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肩與腰背的訓練SHOULDERANDBACKTRAINING目錄\CONTENT01肩部訓練02腰、背訓練PART01肩部訓練Shouldertraining壓肩

肩部訓練

體前屈，兩手與肩同寬，手腕搭在把桿上，兩腿打開伸直，略塌腰挺胸,肩部放松向下振胸或由他人在其背部向下施加壓力，練習難度加大時可將兩手間的距離縮短。肩部訓練

吊肩

背對把桿，兩手直臂體后握把，手心向下，然后并膝下蹲到最低限度，肩部放松，氣下沉，練習難度加大時，兩手間距縮短。肩部訓練

站立準備，雙腳打開與肩同寬，雙手于體前伸直。動作時雙手交替上下擺動，至最大的動作幅度。要求快速連貫。PART02腰、背訓練Waistandbacktraining腰背訓練胸腰俯臥，雙手按在腰部兩側(cè)地面，夾臂，慢慢抬頭，向上同時雙臂慢慢伸直，胸部盡量向前頂。收回時胸部、頭部依次慢慢收回。腰背訓練低頭跪坐，雙腿打開與肩同寬，雙手抓住腳腕兩側(cè)，跪下腰時，重心向前，胯往前頂，注意要胯、腰、胸、頭依次向前向上頂出，收回時依次向下直至回到準備位。腰背訓練站下腰站立，雙腿打開與肩同寬，雙手向上伸直，下腰時雙手夾耳，眼睛看手，手跟頭走，注意要頭、頸、胸、腰依次往下彎。胯往前頂，重心慢慢向前轉(zhuǎn)移。起腰時順序相反。腰背訓練旁腰

站立，雙腿打開與肩同寬，七位手打開，身體直立，以腰椎為折點向旁做側(cè)屈動作，向左側(cè)曲時，右手向上至三位，左手向下至一位。收回時雙手回到七位。反面動作手相反。腰背訓練兩頭起

將頭、雙手臂、肩和胸以及兩腿同時離開地面向上抬起，用腰部的力量控制手、腳，身體感覺像是一只小船，然后再回到原先的準備動作。結(jié)語

肩部與腰背動作的練習需要循序漸進，日常

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