健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)第1頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月第一節(jié)增強(qiáng)肌肉力量健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)第2頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月一、物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需求人體骨骼肌的增長(zhǎng)是隨年齡增長(zhǎng)而不斷變化的，可分為快速增長(zhǎng)、相對(duì)穩(wěn)定和明顯下降三個(gè)階段。男子從出生起，肌肉逐年增長(zhǎng)，二十五歲時(shí)達(dá)到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子二十二歲左右達(dá)到最高值。少年時(shí)期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質(zhì)等的儲(chǔ)備比成人低，肌纖維較細(xì)，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，在增加肌肉過(guò)程中要考慮到年齡因素，因人而異。第3頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月超量恢復(fù)原理

人體在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程中，體內(nèi)被消耗的能量物質(zhì)(ATP、蛋白質(zhì)、糖和無(wú)機(jī)鹽等)不僅能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的原有水平，而且在一段時(shí)間內(nèi)可出現(xiàn)超過(guò)原有水平的現(xiàn)象，稱為超量恢復(fù)。第4頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月第5頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月增強(qiáng)肌力的關(guān)鍵是在保證能源物質(zhì)的基礎(chǔ)上，增加肌肉的蛋白質(zhì)含量，減少脂肪含量。第6頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月不同類型的練習(xí)達(dá)到超量恢復(fù)需要的時(shí)間有氧的耐力性練習(xí)：需要休息大約12-24小時(shí)；短跑之類的快速跑練習(xí)：需要休息大約36-48小時(shí)；中等以上速度的跑步類練習(xí)：需要休息大約48-72小時(shí)；力量性練習(xí)（中等強(qiáng)度，偏重于耐力性的練習(xí)）：需要休息大約36-48小時(shí)；最大力量練習(xí)（中等以上強(qiáng)度的肌力練習(xí)）：需要休息大約48-72小時(shí)力量練習(xí)（增大肌肉塊的練習(xí)）：需要休息大約48-72小時(shí)；爆發(fā)力（速度力量）練習(xí)：需要休息72小時(shí)；協(xié)調(diào)性和本體感覺(jué)的練習(xí)：需要休息大約12小時(shí)；綜合性的練習(xí)（什么都練一點(diǎn)）：需要休息大約48-72小時(shí)另有資料證明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分鐘時(shí)可出現(xiàn)超量恢復(fù)；在進(jìn)行大負(fù)荷耐力練習(xí)后，肌糖元約在第15分鐘時(shí)便出現(xiàn)超量恢復(fù)；力量練習(xí)后蛋白質(zhì)到第3～4天出現(xiàn)超量恢復(fù)；馬拉松跑后，脂肪要在第3～4天出現(xiàn)超量恢復(fù)；大負(fù)荷的游泳練習(xí)后，整個(gè)身體機(jī)能在第5～8天才會(huì)出現(xiàn)超量恢復(fù)。

第7頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（一）增強(qiáng)肌力健身人群的糖類代謝糖在體內(nèi)的利用：1）氧化分解——CO2+H2O+能量2）肌肉、肝——肌糖原、肝糖原3）合成脂肪、氨基酸糖是增強(qiáng)肌力健身過(guò)程中重要的能源物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)時(shí)能量代謝主要用于肌肉收縮，運(yùn)動(dòng)后則主要用于合成代謝或離子的轉(zhuǎn)運(yùn)。健身過(guò)程中要注意糖類的攝入量，既不能過(guò)多而轉(zhuǎn)化成脂肪，也不能太低而影響正常的供能。還需補(bǔ)充維生素B、鐵、錳等物質(zhì)。第8頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（二）增強(qiáng)肌力健身人群的脂肪代謝脂肪在體內(nèi)的作用：構(gòu)成組織成分；儲(chǔ)存于皮下；被腺體利用生成分泌物；氧化分解，釋放能量；轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃?）體脂超標(biāo)的健身人群特別控制脂肪的攝入量，增加脂肪利用率。2）自我感覺(jué)瘦弱而選擇增強(qiáng)肌力的人群，注意脂肪的攝入量，既保證能量的供給，也不能攝入過(guò)多而造成脂肪堆積。第9頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（三）增強(qiáng)肌力健身人群的蛋白質(zhì)代謝氨基酸在體內(nèi)的利用：合成組織細(xì)胞中的蛋白質(zhì)；轉(zhuǎn)變成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代謝成尿素或氧化為CO2、H2O和能量。健身的主要目的之一就是要增加機(jī)體蛋白質(zhì)的含量，因此，增加蛋白質(zhì)的攝入量是關(guān)鍵，重點(diǎn)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，促進(jìn)機(jī)體蛋白質(zhì)的合成率大于降解率，同時(shí)要避免蛋白質(zhì)的過(guò)度代謝。肌肉合成的規(guī)律為“運(yùn)動(dòng)——營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充——休息”第10頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（四）增強(qiáng)肌力健身人群的水、無(wú)機(jī)鹽和維生素代謝根據(jù)不同年齡和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及時(shí)補(bǔ)充水、無(wú)機(jī)鹽和維生素，是增強(qiáng)肌力效果和維護(hù)機(jī)體健康水平不可忽視的重要措施之一。防止脫水、酸中毒及電解質(zhì)紊亂。第11頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（一）膳食營(yíng)養(yǎng)安排原則中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)：1-1.2g/kg1.補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉生長(zhǎng)需要消耗熱能。2.補(bǔ)充足夠的糖類：補(bǔ)充糖原、供給能量，防止鍛煉造成的肌肉分解。3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：肌肉構(gòu)成和生長(zhǎng)的基礎(chǔ)。4.促進(jìn)合成，減少分解：抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。5.保持適宜激素水平：飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可調(diào)控生長(zhǎng)激素、胰島素、睪酮等激素水平，刺激肌肉生長(zhǎng)。二、膳食營(yíng)養(yǎng)安排第12頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（二）膳食營(yíng)養(yǎng)安排措施1.膳食比例與組成安排日食五餐法：20%、10%、30%、10%、30%。蛋白質(zhì)：糖類：脂肪=3：2：1合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和適當(dāng)?shù)募∪忮憻?，間歇性力量訓(xùn)練。第13頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月

饅頭、面條和米飯等主食及山芋、燕麥和土豆等的糖類含量較高，是增強(qiáng)肌力健身人群的首選食物。第14頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月

增強(qiáng)肌力健身人群的蛋白質(zhì)攝入應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽和牛排等。第15頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月2.多吃堿性食物：保持體內(nèi)酸堿度基本平衡3.合理使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品：肌酸：可提高運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)訓(xùn)練后機(jī)體的疲勞恢復(fù)；乳清蛋白：生物價(jià)100，鍛煉后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑；大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白質(zhì)，尤其對(duì)女性鍛煉者非常有好處增重粉和增肌粉谷氨酰胺肌力皂苷第16頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月三、膳食營(yíng)養(yǎng)策略和誤區(qū)（一）策略根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平和性別安排膳食高蛋白晚餐：夜間分泌生長(zhǎng)激素，助蛋白質(zhì)合成鍛煉后補(bǔ)充高蛋白采用多餐制不要空腹吃甜食膳食安排第17頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月第18頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（二）膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)不用自備食物不用做營(yíng)養(yǎng)記錄飲水多少無(wú)關(guān)多吃肉類有助于肌肉生長(zhǎng)。第19頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月第二節(jié)減少脂肪健身人群的膳食人群減少脂肪的健身人群的綜合措施：控制飲食+適量運(yùn)動(dòng)+改變生活方式第20頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月一、減脂健身人群物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需要肥胖概念：肥胖是指人體內(nèi)的脂肪組織堆積過(guò)多的現(xiàn)象或癥狀的總稱。第21頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（1）減脂的生物學(xué)機(jī)制肥胖成因：若攝入熱能過(guò)多或消耗熱能過(guò)少，超過(guò)了身體調(diào)節(jié)范圍，熱能平衡遭到破壞，體內(nèi)過(guò)多的熱能就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來(lái)，造成脂肪組織的增加而發(fā)生肥胖。運(yùn)動(dòng)可改變血漿胰島素、糖皮質(zhì)激素-腎上腺素能系統(tǒng)的活動(dòng)，從而影響肥胖基因的表達(dá)，促進(jìn)瘦素合成，又起到減肥降脂作用。第22頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月瘦素在脂肪組織合成后，分泌到血液中，在血液中與其受體LEPRe結(jié)合。當(dāng)身體脂肪含量增加時(shí)，瘦素合成分泌增多，產(chǎn)生抑制食欲的生理效應(yīng)。食欲被抑制導(dǎo)致身體脂肪含量減少，瘦素合成分泌下降，而產(chǎn)生食欲升高的生理效應(yīng)。第23頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（二）減脂人群物質(zhì)代謝和營(yíng)養(yǎng)需要特點(diǎn)長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能耗主要是脂肪供能；有氧運(yùn)動(dòng)可提高脂肪酶活性，促進(jìn)脂肪分解供能，使甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白降低，體脂下降，體重減輕。運(yùn)動(dòng)性減脂原理：使脂肪組織中脂肪分解脂肪酸，通過(guò)血液循環(huán)進(jìn)入骨骼肌，在線粒體內(nèi)無(wú)安全氧化，生成CO2和H2O，運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)4h時(shí)，脂肪酸供能比例達(dá)到總能耗的62%~~87%。第24頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月二、膳食營(yíng)養(yǎng)安排（一）原則（1）熱量攝入（2）營(yíng)養(yǎng)成分比例（3）不要依靠節(jié)食來(lái)減體重（4）大量飲水（5）最好不要飲酒（6）選擇自己喜歡的且熱量低的食物第25頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（二）措施1、熱能負(fù)平衡：1500~~2000kcal/d。2、合理安排三餐食量和結(jié)構(gòu)：少食多餐：控制脂類和糖類食物，保證蛋白質(zhì)供給；增加蔬菜和水果；3、合理選擇食物和方法：減少零食，控制甜食和油炸食品，多吃豆類和奶類；4、大量飲水；5、不飲酒；6、飲食控制和科學(xué)鍛煉結(jié)合，堅(jiān)持半年至一年，可達(dá)到理想效果。第26頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月合理使用減脂營(yíng)養(yǎng)品：L-肉堿：為食物成分，促進(jìn)脂肪進(jìn)入線粒體氧化供能，起到減肥作用；丙酮酸：提高脂肪氧化率；膳食纖維；維生素；礦物質(zhì)。第27頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月三、膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)1.多吃水果減少脂肪2.吃香蕉蘸蜂蜜可快速減少脂肪3.以葡萄柚和菠蘿代替一餐可以減少脂肪4.持續(xù)吃“蘋(píng)果餐”能減少脂肪5.單一食物，減少脂肪6.不運(yùn)動(dòng)僅控制飲食可減少脂肪7.過(guò)分重視體重8.短期內(nèi)減重太多第28頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月

第三節(jié)增加體重健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)消瘦是指體內(nèi)脂肪與蛋白質(zhì)減少，體重下降超過(guò)正常體重標(biāo)準(zhǔn)20%時(shí)，即為消瘦。一、物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)分型及特點(diǎn)消瘦原因第29頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月增體重的能量需求與分配增重關(guān)鍵是以增加肌肉和皮下脂肪為主。保證熱能攝入正平衡，每天增加約110kcal熱能，每周增重約1kg。攝入熱量的分配必須科學(xué)。第30頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月二、膳食營(yíng)養(yǎng)安排及措施（一）安排原則：1. 制定合理的飲食制度，改變進(jìn)餐程序，養(yǎng)成良好地飲食習(xí)慣、均衡飲食2. 睡眠充足，睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食3. 調(diào)整食物結(jié)構(gòu)，增加能量物質(zhì)的攝入量，選擇適度烹調(diào)的食物4. 保持心情愉快，運(yùn)動(dòng)適度，持之以恒第31頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月（二）膳食營(yíng)養(yǎng)安排措施在原料選擇方面，應(yīng)注重蛋白質(zhì)、脂肪和糖類三大營(yíng)養(yǎng)素的選擇和組合比例，維生素、微量元素也要適量。1.蛋白質(zhì)的選擇2.糖類的選擇3.可適當(dāng)攝入富含脂肪的食物4.可適當(dāng)選擇增加體重的藥膳方。5.增加體重健身人群的藥物第32頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月第四節(jié)亞健康健身人群膳食營(yíng)養(yǎng)“亞健康”是一個(gè)新的醫(yī)學(xué)概念，表現(xiàn)為乏力、疼痛、吃飯不香、睡眠不安、血壓波動(dòng)、心慌，心情煩悶、焦慮、愛(ài)發(fā)脾氣等種種不適癥狀，醫(yī)學(xué)檢查沒(méi)有器質(zhì)性病變。處于健康與患病之間的過(guò)渡階段，稱之為“第三種狀態(tài)”狀態(tài)。由于“亞健康”狀態(tài)是指無(wú)器質(zhì)性病變的一些功能性改變，以其主訴癥狀為主，而且表現(xiàn)可以多種多樣，沒(méi)有統(tǒng)一固定性，也被稱之為“不定陳述綜合證”。第33頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月一、亞健康原因原因可以是多方面的，如：飲食不當(dāng)；休息不充足、過(guò)度疲勞；作息時(shí)間無(wú)規(guī)律、體力透支、精力消耗；不良情緒、緊張、壓力大；心理上的困惑、疑慮、缺少運(yùn)動(dòng)；人體自然衰老以及有些慢性病的前期等等。第34頁(yè)，課件共36頁(yè)，創(chuàng)作于2023年2月臨床表現(xiàn)以癥狀為主，一般沒(méi)有器質(zhì)性病變；精神活力和適應(yīng)能力下降