不善于向人傾訴自己心中的壓力。她在電腦前苦思冥想的時候，總會在手邊放上各種零食餅干甜點，哪怕晚飯吃得很飽，也要吃點零食。一旦工作中遇到什么困難或者麻煩，她更是會買回最愛的奶油蛋糕、曲奇餅和巧克力在深夜獨享，借以排遣壓力，振奮情緒。結果是，在新公司工作不到一年，身高165的她已經(jīng)從52公斤猛增到了60公斤，所有的衣服都只能更換。在意識到這一點之后，她每當吃完甜食便陷入自責當中，但又無法割舍食物的安慰。一次世界大戰(zhàn)以來，就有研究報告發(fā)現(xiàn)情緒和食欲之間存在著微妙的聯(lián)系。許多調(diào)查都發(fā)現(xiàn)，在心情沮喪或者精神壓力大的時候，部分女性會情不自禁地食欲大開，而且特別向往甜食，不停地把巧克力和餅干之類高熱量食物向嘴里填，自己幾乎無法控制數(shù)量，吃完之后又會覺得有些后悔。這種非理性的進食現(xiàn)象被稱為“情緒進食”，而情緒進食者大多數(shù)是女性。有生理學研究發(fā)現(xiàn)，糖確實有一種“安慰劑”的作用，可以讓大腦中引起快樂的物質(zhì)含量上升，而且這種作用可能成癮，其機制甚至和毒品的作用有類似之處。如果經(jīng)常這樣不由自主地增加食量，特別是大吃甜食，自然很容易引起體重的上升。一些性格內(nèi)向、和別人交流較少、自信心不足的人找不到情緒排遣的出口，最容易關起門來用食物安慰自己以減輕壓力。心情煩惱--甜食過量—自責后悔—體重增加—心情煩惱，成為一個惡性循環(huán)。此外，還有一些人喜歡用食物來獎勵自己，一開心就想到吃東西。一項工作完成之后，總喜歡盡情享受美味佳肴，或者是給自己買來最好吃的點心水果慰勞一番，也會導致能量攝入超標。積極學習應付壓力的放松方法。學著做深呼吸和全身放松，找到轉移注意力的方法。每當感覺情緒緊張的時候，可以出門走一走，做做美容和按摩，也可以和朋友家人說話聊天，都是很好的放松方式。多和朋友們相處，盡量避免一個人悶頭吃東西的機會。最好爭取時間每天做半小時室外運動，周末經(jīng)常接觸大自然。這樣既能開朗心情，又能消耗能量，健美體型，提高工作效率，可謂是解決壓力和體重問題的最佳方法。案例三：惠媛的煩惱惠媛的職業(yè)是教師，是個認真負責、心思細膩的女子。26歲的她剛剛結婚，丈夫是個辦公室主任，永遠在單位里忙碌，惠媛往往是自己獨自進餐，直到深夜才看見丈夫歸來。每當工作繁忙身心疲憊，惠媛回到家里也不想做飯，經(jīng)常會省略一餐，人們都說她特別耐餓。當然，作為一個教師，她經(jīng)常要備課到深夜，第二天又覺得特別疲憊。都說少睡覺讓人變瘦，一個人吃飯沒胃口，她卻發(fā)現(xiàn)自己越來越胖，身高1.55米居然已經(jīng)達到了50公斤，讓一向嬌小苗條的她如何能夠接受？由于工作打亂了身體的正常節(jié)律，不能按時定量地吃好三餐，人體的代謝狀態(tài)就會發(fā)生改變。人們往往忘記，自己的身體是一部有著精密思考邏輯的高級機器，它為不同的生活條件設計了許多程序，可以隨時進行代謝調(diào)整，保護生命活動的安全。既然經(jīng)常挨餓，不知道什么時候才有能量供應，身體本能地感覺到?jīng)]有安全感，它會切換入一種節(jié)省能量的狀態(tài)，而且著急把吃的東西趕快存起來。這樣的結果便是：吃一點東西就容易合成脂肪，然后因為能量大部分儲存，血糖下降，人體很快感覺饑餓，食欲再次高漲——對需要控制體重的人來說，這實在是非常糟糕的狀態(tài)。舉例說，如果每個月定時發(fā)三千元工資，則多數(shù)人很可能大手大腳地在月底把錢花光。然而如果兩個月都掙不到錢，第三個月偶然掙了9千元，人們會舍得一下子全花光嗎？絕大多數(shù)人都會存起來想著備不時之需。人體的代謝邏輯，與大腦的思考邏輯有著驚人的相似。因此，隨便省略一餐，或者饑一頓飽一頓，不僅不一定能夠減肥，反而可能是容易讓人發(fā)胖的生活方式。此外，對于那些遺傳上需要8小時睡眠的人，少睡覺可能是發(fā)胖的一個原因。睡眠不足使人一天當中都無精打采，能量消耗低于精力充沛的時候，因而更有可能帶來脂肪的增加。美國科學家發(fā)現(xiàn)，當睡眠不足的時候，人體脂肪組織產(chǎn)生的控制食欲的“瘦素”減少，而另一種促進食欲的激素ghrelin卻會上升。無論工作怎樣繁忙，都要盡量做到每餐定時定量，不要省略一餐。假如因為工作不能脫身很可能會耽誤一餐，那么可以事先準備牛奶、酸奶、麥片等，到吃飯的時間快速解決饑餓問題，讓腸胃有個“吃過飯了”的感覺。要盡量讓自己的身體安心——它知道到了時候就會有足夠的能量供應，就不著急合成脂肪儲存起來。其實吃一餐牛奶1杯加全麥面包2片的午餐只需要三分鐘而已，并不會耽誤工作，卻能有效地預防飲食混亂帶來的副作用。同時，還要盡量減少熬夜，讓自己每天起床的時候都能神采奕奕。這樣工作效率既高，身體又不容易肥胖。在以上幾個例子當中，還有一個共同的問題，那就是工作繁忙之時很少在家里自己烹調(diào)新鮮清淡的食物，而是依賴零食點心，或者經(jīng)常在外就餐。由于大部分餐館中的中餐菜肴都比較油膩，快餐也以高脂肪高熱量食物為主，在外就餐可以說是控制體重的大敵。零食點心糖果之類絕大多數(shù)是熱量高而營養(yǎng)價值較低的食品，油脂和糖分含量過高，維生素和礦物質(zhì)不足。經(jīng)常用它們代餐，雖然能夠充饑一時，卻不會帶來身體真正的滿足感，消化后血糖迅速下降，食欲將更為旺盛。所以，如果有時間，在沒有宴請的日子里，應當盡量在家里烹調(diào)清淡的粥湯，多吃蔬菜和粗糧，并把它作為減輕壓力放松身心的一種好方式?？傊粋€聰明而理智的女性，自然不會讓壓力成為自己體重失控的理由。既然知道了壓力與體重增加之間的關系，也就能找出最適合自己的解決問題方法。飲食上的調(diào)整，再加上增加運動和休閑，體重上升的趨勢是可以逆轉的，而工作和生活也會變得更有魅力！鍛煉和節(jié)食，哪個效果更好？對于控制體重和預防糖尿病來說，是鍛煉好呢，還是節(jié)食好？人們一直都在爭論。很多女性寧可節(jié)食也不肯運動，而很多專家認為運動優(yōu)于節(jié)食。美國華盛頓大學最近的兩項研究似乎給出了可供參考的信息。研究者對男女超重者進行了為期12個月的實驗，其中一組原來不運動的人吃原來的食物，但增加了運動；另一組吃能量較低的膳食，削減的能量相當于另一組當做運動所消耗的能量。測定他們的胰島素敏感性和體脂肪比例，發(fā)現(xiàn)兩組人的體脂肪率都比以前有了明顯下降，而且葡萄糖耐量也有了明顯提高。這說明，他們不僅減肥卓有成效，而且患糖尿病的風險減小了。然而，兩組的效果十分類似，幾乎不分伯仲?？磥恚豢窟\動，一樣可以降低糖尿病的風險，一樣可以正常減肥，那些擁護節(jié)食的人應當放心了吧。然而，另一項最新研究結果卻引起了人們的思考。這項研究比較了節(jié)食減肥和運動減肥的骨礦物質(zhì)密度，發(fā)現(xiàn)雖然兩組人的減肥效果類似，但是骨礦物質(zhì)密度卻有顯著的差異。節(jié)食者的骨密度有所下降，而運動減肥則對骨質(zhì)沒有任何不良影響。研究者得出結論，在減肥的時候，鍛煉仍然是一個不可缺少的措施。再想一想近年來的減肥潮流，不能不令人非常擔心。前幾年時興的是番茄黃瓜蘋果為主的蔬菜水果減肥餐，其鈣的攝入量是嚴重不足的；這幾年時興的是高蛋白質(zhì)減肥餐，必然會促進體內(nèi)鈣的流失。無論哪一種方法，都不利于骨質(zhì)的保持。然而，減肥的人群以30歲以下的年輕女子為主，這些人正處于他們?nèi)松墓氢}高峰期。如果在18~25歲之間經(jīng)常節(jié)食減肥，勢必降低骨鈣峰值。更年期到來之時，她們肯定會比其他人更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。到那時，身高下降，腰彎背駝，早早失去亭亭玉立的身姿，豈不十分可惜？嚴重者甚至會發(fā)生骨折，嚴重影響后半生的生活質(zhì)量。要保持骨質(zhì)密度，僅僅做走路做家務等輕微運動還不夠好，有負重、跳躍等內(nèi)容的鍛煉最有成效。爬樓梯、練啞鈴、跳繩、跑步、打球等都有幫助。每周有兩三次這樣的運動，不僅能幫助減肥，更能強健骨骼，豈不是兩全其美么？“減重”也許意味著增肥生活好了，時尚追求骨感了，減肥的呼喊聲越來越熱鬧了。減肥的人難免急躁，恨不得一日當中減去十斤才好。凡是吆喝“三天減五斤”的方法，往往從者甚眾；凡是一個月減三斤的方法，往往被人冷落。至于減重之后的反彈，沒有人會怪罪那方法本身，而是嘆息自己“喝涼水也長肉”，然后開始另一次快速減肥的行動?？墒牵苌儆腥讼氲?，這樣的“瘦身”，或許，叫做“增肥”更為確切。多篇研究報告證明，那些參加專業(yè)減肥程序的減肥者，兩年之后能夠維持低體重的寥寥無幾。而更有研究證實，如果那些因為節(jié)食而瘦弱的人恢復正常飲食，他們所增長的脂肪更多地存在腰腹部；而恢復原來體重之后，體脂肪的含量往往比減肥前更高。然而，和慢性病風險相聯(lián)系的正是體脂肪含量，特別是腰腹脂肪的數(shù)量?；蛟S，這是人體的一種自然反應。在幾百萬年進化歷程當中，人體學會了如何應對饑荒歲月。很可能，在嚴酷的節(jié)食之后，身體啟動了應對災荒的模式。減少食物供應帶來身體肌肉蛋白質(zhì)的分解；而肌肉的減少會降低代謝率。同時，節(jié)食后身體中與食欲有關的激素平衡發(fā)生變化，促進身體攝入更多的能量。也就是說，節(jié)食之后，人會自動減少消耗，增加儲存，結果是形成更加容易肥胖的體質(zhì)。要想避免這種情況，就要降低減重的期望。減肥要足夠緩慢，騙過自己的身體，讓它感覺營養(yǎng)仍然充足。一個月三斤是個理想的速度。除了油脂和淀粉適度削減，膳食營養(yǎng)素一點也不能少，食物體積還要增加，讓饑餓的感覺降低到最小限度。同時，增加運動，特別是適度增強肌肉的運動，比如瑜伽和普拉提之類。跑步是永遠的健身之王，它能極好地提高代謝，增強體能，同時也能最好地預防腰腹脂肪積累。運動的意義絕不僅僅是消耗脂肪，它還能改善心情，能預防反彈，還能塑造美好的線條，并讓人保持靈敏輕盈的體態(tài)，預防衰老和笨拙。只有這樣的減重，才是真正意義上的減肥。它讓人由內(nèi)而外地美麗，而且充滿健康活力。睡不好，所以易發(fā)胖一項2006年12月發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，如果大鼠被剝奪睡眠，它們的應激激素水平便會上升，大腦海馬部分的新細胞生長大幅度下降?；謴推饺盏乃吣Ｊ街?，大鼠的神經(jīng)細胞生長也恢復正常。研究者認為睡眠不足會損害大腦的健康。這不是一項令人驚訝的研究，因為睡眠不足引起的應激反應早已為人所知。睡眠不足可以引起皮質(zhì)酮釋放增加，肌肉緊張，血壓上升，心率加快，消化不良，抑郁，頭痛...這一切，都會帶來人體的不適感，增加癌癥的風險，促進人體衰老。但是，睡眠不足和飲食健康的關系，倒是很少有人了解。2003年曾有一項在7萬名女性中所做的研究發(fā)現(xiàn)，那些每日實際睡眠時間不足5小時的婦女，與睡眠7-8小時的婦女相比，糖尿病的風險增大34%。有研究發(fā)現(xiàn)，如果睡眠不足，人體的脂肪組織所分泌的有利控制食欲的“瘦素”就會減少，而腸道分泌的另一種促進食欲的激素則會上升。這種狀況容易使人對饑飽失去敏銳的感受能力，促使體重上升，從而有利于糖尿病的發(fā)生。研究者證實，如果排除了體重因素，睡眠與糖尿病的發(fā)生并無關系。近年來，在歐洲的熱門研究方向“食物不耐受”當中也發(fā)現(xiàn)，當人體睡眠不足或精神壓力增大的時候，人體消化機能被抑制，更多的“消化不全產(chǎn)物”進入血液，引起IgG型免疫反應，從而引起一系列癥狀范圍極廣的健康問題，從慢性疲勞到頭腦昏沉到肥胖到脫發(fā)等。看來，現(xiàn)代人的很多健康問題，與其埋怨環(huán)境污染，不如埋怨生活方式。我們是否還像古人那樣日出而作日落而息？我們是否能在11點之前進入夢鄉(xiāng)？我們是否能每天入睡7~8個小時？我們是否能關掉所有的燈，拉上厚厚的窗簾，在黑暗中睡眠？這些，其實都是自己可以控制的。睡眠不足與飲食健康之間的聯(lián)系，還需要更多的研究探索。我反思自己，其實很多小小不適的來源，就是睡眠不足和入睡太晚。如果連續(xù)一周有高質(zhì)量的充足睡眠，便覺神清氣爽、肌膚潤澤，而且精神煥發(fā)、活力十足。一個睡眠不足的人，不僅思維遲鈍，而且身體懶惰，身體消耗脂肪的能力下降，甚至連運動也會成為一種應激。為了搶出一點時間，用提前衰老和招致肥胖做為代價，其實太不值得......節(jié)食減肥難瘦原因新解如果說什么健康問題讓世界上最多的人牽腸掛肚，那恐怕要數(shù)肥胖問題了。據(jù)統(tǒng)計，人類至今為止嘗試過的減肥方法達2萬多種，但其中95%被證明是無效的，而很大一部分是危害健康的。經(jīng)常聽到減肥者們嘆息：為何我喝涼水都長肉？為何我每天饑腸轆轆體重仍巋然不動？為何同樣的食量別人能瘦我卻不會瘦？最近的一項研究揭示了其中的可能機制。研究者們一直在疑惑，體質(zhì)差異可能是肥胖治療效果不同的主要原因，而促進脂肪合成的胰島素可能是其中的關鍵因素。于是，研究者選取了73名年輕肥胖者進行了為期18個月的減肥試驗。受試者被分為兩組，一組采用低血糖反應減肥餐，另一組采用低脂中血糖反應減肥餐，兩組的每日膳食熱量相同。他們測定了餐后30分鐘的胰島素水平，與受試者第6、12和18個月的體重、體脂肪比例等指標進行比較分析。結果發(fā)現(xiàn)，吃兩種減肥餐的人的平均減肥成績差異不大。不過，餐后胰島素反應與減肥的成效有密切關聯(lián)。對于那些餐后胰島素反應比較高的人來說，低血糖反應食譜的體重下降和體脂肪下降效果明顯更好一些，甘油三脂水平的降低也比較大。這個研究說明了什么問題呢？如果一位減肥者屬于高胰島素類型，那么他很可能在忍饑挨餓時體重仍沒有明顯下降，除非他吃低血糖反應的減肥餐。因為胰島素水平偏高，這類人的“激素敏感脂酶”活性受到抑制，這意味著他們很難分解體內(nèi)的脂肪，相反，他們合成脂肪的速度卻比較快。用餐后，他們只會利用葡萄糖和氨基酸來供應能量，血糖下降迅猛，于是很快重歸饑餓，很難控制食量。要想讓這些人控制好自己的飲食，有效降低體重，就需要選擇血糖和胰島素反應低、消化吸收慢的食物。同時，每天半小時以上的有氧運動可以提高胰島素敏感性，促進脂肪的分解，對于減肥是必不可少的措施。怎樣才能降低三餐的胰島素反應，同時又不容易感覺饑餓呢？主要途徑是減少精白米、精白面粉及其制品，不吃甜食，多用粗糧和豆類當主食，適當配合肉類和奶類。日本早在5年前就推出了“低血糖反應減肥”的方法，給健康減肥者設計了不少簡便易行的食譜?？纯聪旅孢@個經(jīng)筆者改良的三餐配合，是不是簡單、漂亮又有胃口？早餐：烤全麥面包1片+嫩煎蛋1個（加幾滴醬油和少許胡椒）+木瓜塊1杯+牛奶半杯午餐：紅豆粳米豆干碎蔥花炒飯多半碗+芝麻碎拌菠菜1盤+蘿卜海帶海米湯1碗晚餐：洋蔥蘑菇番茄醬意大利面半盤+綠菜花生菜火腿沙拉半盤如此健康的飲食，不僅讓人逐漸遠離肥胖，還能降低各種慢性病的風險，甚至減少某些癌癥的幾率，因為最新研究發(fā)現(xiàn)，部分癌癥與胰島素也有密切的關系。怎樣才能控制自己的食量？問：前些日子我們翻譯美國預防雜志，就談到胖人和自然瘦的人很大的區(qū)別在于心理。瘦人可能餓慣了，不覺得是痛苦，但胖人受不了，這頓沒吃完就想著下頓幾點吃。范志紅：改變不良習慣，與其當成痛苦，不如當成樂趣。其實并不是瘦人餓慣了，而是瘦人知道自己什么時候飽，很多胖人卻不知道。飽有不同的層次，飽需要你細心體會。一邊吃飯一邊說話，往往感覺不到什么時候飽。過去孔夫子講，食不語，寢不言，是有科學道理的。吃飯的時候注意力不集中，就難以注意到自己什么時候飽了。以后可以自己做個實驗，拿一個白饅頭來，讓你馬上吃下去，你會感覺很辛苦。但是，如果讓你上網(wǎng)看你最愛看的內(nèi)容，你下意識地一口一口地吃，一會兒工夫這個饅頭就吃沒了，而且一點兒都不覺得難吃。你大腦興奮的時候，胃腸功能就受到抑制，所以飽了可能還是覺得沒飽。饑飽是人最基本的本能，可是一邊做事情一邊吃飯時，人們不僅喪失了理性，沒準連本能都沒有了。問：瘦人常常忍得“七分饑”，人們們說胖人是吃什么什么香，是這樣嗎？怎么把握七八成飽這個度？范志紅：飽有不同層次的飽。如果你慢慢地吃一頓飯，吃一口，嚼一陣，再咽下，集中注意力，就能體會你吃的東西是否讓你飽。剛開始可能很餓，食欲很強，吃每一口都覺得很愉快，很積極；過幾分鐘以后，你可能就發(fā)現(xiàn)，吃的興趣沒有原來那么強了。當然你還在吃，覺得胃里好象沒滿，但好象這口等會兒也無所謂，這時候你的饑餓感已經(jīng)沒有了。再往下走，你還可以繼續(xù)吃，但覺得可吃可不吃；再往后，你多吃一口都覺得難受……“七八成飽”就應該停在可吃可不吃的時候，你要找到這個點。很多人是到了胃里機械性地膨脹，才覺得飽。如果食量是靠物理膨脹控制的，就喪失了人控制食量的本能。人吃了東西，口腔就會給大腦和胃腸發(fā)信號；胃腸里消化的東西往下走，營養(yǎng)素被吸收之后，也會給大腦發(fā)信號控制食欲?？墒乾F(xiàn)代人把這些本能都弄亂了：吃飯不規(guī)律，吃東西的時候說說笑笑，談生意論感情，看電視上網(wǎng)什么的，不能準確感覺到七分飽，所以最后的食量往往超過身體的需要。問：如何又享受美味又能抵制住它的誘惑？范志紅：如果總要抵制美味，生活就比較痛苦了，應該是順其自然。我的食量在同年齡的女人中已經(jīng)算是不少了。跟我出去吃飯的時候，別人都說，你吃這么多，為什么還沒有胖？她們吃得很少，很控制自己，也沒見瘦。我從來不讓自己餓著，但也從來不會吃到撐，只要感覺到飽了，到了我本能認為合適的那個點，對食物就再沒興趣了。如果我吃到這個點，已經(jīng)飽了，世界上最美味的東西端到我的面前，我也毫不動心。再吃就覺得不舒服了，是負擔了。到下頓餓了，看著粗茶淡飯也覺得特別想吃。專心致志地吃飯，就能把握這種本能。問：我以前一個朋友說剩這么一大盤餃子，他說怎么能剩了，像打掃戰(zhàn)場一樣，都吃掉了，而這盤餃子對別人來說可能是一頓飯。范志紅：美國有人研究盤子大小和食量的關系。他們做了實驗，讓小朋友自己盛東西吃，或者把一大盤子盛好，放在他面前吃。結果，讓他自己取，會比你給他盛的食量少25%。小孩兒從小被教育要把盤子里的飯菜吃完，不要剩才是好孩子。結果孩子慢慢形成一個觀念，盛多少吃多少，給多少吃多少，而不是按照自己本能的饑飽來調(diào)整食量，這種教育是不對的，應該教育孩子覺得飽了就可以停，剩下沒關系。關春芳：現(xiàn)在美國科羅拉多州現(xiàn)在就提倡每人吃飯的時候剩幾口，當然美國物質(zhì)極大豐富，我們會覺得頓頓都剩得造成多大的浪費？但是可以看出美國是鼓勵大家少吃。范志紅：他是鼓勵大家少吃，我是鼓勵人們少盛。有國外研究者調(diào)查了市場上食物的份量與食量的關系，比如你買了一升的酸奶，算4份，每份算250毫升。實際上你給孩子一份250的酸奶，他喝完了；你給他500毫升，沒準也一口氣喝完了。但是如果你把500毫升的酸奶變成4個小杯，他可能喝一杯就停了，未必去喝第二杯；而第二杯喝完之后，很少有人再喝第三杯了。所以，人們的食量會受到包裝數(shù)量大小的影響，用小盤盛飯菜好些。北方餐館都是特別大的盤，買東西的時候，包裝的份量也特別大，像餅干往往是加大裝，面包往往買一送一。其實食品應該用小份供應，不應一味追求盤子大。小時候父母讓我們把飯吃完，因為那是能量不足的時代，這頓剩了，下頓可能沒吃的?，F(xiàn)在我們只有吃不了的時候，沒有吃不到的時候，所以整個教育方式，包括給飯菜的份量體系都要發(fā)生變化。不知道大家發(fā)現(xiàn)沒有，越是整體富裕的地方，盤子就越小。北京人抱怨上海餐館給的菜量太少，其實像日本、韓國上的菜盤，每盤都很小，食物少量多樣，恐怕更健康。北方人吃菜總要一大盤才覺得夠份量，還要汪著油才覺得夠實惠。其實營養(yǎng)素吃多了之后用不了，變成肥肉長在身上，更浪費！問：要想滿足飽腹感可以多吃一點菜？范志紅：我們做過研究，吃不同東西飽感是不一樣的。同樣一頓吃500千卡能量，如果你吃的是蛋糕，只是兩三小塊，吃的時候極快，吃下去以后根本不飽，覺得意猶未盡，因為蛋糕太容易吃下去了。如果這500千卡你吃的是蔬菜、粗糧加豆制品，就吃得可飽了，甚至感覺吃不完。據(jù)我們實驗室研究的結果，你的飽感，以及飽感持續(xù)的時間長短，跟你吃東西的速度有極大的關系。凡是需要你耐心去嚼的都比較飽人，不需要嚼的就不行。問：有時候我嚼幾口還會感覺到食物的香味。范志紅：對，咀嚼的過程，一是幫助消化，減輕胃腸負擔，二是可以把很多有毒的東西進行解毒，三是能夠提高你的飽感。通過咀嚼，給大腦一個反應，也給下面的胃腸一個反應，因為胃腸也能分泌跟食欲有關的激素。你吃的時候足夠長，食物從胃排到小腸，小腸吸收后血糖上升，會給大腦一個飽的信號。如果你吃得太快，食物來不及充分吸收，還沒給你大腦信號，結果一直要到胃里感覺飽脹，你才知道自己飽了。問：另外少吃本身對胃腸的負擔也是一個減少。范志紅：現(xiàn)在提倡大家吃得慢，主要不是考慮保護胃腸，而是考慮到控制食量，增加飽感。嚼了很長時間確實有飽感。你每一口都嚼三十多下，同樣吃一份東西，最后飽感絕對不一樣。現(xiàn)在我們吃東西普遍就是太快了。一是時間緊促，不能不吃得很快；另外一個原因是，食品加工的方向總是向“松軟得能彈起來”，“柔軟得入口即化”，“脆得一碰牙齒就斷”的方向發(fā)展。但這些東西對控制食欲是非常不好的。粗的、需要咀嚼的東西菜有利于控制食欲。所以，吃同樣多的東西，飽感是不一樣的。每個減肥的人都應該認識到這點，明智地選擇食物，專心地進食，細致地咀嚼，才能自然地控制食量。吃肉真能減肥么？雖說肉類并不是理想的能量來源，這并不意味著它和體重無關。最近20年來，大腹便便的人越來越多了，人們常會搖搖頭說：唉，大魚大肉吃多啦。的確，肉類脂肪含量較高，經(jīng)過煎炒烹炸之后更是如此。餐桌上多了肉菜，難免會帶來更多的脂肪。而脂肪雖然供能較慢，能值卻是最高，而且轉變?yōu)橹镜男室彩亲罡?！多吃肉令人胖，自然也就無話可說了。然而，也有人會疑惑地搖搖頭：我怎么聽說，吃肉能夠減肥??？在美容院做針灸減肥的時候，人家美容師也鄭重其事地告訴我，大魚大肉可以吃，米飯饅頭堅決不能碰。難道說，脂肪還能幫人減肥不成？脂肪當然不能幫人減肥，不過蛋白質(zhì)對控制體重有所幫助，倒是千真萬確的事情。2006年的一項研究發(fā)現(xiàn)，大腦中控制食欲的下丘腦對肉類當中富含的某些的氨基酸有反應——這些氨基酸的數(shù)量較高時，人們的食欲就會下降，從而起到控制食量的作用。在這些氨基酸當中，以亮氨酸的作用最為明顯。給實驗動物注射亮氨酸之后，它們的食量下降了20%之多。研究者相信，亮氨酸起到了一種“欺騙”作用，讓大腦食欲系統(tǒng)誤以為蛋白質(zhì)供應豐富，能量不缺乏，于是降低了追求食物的熱情。其實，人們早就發(fā)現(xiàn)，低脂肪的肉類會很容易讓人產(chǎn)生飽腹感，故而西方的減肥餐最喜歡食用的材料就是高蛋白低脂肪的烤雞胸肉，加上一點蔬菜。由于蛋白質(zhì)帶來很強的飽感，吃了之后變成能量比較慢，轉化成脂肪的效率比脂肪和碳水化合物都要低，而且升高血糖的速度也很慢，故而很多人相信，吃肉減肥并非沒有可能。最近幾年中，關于高蛋白質(zhì)減肥的研究報告如雨后春筍一般涌現(xiàn)。不吃主食光吃肉的減肥方法也興旺一時。這種方法號稱“無需控制食量”，但是光吃大魚大肉而不能吃飯，人們很快就會覺得胃口不佳，客觀上不可能吃得太多。吃進去的蛋白質(zhì)大部分用作能量，而且在氮素代謝中有25%左右能量被浪費。所以，從短期看來，吃肉減肥似乎效果頗好，比多吃粗糧少吃油的減肥方法看起來要有效得多?？墒牵@種方法很難解釋一個非常根本的疑問：既然多吃蛋白質(zhì)少吃糧食有利減肥，那么，在生活富裕之后，家家的飯碗都越來越小，糧食越吃越少，魚肉越吃越多，怎么人們反而越來越容易胖了呢？另一個麻煩是，控制體重并非一朝一夕的事情，一輩子不吃主食光吃肉，感覺上實在很不舒服啊。一旦恢復食用主食，體重便會迅猛上升，這時候，又該怎么辦呢？蛋白質(zhì)減肥的利弊分析在減肥治療當中，很多人都選擇低碳水化合物、高蛋白質(zhì)、高脂肪的膳食模式。由于這樣的膳食方案體重下降較快，通常會讓減肥者滿意。因為減肥治療不可能持續(xù)幾年，一兩個月，三四個月，最多6個月，就會結束治療，進入維持期間。然而，減肥卓有成效之后，后面的事情又怎樣呢？后期隨訪發(fā)現(xiàn)，那些在治療期間瘦下去十幾斤甚至幾十斤的人，后來又慢慢地反彈回來。兩年之后看，基本上沒什么效果，這令減肥研究者們相當沮喪。當然，減肥中心的工作人員并不沮喪，因為反正他們已經(jīng)獲得了效益。2005年一項著名的研究報告比較了“高蛋白低碳水化合物”和“高碳水化合物低脂肪”兩種減肥法的效益，發(fā)現(xiàn)在6個月以內(nèi)，前者在體重下降上占據(jù)優(yōu)勢；然而，治療到12個月的時候，兩組之間已經(jīng)沒有任何差異，甚至高碳水化合物組的整體情況更好——因為肥胖者比較愿意接受這種方法，而高蛋白質(zhì)減肥法不容易堅持，很多人選擇退出治療，半途而廢。和多余的體重搏斗，并非幾個月的短期行動，而是終生不渝的重大任務。凡是不能長期堅持的方法，必定不能讓人笑到最后。高蛋白質(zhì)高脂肪減肥法可以在短期內(nèi)讓人享受稱上數(shù)字下降的成就感，卻并不一定能讓人終生保持苗條身材。而且，這種方法必須在專家指導下進行，需要補充有可能缺乏的營養(yǎng)素和大量蔬菜，因為很多專家擔心，如果食物搭配不當，長期、大量、單一地攝入魚肉類食物，有可能帶來疲勞、高血脂、骨質(zhì)流失、酮酸癥、肝腎損害等麻煩。我國的2002年營養(yǎng)與健康調(diào)查證明，糧食類的攝入量，以及總碳水化合物的攝入量，都和體重具有負相關性。相反，脂肪的攝入量和體重呈正相關性。所以，一概而論地說淀粉令人肥胖，肉令人瘦，從事實上是說不過去的。另外一些專家告誡，高蛋白高脂肪減肥，的確是快速降低體重的一個策略，卻不是長期維持體重的好策略。要預防肥胖，或者維持減下來的體重，仍然需要充足的碳水化合物攝入。需要控制的是精制糖、精白面粉和精白米制品，而不是粗糧豆類和薯類。在充足攝入這些天然、完全食品的同時，適當控制高脂肪高蛋白質(zhì)食物，加上充足的體力活動，就可以長期穩(wěn)定在健康的體重狀態(tài)上。正如一位朋友所說：世界上的事情本來沒有捷徑的。人們不需要困惑于營養(yǎng)界有關低脂肪好還是高碳水化合物好之類翻來覆去的學術爭論，只要相信一些自己眼睛看到的基本事實，用邏輯思考一下就好了：——過去生活貧困吃肉很少炒菜舍不得放油的時候，人們都比現(xiàn)在瘦?！^去吃粗糧糙米薯類的時候，人們都比現(xiàn)在瘦?！^去只有過年過節(jié)才能吃上幾口甜點心甜飲料的時候，人們都比現(xiàn)在瘦?！^去沒車沒電梯沒家用電器每天走路干活的時候，人們都比現(xiàn)在瘦?！猿约Z食蔬菜為主的非洲人，比吃肉類和甜食為主的美國人瘦。那么，向著過去那種生活狀態(tài)去努力吧，多運動多流汗，多吃粗糧薯類蔬菜，少吃油膩，少吃甜食，自然就能慢慢瘦下來，而且再不會胖。從生態(tài)學角度來說，如果人們以淀粉類食物和蔬菜為主要食物，地球的資源壓力會小得多；如果以高脂肪高蛋白食物為主，則需要更多的土地、更多的化肥和更多的能源，還有更多的農(nóng)藥獸藥，更多的水污染和二氧化碳排放量。如此想來，道理其實很簡單。是否采取某種減肥方法，愿意以哪種方式生活，就看個人的選擇了。黑米減肥法的營養(yǎng)評價營養(yǎng)課堂上，不止一位學員向我提出有關黑米減肥的問題：它有沒有用？它是否傷身？它是否能長期堅持？所謂黑米減肥法，是全世界一萬多種減肥方法中的一種。它的主要內(nèi)容，就是除了黑米制作的食品什么也不要吃，正如蘋果減肥法要求天天只能吃蘋果一樣，屬于單調(diào)食物減肥法。聽起來，一種還不算太差的食物可以吃到飽，似乎并不受罪，也不用挨餓；但是無論是哪一種食物，如果天天、頓頓地吃，也難免會食欲日益下降，乃至處在實際上的半饑餓狀態(tài)。只要吃一種東西，就算那東西是五花肉，天天吃也難免會瘦的，道理就是這樣。從營養(yǎng)上來說，除了幼時的母乳之外，任何一種天然食物都沒法提供人體所需要的全部營養(yǎng)。所以，只吃一種東西，早晚都會發(fā)生營養(yǎng)素的缺乏癥，從而給身體帶來損害。不過，選擇的食物不同，則身體所能堅持的時間，以及營養(yǎng)素缺乏的速度，也有相當大的差異。拿黑米來說，它作為減肥唯一食品的優(yōu)勢是明顯的：它煮成粥之后口味不錯，可接受性良好，加少許咸菜絲，吃起來就感覺像正常的一餐。由于粥中90%以上是水分，能量甚低，喝兩碗也不可能吃過量。同時，黑米屬于糙米，它的纖維較高，飽腹感較強，吃了黑米粥之后，較吃同樣數(shù)量的白米飯不容易感覺饑餓。在營養(yǎng)素方面，黑米也有不少的優(yōu)勢。它含有充足的碳水化合物，蛋白質(zhì)數(shù)量略低，但質(zhì)量比其它糧食好一些，脂肪很低，但米胚中含有少量的必需脂肪酸和維生素E，除了B12之外的B族維生素含量豐富，還有相當多的鉀、鎂，鉄等微量元素也比白米豐富很多。不過，它畢竟一點兒都不含有維生素C和維生素B12，也沒有維生素AD，鈣含量很是不足。所以，如果吃黑米粥減肥，建議補充多種蔬菜，特別是綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜，并多做戶外活動。蔬菜烹調(diào)時只要少放油或者做成香油涼拌即可，并不會增加發(fā)胖的危險。此外，最好能補充鈣片和其它復合營養(yǎng)素丸。長期使用這種方法，還需要增加低脂的蛋白質(zhì)食品（那不就是正常的清淡飯菜了？減肥歸根到底還是要落實到養(yǎng)成健康飲食習慣哪）。總之，對黑米減肥法評價如下：安全性：80分（2周內(nèi)不會帶來不適反應）可接受性：85分（黑米粥口味不錯）金錢成本：90分（黑米價廉，一斤吃很久，比減肥藥便宜多了?。。r間成本：60分（需要費點時間煮粥，不像蘋果可以抓過來啃）社交成本：50分（出門聚餐的時候可就麻煩咯。和親友在一起還好辦，點紫米粥就是了）速效性：50分（體重下降速度不如蛋白質(zhì)減肥法快，但比較穩(wěn)定）反彈性：80分（比蛋白質(zhì)減肥法不易反彈）健康指數(shù)：80分（配合大量清淡蔬菜食用，則營養(yǎng)更全面）建議：如超過半個月，建議服用營養(yǎng)補充劑，并增加蛋白質(zhì)食品。女性減肥者的”三大紀律八項注意”最近很多朋友詢問有關減肥的問題。記得我曾經(jīng)為體脂肪超標的成熟女性推薦一個簡便易行的“家常減肥法”，其主要原則可歸納為“三大紀律八項注意”。三大紀律是有關運動方面的要求：1每天要保證有氧運動30分鐘以上，可以是慢跑、快走、跳舞、游泳、爬山等，但一定要連續(xù)運動，活動量達到全身發(fā)熱、微微氣喘的程度即可。具體時間不限，早上、下午或晚上均可，能堅持就是好的。2午餐和晚餐之后半小時內(nèi)絕對不能坐下或躺下。應當從事一些溫和的家務勞動，如洗鍋刷碗、打掃衛(wèi)生、洗衣服、整理屋子等，來回走動。如果打算看電視，一定要站著看，邊看邊做轉腰、抬腿、踏步、擴胸等體操動作。把電話放到離沙發(fā)遠的地方，站著打電話。3三站路以內(nèi)不坐車，盡量步行；改開車上班為走路上班，車停遠一些；走路步子要盡量快一些，大概是10分鐘1公里的速度。考慮到現(xiàn)代女性大部分從事以坐姿為主的工作，工作壓力大而體力活動量太小，因此必須強調(diào)增加體力活動，但是盡量將運動融入生活當中，避免占用過多時間而難以堅持。運動不僅能夠增加肌肉緊實度、降低脂肪比例、改善身體線條，而且能夠放松身心、開朗心情，對于女性的身心健康極有裨益。此外，堅持適量鍛煉也是預防反彈的最佳方法。八項注意則是有關飲食方面的要求：1不吃任何油炸食物和油膩食物。2餐前20分鐘喝一大杯水，不喝甜飲料，盡量不吃零食和甜點。若非不得已的情況，拒絕任何酒類。3早餐吃飽，中午七成飽，晚上五成飽。4盡量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以雜糧粥代飯，或用甘薯、芋頭、山藥等替代。5每天吃一斤以上的蔬菜，綠葉蔬菜多多益善。6炒菜時適當少放油，每餐都做一兩道美味的涼拌菜和蒸煮菜。7盡量不吃加了油的主食如餃子、煎餅、燒餅、千層餅、炒飯之類。如果一定要吃這類食物，則放在早餐食用。8少吃高油脂的肉類，但每天至少要吃2份富含蛋白質(zhì)的少油食物，如雞蛋、牛奶、醬牛肉、豆腐等，避免營養(yǎng)缺乏。此外，由于膳食中的營養(yǎng)素數(shù)量下降，還建議補充復合營養(yǎng)素。這個方案可以保證一天當中食品品種豐富、營養(yǎng)攝入充足，沒有任何饑餓感。減肥者仍然可以吃到自己喜歡的東西，不必每天斤斤計較于食物品種和能量攝入。最重要的是，通過這種飲食上的調(diào)整可以培養(yǎng)良好的膳食習慣，長期堅持下去不僅能夠控制體重，而且增進健康。飲食調(diào)整加上適量運動，可以讓女性的生活煥然一新。減肥而不反彈的最佳速度是每個月減重3-4斤，如果不太貪心，并不難以實現(xiàn)。只要按照這個計劃認真實施一個月，便會欣喜地發(fā)現(xiàn)，自己不僅體重穩(wěn)步下降，而且腰圍變細，心情愉快，整個人都變得富有活力。如此堅持下去，后半生必將受益無窮。減肥的十大行為調(diào)整要訣超重的人都有一個共同的愿望：既輕松又有效地把體重降下來。為此試遍了各種減肥品，然而效果總是不能盡如人意：一旦停藥，體重很快上升。為什么會發(fā)生這樣的事情呢？這是因為，導致人們肥胖的，主要是一些不良的生活習慣。如果這個根源沒有改變，即使用神奇減肥藥減去10公斤體重，以后仍然會慢慢恢復原狀。目前一些發(fā)達國家不再僅僅將肥胖看作生理問題，而是生理、營養(yǎng)、心理、行為方面復雜問題的綜合結果。于是，在減肥計劃當中，往往進行多學科綜合治療，確保安全有效地減肥。其主要內(nèi)容包括：——營養(yǎng)專家?guī)椭刂骑嬍?，以保證每日攝入營養(yǎng)平衡的低脂肪、低能量食物；——運動專家指導運動，以保證每日運動量達到一定水平，促進體重下降；——心理學家改善心情，教授人際關系技巧，以及心情不好時的調(diào)整方法；——行為學家調(diào)整行為，講解如何改變有關飲食的不良習慣。在以上各學科療法當中，以行為療法最為簡便易行，而且對預防體重反彈卓有成效。針對肥胖者的一些通病，推薦這樣一些行為措施：一只在一個地方吃東西，在餐桌外的任何地方絕對不碰食物。超重者多半有隨時隨處吃東西的習慣，而且無法控制像正餐時那樣進食的數(shù)量。所以，看電視、看書報、與人聊天時絕對不能吃東西，在廚房也不能在做飯的時候邊做邊吃。這一點最好請家人協(xié)助監(jiān)督。二把家里的零食、點心、糖果、堅果、甜飲料等藏起來。這些食品有的含有較高的油脂，有的含有過多糖分，對減肥威脅很大。據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超重者多半很難抵制食物的誘惑，而且特別喜歡高油高糖香氣濃郁的食品，所以必須要切斷誘惑之源。家里最好不放有愛吃而又隨手可吃的食品，如果一定要放，也要裝入不透明的包裝，放在看不見的地方，或讓別人保管。還有專家推薦，把高脂肪高糖的零食全部送人，家里只存放能量較低的水果蔬菜，如黃瓜、番茄、胡蘿卜、梨、蘋果等，把甜飲料也送人，只備有白開水、礦泉水、各種茶和無糖檸檬水。三盛好飯后一定取掉一勺，吃什么都要剩一口。這樣就無形當中減少了食量。如果可能的話，請家人幫助盛飯，把米飯打散，盛得松松的，絕不往下壓，更不堆得冒尖。添飯的時候每次只添三分之一碗。四除了涼拌蔬菜之外，絕對不要收盤子。有些婦女為人妻為人母，有收盤子的習慣，無意當中就增加了自己的食量。因此一定要堅持這樣的原則：無論餐桌上剩下什么，都不動心。舍不得扔掉，換成小碗收到冰箱里就行了。五進食速度要放慢，每吃一口把盤碗往遠處推一推。許多人在餐館就餐時都有這樣一種體驗：本來還沒有吃飽，但是忽然菜不夠了，或是很長時間沒有上來，于是趕緊催著添些菜肴。然而，待到追加的食物到來時，卻感覺自己已經(jīng)飽了。原來，人的食欲是由下丘腦的攝食中樞控制的，消化道的各種信息傳到下丘腦需要時間。胖人的通病是吃飯?zhí)?，大腦還來不及充分感受“飽”的信息，胃里已經(jīng)糊里糊涂地裝入了過多的東西。六、進餐之前照照鏡子，堅定節(jié)食的信心?？刂骑嬍呈且患浅ＦD難的事情，難免有半途而廢的情緒。然而，在進餐之前如果照照鏡子，看到自己的體型臃腫，減肥的熱情便會得到鼓舞，從而能夠更好地遵循醫(yī)生和營養(yǎng)師的教導。如果減肥有所成效，看到自己的身材日趨改善，自然會更加信心百倍而堅持下去。七、肚子餓的時候不去食品店，免得購回太多食物。經(jīng)常購物的人都有一個體會：饑餓的時候特別愛買食品，經(jīng)常是看見什么都想吃，然后買回來發(fā)現(xiàn)數(shù)量太多，怕浪費便只好吃下去。反之，已經(jīng)吃飽飯之后再去買食品，興趣就會大大下降，許多東西不再對自己產(chǎn)生誘惑。因此，要避免感到饑餓時出門采購食品。有專家建議，不要用信用卡買東西，因為用信用卡花錢很難有把現(xiàn)鈔遞給別人的心疼感覺，容易買得太多。也有專家建議，買錢包的時候，一定要買個拉鎖緊的產(chǎn)品，讓自己在花錢的時候很麻煩，以免一時沖動，見什么買什么。八、盡量避免去餐館吃飯。如果一定要去的話，事先就想好吃什么，不要一看菜單又變主意多點菜。餐館中的菜高油脂、高能量、菜量大，最容易使人肥胖。如果可能的話，盡可能在家就餐。若是偶爾去餐館點菜，一定要珍惜自己的點菜機會，點些清淡低脂肪的菜肴，如白煮、清蒸、涼拌、綠葉蔬菜等，把這些菜肴事先寫在單子上，因為減肥的人看見香噴噴的油膩菜肴，十有八九是把握不住自己的。九、參加社交活動的時候告訴朋友和家人，自己正在減肥，以免他們過于熱情，強迫自己大吃大喝；同時用這種方法也可以幫助自己把握自己：既然已經(jīng)宣布減肥，自然不好意思再放開肚量大吃大喝。十、調(diào)整情緒能避免飲食過量。有些人感覺情緒緊張的時候喜歡用吃東西的方法來放松，這時可以請行為醫(yī)生教授其他的放松技巧，來取代進食的欲望。如果感覺情緒低落、孤獨無助，不妨給家人、朋友或減肥同伴打電話，讓自己傾訴之后感覺輕松，就不再需要一個人悶悶地吃東西。假如生活沒有目標，經(jīng)?？仗摕o聊，最容易讓自己依賴食物帶來的安慰。要給自己的生活找到愛好和目標，增加更豐富的內(nèi)容，最好是戶外活動或集體活動。離開家門之后、走入大自然和朋友圈之后，食物的誘惑便暫時被忘卻，心情也就隨之開朗起來。只要持之以恒，將這些行為上的改進變成自己的終生習慣，肯定對維持健康體重大有好處。看一看，你能做到幾條呢？一瓶啤酒=2個大蘋果？節(jié)日將至，飯局連連，開懷暢飲的機會也就多了起來。說起喝酒，恐怕最受歡迎的餐桌酒精飲料非啤酒莫屬了。只要打開了啤酒蓋，幾乎沒有人能夠淺嘗輒止，一杯叫停。可是，啤酒也是著名的增肥飲料。中年男人們挺著肥肥的草包肚子，常常被尊稱為“啤酒肚”，可見啤酒和腹部肥胖之間頗有關系。那么，既然啤酒背上了增肥的惡名，其中究竟含有多少能量呢？事實真相是這樣的。啤酒中含有少量的酒精，每克酒精含能量7千卡。啤酒中還含有麥芽汁，也就是所謂的“度數(shù)”，而麥芽汁當中含有麥芽糖等碳水化合物，加上一丁點氨基酸，每克干物質(zhì)中也含有近4千卡能量。綜合起來看，每100克啤酒中含能量在28-36千卡之間，平均約32千卡；1瓶啤酒含750毫升，那么其中的能量約為240千卡。這個240千卡，又意味著什么呢？用其他食品比一比，才能知道它的高低。1瓶啤酒所含的能量，大約相當于兩個大富士蘋果，或者3個大獼猴桃，或者多半碗白米飯。說到這里，很多人又開始困惑起來。既然所含的能量都是240千卡，為什么啤酒被人們叫做發(fā)胖的食物，而蘋果等水果卻被人們稱為減肥的食物呢？其中的奧秘，就在于它們對食欲和血糖的不同作用上。啤酒當中的酒精和糖分，并不能帶來足夠的飽足感。一杯啤酒不需要咀嚼，可以在一秒鐘之內(nèi)下肚，既不會覺得水分滿足，也不會覺得胃部飽滿。人們經(jīng)常覺得奇怪，為什么啤酒可以一杯又一杯，而白水就不能，果汁也不行。因為啤酒實在是太容易“消掉”了，它能夠利尿，水分可以輕易排出；其中的糖分迅速被吸收，也不會增加胃的負擔。而且，喝啤酒的同時，也不妨礙吃其他東西。一餐過去，往往是啤酒